Trainings- und Ernährungslog von Nescient

Nescient · 24.02.2008, 13:26

Sehr geehrte Bodybuilderinnen und Bodybuilder,

ab morgen Montag (25.2.08 ) werde auch ich mein Trainings und Essverhalten offenlegen. Anregungen, Verbesserungsvorschläge und anderweitige Kommentare (außer zu den schwachen niedrigen Gewichten

) sind sehr erwünscht.

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Ziele:

- "esthetischer Fitnesskörper"

- gesunde Ernährung

- Disziplin

- Bewusstsein fördern das man durch harte Arbeit und viel Disziplin sehr viel erreichen kann

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Vorgehen:

- möglichst den, meiner Meinung nach relativ niedrigen Kfa beibehalten

- strikte Ernährung und striktes Training (beeinhaltet schon mal die Ziele "gesunde Ernährung" und "Disziplin", getreu dem Motto "der Weg ist das Ziel")

- eventueller wechsel vom Homegym ins Fitnessstudio beim erreichen der endgültigen Körpergröße

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Der Trainingsplan:

3x Kniebeugen (Körpergewicht)
2x Kniebeugen Ausfallschritte (Körpergewicht)
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht)
2x Kurzhantel Rudern
3x Dips vorgebeugt (Körpergewicht)
2x Fliegende
2x Seitheben
2x Bizep Curls
2x T-Dips (Körpergewicht)
2x "Hyperextensions"
3x Sit ups

Wiederholungszahl: 15
Pausen: ~ 90 Sekunden
Dehnen: Vorher und Danach
Dauer: 60-90 Minuten

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Der Ernährungsplan:

Frühstück ca. 7 Uhr:
Haferflocken 100g
Milch 3,5% 300g
Orangensaft 200ml

Kcal 640 Fett 16,00 KH 95,7 Eiweiß 24,10

Schulpausen:
Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 150g
Butter 10g
Paprika 80g

Kcal 436 Fett 9,60 KH 76,10 Eiweiß 11,40

Mittag ca. 13-14 Uhr:
Pute 150g
Reis 100g
Gemüse (berechnet: Spinat) 200g
Banane 100g
Orangensaft 100g

Kcal 526 Fett 9,80 KH 68,10 Eiweiß 43,50

Zwischenmahlzeit:
Yogurt 150g
Apfel 140g
Banane 100g

Kcal 274 Fett 6,65 KH 50,95 Eiweiß 8,20

Abendessen:
Morzarella 8,5% 140g
Brot 50g
Salat 200g
paprika 100g
Soße (u.a. 18g Olivenöl)

Kcal 574 Fett 30,22 KH 38,40 Eiweiß 37,10

Letzte Mahlzeit:
Magerquark 250g
Kräutersalz
Olivenöl 10g

Kcal 238 Fett 9,90 KH 10 Eiweiß 35

Gesamt: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3

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Trainingszeiten:

Montag: 12:30

Mittwoch: 12:30 bzw. 13:15

Freitag: 13:15
Stand: 09.03.08

Trainingstage seit Beginn des Trainingslogs: 5

Mit freundlichen Grüßen aus dem (zurzeit) sonnigen Allgäu,
Marvin

Oli_kf · 24.02.2008, 13:28

woher kommst du im allgäu

Nescient · 24.02.2008, 13:29

Aus Kaufbeuren. So wie du wie es scheint, Oli_kf.

Oli_kf · 24.02.2008, 13:35

hehe ja

Nescient · 25.02.2008, 14:17

Code:

25.02.08 - 12:15
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 6/5/4
2x Kurzhantel Rudern  15/15/15/15
3x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15
2x Fliegende 15/15
2x Seitheben 15/15
2x Bizep Curls 15/15
2x T-Dips (Körpergewicht) 15/15
2x "Hyperextensions" 15/15
3x Sit ups 15/15/15

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Vorher und Danach - done
Dauer: 55 Minuten
Gefühl: Gut

Anstatt Dips vorgebeugt hab ich Liegestütze gemacht, da meine Dipvorrichtung wohl nicht ganz geeignet ist.
Beine werden nur jedes zweite Mal trainiert da ich höchstwahrsch. wieder Probleme mit dem Knie bekomme - auch ohne Zusatzgewichte.

SJ · 25.02.2008, 14:52

Hallo, Nescient!
Ist vielleicht nicht so wichtig, aber - Du schreibst, Dehnen vorher und nachher. Bedeutet das, Du dehnst Dich vorm Training "kalt"? Könnte verletzungsförderlich sein.
Ansonsten: Lobenswerte Ziele für jemanden in Deinem Alter, RESPEKT!

Gruß

SJ

Nescient · 25.02.2008, 15:08

Hi,
gut das du nachfrägst. Hab ganz vergessen aufzuführen das ich mich zuvor ca. 10 Minuten durch joggen auf einem Fleck (

) aufwärme. Heute ist das wegen anstrengendem Heimweg entfallen und ich konnte gleich loslegen mit dehnen + trainieren.

Zitat:

Ansonsten: Lobenswerte Ziele für jemanden in Deinem Alter, RESPEKT!

Danke.

robert234 · 25.02.2008, 16:07

Zitat:

Aus Kaufbeuren.

Mistkaff, da habe ich meinen ersten Strafzettel bekommen!

Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv.

Nescient · 25.02.2008, 16:09

Zitat:

Zitat von robert234

Mistkaff, da habe ich meinen ersten Strafzettel bekommen!

Tja hier herrscht noch Zucht und Ordnung.

Zitat:

Zitat von robert234

Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv.

Ok, danke.

robert234 · 25.02.2008, 16:22

War genau die Straße vor Eurem Ordnungsamt.

ballack · 25.02.2008, 16:51

Zitat:

Zitat von robert234

Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv.

Also ich mache das auch vor dem Training, nur ich würde es nicht als Dehnen bezeichnen, sondern nur als kurzes halten, sodass ich jeden "Dehn"übung nur für 2-3 sec halte, geht das klar, oder ist das auch kontraproduktiv ?

robert234 · 25.02.2008, 16:53

@ballack: Laß es weg.

ballack · 25.02.2008, 16:57

fühle mich dadruch aber irgendwie sicherer.... aber wenn das kontraproduktiv ist.... inwiefern denn kontraproduktiv?

Nescient · 25.02.2008, 20:55

So, heute lief das ganze echt gut. Hab mir ganz schön viel angehört. Ich wieg meinen Salat ab während Familie Sphagetti isst. Kamen ganz lustige Sachen dabei raus.

Mum: "Wie ist die Soße?"
Freund von Mum: "Eher was für Vegetarier wie Marvin (Nescient)"
Ich: "Ich bin kein Vegetarier"
Freund von Mum: "Dann eben Vegetarier der Fleischt isst."

Ja ne ist klar.

Und vieles vieles mehr.

Code:

Montag, 25.02.08

Frühstück 7:15 Uhr:
Haferflocken 100g +
Milch 3,5% 300g +
Orangensaft 200ml +


Schulpausen:
Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 105g +
Butter 10g +
(Paprika 80g -)


Mittag 14:45 Uhr:
Putenschnitzel 105g +	
Reis 100g +
Gemüse (berechnet: Spinat) 200g +
Banane 90g +
Paprika 80g ++
Orangensaft 100g +


Zwischenmahlzeit 15:40:
Yogurt 150g +
Apfel 230g +
(Banane 100g -)


Abendessen 18:45:
Morzarella 8,5% 140g +
Brot 70g +
Salat 200g +
paprika 100g +
Soße (u.a. 18g Olivenöl) +
Banane 85g ++


Letzte Mahlzeit 21:00:
Magerquark 250g + 
Kräutersalz +
Olivenöl 10g +


Gesamt-Muster: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3
Gesamt-Heute: Kcal 2731 Fett 84,12 KH 337,45 Eiweiß 157,4

Ganz gut getroffen.

Legende für die Plus und Minus:
Apfel + (wurde normal gegessen)
Apfel - (wurde vergessen)
Apfel ++ (wurde zum Ausgleich erhöht oder hinzugefügt da wann anderst vergessen)

Nescient · 26.02.2008, 21:52

Code:

Dienstag, 26.02.08

Frühstück ca. 7 Uhr:
Haferflocken 100g +
Milch 3,5% 300g +
Orangensaft 200ml +


Schulpausen:
Vollkornbrot  40g +
Butter 10g + 
Paprika 60g +


Mittag ca. 13-14 Uhr:
Pute 110g +
Reis 100g +
Gemüse (Brechbohnen) 220g +
Banane 90g +
Orangensaft 100g +


Zwischenmahlzeit:
Yogurt 150g +
Apfel 120g +
Banane 80g +


Abendessen:
Morzarella 8,5% 120g +
Brot 80g +
Salat 200g +
paprika 130g +
Soße (u.a. 18g Olivenöl) +


Letzte Mahlzeit:
Magerquark 250g +
Kräutersalz +
Olivenöl 10g +


Gesamt Muster: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3
Gesamt Heute: Kcal 2543 Fett 77,43KH 298,19 Eiweiß 159,86

Das Brot in den Schulpausen war der Auslöser für die abweichenden Werte. Hätte das wann anderste essen können, hab ich leider nicht dran gedacht. Ich werds überleben.

Grüße,
Marvin

P.S. Neue Signatur.