Projekt »Bikinifigur 09« a.k.a. Mischahs Log

[mischah]

Hallo und herzlich Willkommen beim Projekt »Bikinifigur 09« :]

Zu diesem Sommer hat es leider nicht geklappt mit der »Bikinifigur«. Nicht genügend Motivation und zu schlechte und späte Planung.
Bis zum nächsten Sommer ist ja glücklicherweise noch viel Zeit, die ich nun nutzen werde.

Die Regeln:

1. Richtiges hartes Training! (3 x die Woche - Dienstag, Donnerstag und eine TE am Wochenende)
2. Ernährung konsequent durchziehen! (Am Wochenende darf auch mal gesündigt werden)
3. Keine Ausreden in Sachen Training und Ernährung!
4. Wiegetag: Freitag! (Morgens nach dem Wasser lassen)

Start des Projekts:
Freitag, 1. August 2008 mit 89,5 Kilo

Projektverlauf:
Das Projekt ist in drei Phasen unterteilt, die jeweils ca. drei Monate andauern.

Dokumentation:
Hier Im Forum, besser gesagt in diesem Thread wird die Entwicklung dokumentiert. Und zwar die Trainingseinheiten, das Gewicht und was sonst noch von Interesse ist. Bilder gibt es zum Projektstart und jeweils zum Abschluss einer Projektphase.

Phase I – Diät (1. August - 30. November):
Diat und GK-Trainingsplan wie in Regel 1 beschrieben. Zusätzlich gehe ich je nach Bedarf ein bis zweimal in der Woche joggen.
Ziel ist es pro Woche 0,5 bis maximal 1 Kilo zu verlieren. Somit müsste ich es bei Einhaltung aller Regeln schaffen zum Abschluss der Phase 1 auf rund 80 KG runter zu sein.

Phase II - Trockener Aufbau (1. Dezember - 28. Februar):
2er Split wie in Regel 1 beschrieben. Ziel ist es pro Woche maximal 200 Gramm drauf zu packen.

Phase III - Je nach Verlauf der Phase II (1. März - 31. Mai):
Abhängig davon wie sich das mit dem KFA nach Abschluss von Phase II verhält wird entweder weiter aufgebaut oder schon wieder diätet. Ich bin gespannt.

Ernährung:
Bodybuildinggerecht aber ohne festen EP. Ihr fragt euch wie das geht? Ist eigentlich ganz einfach mit »WeightWatchers Online«. Anhand der Punktezahl von WeightWatchers weiß ich genau wie viel ich essen muss, um ca. 0,5 Kilo die Woche zu verlieren und wie viel ich essen muss um mein Gewicht zu halten. Wenn es an den Aufbau geht packe ich langsam ein paar Punkte dazu. Da kann ich mir mit Hilfe deren Online-Datenbank und dem Points-Tagebuch quasi täglich einen EP erstellen.

Bei der Ernährung nach WeightWatchers kann man theoretisch essen was man will, solange man die tägliche Punktezahl nicht überschreitet. Das mache ich natürlich nicht. Ich werde zusehen, das ich auf meine 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht komme und auf kurzkettige Kohlenhydrate und schlechte Fette so gut wie möglich verzichte. Ausser natürlich die Dextrose im PWO ;]

Mein tägliches Diät-Frühstuck ist z.B. 300 ml Milch (1,5% Fett), 30 g MKP, 6 Esslöffel Instantflocken aus dem Shaker.

An Subs gibt es folgendes.
Morgens: Zwei Fischölkapseln, eine Magnesium-Tablette (300mg), Multivitamin-Tablette
Abends: Zwei Fischölkapseln, eine Magnesium-Tablette (300mg)
PWO: 30 g Whey, 60 g Dextrose

Trinken: Auf Kalorien aus Getränken verzichte ich größtenteils. Ich trinke an einem normalen Tag mindestens 3 Liter Wasser und an Trainingstagen gerne 1- 2 Liter mehr. Mein einziges Laster, auch in Bezug auf kurzkettige Kohlenhydrate, ist Red Bull. Da gönne ich mir momentan noch drei - vier Dosen die Woche. Ich denke dass muss ich weglassen. Siehe Regel Nummer 2.

Am Freitag gibt es das genaue Startgewicht und den aktuellen Stand in Bildern … stay tuned.

[Masshunter]

männlich
Gewicht: 87 Kg
Größe: 186 cm

Na ich weiss nicht ob es als Mann so wünschenswert ist eine Bikinifigur zu haben, aber du hast sicher deine Gründe...^^ (Vorsicht: Ironie!)

Trotzdem viel Erfolg, scheinst die Sache nu endgültig anzugehn, find ich gut!

[xXxSveninhoxXx]

Guter Beitrag

Bei mir hats für diesen Sommer auch nicht gereicht und ich möchte mich auch schon für den nächsten Sommer vorbereiten. Deshalb sinvoller Beitrag

[oldiegerd]

@mischah: Das ist ein sehr schöner Beitrag für das Forum. Danke!

Ich freue mich auf deine Erfahrungen.

[saber]

kann es sein das du dir in deiner 2. phase etwas zuviel vorgenommen hast?

immerhin redest du hier von einer TROCKENEN gewichtszunahme von 0.5 kg die woche - das macht aufs jahr hochgerechnet 26 kg


ich weiss ja nicht wieviel man maximal im idealfall trocken zulegen kann an muskelmasse...aber persoenlich wuerde ich eher mit einem MAXIMALEN gewichtszuwachs von 250g pro woche rechnen - was immerhin 13 kg im jahr ausmacht (was auch ein ganz schoen happiger wert ist)

[muscle-mike]

ich weiss ja nicht wieviel man maximal im idealfall trocken zulegen kann an muskelmasse...

Um es mal in etwa mit Klitschkos Worten vom Grillen bei Babsy zu sagen:
Selbst er kann froh sein, wenn bei dem was er in einem Jahr zulegt 5 wirklich trockene Kilo dabei sind. 2 bis 3 trockene Kilos im Jahr sind für Normalsterbliche eher realistisch.

Ich hoffe, ich hatte das noch richtig im Kopf, Maurice, ansonsten bitte nicht den selbigen Kopf abreissen..

[mischah]

Vielen Dank für das positive Feedback :]

Zum Aufbau: Ja, ihr habt recht. Bei 500 Gramm die Woche kann man nicht mehr von »trocken« sprechen.

Ich werde das mal auf maximal 200 Gramm die Woche ändern. Ich finde es halt nur schwer messbar. Denn selbst wenn man sich nur einmal die Woche wiegt gibt es ja abhängig davon, wie viel und auch was man am Tag davor gegessen hat Schwankungen.

Aber das wird sich schon einpendeln, auch wenn es dann eine Woche länger dauert, die ideale kcal bzw. Pointszahl für den Aufbau rauszufinden.

Ich kann mich auch daran erinnern, diese Angaben von Maurice gelesen zu haben. Aber so trocken aufzubauen, dass man null Fett mitbringt kann ja keiner, denn dann wäre der wöchentliche Gewichtszuwachs ja wirklich nicht mehr messbar.

[saber]

200 hoert sich gut an...

13 wochen mit 200gramm macht 2.6 kg... lass 1.5 davon muskeln sein und gut is

[Julez]

Hey Mischah,

freue mich schon den Verlauf hier lesen zu können, sehr guter Thread, kann mich
dem nur anschliessen.

Hut ab !

Julez

[SkY]

13 wochen mit 200gramm macht 2.6 kg... lass 1.5 davon muskeln sein und gut is

träum weiter

[saber]

inwiefern?

[mischah]

Ich denke er hält es für unrealistisch, das von 1,5 Kilo davon Muskeln sind …

[saber]

naja - wir haben deine erwartungen von 6.5 kg in 3 monaten auf 1.5 kg in 3 monaten runtergeschraubt

auf jedenfall hoert es sich realistischer an

[mischah]

Auf jeden Fall

[SkY]

Um es mal in etwa mit Klitschkos Worten vom Grillen bei Babsy zu sagen:
Selbst er kann froh sein, wenn bei dem was er in einem Jahr zulegt 5 wirklich trockene Kilo dabei sind. 2 bis 3 trockene Kilos im Jahr sind für Normalsterbliche eher realistisch.

inwiefern?

wie mike oben geschildert hat, ist es für einen normalo schwer 2-3 kilo im jahr zuzunehmen, da wird man sicher keine 1,5kg in 13 wochen schaffen.