Hallo und herzlich Willkommen beim Projekt »Bikinifigur 09« :]
Zu diesem Sommer hat es leider nicht geklappt mit der »Bikinifigur«. Nicht genügend Motivation und zu schlechte und späte Planung.
Bis zum nächsten Sommer ist ja glücklicherweise noch viel Zeit, die ich nun nutzen werde.
Die Regeln:- Richtiges hartes Training! (3 x die Woche - Dienstag, Donnerstag und eine TE am Wochenende)
- Ernährung konsequent durchziehen! (Am Wochenende darf auch mal gesündigt werden)
- Keine Ausreden in Sachen Training und Ernährung!
- Wiegetag: Freitag! (Morgens nach dem Wasser lassen)
Start des Projekts:
Freitag, 1. August 2008 mit 89,5 Kilo
Projektverlauf:
Das Projekt ist in drei Phasen unterteilt, die jeweils ca. drei Monate andauern.
Dokumentation:
Hier Im Forum, besser gesagt in diesem Thread wird die Entwicklung dokumentiert. Und zwar die Trainingseinheiten, das Gewicht und was sonst noch von Interesse ist. Bilder gibt es zum Projektstart und jeweils zum Abschluss einer Projektphase.
Phase I – Diät (1. August - 30. November):
Diat und GK-Trainingsplan wie in Regel 1 beschrieben. Zusätzlich gehe ich je nach Bedarf ein bis zweimal in der Woche joggen.
Ziel ist es pro Woche 0,5 bis maximal 1 Kilo zu verlieren. Somit müsste ich es bei Einhaltung aller Regeln schaffen zum Abschluss der Phase 1 auf rund 80 KG runter zu sein.
Phase II - Trockener Aufbau (1. Dezember - 28. Februar):
2er Split wie in Regel 1 beschrieben. Ziel ist es pro Woche maximal 200 Gramm drauf zu packen.
Phase III - Je nach Verlauf der Phase II (1. März - 31. Mai):
Abhängig davon wie sich das mit dem KFA nach Abschluss von Phase II verhält wird entweder weiter aufgebaut oder schon wieder diätet. Ich bin gespannt.
Ernährung:
Bodybuildinggerecht aber ohne festen EP. Ihr fragt euch wie das geht? Ist eigentlich ganz einfach mit »WeightWatchers Online«. Anhand der Punktezahl von WeightWatchers weiß ich genau wie viel ich essen muss, um ca. 0,5 Kilo die Woche zu verlieren und wie viel ich essen muss um mein Gewicht zu halten. Wenn es an den Aufbau geht packe ich langsam ein paar Punkte dazu. Da kann ich mir mit Hilfe deren Online-Datenbank und dem Points-Tagebuch quasi täglich einen EP erstellen.
Bei der Ernährung nach WeightWatchers kann man theoretisch essen was man will, solange man die tägliche Punktezahl nicht überschreitet. Das mache ich natürlich nicht. Ich werde zusehen, das ich auf meine 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht komme und auf kurzkettige Kohlenhydrate und schlechte Fette so gut wie möglich verzichte. Ausser natürlich die Dextrose im PWO ;]
Mein tägliches Diät-Frühstuck ist z.B. 300 ml Milch (1,5% Fett), 30 g MKP, 6 Esslöffel Instantflocken aus dem Shaker.
An Subs gibt es folgendes.
Morgens: Zwei Fischölkapseln, eine Magnesium-Tablette (300mg), Multivitamin-Tablette
Abends: Zwei Fischölkapseln, eine Magnesium-Tablette (300mg)
PWO: 30 g Whey, 60 g Dextrose
Trinken: Auf Kalorien aus Getränken verzichte ich größtenteils. Ich trinke an einem normalen Tag mindestens 3 Liter Wasser und an Trainingstagen gerne 1- 2 Liter mehr. Mein einziges Laster, auch in Bezug auf kurzkettige Kohlenhydrate, ist Red Bull. Da gönne ich mir momentan noch drei - vier Dosen die Woche. Ich denke dass muss ich weglassen. Siehe Regel Nummer 2.
Am Freitag gibt es das genaue Startgewicht und den aktuellen Stand in Bildern … stay tuned.
