[Padi92]

So, dann start ich auch mal einen
Momentan bin ich in der Aufbauphase, allerdings keine richtige Massephase, sondern eher etwas trockener aufbauen
Essensplan ist niicht immer genau zu definieren was der beinhaltet, bin halt erst 16 und wird gegessen was aufn Tisch kommt^^

Der Essensplan sieht wie folgt aus, dass das Gericht Nummer 1, bei Mittag und Nachmittag das Essen an normalen Tagen und Gericht Nummer 2 das Gericht an Trainingstagen ist

Morgens (7.15 Uhr) : 250 Gr Magerquark mit ca. 20 gr. Haferflocken, ca. 12,5 gr. Walnüsse und ca. 7 gr Sonnenblumenkerne + 1 Banane

Vormittag ( 10.50 Uhr) : 2 Brote mit Wurst(eig immer Putenbrust oder mal fettarme Schinkenwurst oder fettarmer Rindersaftschinken)

Mittag 1 ( 13.15 Uhr /14.15 Uhr) : Das was auf den Tisch kommt, achte aber darauf dass es vom Fett, Eiweiß, und Kohlenhydraten in Ordnung geht, sprich bewusstes Mittagessen

oder

Mittag 2 ( 13.45 Uhr / 14.20 Uhr / 12.55 Uhr) : 2 Brote mit Wurst (siehe Vormittag) + 1 Birne + 1 Apfel

Nachmittag 1 : 150 gr. Thunfisch in eigenem Saft

oder

Nachmittag 2 : 150 gr. Thunfisch in eigenem Saft wahlweise mit Brot oder was gradso da ist (Weiß ich bereits, dass es abends nur Brote gibt, mache ich mir hier eine richtige Mahlzeit)

Abend (19.00 Uhr - 20.00 Uhr) : Das was auf den Tisch kommt (siehe Mittag 1 )

Kurz vorm Schlafengehen: 250 gr. Magerquark mit ca. 20 gr. Haferflocken, ca. 12,5 gr Walnüsse und ca. 7 gr Sonenblumekerne


Sieht nicht nach sehr viel aus, ich weiß, aber es kommen auch teilweise große Mahlzeiten auf den Tisch. Außerdem muss beachtet werden, dass ich bei 1,85 m "nur" 71 kg wiege. Im Moment bin ich allerdings mit diesem EP dabei langsam zuzunehmen, so wie ich es vorhabe.

Trainingstage: Mo,Mi,Fr o. So

Trainingsplan (2-er Split) sieht wie folgt aus:

TE 1:----------------- TE 2:
Kniebeugen----------- Kreuzheben
LH-Rudern------------ Klimmzüge
Bankdrücken ----------( FB+SB) Dips
Frontdrücken ---------Seitheben
Bizeps ----------------Butterfly
Trizeps--------------- Fliegende am Seil
Bauch

Wenn viele freie Tage zwischen TE 1 und 2 liegen, bei TE 2 auch noch Bauch
Trainingszeit beträgt jetzt etwa 1,5 Monate (im Studio)
Bilder ( ca. 2 Wochen her):

[Padi92]

So, heute zum 2. mal mit dem neuen 2-er Split-Plan trainiert und muss doch sagen: Danke an Masshunter nochmal und alle die geholfen haben, war bis jetz nach den Einheiten (ganz besonders heute!) kräftig im Sack^^

Klimmzüge:
10 x enger Griff 25 kg
10 x weiter Griff 25 kg
10 x enger Griff 25 kg
10 x weiter Griff 25 kg

Butterfly:
15 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Bauch 1:
18 x Sit-Ups am Bodengerät
18 x Sit-Ups am Bodengerät
18 x Sit-Ups am Bodengerät

Seitheben:
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6kg

Dips:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Bauch 2:
10 x gerade Bauchmuskeln Gerät (schwer zu beschreiben)
10 x schräge Bauchmuskeln rechts
10 x schräge Bauchmuskeln links

Kreuzheben:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Musste hier abbrechen, hätte echt nicht gedacht dass mich die 20 kg so schnell fertig machen aber werd hier runterschrauben müsse

Bauch 3:
15 x am Gerät( auch schwer zu beschreiben)
15 x am Gerät
15 x am Gerät

Fliegende:
12 x 10 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg

Trainingsdauer: Ca. 50-55 mins

Es war hart, aber die Gewohnheit der Übungen wird kommen, und an sich ein gutes und Gelungenes Training!

[Chaser]

Rücken, Brust, Schultern und Bauch in einer TE?
Eine etwas "ungewöhnliche" Einteilung...

[Masshunter]

Sind das bei Dips und Klimmzüge die Zusatzgewichte? ^^
Bauch würde ich allerhöchstens 6 Sätze machen und das dann am Ende von der Trainingseinheit und nicht zwischendurch. Und wieso zur Hölle sind da 4 Sätze Butterfly am Anfang der TE, bevor die Dips kommen - und 3 Sätze Fliegende am Ende. 7 Sätze Isos und 4 Sätze Mehrgelenkübungen für die Brust, das ist alles andere als toll ^^
Eingelenksübungen vor Mehrgelenksübungen ist genauso wenig toll


@Kreuzheben, deswegen sollte man es auch am Anfang machen.

[Padi92]

@ Chaser: Trainingsplan ist so im Thread zusammengestellt worden bis auf die Baucheinheit die habe ich hinzugefügt
@ Masshunter: Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung was Eingelenk- und Mehrgelenkübungen sind, habe es bereits in der Sufu eingegeben aber nix gefunden, bei google keine erklärung gefunden und bei wikipedia auch nicht, und mittlerweile trau ich mich hier gar nicht mehr nen thread aufzumachen weil man i-wie direkt angekackt wird man solle doch die sufu benutzen oder änliches^^
Nein das sind keine Zusatzgewicht, das sind die Gewicht mit denen ich gearbeitet habe^^
Was ist schlimm an Butterfly, dann Dips und am Ende Fliegende?
Gut, werde Kreuzheben an den Anfang stellen

[Masshunter]

Mehrgelenksübungen werden wie der Name schon sagt über mehrere Gelenke ausgeführt.
Beispiel Dips: Du knickst einmal in der Schulter und im Ellenbogen, trainierst also über 2 Gelenke. Vergleich Butterfly/Fliegende: Nur dein gestreckter Arm als solches arbeitet bzw. du trainierst nur über 1 Gelenk (Schulter). Grundübungen (auch synonym für Mehrgelenksübungen) aktivieren idR einen höheren Anteil an Muskeln. (Bei Dips zum Beispiel: Brust, Trizeps, Schultern), bei Eingelenksübungen isolierst du weitesgehend einen Muskel (Bei Butterfly zB nur die Brust). Bei den meisten Mehrgelenksübungen wirst du erst mit der Zeit ein Gefühl für die hauptsächlich zu trainierende Muskelgruppe bekommen, weil du das Zusammenspiel der Muskeln erst "trainieren" musst.
Der Knackpunkt ist, wenn du deine Brust mit Butterfly bereits eliminierst, werden bei den Dips dann eher die anderen Muskeln zur Unterstützung herangezogen als das du deine Brust trainierst.

Deswegen Mehrgelenksübungen für Eingelenksübungen, sprich Grundübungen vor Isolationsübungen. Grundübungen sind normalerweise auch härter, weswegen man sich die Power aufsparen sollte^^

Darf ich fragen wieso du Klimmzüge bzw. Dips nicht einfach frei und mit deinem Körpergewicht machst?

[Padi92]

Weil ich dann warscheinlich keine 8 wdh schaffe

[Virt]

edit: egal rofl

[Padi92]

Ja wie schon mal gesagt, habe bei einer Diät vor rund 2 jahren fast alles an Muskeln im Oberkörper verloren, ich hab praktisch von null angefangen, ich krieg die übungen mit meinen 70 kg da nich hin^^

[Masshunter]

Weil ich dann warscheinlich keine 8 wdh schaffe

Dann mach soviele Wiederholungen wie gehen, mache Pause, und häng wieder soviele Wiederholungen dran wie gehen. Nimm dir 25 - 30 Wiederholungen als Ziel und wieviele Sätze du brauchst um die zu erreichen kann dir egal sein. Ist aber Wirkungsvoller als irgnedwelche Widerstände einzustellen. Außerdem solltes du das Gewicht sowieso so einstellen das du nicht in jedem Satz die 8 bzw. 10 Wiederholungen schaffst, sondern nur im Ersten gerade so mit ach und krach. Die Sätze drauf behälst du das Gewicht bei und machst nurnoch soviele wie gehen. Fällst du unter 5, erniedriegst du das Gewicht ein wenig. (!Ein WENIG!)

[Padi92]

Ok, morgen beim Training steht nichts dergleichen auf dem Trainingsplan aber für Mittwoch werde ich es so machen

[Padi92]

So, die 2 Wochen Zwangspause jetz bald vorbei, Dienstag wieder einen Arzt-Termin, dann ein erneuter EKG und dann hoffen, dass ich wieder darf...

Noch mal eine Frage:
Welche Übungen aus meinen Einheiten sind denn nun Mehrgelenks- und Eingelenksübungen? Denn die Eingelenkübungen muss ich ja dann entweder ersetzen oder ans Ende packen....ich versuch mich einfach mal, korrigiere mich bitte jemand:
TE 1:----------------- TE 2:
Kniebeugen (Mehrgelenk)----------- Kreuzheben (Mehrgelenk)
LH-Rudern (Mehrgelenk)------------ Klimmzüge (Mehrgelenk)
(FB+SB) Bankdrücken (Mehrgelenk) --Dips (Mehrgelenk)
Frontdrücken (Mehrgelenk)---------Seitheben (Mehrgelenk)
Bizeps (Eingelenk)----------------Butterfly (Eingelenk)
Trizeps (Eingelenk)--------------- Fliegende am Seil (Eingelenk?)
Bauch ( Ähhm, kein Gelenk?^^)

[rv]

Seitheben ist Eingelenkübung
Bauchübungen sind Isos, und über Gelenke gehen die schon ^^ bei Crunches z.B. über die Wirbelgelenke

[Padi92]

Ok Danke!
Also werden meine TE von der Reihenfolge immer so aussehen:
TE 1:----------------- TE 2:
1.LH-Rudern----------- --1.Kreuzheben
2.(FB+SB) Bankdrücken - 2.Klimmzüge
3.Kniebeugen ------------3.Dips
4.Frontdrücken-----------4.Seitheben
5.Trizeps ----------------5.Butterfly
6.Bizeps ---------------- 6.Fliegende am Seil

[Padi92]

Alles klar, jetz is alles im Arsch! Eben Arzttermin gehabt, Blutwerte, die ich abgegeben hab waren in Ordnung, aber dann kams:
1. Pilze im Stuhl -.-
2. Schwerkranke Leute, die im Krankenhaus und so liegen, haben 1 Keimsorte im Hals, ich hab gleich 2!
3. Habe eventuell eine Schilddrüsen-Unterfunktion, muss aber noch getestet werden.
Das schlimme ist, dass i-wie diese beiden Keime die aus dem Halsabstrich hervorkamen, i-wie in der Verbindung mit der Schilddrüse oder i-wie so dazu führen können, dass ich Hopps geh! Hat mich schon relativ geschockt, doch dann kam der richtige Schock, die Ärztin hat mich gefragt, ob die Keime aus einer der beiden folgenden Punkte kommt, die meistens der Fall sind:
1. Mit einem oder mehreren Mädchen in letzter Zeit rumgeknutscht( habe direkt nein geantwortet, da das nicht sein kann, schon ewig nicht mehr)
2. Fragte sie mich ob ich i-welche Muskelaufbauende Produkte nehme! Ich musste mit Nein antworten weil meine Eltern daneben saßen, aber ich weiß dass ich mein Eiweißpulver wohl nicht mehr nehme. Alles beschissen, und wenn ich wirklich was anner Schilddrüse hab, dann könnte es gut sein, dass ich kein Fußball mehr spielen darf, ich hasse es.......