Trainingslog von Krokodil

[krokodil]

eigentlich ist das vom Plan so wie oben vorgegeben aber ich werde deinen Vorschlag beim nächsten mal testen. Wieviele WDH soll ich mit 77,5KG versuchen?

[Dirk_39]

Wie sieht denn der Plan insgesamt aus?

[krokodil]

Der ist nur auf Bankdrücken bezogen, ich hol ihn kurz und schreib die einzelnen Trainingseinheiten auf...Ist um von max.90 KG auf ein Max von 95KG zu kommen:
1.10*45 10*50 10*55 10*60 10*65
2.10*45 8*50 8*55 8*60 8*65 8*72,5
3.10*45 8*55 6*60 6*65 6*72,5 6*77,5 (hängich gerade drann)
4.10*45 8*60 6*65 4*72,5 4*80
5.10*45 8*65 6*72,5 4*77,5 2*80 2*88,5
6.10*45 8*68 6*75 4*80 2*85 1*90
7.10*45 5*60 3*67,5 1*77,5 1*85 1*95

[krokodil]

Also ich trainiere ja zur Zeit gesplittet in Ober- und Unterkörper, wobei ich aufgrund eines Muskelfaserrisses in der Wade nur das Oberkörpertraining durchführen kann.
Ich mach im Moment Montags Oberkörper, Dienstag Pause( normalerweise Unterkörper), Mittwoch Football, Donnerstag Oberkörper, Freitag Football, Samstag Pause, Sonntag Football.
Oberkörpertraining besteht aus 6 Sätzen Bankdrücken, 4Sätzen engem Bankdrücken, 4Sätzen Schrägbankdrücken, 4 Sätzen Dips (wenn noch was geht), 4Sätzen Schulterdrücken, Rotatorentraining, T-barrudern, Latziehen, manchmal noch Bizepscurls und weil ich zur Zeit beim Unterkörper kein Kreuzheben machen kann noch 4 Sätzen Hyperextensions

[Dirk_39]

Krokoman,

du machst m.M nach viel zu viel:

Oberkörpertraining besteht aus 6 Sätzen Bankdrücken, 4Sätzen engem Bankdrücken, 4Sätzen Schrägbankdrücken, 4 Sätzen Dips (wenn noch was geht), 4Sätzen Schulterdrücken, Rotatorentraining,

Mich wundert, daß deine Schulter da noch mitspielt^^......

Aaaaaaaaaalso: ehrlich gesagt halte ich von deinem Plan nicht so viel, weil er eben unausgewogen ist (no Bein^^). Gut, du bist verletzt, aber hilft dir dabei das Football-Train, die "Rekonvaleszenz" zu beschleunigen???*lol*

Du willst stark im BD werden?

MO:

5x5 BD (schwer)
3x8 SBD KH (mittelschwer)

Rücken:

T-Bar,Latzug,Bizepscurl wie gehabt

KEIN Schulterdrücken, KEINE Dips!!!

DO:

8X3 BD (60% vom Gewicht vom Montag, explosive Ausführung!!!)
3x6-8 enges BD
2x Dips (max. 10-12 WH, ansonsten mit Gewicht)

Latzug 3x8
T-Bar 3x8

3x8 Schulterdrücken
3x8 Rudern stehend
2x10 Seitheben

Hyperextensions 2x20

[krokodil]

Muchas gracias, werde ich so testen

[Dirk_39]

Ich gebe dir mal ein paar Eckdaten, mit denen du beginnen könntest:

5x5 BD:

Aufwärmen: 10 min. Cardio>15-20x20 / 10 x 40 / 5X 60 / 2x 65

Dann legst du 70 auf und machst deine 5 Sätze. Immer 5 WH´s pro Satz, 3-5 minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn alle 5 Sätze mit 70 gehen, legst du auf 72,5 auf und fängst quasi wieder von vorne an. In 8 Wochen solltest du bei geschätzten 80+ Kilo liegen. Also beim Erreichen von allen 5 Sätzen mit dem Gewicht immer 2,5kg auflegen ( eigentlich lasse ich immer 5kg auflegen, auch beim BD. Trotzdem haben hier im Forum einige mit 2,5-Schritten bessere Erfahrungen gemacht!)

KH würde ich mal mit 26 - 30 kg anfangen, 3 Sätze mit sauberen 8 bis max 10 WH´s. Ggf. abnehmende (abgestumpfte!) Pyramide. ( Also zB 30 im ersten Satz, 28 im zweiten und 26 im dritten).

Enges BD am DO sollte schon rel. schwer sein, also ich würde es mal mit 55kg versuchen! Die erste TE dient auch etwas der Gewichtsermittlung, da kann es passieren, daß du noch umdisponieren musst.

Habe ich was vergessen??? Wenn, dann lass´es mich wissen.....

Viel Erfolg, Buddy

[krokodil]

Danke Dirk! Hab deinen Eintrag leider grade erst gesehen und heute noch mal nach dem alten Plan trainiert, verzeih mir :P Habs dafür geschafft Ich hab shcon mal 5*570KG gedrückt, ich denke ich kann mit 75 wenn nicht sogar mit 77,5 KG anfangen Ich werde berichten
Danke für den Plan. Achja meiner Wade gehts irgendwie wieder besser, ich denke mal ich fange nächste Woche wieder mim Unterkörper an.

[Clemo]

Danke Dirk! Hab deinen Eintrag leider grade erst gesehen und heute noch mal nach dem alten Plan trainiert, verzeih mir :P Habs dafür geschafft Ich hab shcon mal 5*570KG gedrückt, ich denke ich kann mit 75 wenn nicht sogar mit 77,5 KG anfangen Ich werde berichten
Danke für den Plan. Achja meiner Wade gehts irgendwie wieder besser, ich denke mal ich fange nächste Woche wieder mim Unterkörper an.

WOW

[krokodil]

war ganz schön schwer

[krokodil]

ups, hab den log ganz vergessen...dienstag gehts wieder trainieren, dann update ich hier mal =)

[Moorli]

BP 45 Grad oder was?