High Protein

Hähnchenbrüste in kleine Würfel schneiden. Karotte raspeln, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Portionsweise in der Moulinette oder einer anderen Küchenmaschine mit dem fertigen Hack oder den Hähnchenbrustwürfeln, Ketchup, Sojasauce, Currypulver und Haferflockenmehl zu einer Farce verarbeiten. Daraus dann kleine Röllchen formen. Eine Pfanne mit Pamspray aussprühen und die Röllchen 7-8 Minuten bei mittlerer Temperatur unter häufigem Wenden braten. Gleichzeitig den Wok oder eine zweite Pfanne mit Pamspray aussprühen und das restliche kleingeschnippelte Gemüse 7-8 Minuten bei mittlerer Temperatur unter häufigem Wenden braten.

Ich möchte Euch hier eine schnelle und preiswerte Variante des italienischen Klassikers Vitello Tonnato vorstellen. Da ich Hähnchenbrustaufschnitt statt feinem (und sauteurem) Kalbsfilet verwende und Frischkäse mit hineingebe, würde mir jede italienische Oma allerdings ins Kreuz springen. Ein schönes leichtes Abendessen für warme Abende, und die Thunfischcreme funzt auch gut als Nudelsauce! Jeht janz fix und top Nährwerte für Low Carb! Für 2 Personen als Hauptgericht oder 4-6 Personen als kleine Vorspeise oder Snack. Den Aufschnitt macht Ihr entweder selbst, indem Ihr zwei kleine Hähnchenbrustfilets á 150g pochiert, erkalten lasst und dann mit einem scharfen Messer fein aufschneidet. Oder Ihr kauft ihn fertig, z.B. Herta Finesse. Den Thunfisch abtropfen lassen und in ein hohes Gefäß geben, mit ihm den Frischkäse, das Kapernwasser und die Kapern mit dem Stabmixer zu einer feinen Creme mixen, die Mayo unterziehen und die Konsistenz ggf. mit weiterer Mayonnaise nach Wunsch einstellen. Würzen mit Salz, Pfeffer und ganz wenig Rotweinessig. Den Hähnchenbrustaufschnitt auf einer großen Platte oder Teller verteilen und die Thunfischcreme gleichmäßig darauf verteilen. Wer mag, dekoriert noch mit Kapern und Zitronenscheiben. Guten Appetit.

Die Zutaten findet Ihr im Asia-Shop Eures Vertrauens Das Fischfilet zuerst mit einem scharfen Messer grob zerhacken und dann durch den Fleischwolf drehen. Das Fleisch dann in eine Schüssel geben und mit der Currypaste, den Limettenblättern, Knoblauch, Ingwer, Koriander, Chili und der Fischsauce vermischen, bis es eine schöne sämige Masse ergibt. Jetzt die Bohnen, am besten gebündelt, in sehr feine Scheibchen schneiden. Diese dann in die Masse einarbeiten. Aus der Masse mache ich dann in der Regel 16, nur 1,5 cm-flache Frikadellen. So sind sie schnell durch und es gibt leckere kleine Happen. Als einfachen Tipp: Die Masse einfach immer halbieren, solange bis man 16 Stück hat. Dann sind sie relativ gleich groß. Backofen auf 200° Ober/Unterhitze vorheizen und die Frikadellen dann auf dem mit Backpapier ausgelegten Blech auf mittlerer Schiene ca. 15 -20 Minuten backen, dabei einmal wenden.

Einfach alles vermischen und mit dem Süßstoff abschmecken, bis es süß genug ist. Der Teig schaut recht flüssig aus, ist aber OK so. Dann ab ins Rohr bei ca. 150° Umluft und backen bis er schön braun und fest ist.

Vom Kohl den Strunk entfernen. Dann acht schöne Blätter vom Kohl ablösen und in köchelndem Salzwasser ca. 7-8 Minuten blanchieren, bis sie die nötige Elastizität haben. In Eiswasser abschrecken und mit Küchenpapier sorgfältig trocknen. Geputzte Pilze, die abgezogene Knoblauchzehe und die abgezogenen Schalotten fein hacken und ganz kurz in einer Pfanne mit heißem Rapsöl durchschwenken. Die Hackfleischfarce wie folgt zubereiten: Ins Hack hinein gehört ein Ei, 2 EL Senf, die Pilz/Schalotten/Knobi-Masse, Worcestersauce, ordentlich Salz und Pfeffer aus der Mühle und edelsüßes Paprikapulver. Das Ganze sorgfältig vermengen. Kleine Häufchen á ca. 80 g auf die ausgelegten Kohlblätter verteilen, vorsichtig zusammenrollen und mit einem Küchengarn zusammenbinden. Viele braten die Kohlrouladen vor dem Schmoren an. Ich mag aber keine Röstaromen bei Kohl, außerdem stinkt das Haus dann noch zwei Tage nach dem Essen… Die Kohlrouladen in einen hohen Topf geben und mit dem Rinderfonds aufgießen. Bei mittlerer Temperatur zugedeckt eine gute halbe Stunde schmoren lassen, hin und wieder wenden. Gleichzeitig Reis vorkochen und die Tomatensauce vorbereiten. Zum Schluss die Rouladen mit einer Schöpfkelle herausnehmen, vom Garn befreien und im vorgeheizten Ofen kurz warm stellen. Flüssigkeit abgießen, Tomatensauce rein, Reis rein, vermengen, erwärmen, Kohlrouladen drauf und im Topf servieren.

Die Schnitzel ganz kurz von beiden Seiten in einer eingesprühten Pfanne scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und in eine eingesprühte Auflaufform geben, immer schön leicht übereinander versetzt. Die Paprikas enthaupten, von Kernen und Scheidewänden befreien und klein schneiden, in einen eingesprühten Topf geben und ebenfalls kurz anbraten. Tomatenmark dazugeben, unter Rühren mitbraten. Mit der Milch ablöschen. Das Eiklar, den Senf, das Paprikapulver und das Currypulver sorgfältig mit dem Schneebesen (ohne Klümpchen bitte…) verquirlen und in die Sauce einrühren. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. In der Pfanne glasig werden lassen, mit dem Essig ablöschen und über den Schnitzeln verteilen. Jetzt die Curry-Senf-Paprika-Ei-Milch-Sauce zwischen und über die Schnitzel gießen, Alles mit dem Gouda in Stiften bestreuen und für ca. 45 Minuten bei 160° Ober/Unterhitze in den Backofen.

Für die Grundsubstanz: 5 Eiklar schlagen bis die Masse fest wird (am besten mit nem Mixer). Den Magerquark und 2 Eigelb unterheben. mit Süssstoff abschmecken. Nun die 175 gr Haferflocken unterrühren. So nun wären die Waffeln bereit für das Waffeleisen. (brauchen aber zimelich bis sie durch sind) Ich mixe mir gern noch etwas Obst in die Masse, z.B. einen kleingeriebener Apfel oder eine zerdrückte Banane. Wem nicht genug Fett drin ist kann auch gerne noch geriebene Nüsse nach wahl zugeben bzw Öl aus diesen. Nach dem Backen schmeckt es auch nicht schlecht wenn man etwas Apfelmuß auf die Waffeln streicht oder ein wenig Honig drauftut. Man kann allerdings auch, wenn man die Waffeln als Snack isst, kleine Mengen Süssstoff durch z.B. Traubenzucker ersetzen um schnellen Zucker zuzuführen. Oder man lässt das Obst weg und rührt noch Proteinpulver z.B. Banane drunter. Dann ändern sich natürlich die nährwertangaben Die Masse sollte 6 Waffeln ergeben, also bei mir sind das dann zwei Tage Frühstück. Ist eigentlich recht schnell gemacht und günstig herzustellen. Außerdem sind der kreativität keine Grenzen gesetzt. Man kann z.B. die Masse anstatt süß, mit Zwiebeln und weiterem Herzhaftem gestalten. Ich bereite sie nicht in einem Herzförmigen sondern in einem viereckigen Waffeleisen zu.

Backofen vorheizen. Rinderhack in eine Schüssel geben. Rosinen zerkleinern und dazu. Birne schälen, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden, dazugeben. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden, dazugeben. Chilis aufschneiden, Kerne entfernen, kleinschnibbeln, rein damit. Jetzt die Dosentomaten dazu, zerkleinern, Gewürze rein und die Masse sorgfältig vermengen. Von den Paprikaschoten oben einen Deckel abschneiden, von den Sehnen und Kernen säubern. Die Paprikaschoten in kochendem Wasser 3-4 Minuten blanchieren. Mit einer Schöpfkelle herausnehmen und trocken tupfen. Die Paprikaschoten mit der Hackmasse füllen, Deckel wieder drauf, in eine Auflaufform legen und im Backofen ungefähr eine halbe Stunde bei 200° Ober/Unterhitze backen. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Nogada-Sauce in einen kleinen Topf geben und unter ständigem Rühren erwärmen. Die Paprikaschoten auf vorgewärmte Teller geben, die Sauce über die Paprikaschoten geben, mit den frischen Granatapfelkernen bestreuen (wer´s mag…) und servieren.

Gurken, Zwiebel und Tomate sehr klein in Würfel schneiden. Mayonäse, Meerrettich und schwarzer Pfeffer in Wasser als Dressing anmachen und zu den Gurken etc. geben. Thunfisch abtropfen lassen und zum Dressing geben. Mit schwarzem Pfeffer abschmecken. Hüttenkäse mit leinsamen mischen. Alles zusammengeben. Fertig.

Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein hacken. Zitrone waschen, abtrocknen und vorsichtig vielleicht die Hälfte der Schale (nur das Gelbe, das Weisse ist bitter) in ein flaches Gefäß abreiben (am Besten mit einem Zestenreißer), beiseite stellen. Zwiebeln und Knoblauch in einem großen rustikalen Topf (aus dem wird später auch am Tisch gesellig serviert) mit 1 EL Öl unter Rühren glasig andünsten. Tomaten waschen, abtrocknen, halbieren und in den Topf dazugeben. 2 Minuten unter Rühren anbraten, dann die halbierten Oliven dazugeben. Leicht salzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und den Oregano einrühren. Zugedeckt bei niedriger Hitze 5 Minuten simmern lassen. Gemahlene Mandeln mit dem Thymian und der abgeriebenen Zitronenschale mischen. Wenig pfeffern. Fischfilets abspülen, trockentupfen und leicht salzen. Auf einer Seite in die Würzmischung legen und fest andrücken. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der gewürzten Seite bei mittlerer Hitze kurz anbraten, bis er beginnt zu knuspern. Wenden und mit der ungewürzten Seite nach unten in den Topf mit den eingekochten Tomaten geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C etwa 7-8 Minuten zugedeckt zuende garen. Funzt auch mit jedem anderen weissen und festfleischigem Fischfilet.