Low Fat

Mehl, Backpulver, Quark, Milch, Öl, Salz zu einem Teig verkneten.

In 12 Stück portionieren, Brötchen formen (Teigschluss unten) und auf das Backblech (Backpapier) legen.

Mit dem Wasser bestreichen. Ca. 25 Min. bei 200° C backen. Auskühlen lassen.
 

Variationen:

Sesam: Brötchen vorm Backen in 2 EL Sesam drücken.
Mohn: Brötchen vorm Backen in 2 EL Mohn drücken.
Kräuter: 3 EL gehackte Kräuter zum Teig geben.
Zwiebel: 100g Zwiebeln fein gehackt in ein wenig Öl andünsten und kalt zum Teig geben.
Schinken: 100g Schinkenspeck fein auslassen und kalt zum Teig geben.
Käse: 100g gerasplten Käse über die Brötchen streuen
Gewürz: 1/2 TL gemahlenen Fenchel oder Koriander unter den Teig kneten.
 

Alle Zutaten in eine Schüssel tun und durchmixen, ich nehme dazu einen Mixer mit Schneebesen. So lange mixen, bis der Teig dickflüssig ist.

Etwas Öl in eine Pfanne geben und sie auf mittlerer Stufe erhitzen. Wenn die Pfanne heiss ist, einfach einen Teil des Teiges in die Pfanne geben und von beiden Seiten Goldbraun anbraten lassen, dauert ca 3 Minuten.

Mit dem Rest des Teiges dasselbe machen.
 

Den Heilbutt salzen und pfeffern,und auf ein gebutterstes Stück Alufolie setzen.Dann verteilt man die Zitronenmelisse auf dem Fisch und gib etwas Butter darüber.Jetzt legt man auf jede Schnitte 2 Zitronenscheiben. Nun wickelt man den Fisch in die Folie ein und legt ihn ca. 12min. bei 180 Grad in den Ofen.

Die Karotten grob reißen. Mehl in eine Schüssel geben, Leinsamen und Sesam dazugeben. Den Gerstensirup und die Hefe im Wasser auflösen und die Flüssigkeit langsam in den Teig einarbeiten. Wenn der Teig größtenteils zu einer halbwegs homogenen Masse geworden ist (evtl. ist dafür noch etwas Mehl oder Wasser nötig), Karotten, Salz und Olivenöl langsam einarbeiten. Sollte der Teig zu stark kleben, noch etwas Mehl dazugeben, dann noch mit der Hand durchkneten. Danach die Schüssel mit einem feuchten Tuch zudecken und an einem warmen Ort ca 20-30min rasten lassen. Der Teig sollte ca. 1kg schwer sein. Das ganze in 10x100g schwere Teigstücke teilen und zu Kugeln formen und diese flachpressen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Das Blech mit den Teigstücken nochmal ca 20-30min an einem warmen Ort rasten lassen. Danach den Teig an der Oberseite mit Wasser bepinseln und Sesam und Leinsamen drüberstreuen, danach für ca 25-30min bei 200° im Backofen backen. Mahlzeit!

Das Fleisch in Stückchen schneiden, das Fett möglichst abschneiden. Zwiebel schälen in der Mitte durchschneiden und dann in dünne Halbscheiben schneiden. Karotten schälen und mehrmals längs und einmal quer teilen, bis ihr kleine Karottenstiele habt. Ich empfehle erstmal alles zu schneiden und dann erst den Topf zu erhitzen, so spart im Ernstfall nerven, wenn es schnell gehen muss. Also einen großen Topf nehmen und gut Pflanzenöl erhitzen. Bei einem großen Topf das Öl schon gut 5 mm tief sein (Je mehr Öl, desto intensiver schmeckt der Plow und der Reis verfärbt sich gelblich.) Das Fleisch in dem heisen Öl gut anbraten, bis das Fleisch soweit gut aussieht, parallel kann man ca. 700 ml Wasser im Wasserkocher aufsetzten, dann die Zwiebelstückchen dazugeben und anbraten bis die Zwiebeln glasig werden. Das ganze Zeug jetzt würzen (es eignen sich Salz, Pfeffer und etwas Kümmel.), anschließend die Karotten rein und mit anbraten. Jetzt das Wasser reinschütten, ein Esslöffel Salz hinzu und kurz warten bis es kocht. Anschließen auf kleiner Flame 25 bis 30 Min. bedeckelt kochen lassen. Wenn ihr das Fleisch schon fast durchgebraten hattet, tun es auch 15 bis 20 min. So jetzt habt ihr die hälfte geschafft und vor euch steht eine Wohlriechende Suppe. In diesem Zustand ist der Plow wunderbar und lange im Kühlschrank haltbar. Man kann auch auf Vorat kochen und später einfach Portionsweise ein bisschen von der Suppe verwenden, nur darauf achten, wenn man ein paar Kellen aus der Suppe nimmt vorher RICHIG gut umzurühren, sonst habt ihr nur Karotten und kein Fleisch in eurem Essen. Ist jetzt auch schnell nach dem Training frisch zuzubereiten. Den Reis solltet ihr vor dem Kochen im gut waschen, weil sonst der Mehlstaub das ganze sehr pampig und matschig macht. Denn Reis in eine kleine Schüssel, Wasser rein, mit den Fingern umrühren und das Wasser wieder abgiessen, wenn es zu undurchsichtig wird. Den vorgang wiederholen bis das Wasser nicht mehr allzu undruchsichtig wird. (Es empfiehlt sich den Reis zu waschen, wenn die Brühe grade kocht) Dann kann man den Reis in die Brühe geben. Dieser sollte die Oberfläche nicht berühren. Umrühren! Jetzt solltet ihr das Wasser ca. 10-15 Min. auf großer Flamme verdampfen lassen, bis das Wasser soweit verdampft ist, dass es gleichhoch mit dem Reis ist. Wenn ihr weniger Zeit braucht nächstes mal etwas mehr Wasser, wenn ihr mehr braucht, nächstes mal etwas weniger Wasser. Das variert von Reis zu Reis! Wenn das Wasser gleichhoch mit dem Reis ist Deckel druff, und noch so lange bei kleiner Flame kochen lassen, bis mit der Zeit vom verdampfen des Wasser zusammengerechnet 30 Min vorbei sind. Von der Herdplatte ziehen und noch 5 Min. stehen lassen. Die ganze Zeit über gilt: Finger weg vom Deckel, da der Dampf grade zikuliert und wenn ihr dem Deckel abzieht der Plow schneller verbrennen kann. (Wenn ihr jetzt euren Vorat weiterkocht die Brühe vorher erstmal zum Kochen bringen und dann müsst ihr etwas weniger Reis als Wasser nehmen, so dass der Reis wenn ihr ihn in die Brühe gebt noch nicht die Oberfläche erreicht.) PS: Je Nach Geschmack kann, wenn man den Reis hinzugibt, noch eine vorher 15 Min. in einem Wasserglass aufgeweichte Knoblauchknolle auf den Reis setzen. Die Knoblauchzehen lassen sich dann herrlich ausdrücken und geben dem Plow noch einen besser Geschmack.

Den Quark mit ein wenig Wasser und ordentlich Süßstoff cremig rühren. Apfel würfeln und mit Hüttenkäse und Haferflocken in den Quark einrühren. Käse darauf verteilen und in der Mikrowelle erwärmen, bis der Käse geschmolzen ist.

In einem Topf 330ml Cola light/Zero mit 240g Heinz light Ketchup mischen, Salz,Pfeffer und Schärfe über Chili/Tabasco oder Sambal nach Geschmack zugeben. Hähnchenbrust zugeben und aufkochen. Danach ca 45 min bei kleiner Flamme köcheln lassen mit Deckel auf dem Topf ( sonst geht zuviel Flüssigkeit verloren). Das Hähnchen wird durch die Kohlensäure schön mürbe und zart.

Die Toasties in Oberteil und Unterteil trennen, auf ein Backblech legen mit der Innenseite nach oben. Die Pizzatomaten darauf verteilen.

Mit Oregano, Salz und Pfeffer bestreuen. Ananas verteilen, den gekochten Schinken obenauflegen, mit dem geraspelten Käse bestreuen. ca 15 Min bei 180°C in den Ofen.

Das Basisrezept mit einem Knethaken gut durchmengen. Man kann noch 2 Hand Sonnenblumenkerne, 1 Hand Rosinen und 1 Hand Mandelsplitter rein. Evtl noch nen Tütchen Vanillezucker und einen Schuss Walnußöl. Hier kann man es sich so gestalten wie man es will. Von der Masse 6 gleichgroße Kugeln formen, aufs Blech mit Backpapier legen und im vorgeheizten Backofen bei 175° Umluft 30 Minuten backen. Und am Ende noch mit 2 Scheiben Putebrust oder sonst was belegen und fertig ist das Essen für Unterwegs.