3er Split mit vorrangigem Ziel "Masseaufbau"

[P@rtisan]

hallo

ich habe eine 4 Wöchige MD-Phase angefangen und werden danach eine Woche pausieren. Dann wollte ich mein Train.prog soweit umstellen, dass es vorrangig dem Muskelaufbau dient. Dies ist mein Plan. Hoffe ihr habt einige Tipps für mich. Aufjedenfall will ich die Wdh senken und die Sätze erhöhen ... also zB 6x9 oder 8x5 ... jedoch weiß ich nicht wo es sinnvoll ist und wo nicht!(Bauchtrain lass ich außen vor)

Alle 10Wdh und 4 Sätze pro Muskelgruppe

MO:
-Brust: BD, SBD, Fliegend, Pull Over (variirt mit Kurzhanteln)
-Biceps: Hammercurls, Seilzug, Bicepsmaschine, normale Curls

DI:
-Laufen (10-12km)

MI:
-Rücken: Kreuzheben, Nackenziehen, Klimm.Weit, Rudern Eng, Rudern Weit
-Triceps: Dips, French Press, Seilziehen, KH hinterm Nacken drücken

DO:
-Laufen (10-12km)

FR:
-Schulter/Nacken:KH nach hinten, Seitheben, Frontdrücken, Aufrecht Rudern, Shrugs, Schulterheben
-Beine: Kniebeugen, Presse, Strecker, Beuger, Wadendrücken

SAM:
-Schwimmen (2km)

SONN:
-Ruhetag

Bitte um Kritik

[Frank88]

Du machst also für jede Übung nur einen Satz?
Grundübungen sind nicht vorhanden! Du machst zu viel Isos die man auch üer ein paar Grundübunge abdecken könnte.

[P@rtisan]

nein zu jeder übung 4 Sätze und 10Wdh! Wie zu viele Isos? Klär mich auf ... welche Grundüb. reinnehmen?

[kaka]

würde nicht mehr als 8 wdh machen. 3-4 sätze, nicht mehr. wie schon gesagt wurde, die gü`s fehlen. du willst doch masse, oder? viel zu viel cardio, da musst du ja massen und ich meine massen, an nahrung nachschiessen zum zusätzlichen aufbau. finde ich quatsch. 2x30 minuten cardio reichen.

[P@rtisan]

gut hab ich verstanden. cardio kann ich reduzieren das is kein prob. sagt mir doch welche grundübungen ich reinnehmen soll. reicht es denn 8x3 zb zu machen ... muss man mehr sätze machen um auf mehr Wdh zu kommen ...also anstatt 10x4 ... dann zB 8x5 ...

[Cooperator]

Es fehlt Kreuzheben und Kniebeugen. Mit Isos meint Frank88, Übungen die einen Muskel weitgehend isolieren, also meistens Eingelenkübungen. Für den Masseaufbau sind nun mal die Multigelenkübungen zu empfehlen, wie eben Kreuzheben und Kniebeugen. Bankdrücken hast du ja im Programm drin!!!

[P@rtisan]

sorry jungs ... ich doofe nuss! ich mach immer kreuzheben und kniebeugen ... weiss auch net wieso die net drin sind. ich dachte ihr meint noch andere grundübungen ... dann is weit alles geklärt. bleibt die frage mit den sätzen bzw Wdh!

[Der Physiker]

3-4 Sätze a 6-8 Wdh. Die Anzahl der Wdhs bestimmst du mit dem aufgelegtem Gewicht.

Und du mußt nicht auf z.B. 40 Wdh pro Satz kommen. Nur solltest du im obingen Wdh Bereich bleiben und 3-4 Sätze machen (je nachdem was dir besser zusagt)


Edit:

Was mir gerade an deinem Plan auffällt, das du viel zuviele Übungen machst. 4 Übungen fürn Bizeps alleine bedeute einfach das du nicht an deine Leistungsgrenze rangehst, sonst würdeste niemals soviele Isos anständig durchtrainieren können.

Leg mehr Gewicht drauf und mach die Übungen somit intensiver und effektiver, streiche ein paar Iso´s raus und dein Training wird besser den je, weil kürzer aber intensiver !!!!!

[P@rtisan]

sollte ich alle übungen auf diese WdhZahl reduzieren oder nur bestimmte?

[Der Physiker]

Kann ich dir nicht genau sagen, hab aber mal gelesen das man z.B. Waden auch mal mit 15 Wdhs quälen kann weil es angeblich nen Ausdauermuskel ist.

Kann ich aber irgendwie nicht glauben, denn Muskel ist doch Muskel, und die Zusammensetzung der Muskelfasern ist doch in jedem Muskel gleich oder ??

Aber lies mal meinen Edit oben !!

[P@rtisan]

ok werd den rat beherzigen und in den neuen plan reinnehmen.

[knuffbiber]

Kann ich dir nicht genau sagen, hab aber mal gelesen das man z.B. Waden auch mal mit 15 Wdhs quälen kann weil es angeblich nen Ausdauermuskel ist.

Ist mir aber auch schon zu Ohren gekommen, dass bei Waden Wiederholungszahlen von 15 + ganz gut wären.

[shamall]

Hallo Partisan !

Zum Thema Brust, ist es nicht empfehlenswert, flach und schräg mit Langhantel zu trainieren....meine Besten Erfolge in kurzer Zeit hatte ich mit Schrägbankdr. mit Langh. 2 Aufwärmsätze 3-4 Wdh. damm 1 Satz 10-12Wdh...2 Satz...6-8 Wdh...3Satz 3-4 Wdh....und 1 Satz mit 20Kg weniger Gewicht und so viele Wdh. wie möglich....dann Flachbank Kurzhantel.....Überzüge mit Langhantel.... und Fliegende Bewegung schräg mit kurzhantel...aber nur jeweils 3 Sätze und das nur ein mal die Woche das reicht....

[shamall]

zum Bizeps :

zu viel Bizeps trauining, 3 verschiedene Übungen sind ausreichend....
Seilzug und Bizepsmaschine ist ein und das selbe.....versuche mal...
Hammercurl im sitzen a 3 Satz....Scott Bank mit SZ Hantel...aber wenig Gewicht und nur 3/4 bewegungsweg, d.h nicht bis ganz oben oder unten,wenn du oben bist 2 sec. halten und mindesten 12 Whd pro Satz....dann am Seilzug.....

[P@rtisan]

shamall, cool danke für die tipps. werds ausprobieren.

[8pack]

shamall, brust reichen 2 bis maximal 3 übungen
bizeps reicht eine einzige vollkommen aus. kurz und intensiv trainieren statt lang und ausdauernd. bei 12 sätzen brust wird der muskel viel zu sehr herunter gerissen und braucht unnötig lange zum regenerieren.

[Cooperator]

@Der Physiker: Die Muskelfaserzusammensetzung ist eben nicht bei allen Muskeln gleich. Schon mal was schnell- und langsamzuckenden Muskelfasern gehört. Die meisten Menschen haben in den Waden vorwiegend dunkle (rote) Muskelfasern (slow twitch oder ST Faser). Diese ermüden sehr langsam und reagieren auf Training nicht mit Verdickung (zum Leidwesen vieler Bodybuilder)! Demnach muss man sie sehr hart rannehmen und etwas höhere Wdh-Zahlen nehmen.

[Der Physiker]

Thx Cooperator

Genau das wollte ich hören :)

[P@rtisan]

hat denn wer nen anderen guten plan für mich, der sich speziell für eine massephase eignet? find hier sonst nix gescheites irgendwie!

gruß

[kaka]

hast du hier lauter gute vorschläge gehört. ausserdem dachte ich, dass du jetzt meltdown trainiueren wolltest? oder habe ich das falsch verstanden?

für masse gilt: gü`s, 2-3 übungen pro muskelgruppe, je nachdem ob kleine oder große, 6-8 wdh für den oberkörper, 10-12 für die beine. 2 aufwärmsätze und 2 sätze mit maximalgewicht. vor allem freie gewichte benutzen.

[Vader]

Der folgende Trainingsplan ist ein 2er-Split, dessen Trainingseinheiten jeweils den ganzen Körper beanspruchen, jedoch auf leicht verschiedene Art und Weise. Er hat sich für mich als sehr zuverlässig und flexibel erwiesen. Die genannten Übungen können auch durch verwandte Übungen ausgetauscht werden (zum Beispiel Bankdrücken durch Dips, Frontdrücken durch Arnolddrücken, Kreuzheben und Frontdrücken durch Umsetzen, Kniebeugen durch Ausfallschritte oder Frontkniebeugen, et cetera).

TE 1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Langhantelrudern

TE 2:
- Kreuzheben
- Frontdrücken
- Klimmzüge

2 bis 3 Aufwärmsätze und 3 Trainingssätze haben sich bei mir bewährt. Die Trainingseinheiten ergänze ich durch ein anschliessendes, leichtes Rotatoren- und Bauchtraining (Beinheben liegend).

[P@rtisan]

kaka, habe doch geschrieben dass ich jetzt MD für 4 wochen machen. dann eine pause und dann gehts mit normalem training los!