Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan und diesmal Verletzungsfrei
So da ich ja bald wieder vorhabe ans eisen zu gehen hier mal vorweg mein trainingsplan den ich mir ausgedacht habe.
Und wie ich gesagt habe mach ich einen 3er Split
also Tag 1
Rücken
Kreuzheben
Langhantel Rudern
Rudern im Sitzen (enger griff)
Trizeps
Dips / Trizepsdrücken hinterm Kopf (Supersatz)
Enges Bankdrücken
Tag2
Beine
Kniebeuge (wieß noch nicht ob stange hinterm kopf oder frontkniebeuge)
Beinpresse
Schultern
Kurzhantel Seitenheben
Kurzhantel Frontheben
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitenheben (für hintere Schultern...)
Nacken
Shruggs
Tag 3
Brust
Bankdrücken (weiß noch nicht ob mit KH oder LH)
KH Schrägbankdrücken
Negativ Fliegende
Bizeps
Klimmzüge / Langhantel Curls (Supersatz)
Hammercurls
vielleicht noch Konzentrationscurls ???
Unterarme/Griffkraft
An der Klimmzug Stange hängen solange wie es geht
keine festen Satzzahlen ich mach bis zum absoluten Muskelversagen und dann bin ich fertig mit der Übung
WDH's liegen bei 4-12
Mein Ziel ist Progression wenn ich mich bei einer Übung nicht mehr steigern kann fliegt sie raus und ne neue kommt rein (diese Regel gilt nicht für Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeuge)
so das wars, ich hoffe auf viel kritik/tipps/übungsänderungen
Gruß Crono
Rücken vor Beine geht mMn nicht gut! Der Rücken braucht ziemlich lange bis er wieder regeneriert ist.
Griffkraft und Nackentraining halte ich nicht für notwendig. Bei richtig schwerem Kreuzheben wirst deine Unterarme schon spüren.
Ansonsten sicher nicht schlecht der Plan
Ich schließe mich erstmal Frank88 an.
Dann denke ich noch, dass du weniger Übungen machen solltest und dich dafür mehr auf einzelne konzentrieren solltest. Das würde auch besser zu deinem Ziehl, der Progression passen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, das man bei nach der Hauptübung (zB BD) nur noch schwer das Potenzial anderer Übungen ausnutzen kann.
Für die Schulter würde ich Frontdrücken mit reinnehmen.
jo das hab ich mir imo auch gedacht mit der verteilung
vielleicht nen vorschlag wie ich verteilen soll ?
Ich glaube jede Einteilung hat ein paar Probleme. Wenn du 2 Tage Pause zwischen KH und KB hast sollte der Rest eigendlich keine Probleme machen. Evt. musst du das Volumen runterschrauben.
Ach ja, ob die Supersätze für den Bizeps gut sind? Klimmis und LH-C sind die Stärksten Bizepsübungen. Das wäre so, als ob du Kraftausdauer machen würdest, weil die Pause fehlt.
ich mach bis zum absoluten Muskelversagen
Das finde ich auch nicht gut. Das ist doch nur Schädlich für die Regeneration. Lass es doch mal ruhiger angehen.
weniger Übungen ?
naja wenn ich streichen müsste würde ich bei Tag 1 das Rudern im Sitzen rausnehmen
bei Tag 2 die Beinpresse, Shruggs
und bei Tag 3 die Negativ Fliegende und Konzentrations Curls raus
zu den Klimmzügen/Langhantelcurls
ich weiß darum habe ich sie genommen, und gerade weil die 2 Übungen so schwer sind werde ich dadurch ein astreines brennen/muskelversagen kriegen (ich will dann bei den LH Curls nicht 10 WDH's schaffen eher weniger aber dafür mehr gewicht)
thema muskelversagen, meine ernährung wird in ordnung sein und ich will gute wachstumsreize setzen, will ja schließlich ergebnisse sehen ^^
thema muskelversagen, meine ernährung wird in ordnung sein und ich will gute wachstumsreize setzen, will ja schließlich ergebnisse sehen ^^
Viele Wege führen nach Rom, die frage ist, ob du dir auf dem Weg ein Rad abbrichst.
Geh es diesmal lieber etwas sachter an ;) wirst schon deine Ergebnisse erzielen, eine Verletzungspause wirft dich weiter zurück als du mit extremen Trainingsmethoden aufholen kannst
jo aber wie soll ein muskel wachsen wenn man ihn nie einen reiz gibt das er wächst ?
wenn man ständig mit schnulli gewichten (soll sich bitte keiner angesprochen fühlen) hantiert und sich nie steigert kriegt man doch keine muskelmasse drauf
man möchte doch ergebnisse sehen,da braucht man nun mal hingabe
ich werd jetzt erstmal ein paar Muskelgruppen ausmessen, denke mal am anfang wird der fortschritt enorm sein beim TP
PS: hat jemand ne idee wie ich Tag 2 und 3 noch von der verteilung der muskelgruppen ändern könnte ?
Rechter Oberarm: 40,7 cm
Linker Oberarm: 39,2 cm
Brustumfang: 115 cm
Rechter Quad: 64 cm
Linker Quad: 65 cm
so ist angespannten zustand gemessen
dann kanns ja bald losgehen :P
oder soll ich nen 2er split machen
Ich würd die fürn Anfang 3er Spilt empfehlen...
Ich empfehle nur noch Hüttenkäse zu essen dann gehts voll up beim pumpen.
Da wirst voll der Bär ich sags dir Hüttenkäse.
oder soll ich nen 2er split machen
Kommt auf den 2er an.
Ich empfehle nur noch Hüttenkäse zu essen dann gehts voll up beim pumpen.
Oh mann...
Da wirst voll der Bär ich sags dir Hüttenkäse.
@ mike werde genug eiweiß zu mir nehmen
@holy
müsste ich mir auch erst überlegen *g*, würde mich aber auf grundübungen und eine bizeps und trizeps iso beschränken
ich werd beim obigen Plan Beine mit Bizeps austauschen und dafür am Tag 1 das rudern im sitzen rausnehmen (sodas mein bizeps am Tag 1 ned total platt ist...)
ich werd beim obigen Plan Beine mit Bizeps austauschen und dafür am Tag 1 das rudern im sitzen rausnehmen (sodas mein bizeps am Tag 1 ned total platt ist...)
Das finde ich ist eine gute Split-Variante. Das was du zum 2er gesagt hast könnte auch was gutes werden.
Wenn mein KF wieder auf 11% ist werde ich wohl auch nen 2er machen.
ich werd dann am Tag 2 zuerst mit Bizeps anfangen und dannach schulter
machen
hab mir nochmal etwas beim arm training überlegt das das in der form zuviel werden könnte
also hier die alternative
Bizeps
1-2 min Klimmzug / Langhantel Curls Supersatz (einer)
pause
Hammercurls 1 Satz (schwer)
pause
Scottcurls 1 Satz (schwer)
Trizeps
1-2 min Dip / Trizepsdrücken hinter dem Kopf Supersatz (einer)
pause
Enges Bankdrücken 1-2 Sätze (auch hier dann richtig schwer)
teilweise aus Superarme entnommen
erste trainingseinheit um
hab mich für die superslow armvariante entschieden
training lief gut beim rückentraining keine merklichen rückgänge als vor dem training (freu)
so dannach 1 min dip und trizeps drücken, easy ging bis zum muskelversagen hab schön viel gewicht genommen bei den trizepsdrücken (mein ganzer körper hat gezittert)
dannach beim engen bankdrücken lief es nicht ganz so gut
hab nur 5 wdh's geschafft mit dem trainingsgewicht was ich vorher hatte (als ich zuletzt die übung gemacht hab vor ein paar monaten hab ich 10 mal gepackt)
nun es gibt nun 2 möglichkeiten entweder war ich nach dem dip/trizepsdrücken supersatz so kaputt das ich einfach nicht mehr leisten konnte
oder meine trizeps/brust ist schwächer geworden
so nun mal noch ne frage und zwar wenn ich nach dem training 500 gram magerquark mit 100 gramm konfitüre esse ist das doch ok oder ? (ist das einzige süße was ich am tag essen würde)
das mit der konfitüre würde auch nur nach dem training stattfinden
PS: im großen und ganzen bin ich zufrieden, dachte die rückschläge wären viel größer, aber bei kreuzheben hab ichs immer noch drauf :twisted:
nächter bericht kommt beim mittwochstraining
Greetz Crono
Das geht schon klar, mit der Konfitüre.
Dein Programm sieht echt wieder spannend aus!
Schalten sie am Mittwoch wieder ein, wenn es heißt: "Überlebt Crono sein Training, oder werden ihn die Gewichte Erschlagen" ;)
Ich werd aufjedenfall wieder einschalten :mrgreen:
nun ja bis jetzt hab ich keine rückenschmerzen was schon mal gut ist,von meinen muskelentkrampfungstabletten hab ich noch ein paar (werd sie auch erstmal weiternehmen)
muskelkater im trizeps geht jetzt schon los wie ich bemerke :D,
morgen wirds schlimm werden *g*
hatte ja 3 wochen keine belastung drauf
Achso hab was vergessen zu erwähnen
zugeführte Supps: Body Attack Protein 90
Body Attack Aminos (sind noch ein paar übrig aus dem letzten plan also werd ich ned durchgehend nehmen)
und bald wird Ultimate Nutrition Isopreme dazu kommen
LOL H.oly :)
@Crono: denk ma liegt daran, dass vorher trizeps scho so stark gefordert hast. würd enges BD vor dips, etc ziehen.
training heut war ned so toll
war den ganzen tag so dermaßen müde
auf arbeit 20 tonnen rindenmulch verteilt >.<
hatte irgendwie nur noch den gedanken was essen und dannach schlafen...
bin trotzdem gegangen und gleich das erste missgeschick passiert
hab nicht bemerkt das ich bei den bizepscurls auf der einen seite mehr gewicht hatte als auf der anderen ))) (is mir vorher noch nie passiert)
dannach ist es solala gelaufen
bei den KH Seitenheben hab ich mich verschlechtert
bei den frontheben auch
bei den vorgebeugten seitenheben nicht
naja was solls die masse wird schon wiederkommen...
ich ess jetzt meinen magerquark bin glücklich dann noch nen shake und bald werd ich dann pennen gehen
Greetz Crono
so fertig mit dem heutigen train
alles lief super
kniebeuge weeeeeeeeeeeeeeeeee ich kann sie wieder machen
endlich wieder diese hammer übung :twisted:
hab 10 KG wenigwer gepackt als früher wo ich sie das letzte mal gemacht hab
beinpresse lief super hab mich gesteigert (und das ned wenig) im vergleich zum letzten mal als ich die übung gemacht habe
beim bankdrücken selbes gewicht wie vor vor darden training nummer 2
(und das is schon ne weile her), nur eine wdh weniger als zu dem zeitpunkt
schrägbankdrücken is gleich geblieben
bei negativ fliegende hab ich mich gesteigert (froi)
Ultimate Nutrition Isopreme is heut gekommen, bin extremst zufrieden von dem protein geschmack is hammer (ich finde schmeckt besser als protein 90), wenn ichs beschreiben müsste würd ich sagen schmeckt schön kräftig nach schoko aber nicht so übertrieben süß wie beim body attack protein 90 (das protein 90 ist trotzdem auch top)
also war begeistert vom geschmack
die löslichkeit ist auch absolut top musste nur ganz kurz umrühren und schon war es eine klümpchenfreies getränk
lies sich super trinken, hoher preis aber von den parametern die ich oben genannt habe absolut zu empfehlen !!!
mal sehen wie es mit dem masse gewinn aussieht von dem pulver ^^
so das wars von mir ich hab meine grund daten erfasst und ab nächste woche geht das steigern los ( ich machs langsam in 1-2,5 KG schritten je nach übung)
Greetz Crono
kleine anmerkung hab mega muskelkater in der brust
bambams brust training is schon ne feine sache :twisted:
meine beine sind auch platt
die trainingseinheit gestern war also ein voller erfolg
neue woche neues glück :twisted:
kurz und knapp konnte mich in allen übungen steigern (gewicht oder gewicht und wdh's :D)
so nun ein paar kleine anmerkungen
beim Dip Trizepsdrücken supersatz komm ich bei den dips in den letzten 10 sekunden immer in den untersten teil der bewegung aus der trizeps position raus und immer mehr in die brust position während ich da verweile fühlt es sich so an als würde meine brust auseinander reißen (hab heut auch 10 sekunden mehr gemacht als vorige woche)
is das normal bzw. ok wenn ich in den letzten paar sekunden in die brust position komme?
so dannach beim Trizepsdrücken kleiner fehler passiert hab im vergleich zur vorwoche 4 KG mehr gewicht genommen statt 2 KG mehr gewicht was solls übung ist trotzdem super verlaufen obwohl ich mich dannach absolut kaputt gefühlt habe
trotzdem gab es eine gewichts und wdh steigerung beim engen bankdrücken ( voll geil :D)
rückentraining is super verlaufen
überleg mir ob ich ab nächste woche 1 satz enges rudern im sitzen einführe mit soviel gewicht wie noch geht
so das wars von mir vom montag train (hat heut 1 Stunde 20 min gedauert weil ich anfangs etwas warten musste beim kreuzheben aber egal...)
PS: hab jetzt nochmal geguckt und merke das ich ca. 14 KG Protein Pulver bei mir rumliegen habe :lol:
Greetz Crono
hab noch 2 verbesserungen parrat
beim Bizepstraining: 1 Satz Konzentrationcurls (nur linker arm)
beim Trizepstraining: 1 Satz Einarmiges Trizepsdrücken (nur linker arm)
so heutiges training lief mittelmäßig
bei schultern konnte ich mich steigern in jeder übung
beim bizepstraining aber nicht
und wie ich gesagt habe wenn ich mich nicht steigern kann fliegt es raus, also beim nächsten mal volumen training beim bizeps und zwar so wie zu meinen anfängen wo ich die größten fortschritte in der muskelgruppe hatte
wellche übungen ich nehmen werde überleg ich mir noch
in letzter zeit hab ich auch ned meine gewünschte menge schlaf, ca. 5-6 stunden und 8 hätte ich gern (ein paar stunden im bett liegen und die decke angucken rult ))) )
naja mal sehen wie es beim nächsten training läuft
Crono
so hab heut versucht einen freund für das Body Building zu begeistern war deshalb zu zweit
Beintraining heut war endgeil hab mich bei Kniebeuge und bei Beinpresse gesteigert
die allerletzte WDH bei Beinpresse heut war Hammer ich bin in totalem schneckentempo hoch mein ganzer körper hat gezittert (habe sie geschafft :D)
beim absteigen hats mich dann fast noch hingehauen wo ich den ersten schritt gemacht hab (hatte absolut keine kraft mehr)
dann Brust training
beim Bankdrücken hab ich mich nicht in der Form von gewicht gesteigert sondern in einer WDH mehr (war trotzdem voll glücklich jede steigerung hier ist für mich gold wert)
Kurzhantel Schrägbankdrücken, ja steigerung war möglich und zwar ne ordentliche (hab mich auch total gefreut)
Dann Negativ Fliegende, hab mich ned gesteigert war total putt,
im letzten Satz hat es ziemlich geschlaucht
hab alles zusammen genommen was ich noch hatte und bin auf 10 WDH's gekommen (auch hier war die letzte WDH die Hölle)
zum abschluss dann an die Klimmzugstange hängen bis man abrutscht,
toller abschluss,totales brennen im unterarm (einfach göttlich) :twisted:
war heut mit dem kompletten training zufrieden, meinen freund hat es auch mega gefallen ( er hat noch nie bb gemacht und hat 8 WDH's mit 50 KG im Bankdrücken geschafft, fand ich schon krass für nen anfänger)
nun gönne ich mir mein wohlverdientes Wochenende
Greetz Crono
( er hat noch nie bb gemacht und hat 8 WDH's mit 50 KG im Bankdrücken geschafft, fand ich schon krass für nen anfänger)
:-( so hab ich nicht angefangen.
Du gibst wohl immer das Letzte beim Training Crono ;) .
ich hab auch ned so angefangen *g*
ja ich geb viel beim training, ich will ja auch ergebnisse sehen und dafür muss man halt was machen
meine neues Bizeps Training
Kurzhantelcurls Alternierend - 2 Sätze
Langhantelcurls - 3 Sätze
Schrägbank Bizepscurls - 3 Sätze
Scottcurls (SZ Stange) - 3 Sätze
Konzentrationscurls - 1 Satz
das wird ordentlich reinhauen
öh, frage: was versprichst du dir von so vielen verschiedenen übungen? es ist doch nicht der sinn, alles in den plan zu hauen, was man kennt.
also erste übung ist eher aufwärmen und die konzentrationscurls ist ein Pumpsatz
bizeps ist neben brust meine problemzone und mit wenig Übungen komm ich einfach ned weiter beim bizeps (viele sätze hab ich auch schon probiert)
deshalb jetzt die möglichkeit das ich viele verschiedene Übungen mache und wenig Sätze (vielleicht fliegt noch eine Übung raus muss ich selbst mal probieren)
hmmm hab nochmal sehr intensiv über das bizepstraining nachgedacht und hab mich entschieden es erstmal bei 3 Übungen zu belassen und zwar im Supersatz und dannach noch eine Schwere (ich hab jetzt einfach mal geduld)
sooooo zum heutigen training gibt es folgendes zu sagen: einfach genial
steigerung überall da und es war wieder superhart bis auf kreuzheben aber da hab ich mich grad am meisten gefreut :twisted:
also ich werd hier sonst nicht viel mit gewichten reinschreiben aber letzte woche hatte ich 122,5 KG Kreuzheben gemacht und empfand es als sehr schwer (10 WDH's)
heute dann 125 KG drauf 11 WDH's gemacht (hab nach 11 aufgehört da ich eigentlich nur 10 machen wollte und ich das gewicht als leicht empfand), werd mich deshalb nächste woche auf 130 KG steigern (also 5 KG mehr anstatt von 2,5 KG)
So zum Langhantelrudern, war sehr hart aber die steigerung war da
und schon gings zum trizeps, 80 Sek Dip sehr gut absolviert und dannach gleich trizepsdrücken hinterm kopf gemacht, die übung war extrem schwer und ich war an der grenze von mir ( ab der 5 WDH hab ich mir nur noch eingeredet im gedanken und teilweise auch selbst mit mir gerede (lol) du machst jetzt 10 Wiederholungen, hab mich voll hochgepusht und es hat geklappt )
in dem moment hab ich mich echt geil und dreckig zugleich gefühlt
und dann Enges Bankdrücken, da konnte ich gewicht steigern
(bei der 4 WDH konnte meine Handgelenk irgendwie das gewicht nicht ruhig halten und ist nach hinten weggeschnappt, ist aber nichts passiert und hab weitergemacht)
so dann war ich schon fertig und bin zum bus gerannt -.-
Training war also ein absoluter erfolg (meine Montags Trainingseinheit kann ich weiterempfehlen, gefällt mir persöhnlich sehr sehr gut)
PS: hat irgendjemand tipps wie man die stange beim Bankdrücken/Engen Bankdrücken sicherer halten kann ?
Gruß Crono
hab übrigens meinen derzeiten ernährungsschwachpunkt entdeckt und zwar ess ich am wochenende nur 2 große mahlzeiten und eine zwischenmahlzeit und 2 Protein Shakes (füpr mehr hab ich einfach keinen hunger, in der woche hab ich fast immer hunger -.-)
in der woche komm ich irgendwie viel leichter zum essen bzw / meinen ernährungsplan einhalten ^^
und die konzentrationscurls ist ein Pumpsatz
was bitte ist denn ein "Pumpsatz" ? jetzt sag nicht, um den pump zu vergrößern :mrgreen:
löl doch *g*
ist es eigentlich ratsam unter schmerzmittel konsum trainieren zu gehen ?
PS: mein rücken meldet sich grad wieder (genauso hat er sich angefühlt bevor ich dann in die nächste trainingseinheit rein bin und mir die nächsten 3 wochen bb versaut habe), scheint doch nicht so gut zu sein den ganzen Tag Schnee zu schippen und hochintensives Rückentraining machen )))
so mal wieder fertig vom train
bizeps training heut war gut hab mein train gefunden
Klimmzüge / Kurzhantelcurls alternierend Supersatz (diesmal nach wiederholungen, also ohne superslow)
Langhantel Curls
SZ Curls
bei Langhantelcurls hab ich mich gesteigert im Vergleich zu den letzten trains, bei den anderen Übungen nich (wie auch sind ja neu löl)
so Schulter Training war heut etwas lasch und experimentel zugleich
also erstmal hatte ich schiss wegen meinen rücken deshalb hab ich nicht so viel gewicht genommen (dafür aber 1 Satz mehr pro Übung gemacht)
KH Seitenheben lief ganz gut habs sehr sehr langsam gemacht
LH Frontheben genauso wie bei KH Seitenheben
so dann hab ich heut mal auf ner Trainingsbank die hintere Schulter trainiert (die übung heißt doch albatros oder?), hat mir aber ned gefallen, ich ziehe dann doch stark vorgebeugtes KH Seitenheben vor für die hintere Schulter
so und dann noch 1 Satz Kurzhantel Drücken gemacht und siehe da ich hatte keine schmerzen in der Schulter (hab mit 18 KG pro Seite gemacht und war ziemlich leicht), das bedeutet ich werd wohl demnächst mal Frontdrücken in meinen Plan mit einfügen
achja und hab meine Mutter mal zum Arzt geschickt mir ein Rezept holen lassen für die Tabletten die ich vor ein paar Wochen genommen habe, werd dann jetzt meine muskelentkrampfungs tabs 3 mal am tag nehmen und die schmerztabletten vor dem train 1 und vor dem schlafengehen
trainiere also definitiv weiter
Greetz Crono
training heut lass ich mal ausfallen
die schmerzen sind zwar schon fast wieder weg
aber schwere Kniebeuge trau ich mir doch noch nicht zu
nächste3 woche dann weiter wie gewohnt
hat mich irgendwie angekozt das ich kein beintraining hatte
habe gerade eben 20 Kniebeuge gemacht und direkt darauf einen Kniebeuge wo ich ganze 5 minuten in der horizontalen verweilt bin
ich sag euch geiles beintraining :D, könnt es ja auch mal probieren (und nicht schummel ;P), hab mir ne Uhr vor mich gestellt zum besseren zeitgefühl
muss sagen haut extrem rein und wenn man mehr intensität will einfach länger unten bleiben :twisted:
denke mal mit der methode kann man daheim auch ohne gewichte ordentliche beine aufbauen
training heut war ganz gut (naja eher befriedigend :D)
kreuzheben hamma geil hab mein ziel geschafft 130 KG mit 11 WDH's
(mhhh mal sehen was nächste woche bringt auf alle fälle mach ich nochmal 5 KG mehr drauf :D)
das Teil fürs Langhantelrudern war heut kaputt deshalb musste ich auf rudern im sitzen ausweichen (naja war trotzdem goil)
dann trizeos train
Einzel Dip mit Trizepsdrücken hinterm Kopf war gut steigerung da ( aber war verdammt hart )
und dann beim engen Bankdrücken konnt ich mich ned steigern das bedeutet nächste Woche mach ich ne andere Übung ( entweder Frensh Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug wobei ich aber zu letzterem tendiere)
bin momentan etwas beunruhigt mein rücken macht extreme fortschritte während ich bei anderen Muskel Partien um jedes Kilo mehr kämpfe
( besonders bei Brust muss ich mehr zunehmen was ja meine Problem Zone ist, falls jemand Tipps hat fürs Brust Training ich bin für alles offen )
so fertig für heute...
Greetz Crono
komm grad vom training wieder und es lief super
Klimmzüge / Kurzhantelcurls alternierend Supersatz, hab mich gesteigert bei den Kurzhantecurls...
Bei den Langhantelcurls war ne gute Steigerung da
Und zu guter letzt SZ Curls (ich nehm ne stange die nur ne ganz kleine biegung hat, hab gemerkt das es so am besten läuft), hier war die größte steigerung zu verbuchen einfach nur endgeil :D
So und mein verändertes Schultertraining heut durchgezogen, hat mir sehr gut gefallen und werd auch weiterhin so trainieren
Kurzhantel Drücken (auf einer Schrägbank, so eingestellt das die Bank wie beim Frontdrücken is), ging ganz schön ab die Übung und mich freut es das ich Drück Übungen für die Schulter machen kann (hier wird demnächst sicherlich großes wachstum zu verbuchen sein besonders bei dem vorderen Schultermuskel)
Beim Kurzhantel Seitenheben war eine leichte Steigerung zu verbuchen, dennoch bin ich froh das ich mich überhaupt steigern konnte ^^
Und beim vorgebeugten Kurzhantel Seitenheben (für hinteren schultermuskel) gab es heut auch eine tolle Steigerung
Ich hoffe das es weiter so gut läuft, der Plan gefällt mir bis jetzt richtig gut
Gruß Crono
und wieder eine Woche rum und ich bin zufrieden ^^
heute mehr im Bereich WDH's gesteigert
Kniebeuge (hier konnte ich mich im gewicht und WDH's steigern, und die Übung war der Hammer heute)
Beinpresse (im Vergleich zum letzten train um 3 WDH's gesteigert, irgendwie tat mir das Auslassen des letzten Beintrainings richtig gut)
und schon gings zur Brust
Bankdrücken (um 1 WDH gesteigert, versuche demnächst auch weiterhin mit den wdh's höher zu gehen)
Kurzhantel Schrägbankdrücken (auch hier 1 WDH mehr)
Negativ FLiegende (und bei meiner letzten Brustübung konte ich mehr gewicht und WDH's machen)
Greetz Crono
und wieder mal fertig mit dem train ( im wahrsten sinne des wortes )
der tag lief heut alles andere als perfekt, hab nur 3 Stunden geschlafen heute, dann war die arbeit total hart und zu guter letzt mit rückenschmerzen und totaler müdigkeit zuhause angekommen und 2 Stunden vorm training ne große mahlzeit gegessen (sehr groß >.<)
beim training war ich trotzdem total motiviert (hab mir schon während der arbeit vorgestellt wie ich pumpen gehe und mein ziel des steigerns erreiche)
kreuzheben hab mich um 2,5 KG statt 5 KG gesteigert ich war heut einfach zu kaputt um das risiko einzugehen ( trainer sagte ich hatte bei den letzten 3 WDH's leichte Technik Probleme die aber nicht die Welt bedeuten würden, insgesamt hier 11 WDH's gemacht)
langhantel rudern hier muss ich erstmal klarstellen das ich damit das Rudern meine wo man das gewicht nur auf einer Hantel Seite hat und dann mit nem T Griff hochzieht, naja 2,5 KG steigerung
Trizepstraining
Dips heute mal im Volumen 3x10 Stück gemacht 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Trizepsdrücken am Kabelzug da Übung heut zum ersten mal im Plan kann ich mich ja ned steigern ^^ (aber im Vergleich zu früher wo ich das letzte mal die Übung gemacht hab ging deutlich mehr gewicht)
Trizepsdrücken hinterm Kopf Beidarmig jo hier hab ich ja jetzt im Volumen trainiert statt supersatz klar das hier mehr ging....
trotz des harten tags heute freue ich mich tierisch das ich mich gesteigert hab, besonders das kreuzheben war heute besonders hart
bin gespannt wie das mittwochstraining wird....
Gruß Crono
was ich noch vergessen hab hinzuschreiben nach dem kreuzheben heute hat meine handfläche an verschiedenen stellen geblutet, habs mit nem taschentuch weggeschmiert und weiter trainiert
Ronny Kohlmann
07.02.2005, 21:59
bitte?! :shock:
jo is ok, ich brauch halt mehr hornhaut auf der hand
handschuhe nehm ich ned
ich will BB Pranken :twisted:
naja hat ned weh getan oder so, hat halt nur geblutet....
solange ich keine schmerzen hab kann meine hand bluten wie sie will
war heut trotzdem geil trotz handicap gesteigert, meine neue ernährung und der Plan schlägt voll ein
Der Physiker
07.02.2005, 22:23
Ich lach mich tot. :) :)
Crono ich erinnere dich mal an dein Topic
Trainingsplan und diesmal verletzungsfrei
Was meinste wie lange das noch gut geht bis du wieder ne Zwangstrainingspause einlegen musst. Wie unvernünftig kann man nur sein. )))
Du kannst doch auch nicht so ignorant sein und bei jeder Trainingseinheit ne Steigerung erwarten oder sie unter Zwang hervorrufen. )))
Für mich absolut unverständlich was du hier betreibst (auch auf dein Alter bezogen) und es sollte sich keiner von den andern Usern (besonders die junge Generantion) an dir nen Beispiel nehmen.
wenn man im jedem train mit dem selben gewicht trainiert baut man bestimmt viel besser muskel auf oda :roll:
ich weiß ned wieso das heut passiert ist, meine handfläche hat noch nie geblutet von irgendeiner Übung vielleicht hab ich mir zuviel magnesia draufgehauen
der Plan geht nur noch 2 Wochen in der Zeit werd ich mich sicherlich ned verletzen ( ein paar blaue flecken vom train mal ausgenommen)
und in Kreuzheben pack ich bis zum ende des Plan 11 mal 140 KG
dannach mach cih erstmal ne woche Pause, bin sowieso ned in meiner Stadt
ich erwarte hier außerdem von keinen das er sich an mir ein beispiel nimmt, das hier ist nur ein erfahrungsbericht zu dem trainingsplan den ich aufgestellt habe und den versuch ich ausführlich zu halten
wenn ichs ned hingeschrieben hätte heut mit den handflächen hätte auch keiner rumgemeckert...
fakt ist von anfang an von dem plan war mein ziel stetige progression und die hab bis bis jetzt größtenteils erreicht was mich selbst schon stolz macht...
und um nochmal zum kreuzheben zu kommen die technikfehler die heute passiert sind waren nicht die welt ich hab nur einen kleinen hinweis bekommen vom trainer wie ichs noch besser machen kann...
was ist mit meinen Alter ??? perfektes alter um hart zu trainieren ich weiß...
So ich werd mal schlafen gehen, gute n8
PS: falls sich irgendjemand von diesem erfahrungsbericht meines TP's persöhnlich angegriffen fühlt tut es mir aufrichtig leid, ich versuche mich zu bessern :lol:
Greetz Crono
so und wieder ein training gepackt, war supi heute
im Bizeps und der Schulter hatte ich nen Kraftschub konnte deutlich mehr drauflegen als ich mir eigentlich zum ziel gesetzt hatte
ich mach es heut mal kurz, hab mich in allen Übungen gesteigert (WDH's sind die selben geblieben)
heute gabs keinerlei Probleme, einfach ein wunderbares workout gewesen !!!
Greetz Crono
ich bins wiedermal ^^
training heute war einfach nur edel konnte mich wiedermal überall steigern und besonders bei Beine :twisted:
das trainingsgefühl und der pump waren mit das beste was ich in dem gesamten Plan erlebt habe ich vollständig zufrieden nachhause gegangen :D
Kniebeuge - 5 KG Steigerung, einfach genial !!!
So bei meiner zweiten Beinübung muss ich mal was klarstellen ich war im Irrglauben das das ne Beinpresse ist, sondern eher ne Kniebeuge Maschine (man legt sich rein und drückt seinen körper mit den beinen nach hinten, dabei hat man polster an den schultern und 2 griffe wo man sich festhalten kann)
Naja jedenfalls hab ich bei der Übung auch 5 KG mehr gewicht genommen und konnte 2 WDH's mehr machen im Vergleich zur Vorwoche mit weniger Gewicht !!!
Brusttraining kam dannach dran, hier war heut besonders die negativ Fliegenden hervorzuheben
Brust ist trotzdem noch eine Problemzone von mir aber ich bin froh das es voran geht, mal sehen wie sie in einem Jahr aussieht vielleicht bin ich ja dann zufrieden :-P
Bankdrücken - Wiedermal 1 WDH mehr (vielleicht nächste Woche wird gewicht gesteigert)
Kurzhantel Schrägbankdrücken - auch hier konnte ich mehr Wiederholungen machen
Negativ Fliegende - mehr gewicht und eine WDH mehr als in der Vorwoche
(die Übung war echt hart, bin vor dem Satz nochmal tief in mir reingegangen und hab mich hochgepusht, es hat funktioniert)
so das wars von mir für heute, Workout war super und die letzte Woche kann kommen (ich werd dann meine ergebnisse posten)
Gruß Crono
so die letzte woche erstmal vor der 1 wöchigen pause ^^
wird nochmal hart werden, ich versuche mich nochmal stark zu steigern
werd heut mal 140 KG Kreuzheben probieren ---> 8 WDH's is mein Ziel (je mehr desto besser ;P)
so fertig für heute
Kreuzheben - Ziel erreicht und noch mehr :D
Hab heut Rudern im Sitzen gemacht (t griff) anstatt Langhantelrudern - im vergleich zum letzten mal 5 KG mehr und 1 WDH mehr
Trizeps Training war nun dran
Dips - Pausen weiter verkürzt 3 Sätze mit 10 WDH's gemacht
Trizepsdrücken am Kabelzug - selbes gewicht wie beim letzten mal aber 2 WDH's mehr
Trizepsdrücken hinterm Kopf - auch hier selbes gewicht aber 2 WDH's mehr als beim letzten mal
bin zufrieden guter Abschluss der Trainingseinheit 1 in meinem Plan
Gruß Crono
Interessanter Thread...
Erinnert mich an meine eigene Trainingseinstellung. :daumen:
Grüße
BamBam
danke bambam
sowas von einem pro zuhören spornt einen nur noch mehr an :twisted:
so mein tp nähert sich dem ende zu...
die vorletzte einheit war gut, nicht super aber gut (weil ich mich in 1 Übung ned steigern konnte ^^)
also hier die details
Klimmzüge / Kurzhantelcurls Alternierend Supersatz - hab jeweils 1 WDH im vergleich zu letztens rausgekitzelt (war aber echt schwer)
Langhantelcurls - jo hier ging mal wieder mehr gewicht, war sehr zufrieden (wieder enger griff, schmerzen in den unterarmen hielten sich in grenzen *froi*)
dann SZ Curls - meine Glückshantel war vergeben -.- , musste ne andere nehmen (hat mir garned gepasst da die viel rutschiger war irgendwie O_o), naja hab mir magnesia auf die pranken geschmiert bevor ich den letzten Satz gemacht habe (steigerung in sachen gewicht, hab versucht noch eine WDH mehr rauszukitzeln aber da ging nichts mehr, da hätte ich dann die technik total beiseite legen müssen und das wollte ich nicht)
soooo Schulter Training
Kurzhantel Frontdrücken - gleiches Gewicht aber 3 WDH's mehr gemacht !!! war hammer
Kurzhantel Seitenheben - so in der Übung hab ich es heute verkackt keine steigerung möglich gewesen (ist aber nicht soo schlimm, nach meiner kleinen Pause werd ich mich in der Übung hier verbessern - ich glaube fest daran :D)
So und mit der verkackten Übung ging es dann mit dem entsprechenden Killerinstinkt zur nächsten, hier wollte ich mich dann unbedingt steigern komme was wolle...
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitenheben - und natürlich gesteigert in gewicht und WDH's 8-)
ich habs mir schon vorher gedacht das wenn ich eine drück Übung für die Schultern mit reinnehme das alles besser wird und so ist es auch gekommen...
ich bin auch immernoch der meinung das man eine Übung für die hintere schulter mit reinnehmen sollte, bei mir ging damals das knacken in der schulter weg
soooo die letzte Einheit kann kommen, ich bin vollmotiviert, beim bankdrücken muss einfach mehr gehen am freitag das wäre für mich ein krönender abschluss dieses TP's
Gruß Crono
erstmal thx mama und ich bin drangeblieben :twisted:
so heutige trainingseinheit war für mich persöhnlich sehr gut, ich hab mich heut mehr auf die grundübungen konzentriert als auf die isos (hatte zb: bei Brust dann deutlich weniger Kraft)
so Beintraining
Kniebeuge - 5 KG mehr und 1 WDH mehr als vorige Woche (hier wollte ich es wissen... deshalb 5 KG steigerung)
Kniebeuge Maschine - auch 5 KG steigerung aber gleiche WDH Zahl wie vorige Woche
so dannach Brust Training
Bankdrücken - auf diese Übung ging eigentlich die ganze Trainingseinheit aus heute und es war einfach nur geil, wollte eigentlich 2,5 KG Steigerung machen aber da in dem Moment Gewichte Mangel war musste ich 5 KG mehr draufhauen 8-) und ich habs gepackt !!! man war das geil, selbe WDH Zahl wie letzte Woche aber die Steigerung für mich war einfach nur edel...
allerdings hatte die leistung einen preis den ich dann bei den isos bezahlen musste
Kurzhantel Schrägbankdrücken - selbes Gewicht aber 1 WDH weniger als vorige Woche
Negativ Fliegende - selbes gewicht aber 2 WDH's weniger als vorige Woche
aufgrund des Positiven Beintrainings und eminer Bankdrücken Leistung waren mir die isos im endeffekt scheiß egal, ich fand das training geil
so fürs Fazit mach ich mal nen neuen Post rein
also
ich bin an den Trainingsplan hier mit einer komplett anderen Trainingseinstellung als früher rangegangen die vielleicht für manche extrem ist aber ich muss sagen die erfolge die ich hatte zeigen mir das soeine einstellung die einzig richtige ist für den muskelaufbau
an die Sätze bin ich meist so rangegangen 1 Satz aufwärmen,
1 Satz niedriges Gewicht, 1 Satz Übergangsgewicht zum Steigerungssatz,
letzter Satz mit steigerung zur Vorwoche (egal wieviel ich packe einfach alles geben was man hat)
natürlich hab ich mir Ziele gesetzt was ich genau erreichen will und das hat auch fast immer geklappt bzw. habe ich meine Ziele getoppt, halt immer ein stücken mehr
abseits des Planes hats mich schon ein bisschen angewiedert denn die mengen die ich in den 6 Wochen gegessen habe waren nicht mehr normal,
anderseits sehe ich an meinen ergebnissen das meine ernährung genau das richtige war auch wenn es blöd aussah wenn man auf arbeit ne Brotdose die Rucksackgröße hatte auspackte (aber nette blicke von den Kollegen bekommen *g*)
so zum Plan selber, er war einfach grandios meine erfolge sind im training sichtbar und im spiegel ;)
hier mal die leistungssteigerung in den Grundübungen
Kreuzheben: 20 KG mehr als am Anfang des Plans
Kniebeuge: 20 KG mehr als am Anfang des Plans (edit weil hab mich verrechnet waren 20 KG mehr und ned 15 KG)
Bankdrücken: 15 KG mehr als am Anfang des Plans
aber meinen größten erfolg hatte ich in der Kniebeuge Maschine denn hier konnte ich ohne angst auf umkippen oder sonstiges gewicht auflegen,
ob ihr es mir glaubt oder nicht aber hier waren!!! 45 KG !!! mehr gewicht möglich im laufe des Plans, die erfolge bei den anderen Übungen erstrecken sich von 5 KG mehr bis 20 KG mehr und beim einzel dip hab ich mich fast um das doppelte der zeit gesteigert als im vergleich zum anfang (bin ja bei den dips dann auf volumen umgestiegen)
also wie ich finde ein voller erfolg ^^
und das 'nur' mit hartem training, guter ernährung und neuer trainingseinstellung
meine Maße etc. Gewicht liefer ich morgen oder übermorgen ab da ich im moment noch voll aufgepumpt bin *g*
den nächsten Plan lasse ich auf alle fälle mal etwas ruhiger an vielleicht ne Kraftausdauerphase, aber dannach kommt 100% wieder soein Plan wie hier dran ^^
so wer fragen hat fragt :D
Greetz Crono
PS: mit vollster zufriedenheit geh ich mal jetzt in meine 1 Wöchige Pause
Ronny Kohlmann
18.02.2005, 21:28
ui, dicke steigerungen
:respekt:
den nächsten Plan lasse ich auf alle fälle mal etwas ruhiger an
würd ich dir wärmstens empfehlen, weniger weil ich mir um deine gesundheit sorgen mache, sondern vielmehr weil ich neidisch auf deine erfolge bin.
ich war krank und habe im letzten train nicht mehr soviel geschafft wie vorher! :cry:
zudem hab ich 3 Kilo abgenommen! :cry:
Naja, jetzt hast du mich motiviert und ich hoffe ich kann mein Train und Ernährung ähnlich diszipliniert durchziehen wie du.
den nächsten Plan lasse ich auf alle fälle mal etwas ruhiger an
Das sagst du doch immer ;)
Ronny Kohlmann
18.02.2005, 21:51
"I have no fear of fainting. I do squats until I fall over and pass out. So what? It's not going to kill me. I wake up five minutes later and I'm OK." - Arnold Schwarzenegger!"
und den satz solltest du sir lieber auch nicht als guten vorsatz nehmen (falls du das überhaupt vor hattest). pro´s nehmen nunmal risiken für ihre Gesundheit in kauf, es ist ja ihr job. Sich auf Teufel-komm-raus zu steigern efüllt mich zwar mit Respekt, aber ich frage mich gerade bei Hobby Athleten (z.B. bei dir) wo die grenzen des Guten sind.
deine steigerungen sollen dir ja vergönnt sein, aber verletzungen kann man gerade im Bodybuilding durch etwas mehr vorsicht umgehen.
die profis, die sich regelmäßig verletzen sollte man sich meiner meinung nach nicht als Vorbild nehmen.
ich bin an den Trainingsplan hier mit einer komplett anderen Trainingseinstellung als früher rangegangen die vielleicht für manche extrem ist aber ich muss sagen die erfolge die ich hatte zeigen mir das soeine einstellung die einzig richtige ist für den muskelaufbau
mit diesem satz fasst du meine bedenken zusammen. ich möchte dir natürlich nicht das harte training verbieten (kann ich ja auch nicht), aber ein bisschen gnade könnte deinem arg geschunden Körper wohl nur gut tun.
wenn einer meiner Schützlinge so erbarmungslos tzrainieren würde, würde ich ihm spätestens nach der ersten verletzung auf die Finger hauen.
Motivation ist ja schön und gut, aber irgendwie geht mir meine gesundheit vor ein paar schneller erarbeiteten kilos vor.
trotzdem nix für ungut, bleibt deine entscheidung wie du´s machst.
am anfang
Rechter Oberarm: 40,7 cm
Linker Oberarm: 39,2 cm
Brustumfang: 115 cm
Rechter Quad: 64 cm
Linker Quad: 65 cm
gewicht war 88,3 KG
jetzt
Rechter Oberarm: 41,4 cm (zunahme 0,7 cm)
Linker Oberarm: 40 cm (zunahme 0,8 cm)
Brustumfang: 117 cm (zunahme 2 cm *yeah*)
Rechter Quad: 66 cm (zunahme 2 cm)
hat sich also angeglichen :D
Linker Quad: 66 cm (zunahme 1 cm)
Schulterumfang hab ich am Anfang vergessen... naja ich schreib ihn trotzdem mal hin wie er derzeit dasteht
Schulterumfang is 138,5 cm
Gewicht: 89,2 KG (gewichtszunahme = 900 gramm)
keine ahnung wieviel davon fett ist aber wird bestimmt ned allzuviel sein, konnte mich ja gut steigern
so das war mein 6 Wochen Plan, erfolge sind zu sehen und Crono is nun glücklich :twisted:
Keep on Pumping
Greetz Crono
@ ronny kohlmann
klar steht sicherheit an ersten stelle auch bei mir !!!
und der satz in meiner signatur steht weniger für verletzungen riskieren sondern dafür beim train alles zu geben (wird bestimmt nicht gut sein bei kniebeuge ohnmächtig zu werden -.-)
übrigens weiß ich warum meine hand geblutet hatte, meine vermutung war richtig lag an dem magnesia (hab mir zuviel draufgeknallt)
durch das hohe gewicht und die griffestigkeit von dem magnesia hat mir das grobere hantelprofil magnesia iklusive haut abgeschürft...
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