wie optimiere ich meinen tp?

[student]

hallo,

mein tp sieht momentan wie folgt aus:

kreuzheben 3x8
klimmzüge, eng 3x8
bankdrücken 3x8
flachbank 3x8
bauch

kann leider nur noch einmal die woche trainieren und beine sind auch nicht mehr drin, da ich auf tanzwettkampf vorbereitung bin und so täglich trainieren muss. muskelkater in beinen kann ich mir zusätzlich nicht erlauben.

will noch ein breiteres kreuz und breitere schultern, und mein bizeps will auch nicht so richtig.
habe bisher nur mit grundübungen trainiert, ab und zu isos.
soll ich noch zusätzlich schultern trainieren? da ja bei den brustübungen die schulter ohnehin mittrainiert wird.

[Der Physiker]

Die Schulter teilt sich grob gesagt in 3 verschiedene Detlamuskeln auf. Vordere, Seitliche und Hintere Deltas. Alle lassen sich durch spezielle Trainingsausführungen belasten.

Die Vorderen trainierst du schon ausreichend durch Flach und Schrägbank. Die Seitlichen würdest du am besten mit der Isoübung "Seitliches KH Heben" trainieren. Aber auch aufrechtes Langhantelrudern ist dafür gut.

Die Hinteren mit Reverse Flys und diversen Ruderübungen.

Auch besagte Ruderübungen machen deinen Rücken breiter, wie Rudern sitzend, Latziehn, vorgebeugtes LH Rudern. Auch weite Klimmzüge kannste mal mit einbauen.

Bisschen davon kannste schon noch in deinen Plan einbauen.