Der erfolgreichste und effektivste Trainingsplan!!!

[meister-design]

Natürlich gibts den nicht, wollte mit der Aussag nur anlocken :lol:

So jetzt mal zu mir:

Ich trainiere seit ca. 7 monaten und hab auch sichtbare erfolge gemacht.

zu meinem Training:

Bin letzten Monat von 8-12 Wdh auf 6-8 runtergegangen
Trainiere 3x mal die woche jeweils 1 ½ bis 2 Std und drück bis nichts mehr geht.

Trainingstag 1

Brust
Butterfly 2 Sätze (geb nicht richtig gas, wegen bankdrücken)
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Kreuzzug 2 Sätze

Beine
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Wadenpresse 3 Sätze

Bizeps
Curls auf Bank 3 Sätze
SZ Stange 3 Sätze




Trainingstag 2

Schulter
Lh. Im Sitzen 3 Sätze
Curls zur Seite 3 Sätze
Buttefly reverse 3 Sätze
Nackenziehen 2 Sätze

Rücke
Klimmzüge 3 Sätze
Lat-Zug 3 Sätze
Rudern-Turm

Trizeps
Dips 3 Sätze
Kabelzug Turm

Und das 3x die woche Immer im Wechsel...

Nach jedem training mach ich 3 Sätze Sit up´s mit Gewicht


Ist das so in ordnung? Soll ich etwas tauschen oder rausnehmen bzw. dazunehmen ... ich bitte um Tips, Verbesserungsvorschläge und Anregungen.

[*bling-bling*]

hmm also meiner meinug nach würd ich die sit-ups auf ein anderen bzw. 3. tag verteilen, so hab ich das, jedenfalls...:)

[AB]

zuerst große MGs dann kleine
zuerst grundübungen dann maschinen und isos (lass ich komplett weg)
kniebeugen, kreuzheben mit rein
alles in allem nochmal überarbeiten

[meister-design]

Am 3ten Tag wiederhole ich das was ich am ersten tag gemacht habe, so das ich in 2 Wochen jede Muskelgruppe 3 mal trainiere, ausserdem brauch der Bauchmuskel ja nur einen Tag regeneration (soweit ich weiß).

[*bling-bling*]

wie ich sehen hast du zeit also kannst du dirn 3split machen, guck dirn guten im forum ab ....

[meister-design]

ouu mit zeit siehts schlecht aus (freundin, arbeit) will schon beim 2er splitt bleiben...

[AB]

wenn du eh 3mal in der woche trainst kannst auch nen 3er nehmen
ansonsten hab ich ja was dazu geschrieben, zu deinem 2er

[meister-design]

sach mal was sind isos?

[AB]

übungen die einen muskel isoliert also alleine trainieren
gut bei dir sinds halt mehr die maschinen, die du eig sparen bzw. gegen freie gewichte tauschen solltest

[meister-design]

stimmt...finde aber das man sich da echt gut kaputt machen kann ohne das da einem die Hantel entgegenkommt...

[ArekSTA]

also ich finde den trainingsplan ganz gut.Trainiere auch mit 2er split und die selben muskeln an den tagen. würde aber auch sagen das du kreuzheben und kniebeugen dazu machen solltest

[meister-design]

kreuzheben bitte mal kurz erklären...

[mama67]

Brust
Butterfly 2 Sätze (geb nicht richtig gas, wegen bankdrücken)
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Kreuzzug 2 Sätze

butterfly als letzte übung mit vollgas, kreuzzug raus. (geht auch umgekehrt)


Beine
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Wadenpresse 3 Sätze

kniebeuge statt beinpresse
beinstrecker plus beinbeuger
wadenheben stehend / sitzend alternierend


Bizeps
Curls auf Bank 3 Sätze
SZ Stange 3 Sätze

komplett weg lassen!


Schulter
Lh. Im Sitzen 3 Sätze
Curls zur Seite 3 Sätze
Buttefly reverse 3 Sätze
Nackenziehen 2 Sätze

military press, seitheben, fertig!


Rücke
Klimmzüge 3 Sätze
Lat-Zug 3 Sätze
Rudern-Turm

kruzheben,klimmis eng im ug, rudern sitzend


Trizeps
Dips 3 Sätze
Kabelzug Turm

dips am brusttag statt den curls.
kabelzug raus

[meister-design]

Biezeps kommplett weglassen?!!! oh nen ne? gerade da muss was passieren...

[mama67]

hallo!? noch nie klimmis im ug gemacht? da platzt der bizeps aus der naht!!

[meister-design]

ug?

[joke]

untergriff

[AB]

am 2. tag noch zuerst den rücken und dann die schultern, ansonsten so wie mama sagt

[silver669]

ich stelle jetzt ganz einfach mal die these in den raum, das für jemanden, der erst seit 7 monaten trainiert ein zweier-split überhaupt nix taugt und das die gefahr ins übertraining zu geraten, überproportional hoch ist.
das o.g. programm 3 mal die woche, nene! :es lebe die regenerationszeit
:?

[Semjon]

Man muss es ja auch nicht immer krachen lassen dass man das Studio krabbelnd verlässt.

Mache jetzt auch seit 2 Mon. nur Grundübungen im 2er Split als Anfänger und bin gut dabei wie ich finde.
Überall gute Gewichtssteigerungen, auch Umfänge sind gestiegen.

3 Übungen pro Einheit, und nach jedem Training fühlt man angenehm jeden Muskel im Körper.

Nur bei Klimmis komm ich die letzten 2 Wochen nicht über die 3x7. :evil:
Habe aber auch die letzten 2 Monate 10 Kilo zugenommen.

[meister-design]

In 2 monaten 10 kilo ist´n bisschen heftig... reine muskelmasse werdens wohl nicht sein...machst du ne creatin-kur?

[Semjon]

Nö..
Aber um ehrlich zu sein bin ich an der Bauch und Hüftgegend ~etwas~ speckiger geworden. :)
Nicht besonders auffällig, aber schon etwas..

Aber datt macht nix!

[meister-design]

hab in 7 monaten ca. 6 kg zugenommen... am Bauch ist alles beim alten geblieben :-) bin beim bankdrücken bei 80 kg *freu*

[silver669]

nuja wenn du 3 mal die woche kniebeugen gemacht hast, wirst du wissen was ich meine :diablo:

[meister-design]

3 mal die woche kniebeugen ist hart! Wäre garnicht möglich, hatte mal probleme mit dem Knie.
Beine mach ich echt unger, gehört aber dazu...wie sieht das denn aus, wenn du oben voll breit bist und unten solche "I I" stelzen hast! Da muss ich jedes mal aufs neue durch...