Bin neu und brauche dringend ein paar Grundlagen

[Ripperle]

Hi,

ich bin neu hier (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic14526.htmlurl) und hätte da gleich ne frage. Ich habe gelesen das man als Anfänger zuerst muskeln trainieren und dann ne diät machen soll.

Stimmt das?

Ich habe mich hier ein bisschen umgeschaut und bin auf verschiedene EP gestoßen bei denen die rede von whey shakes und Dextrose ist.

Was ist das? Brauch ich das auch?

Dann wollt ich euch fragen ob ihr mir ein link oder ähnliches schicken könnt wo ich ne vorlage für nen EP finde der für mich geeignet ist. Bin ja ziemlich groß brauch ich da mehr? Habe gelesen das muskelaufbau erst ab 3000 kcal anfängt.

Hoffe ihr könnt mir ein bisschen weiterhelfen da mich mit vielen beitgägen nichts anfangen kann da ich die hälfte net verstehe...

MFG Ripperle[/url]

[rush-on]

hi,

wäre schön wenn du mehr von dir erzählen könntest ... große / gewicht/ wie lange trainierst du schon usw... denn deinen normalen EP mal posten den du bisher hast ...


weil ohne infos für uns keine infos für dich ;)


greetz rush

[Ripperle]

klick doch mal auf den link... getarnt unter dem wort "hier" :D wegen meiner Statur...

Also wegen meinem EP muss ich sagen hab ich nicht wirklich einen.
Im normalfall morgen kleines frühstück (meisten ne schüssel kornflakes oder sowas). Dann zum Mittagessen was warmes (naja immer etwas anderes schnitzel spaghetti bratkartoffeln... und sowas) und abends brote mit käse und so. Manchmal ein Apfel oder wenn ich arg hunger hab ein brot zwischendurch...

Naja also nicht so der beste EP :lol:

Muss dringend was ändern!

MFG Ripperle

[Mat]

Hi erstmal :)

man sollte ja pro kg körpergewicht: 5g kohlehydrate 2g Eiweiß und 1g mehrfach ungesättigte fettsäuren zu sich nehmen.
ich handhabe es derzeit so pro kg körpergewicht: 6g KH 2,5g eiweiß und bisschen weniger fett :p das wären dann in etwa 420gKH, 175gEiweiß und ca 50g Fett täglich. das sind ca 2800kcal... ich denke damit baut man mit meinem gewicht (70kg) recht gut solides körpergewicht auf. es ist zwar etwas mühsam alles abzuwiegen etc, aber wenn du das mal 2 wochen beobachtest dann bekommst du ein gefühl dafür was du ungefähr täglich zu dir nehmen darfst, damit du auf deine gezielten kcal täglich kommst :)
die dextrose und die proteinshakes musst du nicht nehmen, aber es wäre sehr zu empfehlen, da du mit deiner normalen nahrung wohl deinen eiweiß bedarf nicht decken kannst, dafür gibt es ja die eiweißshakes, als ernährungsergänzung. die dextrose ist wichtig für die leeren glykosespeicher deiner muskeln nach dem training bzw. vor dem training, aber da findest du eh recht viele beiträge die genau erklären wann der beste zeitpunkt wäre dextrose einzunehmen :)

mfg Mat

[Ripperle]

Kann ich die dextrose also fertig kaufen?
Muss ich diese proteinshakes und eiweißshakes selber machen (Kostenfrage..?!?!)? Wenn ja wie?

Könntest du mir mal dein EP schicken damit ich ne gute vorlage habe die ich dann noch auf meine Bedürfnisse/Wünsche umändern kann...

Danke für deine hilfe!

[Mat]

also, dextrose nehm ich derzeit dextro traubenzucker gibts in jedem supermarkt, werde aber umsteigen auf nen pulver ist einfacher. da nimmt man ca 1g pro kg körpergewicht direkt nach dem training. zu den proteinen, würd ich dir raten ein proteinpulver zu kaufen. das kostet ca. 750g 20€ weniger würd ich nicht dafür ausgeben aus qualitativen gründen, doch ich meine das ist das geld wert :) nach dem training nimmste dann einfach 35g dextrose zeitgleich mit nem whey proteinshake, das füllt erstmal deine glykose speicher für ca 20-30 minuten, nach dieser zeit gelangt auch das protein langsam in deine blutbahn und es ist zeit für noch eine portion dextrose 35g. das fördert optimale muskelregeneration.

Mein EP: Tagesbedarfziel: 2800kcal ( du wiegst 5 kg mehr als ich also denke ich du könntest deinen bedarf auf 3000kcal optimieren für optimalen masseaufbau) jedoch würde ich nicht von einen tag auf den anderen die kcal derartig erhöhen, was ich so gelesen habe würde ich schätzen, dass du bis jetzt ca. 1500-2000kcal täglich zu dir genommen hast. also langsam steigern.

So. jetzt aber zu meinem EP :P : 60%Kohlehydrate(1680kcal) 25% Eiweiß(700kcal) und 15%Fett (420kcal) (am besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sprich zum kochen am besten distelöl verwenden)

Am besten in der früh mal ordentlich reinhauen, können schon so ca. 500-700kcal sein, zb. nen müsli (60g) milch dazu (150g) nen müsliriegel(20g) und nen proteinshake (30g pulver auf 300ml fettarme milch) wären ca. 650kcal und entsprechen meinem frühstück :D
dann einfach ca. alle 3 stunden ne kleine mahlzeit zu dir nehmen, optimal wären kohlehydrate und proteine, wie zb. vollkornweckerl mit nem geräuchterten putenschinken, schmeckt klasse und gibt deinem körper was er für muskelaufbau braucht :) 2 stunden vorm training dann entweder, nudeln, reis, kartoffeln ( sind sehr gute kohlehydrate lieferanten) und nachdem training eben die oben genannten sachen. am abend kannst dir dann noch nen quark "gönnen" :> und vorm schlafen gehen nen wheyshake find ich nicht verkehrt :)

mfg Mat

[Ripperle]

VIELEN DANK!!! SUPER BEITRAG :meister:

Nur noch eine Kleinichkeiten:

Was ist ein "Wheyshake" ??? Sind das diese Proteinshakes (milch + Proteibpulver)?

MFG Ripperle

[silver669]

whey ist ein molkeprotein das schnell vom körper absorbiert wird (in 2-3 stunden is es "wech") im gegensatz zu normalem protein.

Mat, vor dem schlafen ein wheyshake is völlig unsinnig. lieber ein caseinat (magerquark) da der körper viel länger braucht, um das caseinat zu absorbieren. ansonsten bist du nach 3 stunden in ner katabolen phase die restliche nacht also.

[Ripperle]

aha, was für ein Molkeprodukt und was muss man dann da noch rein machen, ist ja ein "Shake"?

[Mat]

ok danke silver, werd ich mal ausprobieren :)

der shake besteht nur aus 30g proteinpulver auf 300ml fettarmer milch, gut schütteln, mixen etc... das gesöff ist dann etwas dickflüssiger, darum shake :p *g*

[joke]

whey protein ist ja schon ein fertiger shake, milch zum pulver und fertich ... aber wie gesagt nachts nicht zu empfehlen ;)

http://www.muskelbody-shop.de/product_info.php4?cPath=21&products_id=30

[silver669]

molkeprodukt? whey IST ein produkt das auch molke gewonnen wird.
man verzehrt so einen shake normaler weise mit milch, wasser oder fruchtsaft..

wenn du ein wenig lesen würdest hier in den foren, müsstest du nicht solche fragen stellen...

[Ripperle]

ach jetzt versteh ich das! Thx!

@silver669:
Hab mich hier durchgelesen, aber wenn man nur Bahnhof versteht, da man den zusammenhang überhaupt net kapiert nützt das nichts! Außerdem führ was ist ein Forum da wenn nicht zum Fragen stellen?

P.S.: Bekomm ich das nur im I-net?

MFG Ripperle

[Mat]

nope, such einfach das nächste fitnessstudio auf oder nen supplement shop... ka wo du wohnst, hier in wien gibts da ein paar :)
beim sport experts und intersport gibts glaub ich auch proteine.

mfg Mat

[Ripperle]

oki doki :)

THX

[schmaggi]

Servus!
Noch ein kleienr Kommentar zum Thema Molkenprotein vorm Schlafen.
Klar, kasein ist vorzuziehe aus oben genannten Gründen also einfach mal nen Magerquark reinziehen.
Falls aber "unglücklicherweise" mal keiner zur Verfügung stehen sollte, geht auch Molkenprotein mit nem Esslöffel Sonnenblumenöl o.ä.
Das Öl verlangsamt die Absorption des Proteins und ist auch wichtig für eine optimale Hormonproduktion.
Desweiteren glaube ich nicht, daß man selbst bei Molke gleich nach drei Stunden Schlaf in der katabolen Phase ist. Im Schlaf werden genug anabole Hormone (Wachstumshormon etc.) ausgeschüttet, da ist die Proteinart relativ egal, da sich der Stoffwechsel und die Verdauung auch verlangsamen.
Aber Kasein ist trotzdem eher vorzuziehen.
Nochn kleiner Tip zum Aufstehen: nach dem Aufwachen ist Dein Körper in ungefähr der gleichen Situation wie nach dem Training d.h. leere Glykogenspeicher etc.
Also misch Dir am besten gleich sofort nach dem Munterwerden nen Shake mit Molkenprotein und einfachen KH wie Dextrose. Danach gehst Du Dich halt putzen und so ca ne halbe Stunde später nimmst Du Dein normales, festes Frühstück ein. Zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte etc.
Die kleine Änderung im Frühstück hat bei mir ganz gut reingehauen, also einfach mal ausprobieren.
Viel Erfolg und Hände weg von Abkürzungen ;)!

[Ripperle]

Abkürzungen... Ich hab Zeit... 8-)

Dank dir!