Gammon
14.07.2005, 11:28
Hi Leute, bin neu hier und will mich erstmals vorstellen, (bin übrigens Ami, Grammatik bitte nicht achten!) - männlich, ende 30, und würde vor ca. 5 Monaten an die Bandscheiben operiert. Ich habe mich jetzt fest vorgenommen ein bisschen besser auf mich zu achten und will mit dem „Fitness“ jetzt ernst werden. Anfang Mai habe ich mit ne Fat-Burn Programm im Fitness Studio angefangen, 90 min am Tag, 4 bis 5 mal die Woche (dazu auch ein kleines GK plan um langsam locker zu werden) und hab die ersten 8 kilo schon runter – jetzt will ich mit ne vernüftiger 3er Split anfangen und wollte euere Rat zu folgenden Plan holen:
1.TE
Brust:
4 x Bankdrücken (12,10,8,6)
3 x Schrägbankdr. KH (10,8,6)
3 x Fliegende (10,8,6)
3 x Überzüge (10,8,6)
Bizeps:
4 x Z-Stange (12,10,8,6)
3 x Hammer (10,8,6)
3 x Konzentr.-Curl im sitzen (10,8,6)
2.TE
Rücken:
3 x Kreuzheben (10,8,6)
3 x Rudern vorgeb. (10,8,6)
3 x Klimmis (so viele wie gehen)
3 x Rückenstrecker (12,10,8)
Trizeps:
4 x Dips (10,8,6,MAX)
3 x Trizepsdrücken am Seil (10,8,6)
3 x Kurzhantelpress über Kopf (10,8,6)
3.TE
Beine:
3 x Kniebeuge (10,8,6)
3 x Beinstrecker (10,8,6)
3 x Beincurl (10,8,6)
3 x Wadenheben (10,8,6)
Schulter/Nacken:
3 x Schulterdrücken KH (10,8,6)
3 x Seitheben KH stehend (10,8,6)
3 x Rudern aufrecht mit Z-Stange (10,8,6)
3 x Shrugs (10,8,6)
an einen Bauchprogramm arbeite ich noch. Hilfe könnte ich im Rückenbereich brauchen, wegen der OP will/kann ich die ersten 2 (Kreuzheben, Rudern) Übungen nicht machen, kann mich jemand einen „Bandscheibengerechten“ Ersatzübung emphelen?
Ne zwoten Frage hätte ich auch…ist es Ratsam dieser Programm jeden Tag durchzuziehen, sprich Mon. Tag1 Die. Tag2 Wed. Tag3 und Don. wieder von vorne – bis Samstag – Sonntag spiele ich Softball!!! (ok, ok, noch schaue ich nur zu, will aber bald wieder anfangen!!)
Dazu kommt folgende Ernährungsplan: (habe ich von Euch – „Suche“ funktion ne wahre Wunder!! :lol: -Gruß an Herr Kohlmann)
(07:00): 150g Haferflocken, 250g Quark, ein Apfel.
(09:00): 4 Scheiben Vollkornbrot mit viel Tunfisch
(11:00): 150g Haferflocken, 250g Quark, ein Apfel.
(13:00): 200g (trocken) Nudeln mit Fleisch, fisch oder en EW shake
(15:00): 2 belegte Vollkornbrote (Käse, Blatt Salat...)
(17:00): Apfel, VK Brot
(19:00): 400g (2 Becher) Hüttenkäse mit Paprikastückchen
(22:00): 250g Magerquark
Nun, was sagt ihr dazu, kann ich so loslegen?
Mit freundlichen Grüßen
Gammon
1.TE
Brust:
4 x Bankdrücken (12,10,8,6)
3 x Schrägbankdr. KH (10,8,6)
3 x Fliegende (10,8,6)
3 x Überzüge (10,8,6)
Bizeps:
4 x Z-Stange (12,10,8,6)
3 x Hammer (10,8,6)
3 x Konzentr.-Curl im sitzen (10,8,6)
2.TE
Rücken:
3 x Kreuzheben (10,8,6)
3 x Rudern vorgeb. (10,8,6)
3 x Klimmis (so viele wie gehen)
3 x Rückenstrecker (12,10,8)
Trizeps:
4 x Dips (10,8,6,MAX)
3 x Trizepsdrücken am Seil (10,8,6)
3 x Kurzhantelpress über Kopf (10,8,6)
3.TE
Beine:
3 x Kniebeuge (10,8,6)
3 x Beinstrecker (10,8,6)
3 x Beincurl (10,8,6)
3 x Wadenheben (10,8,6)
Schulter/Nacken:
3 x Schulterdrücken KH (10,8,6)
3 x Seitheben KH stehend (10,8,6)
3 x Rudern aufrecht mit Z-Stange (10,8,6)
3 x Shrugs (10,8,6)
an einen Bauchprogramm arbeite ich noch. Hilfe könnte ich im Rückenbereich brauchen, wegen der OP will/kann ich die ersten 2 (Kreuzheben, Rudern) Übungen nicht machen, kann mich jemand einen „Bandscheibengerechten“ Ersatzübung emphelen?
Ne zwoten Frage hätte ich auch…ist es Ratsam dieser Programm jeden Tag durchzuziehen, sprich Mon. Tag1 Die. Tag2 Wed. Tag3 und Don. wieder von vorne – bis Samstag – Sonntag spiele ich Softball!!! (ok, ok, noch schaue ich nur zu, will aber bald wieder anfangen!!)
Dazu kommt folgende Ernährungsplan: (habe ich von Euch – „Suche“ funktion ne wahre Wunder!! :lol: -Gruß an Herr Kohlmann)
(07:00): 150g Haferflocken, 250g Quark, ein Apfel.
(09:00): 4 Scheiben Vollkornbrot mit viel Tunfisch
(11:00): 150g Haferflocken, 250g Quark, ein Apfel.
(13:00): 200g (trocken) Nudeln mit Fleisch, fisch oder en EW shake
(15:00): 2 belegte Vollkornbrote (Käse, Blatt Salat...)
(17:00): Apfel, VK Brot
(19:00): 400g (2 Becher) Hüttenkäse mit Paprikastückchen
(22:00): 250g Magerquark
Nun, was sagt ihr dazu, kann ich so loslegen?
Mit freundlichen Grüßen
Gammon