Meine Trainingsaufstellung die Zweite.. hehe

[magerquark]

hallo, sorry ich habs total übersehen das wir dafür nen extra bereich haben, obwohl ich ja schon lang hier bin. Schande über mich!

Nun hab ich das mal so zammen gestellt nachdem in diesem thread nix positives rauskam:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16712.html

Könnts ja gerne auch darauf eure Augen drüberlaufen lassen.


Die aufwärmsätze sind DABEI. Ich hab mir gedacht noch Nosebreakers einzubauen, aber leider finde ich selbst mit google keine animation, in der ich die genaue ausführung rauskristalliesieren kann. Ich habe ein Homegym..

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Montag

6 x Kreuzheben (20,12,10,8,8,6)
6 x Rudern stehend gebeugt (20,12,10,8,8,6)
6 x Schrägbankdrücken ca 70-80° (20,12,8,8,6,4)
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Mittwoch

6 x Bankdrücken (20,12,8,8,6,4)
5 x Bizeps Curls LH (20,12,8,6,4)
3 x Crunches (20-30)
2 x Beinheben (20-40)
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Freitag
5 x Kniebeugen (20,12,8,8,6)
4 x Beinpresse (12,8,8,6)
3 x Wadenheben (20,15,10)
5 x Seitheben KH (20,12,8,8,6)



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[magerquark]

ach irgendwie wieder kacke, weil ja mein Truizeps montags schon fertig is und am mittwoch wieder beansprucht wird... wenn ich da jetzt wieder was tausch wirds wieder da oder da zu intensiv... Kreuheben und Kniebeugen habe ich ja jetzt auseinander genommen... hmm :/

[grosselusche]

Wieso machst Du denn nicht einfach nen ganz normalen 3er?

[haxxor]

*heul* machs uns doch nicht immer so schwer...

1. Zu viele Sätze
2. Wärm dich lieber richtig auf (Seilchenspringen etc.)
3. 6X 20//12... Kreuzheben -> Awesome, have fun -.-
4. Schultern? Trizeps? Sonstige GÜ's fürn oberen Rücken?
5. Verteil die GÜ's (wenn shconmal welche drin sind) vernünftig



Montag

Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 4 Sätze
Dips 3-4 Sätze
French Press oder Trizepsdrücken 3 Sätze
Crunches 2-3 Sätze

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Mittwoch

Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze
Kurzhantelcurls 2-3 Sätze
Beinheben 3 Sätze

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Freitag

Kniebeugen 5 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Kurzhanteldrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze


Das wäre schon eher möglich... Mach alles schön fein, säuberlich, dann klappts auch mit dem Ergebnis...

Warum ist dein Trizeps schon so schnell fertig? stell die Bank mal auf 30-45° (und wie beschrieben auf nem andren Tag -> optimaler aufgeteilt)

[magerquark]

Also Schultern mache ich mit dem Schrägbankdrücken. Meine Bank Hat nur einen winkel von 80-90° (weis net genau wieviel)... und da drück ich aus den Schultern kollege. DIe bank hat nur drei stufen, negativ, flach und schulter (also die 80 grad ca).

Gescheit aufwärmen??? hallo? ! im alten thread hab ich geschrieben ich sping mich mit 5 min warm (seilspringen)... is da net so angekommen glaub :) aber aufwärmsetze sind für die gelenke viel wichtiger als rumzuhüfen um den kreislauf und gesamte muskulatur aufzuwärmen.. also dann beim gewichtheben muss man sich aufjedenfall erstmal an die gewichte gewöhnen (gelenkflüssigkeit wars glaub..)

Aufjedenfall danke für deine mühe!!!! Nur habe ich keine French Press oder so. Am liebsten wären mir nur die übungen die ich nun oben eingebaut habe. Beinpresse hasse ich an meiner "billig" hantelbank, weil die führung da so komisch ist und ich für meinen teil dort nicht intensiv trainieren kann. zb kann ich da nich tsoviel gewicht draufmachen das ich nur noch 6-8 whd schaffe... aber so 20 whd gehn.. irgendwie stimmt da was net mit dem winkeln oder so kA.. da mach ich lieber kh und kb in massen.

ja mein Trizeps ist nach dem Bankdrücken und Schulterdürcken immer fertig und hat auch muskelkater dannach... trainiere bis jetzt nach meinem alten (schlechten...) plan wo ich brust und schulter drücken zusammen egmacht habe und da kamen dann schon 10 sätze auf den trizeps zu..

Gruß und dank!

[haxxor]

Gescheit aufwärmen???


Sry hab die Seilchenpassage überlesen :(



aber aufwärmsetze sind für die gelenke viel wichtiger als rumzuhüfen um den kreislauf und GESAMTE muskulatur aufzuwärmen


Was willst du mehr? Ok mach Aufwärmsätze, aber nicht 3 mal hintereinander, schon gar nicht beim Rudern wenn du vorher schon fette Deadlifts hinter dir hast... Das mit der Gelenkflüssifkeit -> Durch Allgemeine Bewegung wird bereits Gelenkflüssigkeit in die Knorpel gepresst, heißt, dass beim Aufwärmtraining wie Seilchenspringen, wo so gut wie alles aktiviert wird/ist dem ganzen schon genüge getan ist...

-> Viel bewegen ohne allzuviel zu belasten, finde ich hier passender also gleich ohne Gewichte vorher

Wenn du danach (SBD z.b) echt schon MK hast dann passts

Ansonsten keine Ursache ;)