Super Arme-Programm

[C.T.]

Hi,
Ich wollte hier mal ein Programm von Darden posten.
Den ein oder anderen wird es bestimmt interessieren.
Wenn ich ein paar Jahre mehr Trainingserfahrungen habe, werde ich
es auch mal ausprobieren. Ich kann euch nur sagen, dass es echt
nen harter Brocken ist und nichts für Weicheier!!
Also auch nur für Fortgeschrittene....
Schreibt einfach mal, was ihr davon haltet. ;)


Copyright by Thor
Dr. Dardens Arm Proggi:


so here we go:

Vorgabe: Immer nur 1 Satz und 8-12 wdh. packst du nur 8, dann das Gewicht reduzieren,
schaffst du mehr als 12, dann das Gewicht beim nächsten mal (oder schon davor) um 5 Prozent erhöhen. Jedesmal bis zum totalen Muskelversagen und wenns mehr als 12 werden halt bis zum Anschlag. (brauch ich dir ja eh nich sagen) TUT kannst du 4/4 oder 5/5 nehmen.
Klimmzüge sind eng mit Untergriff.

Go for it:
bitte immer Reihenfolge einhalten!!!
und kein oder nur wenig Kardio diese 6 Wochen!

1. Woche

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeugen
- Überzüge mit Kurzhantel
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Kurzhantel Bankdrücken

kurze Pause ca. 5mins

Bizeps Zyklus:
- Bizepscurl mit Langhantel
SOFORT
- Bizepscurl mit Langhantel (-20% Gewicht), bis Bizeps platzt.
SOFORT
- Klimmzüge nur negativ (super slow maximal 2-3 down Zeit je 30-60sek) Falls du mehr packen solltest du Tier, dann bitte Gewichte anhängen.(blieb mir erspart)

SOFORT

Trizeps Zyklus:
- Kurzhantel-Trizepsdrücken
SOFORT
- Kurzhantel-Trizepsdrücken (-20% Gewicht)
SOFORT
- Dips nur negativ ausgeführt wie Klimmzüge

Das ganze bitte 3mal die Woche möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

2. Woche

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeuge
- Überzüge mit Kurzhantel
- Kurzhantel Seitheben
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Pause 5min.

Bizeps Zyklus:
- Bizepscurl
SOFORT
- Bizepscurl - 20%
SOFORT
- Klimmzüge negativ
SOFORT
- Lat Ziehen zum Nacken

SOFORT

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
SOFORT
- Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel -20%
SOFORT
- Dips negativ
SOFORT
- Liegestütz auch abfälschen bis gar nix mehr geht!!!

Bitte 3mal die Woche.

3. Woche:
Ich erspar mir jetz dieses SOFORT, du weisst worauf es ankommt. Auch das Wiederholen... wenn du mehr als 12 schaffst dann mach bis nix mehr geht, wenns sein muss bis open end.

Erst die Arme jetzt:
3 Traineinheiten aber nur 2mal die Arme also 1 mal nur Beine, oder Beine Bauch etc. Nicht die Arme!!!

Bizeps-Zyklus:
- Einzelklimmzug pos-neg. (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken
- Bizepscurl Langhantel

Trizeps-Zyklus:
- Einzel Dip pos.-neg. wie Klimmzug.
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Bizeps/-Trizeps-Zyklus:
- Scottcurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
- Handgelenkcurl
- Handgelenkcurl revers.

4. Woche:
wieder 3mal die Woche komplett!

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurl
- Kniebeuge
- Wadenheben
- Überzüge mit KH
- KH Bankdrücken

Bizeps-Zyklus:

- Scottcurl, dreistufig ( 8-10 wdh. im 1. Drittel unten--- 8-10 wdh im 2.Drittel etwa Mitte--- 8-10 wdh. 3.Drittel oberer Teil. Solltest hier erheblich leichtere Gewichte verwenden als sonst!!!). SOFORT, ah weisste ja...
- Kurzhantelcurls alternierend (links, rechts, links, rechts........)

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken am Rollenzug, 3Stufig wie die Scottcurls von unten beginnend
- Dips (eventuell mit Gewichten)


Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Latziehen hinter dem Kopf
- Bankdrücken mit engem Griff

5. Woche:
Erinnerung: die Ausführungen nicht vernachlässigen, lieber weniger Gewicht und dafür langsamer und härter und 100%ige Technik. Und denk dran keine Pausen zu lassen zw. den Zyklen, ausser nach den Bein- und Rumpfübungen.

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeuge
- Überzüge mit KH
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Kurzhantel-Seitheben

Pause 5min

Bizeps-Zyklus:
- Scottcurl normal
- Kurzhantelcurls alternierend

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken am Rollenzug
- Dips zwischen 2 Bänken

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Klimmzüge negativ
- Dips negativ

6. Woche:
nur 2mal train

Bizeps-Zyklus:
- Klimmzüge pos-neg. ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt).
- Bizepscurl Langhantel (evtl. noch -20% wenns die power zulässt)

Trizeps-Zyklus:
- Dips pos.-neg. wie Klimmzüge s.o.
- Trizepsdrücken über Kopf (evtl. noch -20%...)

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Scottcurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Seitheben mit KH
- Bankdrücken mit KH
- Handgelenkcurls
- Handgelenkcurls revers

[C.T.]

Traut sich denn hier keiner was zu sagen?
Oder habt ihr alle keinen Bock den langen Text zu lesen?
Also, eure Meinung ist gefragt. ;)

[Kiko]

kein bock den langen text zu lesen, vielleicht mach ichs mal wenn mir sehr langweilig ist!

[Lil´Chris]

keinen bock den text zu lesen ... :lol:

neee ich glaub das ist halt verdammt hart und ob´s was und wieviel bringt sieht man ja dann ...

[seppl]

Kenn ich. Habs noch nicht probiert. Denke, das Hauptproblem ist, die nötige Intensität mit der erforderlichen Erholungsphase unter einen Hut zu bringen. 3x die Woche GK mit einer solchen Intensität - ich weiß nicht, ich weiß nicht. Bin schon fast dazu geneigt, zu behaupten, da soll gezielt ins Übertraining gegangen werden. Im Anschluß sind wohl 2 Wochen TrainPause PFLICHT. Aber naja, probieren geht über studieren.

[C.T.]

Das mit den 2 Wochen Trainingspause ist richtig!
Die hat man danach auch dringend nötig!!!
Thor meinte, dass der größte Zuwachs, in dieser Erholungsphase
stattfindet.

[P-Nodge]

Habs mal durchgezogen und gute Fortschritte gemacht.

[Andreas18]

HI!

Ich habs mal 3 1/2 Wochen durchegzogen ,nachdem habe ich aufgehört da die erholung zu kurz war und ich hatte erst knapp über 1/2 jahr Training am buckel.

Am besten macht man so ein Training nach 1 1/2 - 2 Jahre training davor.

Mfg Andreas

[Ironman]

Text eindeutig zu lang vor allem wenn man sich noch teilweise Bodybuilderbegriffe übersetzen muss
Klingt aber alles verdammt fett.

[Andreas18]

JA steht aber auch so in Dr.Ellington Dardens Super Arme Buch drinnen, bis auf die Persönlichen Meinungen.


Mfg Andreas

[Lil´Chris]

ich glaub das durchziehen des progs is net ganz einfach ... vor allem wenn das studio voll ist !!!
manchmal muss ich schon 5 min. auf ein gerät warten (z.b.:klimmzugstange) und das wäre dann ja eine zulange pause ...

[Andreas18]

ja ,am besten du gehst um eine Uhrzeit trainieren wenn viele Geräte frei sind und du nimmst dir einen Freund mit oder Trainingspartner der dir die anderen Geräte schon vorbereitet.Dann hast du echt kurze Pausen dazwischen.
Aber das Problem ist das man leicht ins Übertraining kommt.

Mfg Andreas

[weller]

Ich habe demnächst 10 Tage keine Möglichkeit zu trainieren. Wäre es sinnvoll und/oder effektiv, wenn ich vorher dieses Programm von Darden absolviere?