Mein neuer 3. split

[MikeNike]

Montag: Brust/Bizep/bauch

Brust/
kurzhantel bankdrücken 3 sätze 12-8 wdh
Bankdrücken 4 sätze 4-7 wdh
Fliegende 3 Sätze 4-7 wdh

Bizep/
curls 4 Sätze 4-8 wdh
Hammercurls 4 Sätze 4-10 wdh

Bauch/
chrunches 4 sätze 15-20 wdh


Mittwoch: Rücken/Trizeps

Rücken/
Latziehen in den Nacken 4 Sätze 10-15 wdh
Latziehen an die Brust 4 Sätze 12-15 wdh
Kreuzheben 3 Sätze 10-15 wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 12-15 wdh

Trizep/
Kickbacks 3 Sätze 12-15 wdh
French press 3 Sätze 6-12 wdh



Freitag: Beine/ Schulter/Bauch

Beine/
Beinstrecker 3 sätze 12-15 wdh
Kniebeugen 3 Sätze 5-10 wdh

Schulter/
Nackenziehen (mit kurzhantel) 3 sätze 12-15 wdh
Seitheben 3 Sätze 5-10 wdh
Frontheben 3 Sätze 6-10 wdh

Bauch/
Chrunches 4 Sätze 15-20 wdh


So das ist mein neuer 3. split mit den verbesserunsvorschlägen
was hält ihr davon?

[Curls]

Denke das du bei brust Kh Schrägbank machst??

Oder machst du keine Schrägbank?

[botox]

sieht doch gar nicht schlecht aus!!
rücken zu viel..!!

[AB]

bei brust lieber zuerst bankdrücken, dann schrägbank mit KH
bizeps je nur max 3 sätze pro übung.

beim rücken kreuheben zuerst, dann LH rudern, dann klimmzüge
beim trizeps dips oder min. enges BD mit rein

kniebeugen zuerst, 4 sätze
dann vllt noch beinbeugen für den beinbizeps, evtl was für die waden
bei den schultern reicht schulterndrücken plus seitenheben

[botox]

AB, alles bedingt richtig!!
z.b,gibt es leute die sich vor dem kniebeugen,mit beinstrecker aufwärmen....... ;)

[AB]

jo aber dann musst das halt hinschreiben.
so wies jetzt dasteht, gehe ich davon aus, dass es so als übung drinne ist.
aufwärmsätze werden ja eh nicht angegeben, oder?
keiner wird gleich mit BD im WH bereich von 4-7 anfangen, right?!

[Ronny Kohlmann]

Montag: Brust/Bizep/bauch

Brust/
kurzhantel bankdrücken 3 sätze 12-8 wdh
Bankdrücken 4 sätze 4-7 wdh Warum 2x Bankdrücken? Schrägbankdrücken wäre sinnvoller!
Fliegende 3 Sätze 4-7 wdh

Bizep/
curls 4 Sätze 4-8 wdh
Hammercurls 4 Sätze 4-10 wdh

Bauch/
chrunches 4 sätze 15-20 wdh Wie immer: Statt endlose Crunches lieber kurz und knackig, wie Beinheben oder Crunches auf dem Trainingsball


Mittwoch: Rücken/Trizeps

Rücken/
Latziehen in den Nacken 4 Sätze 10-15 wdh Raus. 1. ist Latzug in den Nacken auf Dauer gefährlich, 2. hast du schon eine Latzugübung drin.
Latziehen an die Brust 4 Sätze 12-15 wdh
Kreuzheben 3 Sätze 10-15 wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 12-15 wdh

zum Schluss würde ich noch die Reihenfolge ändern:
1. Kreuzheben
weil schwerste Übung
2. Latzug
3. Langhantelkrudern
Der untere Rücken hatte jetzt Zeit sich zu erholen, weil der durch den Latzug etwas Pause vom Kreuzheben hatte.

Ist aber Geschmackssache!

Trizep/
Kickbacks 3 Sätze 12-15 wdh
French press 3 Sätze 6-12 wdh

Statt Kickbacks unbedingt Dips, selbst wenn du nur wenige schaffst! Dips sind die absolute Königsübung, verschwende die Zeit nicht mit Kickbacks.



Freitag: Beine/ Schulter/Bauch

Beine/
Beinstrecker 3 sätze 12-15 wdh
Kniebeugen 3 Sätze 5-10 wdh

Kniebeugen am Anfang machen (da schwerste Grundübung). Eventuell sogar einen Satz mehr.
Dann auch bei Beinstrecker einen Satz mehr.

Oder aber du nimmst stattdessen Beincurl mit rein.

Die Hauptsache ist, dass du dein Beintrain etwas ausbaust. Die Beine sind die größte Muskelgruppe und bekommen bei dir am wenigsten ab.

Wo sind die Waden?

Kann es ein, dass dir deine Beine nicht sooo wichtig sind? :diablo:

Schulter/
Nackenziehen (mit kurzhantel) 3 sätze 12-15 wdh Meinst du Nackendrücken? Falls ja weglassen, siehe Latzug in den nacken. Lieber Frontdrücken, ist ungefährlicher.
Seitheben 3 Sätze 5-10 wdh
Frontheben 3 Sätze 6-10 wdh Kannst du weglassen, die vorderen Schultern plättest du ja schon genug mit Frontdrücken, außerdem ist (Schräg-)Bankdrücken ja auch nicht ohne.
Man darf auch nicht vergessen, dass die Schultern eine Minimuskelgruppe sind, die nicht so viel Training benötigen.


Bauch/
Chrunches 4 Sätze 15-20 wdh Siehe anderes Bauchtraining


So das ist mein neuer 3. split mit den verbesserunsvorschlägen
was hält ihr davon?

Das waren jetzt nur kleine Pingeligkeiten die mir aufgefallen sind.

Der Plan ist dir gut gelungen! :daumen:

[pouz]

ronny ich glaub er meint mit nackenziehen(kurzhanteln) am schultertag shrugs. latziehen zur brust müsste reichen, da du ja fast genauso effektiv den latissimus trainierst aber mit geringerer gefahr. ansonsten is alle gesagt, guter plan

[°HC°]

nackenziehen hat mit shrugs nix zu tun! ;)

[pouz]

ich glaub trotzdem das er das meint :shock:

[MikeNike]

sry leute also ich hab was verwechselt :lol:
also mit Nacken ziehen meine ich Rudern aufrecht ,
also wie gesagt hab ich verwechselt :roll: