3er Split - bitte bewerten

[hutti]

Hi Leute,

erst mal: super Forum, lese mir immer wieder gerne eure Beiträge durch.

Ich trainiere seit ca. 1 Jahr, vorher hatte ich nen GK Plan, jetzt will ich ernsthafter an die Sache rangehen, darum dieser 3er Split (je 3x12 WH):

Montag:

Kniebeugen mit Langhantel (40 Kg)
Klimmzüge mit Untergriff (hier nur 3x8 WH)
Crunches an der Schrägbank

Mittwoch:

Kreuzheben mit Langhantel (40 Kg)
Liegestütze (hier 3x15 WH)
Königsfeder
Seitenheben mit Kurzhanteln (3 Kg)

Freitag:

Rudern vorgebeugt (40 Kg)
Bizepscurls mit Langhantel (40 Kg)
Crunches an der Schrägbank


Ich trainiere zeitbedingt zuhause, für eine Hantelbank hab ich leider keinen Platz mehr. Ein bis zwei mal die Woche geh ich noch schwimmen oder radfahren für Kondition.
Ist dieser Plan für den Masseaufbau geeignet? Hab ich die Übungen richtig kombiniert? Was würdet ihr auf jeden Fall ändern?

Vielen Dank für eure Antworten!

[michaelp]

mal den Plan überdenken...

wenn schon dreiersplitt dann so aufteilen, das man eine Muskelgruppe "einmal" die Woche trainiert...

[hutti]

hmmmm, ok, ich sehe was du meinst...
so besser?

Montag:

Kniebeugen mit Langhantel (40 Kg)
Kreuzheben mit Langhantel (40 Kg)
Klimmzüge mit Untergriff (hier nur 3x8 WH)
Crunches an der Schrägbank

Mittwoch:

Liegestütze (hier 3x15 WH)
Fliegende auf der Schrägbank
Königsfeder
Seitenheben mit Kurzhanteln (3 Kg)

Freitag:

Rudern vorgebeugt (40 Kg)
Bizepscurls mit Langhantel (40 Kg)
Crunches an der Schrägbank
Bizepscurls mit Kurzhanteln (8,5 Kg)

[michaelp]

NEIN nicht ganz so


hmmmm, ok, ich sehe was du meinst...
so besser?

Montag:

Kniebeugen mit Langhantel = Beine(40 Kg)
Kreuzheben mit Langhantel = eher Rücken(40 Kg)
Klimmzüge mit Untergriff = wieder Rücken(hier nur 3x8 WH)
Crunches an der Schrägbank = Bauch

Mittwoch:

Liegestütze = Brust(hier 3x15 WH)
Fliegende auf der Schrägbank = ok auch Brust
Königsfeder = bitte beschreiben *?*
Seitenheben mit Kurzhanteln = Schulter(3 Kg)

Freitag:

Rudern vorgebeugt = Rücken(40 Kg)
Bizepscurls mit Langhantel = Bizeps(40 Kg)
Crunches an der Schrägbank = Bauch
Bizepscurls mit Kurzhanteln (8,5 Kg) = Bizeps

also weiterhin sehr "konfus" / durcheinander...

[hutti]

Königsfeder is ne Stange die man mit ausgestreckten Armen vor der Brust an den Enden zusammenbiegt -> Brust

also, zusammengefasst:
MO: Beine, Rücken, Bauch
MI: Brust, Schultern
FR: Rücken, Bizeps, Bauch

OK, dann hab ich jetzt noch Rücken und Bauch doppelt
2x Bauch ist mit dem langen Abstand kein Problem, oder? Naja, zumindest negativ ists nicht und ich hab ein besseres Gefühl auch was getan zu haben :-)


Das mit dem Rücken ist so ne Sache. Am Montag kann ich das Rudern nimma dazunehmen, nach den Kniebeugen reißts mich einfach zu sehr her... Ganz weg lassen möchte ich es auch nicht, da ich möglichst viele Grundübungen im Programm haben will.

Hmmm, kompliziert... also für Vorschläge bin ich gerne offen :-)

[michaelp]

ggf. Beine & Schulter oder Trizeps oder, oder, oder *!*

[Funky69]

ich würde es eher so machen:

MO: Brust, Bizeps
MI: Beine, Schultern,Waden, Bauch
FR: Rücken, Trizeps, Bauch

[hutti]

ok, aber wie kann ich das so auf meine Übungen umlegen das ich nicht wieder die "falschen" Muskelgruppen mittrainiere?
Bitte denkt daran, ich trainiere zuhause, da habe ich nur begrenzte Möglichkeiten.

[michaelp]

ungefähr so ;-)


hmmmm, ok, ich sehe was du meinst...
so besser?

Montag:

Beine / Rücken
Kniebeugen mit Langhantel (40 Kg)
Kreuzheben mit Langhantel (40 Kg)
Rudern vorgebeugt (40 Kg)
Klimmzüge mit Untergriff (hier nur 3x8 WH)
Crunches an der Schrägbank

Mittwoch:

Brust & Schulter
Liegestütze (hier 3x15 WH)
Fliegende auf der Schrägbank
Königsfeder
Seitenheben mit Kurzhanteln (3 Kg)

Freitag:

Bizeps / Trizeps
Bizepscurls mit Langhantel (40 Kg)
Bizepscurls mit Kurzhanteln (8,5 Kg)
enge Liegestütz
Trizepsdrücken
Crunches an der Schrägbank

[hutti]

vielen Dank für die Hilfe, so werd ichs machen :-)