3er Split mit Sprungkraft --> Bitte um Bewertung/ Kritik

[-08-15-]

Servus!

Also, ich trainiere schon ne ganze Weile daheim. War nur mal 2 monate in nem Studio in Kolumbien. Hab also nie wirklich mit Trainer gearbeitet.
Habe zur verfügung: Klimmzugstange, Hantelbank, Lang-, Kurz-, SZ- Hanteln, Gewichte und ne Möglichkeit für Dips.
Und bei mir gibts schon seit ner Weile keine richtigen Fortschritte mehr!

Wollt euch ma mein 3er Split vorstellen und hören was ihr davon denkt!

1.
Bizeps:
- 4 Sätze SZ-Curl, stehend
Trizeps:
- 4 Sätze Trizepsdrücken, SZ-Stange
Schultern:
- 4 Sätze Seitheben, Kurzhantel
Bauch:
- 4 Sätze Beinheben hängend
- 4 Sätze Crunch mit Zusatzgewicht (die 2 Bauchübungen immer abwechselnd, d.h. 1 Satz Beinheben, 1 Satz Crunch usw.)

2.
Brust:
- 4 Sätze Bankdrücken, Langhantel
Rücken:
- 4 Sätze Klimmzüge (2 weit mit Untergriff, 2 weit mit Obergriff zum Nacken)
- 4 Sätze Kreuzheben
Bauch: wie in 1.
(in 1. und 2. Pro Satz 10, 8, ... WH)

3.
Sprungkrafttraining (wegen Basketball), dazu gehören einige Plyometrische Übungen und folgende Kraftübungen:
- Kniebeugen
- Seitlicher Beinheber
- Ausfallschritt
- seitlicher Ausfallschritt
- Einbeiniger Fersenheber
- Verzögerte Kniebeuge

Was würdet ihr daran umstellen? Andere Übungen dazu? Einige Weglassen? Hoffe auf eure professionelle Meinung!

mfG

[helium]

Ich würde anders aufteilen.

Momentan machst du einen Tag für die Kleinen und einen Tag für die großen Muskeln. Stattdessen würde ich jeweils einen Großen und zwei Kleine Muskeln trainieren.
Ich würde auch eine Übung mehr für die Brust machen.

[Snape424]

Solltest die Ursachen nich nur auf dein training schieben... eine gute Ernährung is eine Grundvorraussetzung für einen Masseaufbau...

[-08-15-]

Erstmal Danke für eure Tipps.
Ja, also habe außerdem gemerkt, dass die Stagnation sehr wahrscheinlich an einem ziemlichen Übertraining liegen durfte. Hab in letzter Zeit 6-7 Tage die Woche trainiert. Und eingesehen, dass da nicht viel wachsen kann.
Habe außerdem meine Ernährung optimiert. Meint ihr dass 3200 kcal, 416g Kohlenhydrate, 200g Protein und 82g Fett pro Tag ausreichen um bei meinen Ausgangsbedingungen Masse aufzubauen? Das sind 52% der Kalorien in Kohlenhydraten, 25% in Protein und 23% in Fett. Ist diese Aufteilung sinnvoll?

[flahexer]

ich würde wegen der sprungkraft einfach im max kraft bereich arbeiten während des beintrainings.

ansonsten einen normalen 3er - brust/bizeps,beine/schultern,ruecken/trizeps.



gruß

flex

[-08-15-]

Im Maximalkraftbereich, wieviele WH/ Sätze würdest du empfehlen?

[flahexer]

würde weiterhin pro übung (für die quads 3-4, waden 1-2) 3 (kb vllt 4) sätze machen, á 2-5 wiederholungen.

wenn du die bewegungsablaeufe perfekt beherrschst 1-4 reps.

[-08-15-]

Okay. Dankeschön!
Kann sich jemand über meinen Ernährungsplan äußern?

[flahexer]

200g Protein und 82g Fett pro Tag
25% in Protein und 23% in Fett. Ist diese Aufteilung sinnvoll?

das würde ich nochmal nachrechnen ;)

etwas zu wenig fett, beinahe zu viel khs und eiweiß.

ansonsten sehen die werte ok aus.

[-08-15-]

Also dann so:

3200kcal
50% Kohlenhydrate: ~ 1600kcal ~ 400g Kohlenhydrate
25% Protein: ~ 800kcal ~ 200g Protein
25% Fett: ~ 800kcal ~ 89g Fett

Dürfte stimmen, oder?

Meinst du die 3200kcal sind ausreichend? Wiege ca. 69kg bei einer Körpergröße von 175cm.

mfG

-08-15-

[flahexer]

du hast recht, 25% deiner kalorien aber nicht 25% deiner nahrungsaufnahme.

ja 3200 sollten bei deiner groeße und einem gewicht ausreichen.

eigentlich ist die aufteilung so ok, wie gesagt etwas viel eiweiß und kohlenhydrate bei etwas wenig fett, aber im grunde ok.

willst du selber einen 3er erstellen oder brauchst du hilfe ? ein plan dort oben ist wie gesagt nicht gerade ideal imho.

[-08-15-]

Jau, genau so war das auch gemeint. Die Prozent beziehen sich auf die Kalorien! *g*

Wenn du so nett wärst mir was vorzuschlagen...wär dir sehr dankbar dafür! Stöbere zwar seit einigen Tagen hier rum aber irgendwie weiß ich nich so recht wie ich meinen 3er gestalten soll.

mfG

[flahexer]

1.brust/bizeps

2.beine/schultern

3.rücken/trizeps



1. bankdrücken, schrägbankdrücken, fliegende (brust, 3 sätze pr übung á 6-8 reps)

kurzhantel curls, scottcurls (bizeps, 3 sätze pro übung á 6-10 reps)



2. kniebeuge, 45°presse, beinbeuger (oberschenkel, 3 sätze pro übung á 2-4 reps)

wadenheben (waden, 3 sätze á 2-4 reps)



3. kreuzheben, klimmzüge, rudern am seilzug (rücken, 3 sätz pro übung, 6-8 reps)

engbankdrücken, frenchpress (trizeps, 3 sätze/übung, 6-10 reps)


so oder so ähnlich. ;)


das war mein teil für heute.


gruß

flex

[-08-15-]

Erstma danke für deine Hilfe!

Ich trainier daheim, hab also keine Möglichkeit für Scottcurls (sind doch die auf der Ablage, oder?), Beinpresse und Rudern am Seilzug. Würde das durch Langhantelcurls, Ausfallschritte und Langhantelrudern vorgebeugt ersetzen.

Wo könnte ich noch was für den Bauch einbauen? Und welche Übungen?
Und noch ne (dumme) Frage: Was meinst du mit "Fliegende"? Butterfly oda wie?

mfG

-08-15-

[-08-15-]

Kann sich vielleicht auch mal jemand anderes äußern? Wollen den armen Flex ja net überbeanspruchen ^^.

[helium]

Ich trainier daheim, hab also keine Möglichkeit für Scottcurls (sind doch die auf der Ablage, oder?) Beinpresse und Rudern am Seilzug. Würde das durch Langhantelcurls, Ausfallschritte und Langhantelrudern vorgebeugt ersetzen.

Du kannst auch Konzentrationscurls machen. Aber das ist mein persönlicher geschmack.
Vorgebeugtes Langhantelrudern nach Kreuzheben wird ein Problem werden. Vielleicht Kurhantelrudern?



Wo könnte ich noch was für den Bauch einbauen? Und welche Übungen?

Such dir einen der drei Tage aus und hänge es an. z.B. Crunches und/oder Beinheben.



Und noch ne (dumme) Frage: Was meinst du mit "Fliegende"? Butterfly oda wie?

Nö.
Du liegst auf der Bank wie beim Bankdrücken, hällst zwei Kurzhanteln über deiner Brust und bewegst deine Arme im Bogen nach außen. Bewegung ist quasi die selbe, wie beim Butterfly, nur eben mit Freihanteln.

[-08-15-]

Erstma danke für deine Tips helium! (Man kann viel Spass haben mit Helium...*hehe*)

Kurzhantelrudern mit der Brust nach unten auf der Schrägbank? Oder auf der normalen Bank?
Werd ne Möglichkeit finden für Bizeps. Könnt au SZ- oder Hammercurls machen.
Würde dann Crunches mit Zusatzgewicht und dazu noch Beinheben machen. Klingt gut.
Bei den "Fliegenden" hatte ich genau daran gedacht. Wusste nicht, dass man das nur an der Maschine Butterfly nennt. Freu mich schon auf die nächsten Wochen!

mfG

-08-15-