Mein 3er

[magerquark]

Montag Brust/Bizeps



4 x Bankdrücken (12,8,6,4)
3 x Schrägbankdrücken 30° (12,8,6,4)
2 x Fliegende (12,10)
3 x Bizeps Curls LH (12,8,8)




Mittwoch Beine/Bauch

5 x Kniebeugen (12,10,8,8,8)
2 x Beinpresse (12,10) evtl im Supersatz zu den Kniebeugen, wenn ich noch Kraft habe
3 x Wadenheben (12,10,8)
2 x Crunches (20,20)


Freitag Rücken/Schultern


4 x Rudern stehend gebeugt (12,10,8,6)
2 x KH Rudern liegend Bank (12,10)
4 x Frontdrücken (12,10,8,6)
2 x Seitheben vorgebeugt (12,10,8)
2 x Seitheben stehend (12,10)
2 x Dips bis MV



Kritik erwünscht, Gruß

[flahexer]

Montag Brust/Bizeps



4 x Bankdrücken (12,8,6,4)
3 x Schrägbankdrücken 30° (12,8,6,4)
2 x Fliegende (12,10)
3 x Bizeps Curls LH (12,8,8)

eine bizeps uebung mehr wuerde ich vllt schon ausgeben es sei denn du hast gemerkt dir reicht eine.


Mittwoch Beine/Bauch

5 x Kniebeugen (12,10,8,8,8)
2 x Beinpresse (12,10) evtl im Supersatz zu den Kniebeugen, wenn ich noch Kraft habe - würde ich nicht machen, einfach einzeln ausfuehren.
eine uebung fuer den beinbeuger.
3 x Wadenheben (12,10,8)
2 x Crunches (20,20)


Freitag Rücken/Schultern


4 x Rudern stehend gebeugt (12,10,8,6)
2 x KH Rudern liegend Bank (12,10)
-würde wenigstens noch hyperextensions reinnehmen wenn dir 6 sätze fuer den lat reichen.
4 x Frontdrücken (12,10,8,6)
2 x Seitheben vorgebeugt (12,10,8)
2 x Seitheben stehend (12,10)
2 x Dips bis MV - das ist doch keine uebung fuers schulterprogramm. die wird vllt mitbelastet, aber doch primär brust-trizeps. wenn dann zum brust tag statt einer grunduebung bzw DER grunduebung, oder trizeps wobei das auch fraglich wär :)



Kritik erwünscht, Gruß

gesagt-getan.

gruß flex

[magerquark]

Bizeps mach ich evtl optional 2 sätze KH dazu wenn ich noch Lust habe..
aber vielleicht sollte ich diese ernergie dann doch lieber für Trizeps nutzen?!
Ok Dips sind draußen.

Aktueller Plan

4 x Bankdrücken (12,8,6,4)
3 x Schrägbankdrücken 30° (12,8,6,4)
2 x Fliegende (12,10)
3 x Bizeps Curls LH (12,8,8)




Mittwoch Beine/Bauch

5 x Kniebeugen (12,10,8,8,8)
2 x Beinpresse (12,10)
HIER NOCH EIN VORSCHLAG FÜR BEINBEUGER BITTE. Habe nur Bank und
Hanteln
3 x Wadenheben (12,10,8)
2 x Crunches (20,20)


Freitag Rücken/Schultern

2 x Klimmzüge griff Weit bis MV "oder" Hyperextensions bis MV
4 x Rudern stehend gebeugt (12,10,8,6)
2 x KH Rudern liegend Bank (12,10)
4 x Frontdrücken (12,10,8,6)
2 x Seitheben vorgebeugt (12,10,8)
2 x Seitheben stehend (12,10)


beinbeuger ohne gewicht rocken halt echt nicht
http://www.brigitte.de/gesund/fit/richtig_fit/images/legcurls.jpg :lol: