mein ep

[Billy Idol]

hi,
hab mal ein bissle rumprobiert und bin soweit gekommen:
1. Mahlzeit:
250g Magerquark
100ml 1,5% fett h-milch
50g schmelzflocken
1 banane
5ml distelöl
Energie:613kcal Protein:45,6g Kohlenhydrate:83,7g Fett:10.8g
2. Mahlzeit:
2 Scheiben vollkornbrot mit fettarmen Frühlingsquark
Energie:200kcal Protein:10,4g Kohlenhydrate: 34g Fett:2,2g
3:. Mahlzeit:
125g vollkornnudeln mit 200ml basilico sauce von barilla
Energie:297kcal Protein:12g Kohlenhydrate49,8g Fett: 6g
4. Mahlzeit:
5 eiklar ger´braten in distelöl
3scheiben vollkronbrot mit insg. 200g o,8%fett hüttenkäse
200ml roter traubensaft
Energie:595kcal Protein:57,5g Kohlenhydrate: 82,4g Fett:6,7g
5.Mahlzeit:
150g eisbergsalat
100g gurke
250g tomate
150g thunfisch in eigenem saft
100g rote paprika
10ml distelöl
Energie:530kcal Protein:37,5g Kohlenhydrate:17,6g Fett:ca. 15g
6. Mahlzeit(vor dem schlafen gehen):
250g magerquark
40ml wasser und ein bissle zimt
Energie:170kcal Protein:32,5g Kohlenhydrate: 10g Fett: 1g
An Trainigstagen einen shake direkt nach dme trainig:
70g dextrose
30g whey
400ml wasser
Energie:415kcal Protein:32,8g Kohlenhydrate:64,9g Fett1,8g
Kleine Snacks:
200ml gemüsesaft
1 papaya
1 apfel
1 protein riegel
Energie:255kcal Protein:13,9g Kohlenhydrate:38,9g Fett:4,7g
esse die mahlzeiten alle ca. in einem abstand von 2-3 stunden
trainieren gehe ich abends
wenn jemand noch vorschläge hat bitte her damit
ich hoffe ich habe wenigstens das grundprinzip gerafft^^
thx

[Drunkenmaster]

Wieviel kcal sind das den insgesammt?? Wie setzten sie sich zusammen.

Bin zu faul das selber zusammen zu rechnen.

[Billy Idol]

an nicht trainingstagen:
ca. 2800kcal Protein:ca.220g KHs:ca.320g Fett: ca. 70g
an trainingstagen:
ca. 3200kcal Protein:ca.240g KHs:ca. 385g Fett: ca.72g

[Billy Idol]

keiner bock sich das mal anzuschauen?

[d-rocc]

Sieht gut aus.
Würde am morgen lieber 100g HF oder Schmelzflocken nehmen, Diestelöl würd ich pers nicht noch reinkippen die HF's sind ja schon recht fettig.
Ausserdem würde ich die 200ml Traubensaft in der 4 Mahlzeit weglassen.

Ev. kannst an Trainingstagen am abend noch "richtige" KH's einbauen (reis/hf/nudeln). Musst du aber ausprobieren wie es bei dir wirkt. Ich werde davon zufett.

[Miyamoto]

Würde am morgen lieber 100g HF oder Schmelzflocken nehmen
Rischtisch!


Diestelöl würd ich pers nicht noch reinkippen die HF's sind ja schon recht fettig.

nö distelöl mit rein!


Ausserdem würde ich die 200ml Traubensaft in der 4 Mahlzeit weglassen.

Rischtisch!

[Miyamoto]

hi,

moin.


hab mal ein bissle rumprobiert und bin soweit gekommen:

dann zeich ma her..


1. Mahlzeit:
250g Magerquark
100ml 1,5% fett h-milch
50g schmelzflocken
1 banane
5ml distelöl
Energie:613kcal Protein:45,6g Kohlenhydrate:83,7g Fett:10.8g

mehr Khs.



2. Mahlzeit:
2 Scheiben vollkornbrot mit fettarmen Frühlingsquark
Energie:200kcal Protein:10,4g Kohlenhydrate: 34g Fett:2,2g

mehr Protein und mehr fett und mehr Khs alles klar?



3:. Mahlzeit:
125g vollkornnudeln mit 200ml basilico sauce von barilla
Energie:297kcal Protein:12g Kohlenhydrate49,8g Fett: 6g

müssen keine vollkorn nudeln sein. PROTEIN HOCH!! mann das sind ja nur 12 gr gramm sind das.



4. Mahlzeit:
5 eiklar ger´braten in distelöl
3scheiben vollkronbrot mit insg. 200g o,8%fett hüttenkäse
200ml roter traubensaft
Energie:595kcal Protein:57,5g Kohlenhydrate: 82,4g Fett:6,7g

traubensaft weglassen zuviel protein . verteils lieber dahin wo´s fehlt!




5.Mahlzeit:
150g eisbergsalat
100g gurke
250g tomate
150g thunfisch in eigenem saft
100g rote paprika
10ml distelöl
Energie:530kcal Protein:37,5g Kohlenhydrate:17,6g Fett:ca. 15g


zu wenig kh´s was soll das denn sein..



6. Mahlzeit(vor dem schlafen gehen):
250g magerquark
40ml wasser und ein bissle zimt
Energie:170kcal Protein:32,5g Kohlenhydrate: 10g Fett: 1g

da muss mehr protein rein.


An Trainigstagen einen shake direkt nach dme trainig:
70g dextrose
30g whey
400ml wasser
Energie:415kcal Protein:32,8g Kohlenhydrate:64,9g Fett1,8g
Kleine Snacks:
200ml gemüsesaft
1 papaya
1 apfel
1 Protein riegel
Energie:255kcal Protein:13,9g Kohlenhydrate:38,9g Fett:4,7g
esse die mahlzeiten alle ca. in einem abstand von 2-3 stunden
trainieren gehe ich abends
wenn jemand noch vorschläge hat bitte her damit
ich hoffe ich habe wenigstens das grundprinzip gerafft^^
thx[/quote]

kein thema. hab meinen sozialen tag heute.


ich hoffe ich habe wenigstens das grundprinzip gerafft^^

nee ganz verstanden hasse es noch nisch..[/quote]

[Billy Idol]

abends habe ich die khs extra runtergeschraubt weil ich sehr schnell fett ansetze und grade meinen kfa etwas runter geprügelt hab... meinst du ich sollte die nudeln eher mit etwas eiklar braten? wegen dem protein?
ich komme doch auf viel protein also wenn man so sagt 2-3g pro kg körpergewicht..also in di 1. mahlzeit haue ich jez 100g schmelzflocken rein... dem entsprechend etwas mehr milch...ich werde die 2. mahlzeit einfach durch einen 2ten shake ersetzen also noch mal die 1. mahlzeit ist das ok?

[Miyamoto]

der witz an der sache ist das du 2gramm Protein pro Körperkilo 5 gramm Kh pro Kg und 1 gr fett brauchst (klar varrieren die werte, aber mal grob)

und jetzt kommt das worauf du achten solltest:

achte darauf das deine Portionen in etwa die gleiche Kcalbillanz bzw nährwerte haben! Für eine Stetige Versorgung an Nährstoffen - Konstant. alles klar? bei dir gibts schwankungen im berreich von 50 gr Protein..