Anfänger Trainingsplan (3 Tage pro Woche)

[Thunderstruck]

Hi,

habe vor ein paar Tagen mit dem Training in einem Studio angefangen. Vor 2-3 Jahren war ich bereits ein halbes Jahr in einem Stduio angemeldet, konnte die Sache aber aus zeitlichen Gründen (VZ Angestellter und Abitur abends) nicht durchziehen.

Ich bin 1,87 m groß und wiege ca. 79 kg. Mein Ziel ist es ein wenig mehr Muskeln aufzubauen.

Hier nun mein Trainingsplan. Dieser ist noch nicht vollständig, da ich mich in dieser Thematik noch nicht so gut auskenne. Hab mich ein wenig ins Forum eingelesen und würde euch bitte mir ein paar Tipps zu geben. Ich trainiere Di, Do, Sa. oder So.

Vielen Dank im voraus und Frohe Weihnachten. :D

Zu Beginn fahre ich jeweils noch ca. 20 min Fahrrad (80 Watt) und dehne die Muskelpartien

1 Tag: (Brust, Trizeps, Bauch)

Brust:
Bankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken (3Sätze)
Butterfly (3Sätze)

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)
Schrägbanksitups (3 Sätze)
Bauchmaschine??? / man packt die Stangen im Sitzen mit den Händen über den Schultern und zieht seinen Körper nach vorne (3 Sätze)


2. Tag: (Schultern, Beine, Waden)

Beine:
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinpresse (3 Sätze)
evtl. Beincurl (wenn es die Maschine da gibt??)

Waden:
mhm kann mir da jemand ne Übung empfehlen??

Schultern:
Nackendrücken (3 Sätze)
Rudern aufrecht (3 Sätze)
Seitheben (3Sätze)

3. Tag: (Rücken, Bizeps)

Rücken:
Latziehen (3 Sätze)
brauche noch mehr Rückenübungen für einen Anfänger, habt Ihr Empfehlungen???

Bizeps:
Langhantelcurl stehend (3 Sätze)
Kurzhantelcurls stehend (3 Sätze)

Bauch
(wie oben)

Grüße
TS

[fer0x-]

Brust:
Bankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken (3Sätze)
Butterfly (3Sätze)

Butterfy durch Fliegende ersetzen.

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)
Schrägbanksitups (3 Sätze)
Bauchmaschine??? / man packt die Stangen im Sitzen mit den Händen über den Schultern und zieht seinen Körper nach vorne (3 Sätze)

Eine Übung für den Bauch sollte reichen.


2. Tag: (Schultern, Beine, Waden)

Beine:
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinpresse (3 Sätze)
evtl. Beincurl (wenn es die Maschine da gibt??)

Beinstrecker raus, Kniebeugen rein.

Waden:
mhm kann mir da jemand ne Übung empfehlen??

Wadenheben

Schultern:
Nackendrücken (3 Sätze)
Rudern aufrecht (3 Sätze)
Seitheben (3Sätze)

3. Tag: (Rücken, Bizeps)

Rücken:
Latziehen (3 Sätze)
brauche noch mehr Rückenübungen für einen Anfänger, habt Ihr Empfehlungen???
Klimmzüge, Kreuzheben und Lang-und Kurzhantelrudern.

Bizeps:
Langhantelcurl stehend (3 Sätze)
Kurzhantelcurls stehend (3 Sätze)

Bauch
(wie oben)

wie oben

[Thunderstruck]

Danke erstmal für die raschen Ergänzungen fer0x-. Butterfly hab ich durch Fliegende ersetzt. Kann man auch alle 4 Übungen machen oder ist das zu viel? Bei den Beinen belasse ich es wahrsch. erstmal bei dem Beinstrecker. Kniebeugen erscheint mir als Beginner ein wenig schwer. Dann pack ich noch 3 Sätze Wadenheben drauf und bzgl. Rücken noch Klimmzüge und Übungen an der Rückenmaschine. Dann kann es ja ab Mittwoch richtig los gehen.

Grüße
TS

[helium]

Butterfly hab ich durch Fliegende ersetzt. Kann man auch alle 4 Übungen machen oder ist das zu viel?
Zu viel


Bei den Beinen belasse ich es wahrsch. erstmal bei dem Beinstrecker. Kniebeugen erscheint mir als Beginner ein wenig schwer.
Jo, härteste Übung, die ich kenne. Die einzige Übungen, bei der ich echt mal Sternchen gesehen habe. Vorher dachte ich immer, das wäre nur 'ne Redensart, aber man sieht wirklich welche. Dennoch würde ich sie reinnehmen, weil es einfach die geilste Übung von allen ist.
Lass sie dir einfach mal zeigen und probier sie aus. Dann kannst du immernoch nein sagen.


bzgl. Rücken noch Klimmzüge und Übungen an der Rückenmaschine.
Klimmzüge ist 'ne gute wahl. Rückenmaschienen gibt es verschiedene? Da du - wie ich annehme - kein Kreuzheben machen willst, würde ich auf jeden Fall 'ne Maschiene für dne unteren Rücken reinnehmen.
Da du keine Ruderübung hast aber Klimmzüge mmachst, würde ich dann Latziehen durch Rudern ersetzen.

[beatz]

1 Tag: (Brust, Trizeps, Bauch)

Brust:
Bankdrücken (5 Sätze)
Schrägbankdrücken (3Sätze)
Fliegende (3Sätze)

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)
Schrägbanksitups (3 Sätze)



2. Tag: (Schultern, Beine, Waden)

Beine:
Kniebeugen (5 Sätze)
Beinstrecker (3Sätze)
Beincurl (3Sätze)

Waden:
Wadenheben (3Sätze)

Schultern:
2.Nackendrücken (3 Sätze)
3.Rudern aufrecht (3 Sätze)
1.Seitheben (3Sätze)

3. Tag: (Rücken, Bizeps)

Rücken:
Kreuzheben (schwer, 5x5 Sätze)
Klimmzüge (3Sätze)
Rudern sitzend (3Sätze)

Bizeps:
Langhantelcurl stehend (3 Sätze)
Kurzhantelcurls stehend (2 Sätze)

Bauch

Diesen 2 kannst du eine woche 1,2,1 mo mi fr und die nächste 2,1,2.
Aber du kannst ihn auch 2x trainieren also mo di do sa oder mo mi fr sa