halleluja
19.02.2006, 23:29
Hi,
trainiere schon seit 1 und 1/2 Jahren. Bin 184cm groß.
Anfangsgewicht war bei 71kg. Wiege inzwischen 77kg, bei einem Körperfettantei 17%.
Ich trainiere drei mal die Woche, max. 1h pro TE. Zudem gehe ich 3-5 die
Woche zwischen 30 und 60 min. im Intervallverfahren Joggen seit 2005
und hinzugekommen sind 2-3X die Woche 1h Schwimmen seit Anfang 2006, meist an krafttrainingsfreien Tagen.
Mein Problem ist aber, dass ich seit ca. einem halben Jahr stagniere.
D.h., ich bringe seitdem kontinuirlich 77kg +/- 2kg auf die Waage
und steigere mich seitdem bei den Gewichten nicht nennenswert.
Hier habe ich erfahren, daß die Ernährung mit eine grundlegende
Rolle beim Muskelaufbau spielt und möchte dementsprechend den Versuch
einer Ernährungsumstellung probieren. Habe vorher viel Fastfood und das,
was mir sonst noch schmeckt, gegessen. Wie die Ernährungsumstellung
auszusehen hat, habe ich durch das Forum erfahren.
Mir geht es hier jetzt eher speziell um meinen Trainingsplan, den ich im Übrigen seit 1 Jahr so habe.
Konkret:
Muss er optimiert werden?
Und sollte ich ein GK dem Splitt vorziehen?
Ich mache bei fast jeder Übrung drei Sätze mit den Wh-Zahlen 12/10/8, wobei letzter an
das Muskelversagen rankommt.
TE1: Brust/ Rücken/Bauch Gewicht in kg
Bankdrücken 60/ 65/ 70
Schrägbankdrücken 10/12/15
Kabelzug 20/25/30
Sitzend rudern 45/50/55
Klimmzüge zur Brust Schulterweit Untergriff 1 Satz à 6
Klimmzüge zum Nacken Schulterweit Obergriff 2 Sätze à 10
Latziehen zum Nacken Schulterweit 50/55/65
klassische Bauchübungen
TE2: Bizeps/Trizeps
Konzentrationscurl 14/16/17
Scottbank 15/20/20
Sz-´Stange 20/25/30
Kurzhantel supinierter Griff 11/13/14,5 pro hantel
Dips 3 Sätze à 10
Schmaler Klimmzug Untergriff 3 Sätze à 10
Trizeps strecken am Kabelzug 20/20/25
Trizeps drücken 60/65/70
TE3:Schultern/ Bauch
Kurzhantel drücken 12/14/14 pro Hantel
Frontheben 4/4/4
Aufrecht rudern 10/15/20
Kurzhantel Seitheben 4/4/6 pro hantel
klassische Bauchübungen
Ich danke schon mal für eure Mühe.
trainiere schon seit 1 und 1/2 Jahren. Bin 184cm groß.
Anfangsgewicht war bei 71kg. Wiege inzwischen 77kg, bei einem Körperfettantei 17%.
Ich trainiere drei mal die Woche, max. 1h pro TE. Zudem gehe ich 3-5 die
Woche zwischen 30 und 60 min. im Intervallverfahren Joggen seit 2005
und hinzugekommen sind 2-3X die Woche 1h Schwimmen seit Anfang 2006, meist an krafttrainingsfreien Tagen.
Mein Problem ist aber, dass ich seit ca. einem halben Jahr stagniere.
D.h., ich bringe seitdem kontinuirlich 77kg +/- 2kg auf die Waage
und steigere mich seitdem bei den Gewichten nicht nennenswert.
Hier habe ich erfahren, daß die Ernährung mit eine grundlegende
Rolle beim Muskelaufbau spielt und möchte dementsprechend den Versuch
einer Ernährungsumstellung probieren. Habe vorher viel Fastfood und das,
was mir sonst noch schmeckt, gegessen. Wie die Ernährungsumstellung
auszusehen hat, habe ich durch das Forum erfahren.
Mir geht es hier jetzt eher speziell um meinen Trainingsplan, den ich im Übrigen seit 1 Jahr so habe.
Konkret:
Muss er optimiert werden?
Und sollte ich ein GK dem Splitt vorziehen?
Ich mache bei fast jeder Übrung drei Sätze mit den Wh-Zahlen 12/10/8, wobei letzter an
das Muskelversagen rankommt.
TE1: Brust/ Rücken/Bauch Gewicht in kg
Bankdrücken 60/ 65/ 70
Schrägbankdrücken 10/12/15
Kabelzug 20/25/30
Sitzend rudern 45/50/55
Klimmzüge zur Brust Schulterweit Untergriff 1 Satz à 6
Klimmzüge zum Nacken Schulterweit Obergriff 2 Sätze à 10
Latziehen zum Nacken Schulterweit 50/55/65
klassische Bauchübungen
TE2: Bizeps/Trizeps
Konzentrationscurl 14/16/17
Scottbank 15/20/20
Sz-´Stange 20/25/30
Kurzhantel supinierter Griff 11/13/14,5 pro hantel
Dips 3 Sätze à 10
Schmaler Klimmzug Untergriff 3 Sätze à 10
Trizeps strecken am Kabelzug 20/20/25
Trizeps drücken 60/65/70
TE3:Schultern/ Bauch
Kurzhantel drücken 12/14/14 pro Hantel
Frontheben 4/4/4
Aufrecht rudern 10/15/20
Kurzhantel Seitheben 4/4/6 pro hantel
klassische Bauchübungen
Ich danke schon mal für eure Mühe.