2er Musch* TP gesucht

[Ag3nt]

Nabend zusammen!
also bin jetzt seit nem halben Jahr mehr oder weniger dabei und hab bisher brav nen GK genutzt. Jetzt wollt ich auf nen 2er Splitt für 2mal die Woche Train wechseln. Prob is das ich aufpassen muß auf mein Hohlkreuz un mein Scheuermannsyndrom und von daher eigentlich nicht viel Spielraum habe, sofern ich die ganzen Infos bisher richtig verarbeitet habe. Ists richtig das ich bei meinen Probs vornehmlich den unteren Rücken und den Bauch trainieren sollte und z.B. die Brust wenn überhaupt nur trainiern kann wenn ich sie danach/davor auch heftigst dehne ? Gleiche gilt für den Hüftbeuger, der genauso wohl nur ins Dehnprogramm fallen dürfte und z.B. Beinstrecker deswegen ausfallen weil dabei der Hüftbeuger auch stark mittrainiert wird...

Also mein 2er sähe aufjedenfall so aus ungefähr

Di
Brust, Trizeps, Schultern, Beine
- Cardio 10min
- Bankdrücken 8-12 Wh 3mal
-Butterflymasch. 8-12 Wh 3mal
-Übung für aüßere+innere Oberschenkemuskulatur (fuck wie nennt sich der Mist?) 10-15 Wh 3mal
- Wadenmasch. 10-15Wh 3mal

Fr
Rücken, Bizeps, Bauch
- Cardio 10min
- Latziehen z. Brust 8-12 Wh 3mal
- RuderMasch. Sitzend 8-12 Wh 3mal
- RÜckenmasch. Oberer Rücken wo im Sitzen 2 Rollen nach hinten m. Ellbogen gedrückt werden (.....) 10-15 Wh 3mal
- BiszepsCurls 8-12 Wh. 3mal (wenn ich noch Power dazu hab...)
- Crunches
- 2 Bauchübungen auf Matte

So das wars im Groben, was kann ich da noch einbauen falls es mein Minigym hergibt bzw. auf was sollt ich besonders achten gerade bei meinem Rücken der sich nach 2wöchiger Trainpause im unteren Latbereich und Schulterblattbereich anfühlt als würd einer die ganze Zeit ne 100kgScheibe draufknallen lassen...
:roll:

Thx schonmals...
Ag3nt

P.S.: Ja ich weiß es is sind hauptsächlich isoÜbungen an Maschinen, aber bevor ich meinen Rücken nicht einigermaßen im Griff hab behalt ich das auch so bei, da ich momentan einfach noch nicht in der Lage bin bei Freihantelübungen den korrekten Bewegunsablauf einzuhalten..

[flahexer]

wuerde grundsaetzlich im zweier bi- und trizeps tauschen. den rest guck ich mir später nochmal an, bin erstmal los.

gruß

flex

[Ag3nt]

*schieb* :oops:

[flahexer]

Also mein 2er sähe aufjedenfall so aus ungefähr

Di
Brust, Trizeps, Schultern, Beine
- Cardio 10min
- Bankdrücken 8-12 Wh 3mal
-Butterflymasch. 8-12 Wh 3mal
-Übung für aüßere+innere Oberschenkemuskulatur (fuck wie nennt sich der Mist?) 10-15 Wh 3mal adduktoren, abduktoren ? - ungeeignet ;)
- Wadenmasch. 10-15Wh 3mal

wo ist der von dir erwähnte trizeps ? nur beim bankdrücken ? das ist wohl doch etwas zu wenig, abgesehen davon würde ich wie gesagt, bi und trizeps tauschen :)

Fr
Rücken, Bizeps, Bauch
- Cardio 10min
- Latziehen z. Brust 8-12 Wh 3mal - eher klimmzüge, rudern vorgebeugt, kreuzheben, t bar rudern oder rudern am seilzug. aus 3 dieser übungen solltest du deinen plan zusammenstellen, wobei mindestens kreuzheben ODER lh rudern vorgebeugt enthalten sein sollte (unterer rücken).
- BiszepsCurls 8-12 Wh. 3mal (wenn ich noch Power dazu hab...) sind ok, wie gesagt aber eher zum anderen trainingstag zu packen. fuer den trizeps wuerde ich frenchpress, trizepsdruecken (eventuell am kabelzug), nosebreaker oder eng bankdrücken empfehlen.
- Crunches
- 2 Bauchübungen auf Matte




wo liegt das problem beim bewegungsablauf der rueckenuebungen ? ich weiß nicht wie schwerwiegend deine krankheit ist, aber erlenen musst du die ablaeufe sowieso frueher oder spaeter. alternativ würde ich so trainieren : latzug zur brust, rudern am seilzug im sitzen, hyperextensions.

gruß

flex

[Niklas`]

jo, obwohl hyperextensions mies sind finde ich.


würde dann lieber rückemstreckmaschine machen.

[flahexer]

jo, obwohl hyperextensions mies sind finde ich.


würde dann lieber rückemstreckmaschine machen.

kenn ich nicht :oops:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.gif ?

[Niklas`]

jo genau die mein ich ja. ka wie die in echt heisst *g*

[Ag3nt]

Thx!

K Bizeps werd ich tauschen auch wenn ich net weiß warum...;-)

Für Trizeps/Rücken bau ich noch Trizepsziehen am Kabelzug und Klimmzüge mit ein, das sollte/muß dann passen..

Adduktorentrain ungeeignet ?

[flahexer]

Thx!

K Bizeps werd ich tauschen auch wenn ich net weiß warum...;-)

Für Trizeps/Rücken bau ich noch Trizepsziehen am Kabelzug und Klimmzüge mit ein, das sollte/muß dann passen..

Adduktorentrain ungeeignet ?

was willst du durchs adduktoren training erreichen ? alles andere, aber kein wachstum deiner oberschenkel.

bizeps und trizeps tauschen hat den effekt das du die jeweilige muskelgruppe indirekt zweimal trainieren kannst ("aktiv" u "passiv"), was besonders im 2er split (logisch) sinnvoll ist. die kleineren muskelgruppen regenerieren schließlich auch schneller.

flex

[Fabian1986]

zu deinem holkreuz hatte ma dasselbe prob bei mir hat es gut geholfen mich jeden tag anne wand zu stellen und mich darauf zu konzentrieren kein hohlkreuz zu machen kannst du ja ma ausprobieren ansonsten rücken machen mehr weiß ich bzg hohlkreuz au nich

[EpiC]

zu deinem holkreuz hatte ma dasselbe prob bei mir hat es gut geholfen mich jeden tag anne wand zu stellen und mich darauf zu konzentrieren kein hohlkreuz zu machen

Mhh wie lange hast dich den da immer dran gestellt? Wie oft...?

[Ag3nt]

Joa dieses gegen die Wand drücken, vor allem den Lendenbereich ist auch ne gute Übung.
Desweiteren hat mich nächtliches Googeln gelehrt, das man die verkürzten Muskeln überproportional
dehnen sollte (Brust, Hüftbeuger, Rückenstrecker, Quadrizeps) und nicht zu stark im Krafttrain belasten
sollte und die geschwächten Muskeln (Bauch, Gesäßmuskulatur) halt besonders kräftigen sollte um dem
Ganzen wieder Gleichgewicht zu geben.

Nochmals zu dem Adduktoren Abuktorentraining: Ist das wirklich schrott un lediglich so wies schon aussieht ne"Hey Babe, wie breit kannste Deine Beine machen"-Übung ? Dacht immer damit trainier ich die Oberschenkel gut mit...

[mobbdeep]

also vielleicht les ich ja net sehr aufmerksam, aber was ist denn mit dem dehnen? vorm training einfach alle muskeln gut dehnen um verletzungen zu vermeiden - nachm training auch net vergessen und gut is

was hast du da eigentlich genau am rücken..?

[Ag3nt]

@Mobdeep: Geht beim Dehnen nicht nur ums Verletzungen vermeiden, sondern wie zB in meinem Fall nen gewisses Ungleichgewicht wieder auszugleichen.

Bin im Club der Scheuermann, Hohlkreuz-und Skoliose Jungs wobei mein Befund noch net sooo schlimm ist da ich von einigen Fällen bei diesen Symptomen gelesen hab die ohne nen schwules Korsett z.B. überhaupt nicht mehr laufen, stehen, gehen können...Krüppel halt, aber muß und werde jetzt alles dafür tun das einigermaßen in den Griff zu bekommen. Hab demnächst Termin beim Physiotherapeut, der mir das Ganze dann nochmals aus mediz. Ersicht etwas näher bringen darf und ich mir noch nen paar wichtige Tipps fürs Train erhoffe..