Mein Trainingsplan...für Aufbau okay?

[Crane]

Hallo liebe Forummitglieder,
Ich bin neu hier in dem Forum und bin in erster Linie sehr begeistert von dem Forum ;)

Ich gehe seit 5 Monaten ins Fitnesstudio und habe auch schon im Vergleich zu vorher erkennbare Resultate erreicht.

Anfangs bin ich alle 2 Tage ins Studio gegangen und habe dann aber jede Muskelgruppe trainiert.
Dann bin ich umgestiegen,weil das Training sich zeitlich immer so lang hinzog...habe oft 3 stunden dann trainiert :?
Jetzt seit 2 Monaten mache ich es so:
1. Tag:
Rücken , Bizeps , Schulter, Nacken
2. Tag:
Brust, Trizeps, Bauch, Beine

für jeden Muskel mache ich dann immer so 2-4 Übungen (z.B Brust Schrägbank,Flachbank, Brustpresse und Butterfly mit je 3x8-10) oder Rücken : breite Klimmzüge, Rudern, Rückenheben, Latzug zur Brust.

Aber seit diesen 2 Monaten sehe ich keine erkennbaren Erfolge mehr und wollte jetzt fragen ob es eventuell zu wenig ist, wie ich trainiere, denn ich trainiere ja im Grunde nur 2x die Woche jeden Muskel
z.B. Montag: Tag 1 Dienstag: Tag 2 Mittwoch: Pause Donnerstag: Tag 1 Freitag: Tag 2 Samstag : Pause Sonntag: Tag 1 ..........

ist es zu wenig?
sollte ich lieber alle 2 Tage und dann alle Muskeln trainieren?
Oder nen anderen Plan?


Nebenbei: Ich esse eigenmtlich so viel Eiweiß wie ich hinbekomme, das heisst nach dem Training Proteinshake und sonst oft auch mal 500g Magerquark.

Ich bedanke mich im Vorraus

und sorry,dass ich so viel geschrieben habe für sone einfache Frage ^^

[torstendlp]

Hallo,

bin selbst eher noch Anfänger, aber vielleicht kann ich Dir ja trotzdem etwas helfen:
1) Du trainierst zuviele Übungen pro Muskelgruppe. Wenn Du pro Muskelgruppe 2-4 Übungen hast, dann sind das pro TE durchnschnittlich 12 Übungen. Ich denke, das ist zuviel. Besser wären 6-8.
Beispiel am Brust/Beintag:
3-max. 4 Übungen Beine (inkl. Waden), mit dabei sein sollten auf jeden Fall Kniebeugen. Dann 2 Übungen Brust (z.B. Bankdrücken, Fliegende) und dazu, wenn Du da Trizeps machen möchtest, 1 Trizeps-Übung (z.B. Push-Downs o.ä.)
Am anderen Tag eine ähnliche Anzahl (3 Rücken, 2 Schulter, 1 Bizeps (wenn Du das da drin haben willst, siehe Punkt 2., 1 Bauch)
Die Länge einer Trainingseinheit sollte 50-60 Minuten nicht übersteigen!

2. Ich würde Trizeps und Bizeps tauschen:
Grund: Bei den Rückenübungen wird oft der Bizeps eh mit belastet, bei den Brustübungen gilt das selbe für den Trizeps. Wenn Du jetzt Bizeps zu Brust dazu machst und Trizeps zum Rücken, dann werden diese Muskeln öfter beansprucht und kommen in jeder Einheit vor, einmal durch spezielle Übrungen, beim zweiten Mal als Hilfsmuskeln für die großen Muskelgruppen, die Du trainierst.

3. Eiweiß:
Nach dem Training keinen normalen Protienshake sondern lieber Whey nehmen. Bekommst Du hier im Shop.
Vorm Schlafen gehen dann Magerquark, wenn Du magst auch noch mit Eiweißpulver, z.B. Body Attack 90. Tipp: Vor allem Pistazie schmeckt superlecker!
Bekommst Du auch im Shop.
Ansonsten ordentlich ernähren, so daß Du am Tag auf 2-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommst. Dann aber auch mindestens 3-4 Liter Wasser pro Tag trinken, ich hatte durch viel Eiweiß und zu wenig Wasser mal eine üble Verstopfung.
Wenn Du Probleme mit der Haut bekommen solltest, was durch das Eiweiß passieren kann, solltest Du pro Tag noch 50mg Zink nehmen. Gibt es ebenfalls sehr günstig und gut dosiert im Shop. Ist auch ansonsten recht sinnvoll.

4. Denk an die Regeneration! Muskeln bauen sich in der Regeneration auf, nicht während des Trainings! Also Deine Pausentage immer einhalten.
Nach 5 Monaten im Studio solltest Du nicht mehr als 3x pro Woche trainieren, z.B. Mo: TE1, Di: frei, Mi: TE2, Do. frei, Fr.: TE1, Sa.: frei, So. frei, Mo.: TE2 usw....

Ich hoffe, das war so weit alles richtig und hilft Dir weiter! Wenn ich was falsch gemacht haben sollte, dann bitte ich einen der Erfahreneren hier, zu korrigieren!

Und sorry, wenn diese mail vor Rechtschreibfehlern nur so strotzen sollte.... bin gerade etwas in Eile und muß schnell tippen.... ;-)

Gruß,

Torsten

[Fabian1986]

Hi ich würd torsten hier völlig recht geben trainiere jetzt seit drei jahren und habs ma so ähnlich wie du gemacht!
mach nen zweier und zwar ein tag te1 dann einen tag pause dann te2 dann pause usw so trainierst du jeden muskel 1 1/2 ma inner woche, das sollte völlig ausreichen!

[Musashi]

Ansonsten ordentlich ernähren, so daß Du am Tag auf 2-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommst.

das ist übertrieben!
1,5 bis 2 g/kg reicht vollkommen aus.

[torstendlp]

ist das Dein Ernst? ;) ... und ich mühe mich ab, pro Tag meine 250 g Eiweiß zu bekommen, weil mir das am Anfang hier jeder empfohlen hat.....
naja, inzwischen schmeckt mirs auch mir Magerquark, also was soll... ;)
Aber ich hoffe, der Rest den ich geschrieben habe stimmt so weit...

Gruß,

Torsten

[KampfkoloSS!]

Jo, alles was über 2g geht ist definitiv zu viel.
Schon mal überlegt Bauch mit Schulter+Nacken zu tauschen? Ich persönlich trainiere gerne Brust zusammen mit Trizeps und Schulter.

[Crane]

Erstmal vielen Dank für die prima Antworten!

Ich hab meinen Plan heute wie folgt geändert:
Tag 1:
Rücken , Bizeps und Beine
Tag 2:
Schulter,Nacken,Brust,Trizeps und Bauch


Also würdet ihr vorschlagen Bizeps und Trizeps zu tauschen?
und eventuell auch noch den Bauch in den Tag 1 mitzunehmen?


Ich werde ab jetzt Trainingszeit von 50-60 minuten einhalten!

Aber ist es nicht besser,wenn ich z.B. Trizeps trainieren,wenn ich auch die Brust trainiere,denn so ist der Trizeps dann intensiv trainiert worden und kann sich in der Folgezeit regenerieren.
Oder ist es doch besser wenn er einmal als Spezielle Übung und einmal als Hilfsmuskel aktiv ist?

[torstendlp]

Hallo,

am Ende ist es schon Geschmacksache, wie rum Du es machen möchtest.
Ich persönlich fände es getauscht besser, weil dann die Arme öfter dabei sind.
Außerdem würde ich nach Bankdrücken und Schrägbank nicht auch noch Trizeps packen bzw. nicht mehr mit voller Leistung, da halte ich das andere für effektiver.
Wenn Du wie vorgeschlagen Mo, Mi, Fr trainierst dann hast Du für Bizeps und Trizeps immer 48 Stunden Regeneration. Ich denke bei den Gewichten, mit denen Du wahrscheinlich trainierst sollte das für kleine Muskeln ausreichend sein.

Gruß,

Torsten

[Musashi]

Am besten ist es wenn du Bizeps und Trizeps einmal aktiv und einmal passiv beanspruchst. Ich würde auch noch Sculter und Beine, und Bizeps und Trizeps tauschen.