2er für Hypertrophie

[keep on pumping]

Einen wunderschönen guten Morgen :)

Ich habe vor 2 wochen meine Maxkraftphase abgeschlossen und seitdem Pause gemacht. Jetzt möchte ich mit einem simplen 2er in die Hypertrophiephase starten. Also habe ich mir mal folgenden Plan ausgeklügelt :

TE 1 Beine Brust Bizeps Waden

Kniebeuge 3 Sätze 6- 10 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze 8- 10 Wdh
Bankdrücken 3 Sätze 6- 10 Wdh
Negativ KH Bankdrücken 3 Sätze 8 - 10 Wdh
Scott Curls 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Wadenheben stehend/ sitzend 3 Sätze 10 - 12 Wdh

TE 2 Rücken Schultern Trizeps Bauch

Kreuzheben 3 Sätze 6- 8 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze max
Frontdrücken 2 Sätze 8- 12 Wdh
Seitheben 2 Sätze 8 - 12 Wdh
Nosebreaker 3 Sätze 8 - 10 Wdh
Crunches 3 Sätze max

1. Frage: Passt das Volumen so, oder sollte ich noch eine Brust und eine Schulterübung streichen? Ich find eigentlich das 18 bzw 16 Sätze zuviel sind.

2. Frage: Bankdrücken habe ich jetzt seit fast anderthalb Jahren als erste Brustübung in meinem Plan und dementsprechend geht es auch kaum noch weiter. Würde es mich wieder vorranbringen wenn ich als erste Brustübung mal NegativBD oder andere Variationen machen würde?

3. Frage: sollte ich beim Beintraining die Waden direkt nach den Beinbeuger machen oder doch lieber als allerletztes?

[keep on pumping]

Hab vergessen zu sagen das ich 3 mal in der Woche trainiere. also nach dem 1,5er Schema ...

[Megalomaniac]

Kannst statt BD auch mal vorgebugte Dips oder so machen. Anstatt neg. KH-BD machen viel eher die Schrägbankvariante, aber kann man auch so machen. Eventuell bei Beinen jeweils 1-2 Sätzem ehr und vll. noch ne Ruderübung fürn Rücken, aber finde das muss nicht sein! Würde sagen ist sonst ok.

[tomarse]

Der Plan gefällt mir richtig gut! Liegt aber auch daran, dass er meinem 2er sehr ähnlich ist ;)

[keep on pumping]

Okay dann scheint ja der Plan so in Ordnung zu sein 8-)

Aber könnten vorgebeugte Dips wirklich BD ersetzen?

[Megalomaniac]

Ich glaube nicht auf Dauer, aber mal als Abwechslung. Kannst du ja mal probieren.

[keep on pumping]

Ja ich werds mal probieren :D

tomarse, wie lang brauchst du für deine Trainingseinheiten? Und wieviel Pause lässt du zwischen den Sätzen und Übungen?

[tomarse]

keep on pumping, wenn keiner im Studio ist, den ich kenn (und das ist leider selten), ca 35-40min. Meistens ist aber wer da, dann sinds ca 45min.

Ich mach allerdings pro Einheit nur 15 Sätze, leicht andere Übungen und Waden und Bauch hab ich vertauscht.