Trainingsplan:Verbesserungsvorschläge-Was falsch/sinnvoller?

[Teddy23]

Halo Leute!

So, ich hab zwar fast ein Jahrzehnt Kampfsport betrieben, aber jetzt (bin 19) möchte ich hier mal bissl spezifischen muskelaufbau betreiben usw.... Deshalb stelle ich hier mein Trainingsprogramm rein.... und möchte von euch wissen, ob ihr verbesserungsvorschläge habt oder ob da was von der reihenfolge her nicht so sinnvoll ist..... bevor ichs merke und probleme hab, wärs supernett wenn ihr etwas posten würdet!
Vorher hab ich 2 wochen jeden tag den ganzen körper von oben bis unten trainiert bis zum unmittelbaren muskelversagen trainiert.... war aber natürlich nix... deshalb das hier:

Montag: Rücken und Trapezmuskeln
Dienstag: Schultern und Waden
Mittwoch: Arme
Donnerstag: Beine und Unterarme
Freitag: Brust und die gegend über den hüften an den seiten, die flanken eben (Weiss nicht wie man das nennt grade ^^)
Samstag: Arme und Bauchmuskeln
Sonntag: Bierchen trinken ^^

ACH JA: Ganz vergessen: Und vor jeder Trainingseinheit 15 min. aufm laufband joggen eben........

Was genau an Übungen ist ja jetzt mal nicht so wichtig, wechsle ich ab, aber wird immer das Trainiert (natürlich bis zum muskelversagen mit 2 bis 3 sätzen und 8-12 wiederholungen) was gerade aufm plan steht...

So, würde mich sehr freuen für verbesserungsvorschläge usw...!

Danke schonmal!!!!

[Noobie2006]

Wo sind deine Pausen? du kannst doch nicht jeden Tag trainieren... Vor allem am Anfang solltest du lieber einen Ganzkörperplan machen ( bist doch am anfang wenn ich dich richtig verstehe??) schau im online archiv. Da findest einen guten.Und wenn du gute erfolge machen willst mit dem Muskelaufbau dann musst du auf jeden fall deine Ernöhrung umstellen. les dich hier im Forum mal durch und schau auch www.bambamscorner.com dann biste um einiges schlauer. wenn ud dann noch fragen hast dann meld dich ;)

und :welcome:

[TechM]

Hallo und willkommen im Forum.

Uff, das was du hier postest haut mich erstmal um!

Füll erstmal dein profil aus bitte.

Dein Trainingsplan taugt nicht viel da du ja Anfänger (zumindest im BB-Bereich) bist.
Versteh ich das richtig? Weisst du schon wie schweres Kreuzheben geht? Rudern vorgebeugt? Kniebeugen?
Bitte benutze den Anfängerplan (Seppl sei Dank) und traniere 3 mal die woche und nicht permanent.
Der Sonntag würde da ja eh nicht reinpassen~~

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions bzw. schweres Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.
Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen.

Wie die Übungen aussehen siehst du hier...
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html
...und hier:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html


les dich erstmal gründlich ein.

Hier etwas (Pflicht-)Lektüre:

http://www.bambamscorner.com/index.html (insbesondre Ernährung und Training)

http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb.php


Ich hoffe du nimmst dir das zu Herzen...


TechM

[Teddy23]

Ja Danke für die verflucht schnellen Antworten hier!!!

Also ich hab zwar heute schon die Arme maltretiert^^, aber wenn ihrs sagt, habt eigentlich recht, erstmal die sehen usw... fit machen....

habe selbst jedoch schon vor nem halben jahr mit nem 6 wochen hardcore programm für die arme hinter mit gebracht, beintraining war auch drin... alles gut gelaufen. und das, obwohl ich vorher net wirklich trainiert habe, eben nur 10 jahre lang judo war des....

Aber wenn ich doch mein trainingsplan wie oben mache, dann natürlich mit aufwärmen, also 1 mal mit 30% vom max. gewicht, dann nochmal mit 60% und dann 100 oder so.... jeweils 10-12 wiederholungen oder so....

also hier nochmals zu mir: bin 96 kilo schwer und bin 1,96 groß....wie gesagt, hab bis jetzt keine probleme.... und son gk programm hab ich ja jetzt schon 2 wochen gemacht, jeden 2 tag, alle muskeln aber von oben bis unten bis es nicht mehr geht... konnte die andren zwar im studio ankotzen, die ersten male, aber dann gings.... wisst was ich meine... druckabfall im körper, höhö--- aber was solls...! wisst ja was ich meine...

also ich werd mal schauen hier, erstmal alles durchlesen... recht habt ihr... will doch nicht das mir mein bizeps zerreisst und mir ins gesicht peitscht....^^

so denn leute! fettes danke für die links und posts überhapt!

EDIT: Alle übungen natürlich nicht mit abfälschen, und wenn nur ganz am schluss um den muskeln den rest zu geben....
alles langsam, nichts schnell, unter kontrolle mit aufwärmen usw.... und wie sieht es dann mit der verletzungsgefahr aus jetzt? Nachdem ihr das wisst? ^^ ;) ;) :roll:

aber wart ich hier nochn paar andere posts ab.... vielleicht kommt noch das eine oder andere!

[Noobie2006]

Ich glaube das Risiko ist dann nicht besonders hoch... bekommst schon keine muskelstränge ins gesicht :D.

[Teddy23]

Ja wie sieht´s denn aus, wenn ich nach dem von mir vorgestellten plan vorgehe? Ist das ok? Also wie gesagt, wenn was nicht passen sollte, bitte melden!

Hab gelesen, ne große und ne kleine muskelpartie immer, dann würde das ja in ordnung sein, oder?

aber ich überleg auch mal mit nem 3er split zu trainieren.

so denn.-..............

[TechM]

ich würd wie oben schon gesagt mal ne längere zeit einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche machen.
Dein Plan sagt mir nicht zu, da keine Pausen, unsinnige zusammenstellung (z.b. s. samstag - da sinds 2 kleine muskelgruppen und beine nur 1 mal die woche)