ernärungs tips bei spargel tarzan ! :-)

[Psycomantis]

Hi leute ,

ich habe vor 3 wochen angefangen mit bodybuilding.
habe mir ne langhantelstange , 2 kurzhantelstangen und für den anfang 50 kilo an gewichten und eine hantelbank mit arm und bein curler besorgt.
meine muskeln sind zwar noch nicht wirklich gewachsen aber schon schön straff geworden. ich hoffe das es nun langsam mit wachstum los geht.

ich muss sagen das ich der absolute spageltarzan bin und absolut kein fett an mir habe. ich nehme auch einfach keins zu. deshalb würde ich gerne wissen was ihr mir für das Training empfehlen würdet. Also nahrung die für mich ideal ist.

nen paar daten. größe 1.80 m , gewicht 55 KG , alter 22 jahre.

Gruß an alle

[fab]

hi erstmal....
also ich habe vor ca 5 monaten mit fast den gleichen daten wie du gestartet, bisschen kleiner und leichter war ich...naja jedenfalls brauchst du eine ausgewogene ernährung...
das bedeutet das du einen kcal überschuss brauchst, wenn du schüler bist und sonst keine schwere arbeit verrichtest oder sport ausser bb ausübst sollte dein kcal bedarf pro tag ca bei 1750 - 2000 liegen....da packste dann einen überschuss von 300-500 kcal drauf...diese solltest du jeden tag zu dir nehmen....

- achte darauf das du viel gute kohlenhydrate zu dir nimmst - sprich kartoffeln, nudeln, reis....ausserdem solltest du fast food und chips etc weglassen(ab und zu schadet nicht sollte aber nicht deine tägliche ernährung sein)...

- was auch sehr wichtig ist, ist das du genügend protein zu dir nimmst - eier, fisch, fleisch, quark oder joghurt...mir haben die eiweissbomben geholfen meinen eiweiss bedarf zu decken(benutz die suchfunktion "Eiweissbombe") du kannst den eiweissbedarf ausrechnen indem du 2 - 3 g eiweiss pro kg deines gewichtes rechnest also so ca 140 g eiweiss....

- dann heisst es noch genügend wasser trinken im sommer schon so mindestens 4 - 5 liter
ausserdem solltest du mehrere mahlzeiten am tag zu dir nehmen so 6...


ok zum training mach am besten am anfang ein ganzkörperprogramm oder einen 3er splitt, benutz einfach die suchen funktion hier im forum gibt es genügend gute pläne für leute die zu hause trainieren...

tjor wenn du das alles befolgst dann wirst du garantiert muskeln aufbauen, also gutes schaffen und ich hoffe ich konnte dir helfen

[Psycomantis]

Ja , danke erstmal. konntest mir auf jeden fall weiter helfen.

Bisher habe ich schon etwas auf ernährung geachtet und umgestellt. aber noch nicht genug. ich werde ab morgen viel quark und milch zu mir nehmen , denn das ist bei mir in letzter zeit absolut mangel gewesen. nudeln gehören bei mir sowieso zum tagesplan.

wie sieht es eigentlich mit schwarzbrot aus ? ist das gut ? habe in letzter zeit viel weissbrot gegessen und werde damit ab jetzt auch aufhören. ich glaube das vollkorn in zukunft standart werden sollte.

und wie ist das mit eiern ? sind gekochte eier auch gut für den eiweiss bedarf ?

habe mir zudem noch wightgainer besorgt. trinke morgens , nach dem training und abends einen shake. um das ganze noch zusätlich zu untertützen.

naja danke erstmal. werde gleich mal nen einkaufszettel schreiben.

[fab]

jo schwarzbrot soll besser sein, esse aber auch lieber brötchen oder toast...
zu den eiern das macht nix aus ob gekocht oda ungekocht im sommer ist halt besser wegen samonellen...
tjor und zu dem weightgainer hab ich auch ;p finde aber eiweisspulver besser, irgendwie hab ich von weightgainer nur ne kleine fettschicht am bauch bekommen ;P

[axel]

danke fab. mit deinem posting konntest du mir auch helfen. Ich hoffe ich bekomm bald so ein gewicht wie du zusammen :) 1k hab ich schon mehr und hab mich wahnsinnig darüber gefreut :D

[smertin]

die vorgeschlagenen 2000kcal+500kcal sind meiner meinung nach entschieden zu wenig(mein bedarf, liegt bei etwa 3500)! da gehört noch einiges drauf! um deinen tatsächlichen bedarf in etwa zu berechnen, gehst du hier :arrow: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm hau auf die errechnete zahl minimum 500kcal drauf!
und um dein grundwissen in ernährungswissenschaft erst mal auf ein minimum zu bringen, liest du unbedingt das :arrow: http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=1825

willst du wirklich zulegen, musst du bitterhart kämpfen. d.h.: fress soviel kohlenhydrate und eiweiss, wie du kannst. 40g eiweiss alle 4h sind pflicht! dazu immer reichlich kohlenhydrate und täglich mindestens eine grosse hand voll nüssen! hau rein, junge! abtreten :twisted:

[fab]

du wiegst ja auch 80 kg smertin...
als ich damals mit 54 angefangen hab war mein endbedarf damals so...

@ alex
jo wenn du am ball bleibst schaffst du das auf jeden, ausserdem machts das ganze auch nen heiden spass ;P

[FreddieFoxxx]

kann mich meinen vorrednern nur anschliessen...besonders smertin...
werde immer kräftiger...was nicht zuletzt auf intensives training und ne ausgewogene ernährung zurückzuführen ist!!

cashewkerne 4 prez :D