muskelbody
21.12.2002, 13:31
DAS WEIDER-SYSTEM
Worum handelt es sich?
Was unterscheidet die Bodybuilder von heute von denjenigen, die es schon vor 1940 gab? Die heutigen Champions sind massiger, besser proportioniert, muskulöser und stärker als die früherer Jahre. Ja, bessere Ernährung hat dafür eine Rolle gespielt, und, in einigen bedauernswerten Fällen, auch gefährliche und manchmal illegale anabole Steroide. Hauptursache dafür, dass wir heute muskulösere und stärkere Männer auf den Wettkampfbühnen sehen, ist aber das Weider-Bodybuilding-System. Vor vielen Jahren gab es auch noch kein Bodybuilding. Es gab lediglich Gewichtheber und Schwerathleten. Diejenigen, die sich am Bodybuilding versuchten, brachten es damit nicht sehr weit, denn es gab noch keine Trainingsmethoden auf wissenschaftlicher Basis, die wirkliches Bodybuilding ermöglicht hätten. Stattdessen drehte sich damals alles ausschließlich um Krafttraining. Dann bin ich auf den Plan getreten. Mit meinen Trainingsprinzipien habe ich die Grundlage des modernen Bodybuilding-Sports geschaffen. Ich habe Organisation und Disziplin in ein heilloses Durcheinander gebracht. Dank meiner Trainingsprinzipien ist Bodybuilding zu einer echten Sportart auf wissenschaftlicher Grundlage geworden. Und da die Wissenschaft nicht stillsteht, haben sich auch die Trainingsmethoden immer weiter verbessert. Deshalb habe ich über 45 Jahre gebraucht, um eine allgemeinverständliche Bodybuilding-Terminologie zu entwickeln und ein geschlossenes, logisches, organisiertes System aufzubauen - das Weider-System. Ich habe mein Leben dem Studium der Trainingstechniken der Champions verschrieben. Ich selbst habe mein Leben lang mit neuen Trainingsmethoden experimentiert, und ich habe andere mit derartigen Experimenten beauftragt. Mein umfangreicher Katalog von Trainingsprinzipien baut auf dem auf, was sich für die Champions in den Bodybuilding-Studios auf der ganzen Welt bewährt hat. Am Ende dieser Entwicklung stand dann das Weider-System. Sehen Sie sich einmal um. Welcher Champion kann es sich heutzutage leisten, auf die Nutzung der Weider-Prinzipien zu verzichten? Bodybuilder trainieren heutzutage mit Mammutsätzen, Supersätzen, Doppel-Split-Programmen, Intensivwiederholungen . . .Woher, glauben Sie, kommen diese Methoden? Wer hat sie entdeckt, wer hat ihnen ihre Bezeichnung gegeben, wer hat sie verbreitet, wer hat sie zu einem System vereinigt, mit dem jeder, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener Bodybuilder, kontinuierliche Fortschritte erzielen kann?
Joe Weider.
1) Progressive Überlastung - Um irgendeinen Parameter körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss man die Muskulatur stärker belasten als gewohnt. Das heißt, man muss seine Muskeln progressiv überlasten. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie z. B. immer höhere Gewichte bewegen. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollten Sie nicht nur mit immer höheren Gewichten trainieren, sondern auch die Anzahl Ihrer Trainingssätze und Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Muskuläre Ausdauer entwickeln Sie am besten, indem Sie entweder die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzen oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainieren. Das Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde und bildet die solide Basis des Weider-Systems.
2) Satz-System - In den Anfangsjahren des Bodybuilding waren die meisten Experten der Ansicht, ambitionierte Bodybuilder sollten im Training immer nur einen Satz jeder Übung absolvieren. Wenn der ganze Körper mit insgesamt 12 Übungen trainiert wurde, so waren das natürlich 12 Sätze pro Trainingseinheit. Dieses frühe Weider-Prinzip empfiehlt als erstes das Training mit mehreren Sätzen einer Übung (manchmal bis zu 3—4 Sätze pro Übung), um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden und maximale Muskelhypertrophie anzuregen.
3) Isolationstraining - Mehrere Muskeln können als Einheit belastet werden oder relativ voneinander isoliert. Alle Muskeln sind mehr oder weniger stark an allen Bewegungen beteiligt, und zwar als Stabilisatoren, als Agonisten, als Antagonisten oder als Synergisten. Wenn Sie einen bestimmten Muskel optimal formen bzw. aufbauen möchten, müssen Sie ihn möglichst isoliert von anderen Muskeln belasten. Das geschieht mittels unterschiedlicher anatomischer Positionen. Bei Scott-Curls werden die Bizeps z. B. besser isoliert als beim Latziehen mit engem Untergriff.
4) Muskelkonfusion - Kontinuierlichen Muskelzuwachs erzielt man nur, wenn man dem Körper keine Gelegenheit gibt, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie bequem werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Wenn Sie laufend Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variieren, können die Muskeln sich nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen. Ich bin fest davon überzeugt, dass man seine Muskeln immer wieder vor neue Aufgaben stellen muss, wenn sie kontinuierlich an Substanz und Form gewinnen sollen.
5) Prioritätsprinzip -Trainieren Sie Ihren schwächsten Körperteil immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit, wenn Sie noch im Vollbesitz Ihrer Energien sind. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität, und- die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wenn Sie z. B. schwache Schultern haben, sollten Sie Nackendrücken, Rudern aufrecht und Seitheben trainieren, bevor Sie zum Bankdrücken für die Brustmuskeln übergehen. Auf diese Weise ist die maximale Intensität Ihres Schultertrainings gewährleistet. Sie geben dem Schultertraining praktisch erste Priorität.
6) Pyramidenprinzip - Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Wenn Sie in der Lage wären, das maximale Gewicht für eine Übung ohne sich aufzuwärmen über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, so wäre das theoretisch eine sehr effektive Möglichkeit, Masse und Kraft aufzubauen. Das geht aber nicht, weil beim Training mit maximalen Gewichten ohne gründliches Aufwärmen große Verletzungsgefahr besteht. Niemand beginnt ein Training mit seinem Maximalgewicht. Das Pyramidenprinzip wurde konzipiert, um dieses Problem auszuschalten. Sie beginnen jede Übung mit etwa 60 % des maximalen Gewichts, das Sie in einer einzigen Wiederholung bewältigen können, und machen mit diesem relativ leichten Gewicht 15 Wiederholungen. Dann legen Sie mehr Gewicht auf und gehen mit den Wiederholungen auf 10—12 herunter. Anschließend steigern Sie das Gewicht auf etwa 80 % Ihres Maximums und machen damit 5—6 Wiederholungen. Auf diese Weise bewegen Sie schwere Gewichte nachdem Sie aufgewärmt sind und machen das Beste aus Ihrem Training, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen,
7) Split-Prinzip - Nach drei Monaten Training an drei Tagen die Woche möchten Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie Ihre Muskulatur zu Trainingszwecken in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, können Sie jeden Teil mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren und somit härter belasten. Im Sinne meines Split-Systems könnten Sie z. B. in Ihrer ersten wöchentlichen Trainingseinheit acht Übungen ausschließlich für den Oberkörper absolvieren. Weil Sie ausschließlich den Oberkörper trainieren, sind Sie in der Lage, alle acht Übungen mit einem Maximum an Intensität durchzustehen, denn Sie haben die dazu erforderliche Energie. In der nächsten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann ganz auf den Unterkörper, und zwar trainieren Sie die entsprechenden Muskeln mit 6—8 Übungen und derselben hohen Intensität. Wenn Sie lediglich an drei Tagen die Woche trainieren, müssen Sie Ober- und Unterkörper immer in ein und derselben Trainingseinheit belasten. Darunter leidet natürlich die Intensität der Belastung. Mit dem Split-Prinzip können Sie jeden Körperteil härter und länger trainieren, so dass sich Ihre Muskulatur symmetrischer, stärker und wohlgeformter entwickelt.
8) Durchblutungsprinzip - Um Muskelzuwachs anzuregen, müssen Sie Blut in einen bestimmten Muskel hineinbefördern und dafür sorgen, dass es auch dort bleibt. Im Grunde ist das Durchblutungsprinzip synonym mit gezieltem Körperteiltraining. Wenn Sie z. B. Ihre Brustmuskulatur trainieren und für diesen Körperteil 3—4 Übungen machen, eine nach der anderen, ohne zwischendurch an einem anderen Körperteil zu arbeiten, bis alle Brustübungen abgeschlossen sind, nutzen Sie das Durchblutungsprinzip für Ihr Brusttraining. Sie konzentrieren sich die ganze Zeit auf einen bestimmten Bereich und pumpen diesen Bereich folglich ständig neu mit Blut voll.
9) Supersätze - Dies ist eines meiner bekannteren Trainingsprinzipien. Wenn Sie zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen kombinieren, beispielsweise Bizepscurls und Trizepsdrücken, so haben Sie einen Supersatz. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn man unmittelbar an einen Satz für die Bizeps einen für die Trizeps anschließt! Das hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.
10) Verbundsätze - Unter Verbundsätzen versteht man Supersätze für ein und denselben Körperteil (z. B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen. In diesem Fall geht es nicht um effektivere Regeneration, sondern um den Pumpeffekt in der Muskulatur. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z. B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.
11) Ganzheitsprinzip - Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, müssen Sie deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren, und zwar sowohl mit hohen als auch mit niedrigen. Machen Sie z. B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten 10, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen.
12) Trainingszyklen - Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainingsgewichten herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.
13) ISO-Tension - Hier handelt es sich um mein vielleicht beliebtestes Trainingsprinzip. Es gehört auch zu den am häufigsten mißverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen - einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal die Woche auf diese Weise anspannen, weil die isometrischen Kontraktionen bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur ermöglichen und sie in die Lage versetzen, im Wettkampf Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.
14) Abtälschungen - Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Im Bodybuilding geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr zu belasten, nicht weniger. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluß eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie sind bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung und schaffen es nicht ganz, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachhelfen, dass Sie noch Zwei Wiederholungen schaffen, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn Sie aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abheben, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.
15) Dreifachsätze - Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da Sie die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainieren, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.
16) Mammutsätze - Ein Mammutsatz ist eine Serie von 4-6 verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Angenommen, Sie trainieren Ihre Brustmuskeln. In diesem Fall machen Sie vielleicht Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Barrenstütz (Dips) und Überzüge. Sie absolvieren zunächst einen Satz auf der Flachbank, ruhen sich 30 Sekunden aus, gehen dann zu einem Satz Schrägbankdrücken über, verschnaufen wieder 30 Sekunden lang, machen dann den Satz Dips, ruhen sich erneut 30 Sekunden aus und schließen Ihren Mammutsatz mit Überzügen ab, an den sich wiederum eine Ruhepause von 30 Sekunden anschließt. Wenn Sie auf diese Weise vorgehen und das ganze drei- bis viermal wiederholen, können Sie sich bei den Übungen für die verschiedenen Bereiche Ihrer Brustmuskulatur voll einsetzen und erzielen eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung dieser Muskulatur.
17) Vorermüdung - Wenn Sie eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren, spricht man vom Vorermüdungsprinzip. So können Siez. B. Ihre Quadrizeps vorermüden, indem Sie zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen. Dabei kommen dann synergistische Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rücken und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.
18) Unterbrochene Sätze -Wie kann man innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht bewegen? Unterbrochene Sätze sind die Antwort. Wenn Sie soviel Gewicht auflegen, wie Sie über 2—3 Wiederholungen bewältigen können, sich danach 30—45 Sekunden ausruhen und dann weitere 2—3 Wiederholungen erzwingen, sich 45-60 Sekunden verschnaufen und anschließend noch einmal 1-2 Wiederholungen machen, so haben Sie einen langen Satz von 7-10 Wiederholungen und fast maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen hinter sich. Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse.
19) Höchstkontraktionen - Mit dieser Technik halten Sie belastete Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung. Bei Kurzhantelcurls verliert z. B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, können Sie den Oberkörper vorbeugen und den Arm aus der unmittelbaren Angriffslinie der Schwerkraft herausnehmen, so dass die Kontraktion an keinem Punkt des Bewegungsablaufs nachläßt. Das heißt. Sie halten Ihre Muskeln ständig unter Spannung, was wiederum der Definition zugute kommt.
20) Kontinuierliche Anspannung -Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind Ihrer Muskulatur werden. Wenn Sie so schnell trainieren, dass Sie die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegen, rauben Sie Ihren Muskeln einen großen Teil der notwendigen Belastung. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so arbeiten Sie wirklich intensiv und stimulieren die Muskelfasern.
21) Negativtraining - Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben. Nehmen wir an, Sie schaffen bei normalen Langhanteicurls acht Wiederholungen mit 50 kg. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Trainingspartner helfen, eine mit 60 kg beladene Langhantel an die Schultern zu bringen, oder bringen Sie die 60 kg, wenn Sie allein trainieren, mit einem Schwung an die Schultern und senken Sie sie dann achtmal in korrekter Technik in die Ausgangsposition ab. Mit dieser Trainingsmethode stärken Sie Muskeln und Bindegewebe und bauen schneller Kraft auf. Sie können diese Technik auch auf schwächere Körperteile anwenden, um sie schneller auf den Entwicklungsstand Ihrer übrigen Muskulatur zu bringen; am besten in der Aufbauphase außerhalb der Wettkampfsaison.
22) Intensivwiederholungen - Ich habe bereits erwähnt, dass es sich hier um eines der am häufigsten mißverstandenen Trainingsprinzipien handelt. Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt), und viele Bodybuilder werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten (z. B. Bertil Fox, Tom Platz, Matt Mendenhall u. a.) handelt es sich im allgemeinen um Männer von enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um. Ein Beispiel: Angenommen, Sie schaffen im Bankdrücken acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung steht dann ein Trainingspartner am Kopfende der Bank und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass Sie noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abschließen können, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätten. Mit Intensivwiederholungen belasten Sie Ihre Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.
23) Doppel-Split-Training - Viele Bodybuilder trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und gehen am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal ins Studio, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn Sie nur einen oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainieren, können Sie alle Ihre Energien auf diese Körperteile konzentrieren. Sie können in mehr Sätzen arbeiten und mehr Gewicht auflegen, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt.
24) Dreifach-Split-Training - Es gibt einige Bodybuilder, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; und zwar trainieren sie in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. Albert Beckles, einer unserer größten Champions, gehört zu diesen Athleten.
25) Ausbrennen - Wenn Sie an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen anschließen, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser zusätzliche Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei. Larry Scott, einer meiner früheren Schützlinge und unser erster Mr. Olympia, nutzt diese Technik bei fast allen seinen Übungen.
26) Qualitätstraining - Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar einer Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitäts- bzw. Vorwettkampftraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.
27) Abnehmende Gewichte - Viele Bodybuilder nennen diese Technik auch „Strippen". Sie erfordert zwei Trainingspartner, zu beiden Seiten der Langhantel einer, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn Sie mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abschließen können. Sie verlängern also praktisch Ihren Satz, indem Sie mit dem immer leichter werdenden Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen mehr machen Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm, ist aber auch überaus hart, so dass Sie sie besser nur bei 1-2 Übungen pro Trainingseinheit anwenden sollten.
28) Instinktprinzip - Im Bodybuilding gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Sie selbst können wissen, was für Ihren Körper am besten ist. Früher oder später muß sich jeder Bodybuilder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potential wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie instinktiv wissen, wie Sie trainieren müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Bedenken Sie folgendes: Sie sind ein ganz individueller Mensch, und ihr Training muß dieser Tatsache Rechnung tragen.
29) Eklektisches Training - Unter eklektischem Training ist die Kombination von Übungen für den Masseaufbau mit Übungen für Definition (Isolationsübungen) und allgemein deutlicherer Ausprägung der Muskulatur zu verstehen. Das heißt. Sie stellen sich Ihr Training aus einer Vielfalt von Übungen und allgemeinen Trainingsprinzipien zusammen, die für Sie persönlich am besten sind. Wenn Sie dieses Prinzip mit dem Instinktprinzip kombinieren, nähern Sie sich der Perfektion Ihrer Entwicklung von Kraft, Form und Muskelzuwachs.
30) Teilwiederholungen - Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, können Sie mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainieren. Dazu verwenden Sie am besten eine Spezialvorrichtung, bei der Sie die Langhantel an zwei Ständern mit Bolzen sichern können. Bei Teilwiederholungen können Sie wesentlich höhere Gewichte bewältigen als bei vollen Wiederholungen, was Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe stärkt und sehr schnell mehr Kraft aufbaut. Das obige Beispiel mit der Langhantel bezieht sich auf Kniebeugen oder Bankdrücken, aber sehen wir uns als weiteres Beispiel Klimmzüge zum Nacken an. Sie können dabei Ihren Körper ohne Zusatzgewicht über den vollen Bewegungsablauf in die Höhe ziehen. Wenn Sie sich aber eine Hantelscheibe von, sagen wir, 20 kg an der Taille befestigen, kommen Sie wahrscheinlich nur bis zur Hälfte des Bewegungsablaufs. Das wiederum heißt, dass volle Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht die starken Muskeln nicht optimal entwickeln, die zu Beginn der Bewegung in Aktion treten. Der schwache Punkt beim Klimmzug, etwa bei der Hälfte des Bewegungsablaufs, schränkt den Trainingseffekt der Übung insgesamt ein. Aus diesem Grund helfen Teilwiederholungen mit schweren Gewichten sehr stark bei der Entwicklung eines Maximums an Muskelmasse und Kraft in jeder Muskelgruppe. Und aus genau demselben Grund nutzen erfahrene Bodybuilder Teilwiederholungen, um schwächere Bereiche auf den Entwicklungsstand des übrigen Körpers zu bringen.
31) Tempoprinzip - Im Sinne konventionellen Bodybuilding-Trainings, mit Sätzen und Wiederholungen wie bisher erklärt, sollten Sie sich bemühen, möglichst kontrolliert und mit korrekter Technik zu trainieren, damit Sie sich möglichst tief auf die Bewegungen konzentrieren und Ihre Muskeln optimal spüren und isolieren können. Dies ist die beste Methode zur Entwicklung eines meisterschaftsreifen Körpers, eines Körpers, der sowohl wohlgeformt, stark und wohlproportioniert als auch massig muskulös ist andererseits gibt es auch viele Bodybuilder, denen es vor allem um Masse geht. Aus meiner Erfahrung mit Tausenden von Bodybuildern weiß ich, dass Training mit schweren Gewichten die beste Möglichkeit zum Masseaufbau bietet. Zu diesem Zweck ist mein Tempoprinzip perfekt. Mit dem Tempoprinzip bewältigen Sie höhere Gewichte als gewohnt. Weil Sie bisher immer mit 8-12 Wiederholungen trainiert hatten, waren Sie gezwungen, weniger Gewicht aufzulegen. Hier möchte ich Ihnen empfehlen, soviel Gewicht aufzulegen, dass Sie nur 6—7 Wiederholungen damit bewältigen (bemühen Sie sich aber auch hier um korrekte Technik). Anstatt aber das Gewicht bewust langsam zu bewegen und sich auf das „Gefühl" der Muskelkontraktionen zu konzentrieren, sollten Sie jetzt versuchen, mit möglichst schwerem Gewicht über die gesamte positive Phase eines Bewegungsablaufs regelrecht zu explodieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht schnell in die Höhe zu bringen! Versuchen Sie sich aber bitte erst an diesem Prinzip, wenn Sie mindestens schon sechs Monate regelmäßigen Trainings hinter sich haben. Das ist ein entscheidender Punkt. Sie müssen sich erst sine gewisse Basis schaffen, bevor Sie vom Tempoprinzip profitieren können. Diese Technik ist auch nicht für Ihre leichteren Sätze zum Aufwärmen gedacht. Konzentrieren Sie sich nur bei schwereren Sätzen auf Tempo, Sätze mit über 75-85 % Ihres Maximums für eine Einzelwiederholung. Nehmen wir an, Sie trainieren Bankdrücken. Wenn Sie 100 kg einmal drücken können, würden Sie also für Ihre Temposätze etwa 80-85 kg auflegen (nach dem Aufwärmen). achten Sie auch bei diesen Sätzen auf gute Technik, aber konzentrieren Sie sich auf Tempo und drücken Sie die Langhantel so schnell Sie können in die Höhe. Machen Sie niemals Abstriche an der korrekten Technik! Warum so trainieren? Ich habe das Tempoprinzip entwickelt, weil Muskulatur und Nervensysteme aus unterschiedlichen Fasern und Nerven zusammengesetzt sind. Sie haben schnell kontrahierende und langsam kontrahierende Muskelfasern, und die unterschiedlichen Fasern werden von verschiedenen Arten von Nervenfasern versorgt. Wenn Sie alle Ihre Muskeln maximal entwickeln wollen, müssen Sie nicht nur mit langsamen, konzentrierten Bewegungen trainieren, sondern auch mit explosiven Bewegungen unter schwerem Gewicht. Sie sollten Tempotraining nicht das ganze Jahr hindurch betreiben. Bauen Sie diese Methode lieber sinnvoll in Ihr Jahrestraining ein. Am besten verlegen Sie Tempotraining auf den ersten Abschnitt Ihrer Aufbauphase, wenn Sie vor allem auf Kraft und Masse trainieren.
32) Gestaffelte Sätze - Das Prinzip gestaffelter Sätze ist im Grunde eine Weiterentwicklung des Prioritätsprinzips. Im Prioritätstraining werden die großen Muskelgruppen oder diejenigen, die sich am langsamsten entwickeln, zu Anfang jeder Trainingseinheit trainiert. Im allgemeinen sind dies auch die Muskelgruppen, deren Training die meisten Energien erfordert. Indem Sie sie zuerst trainieren, können Sie sich voll auf die für Sie zur Entwicklung eines wohlproportionierten Körpers wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen konzentrieren. Die großen Muskelgruppen befinden sich an den Beinen, der Brust, am Rücken und an den Schultern. Bestimmte kleinere Körperteile sind manchmal sehr kompakt muskulös und folglich langsamer zu entwickeln. Allerdings erfordert ihr Training im allgemeinen keinen besonders hohen Energieaufwand. Im Sinne des Staffelprinzips „staffeln" Sie das Training kleinerer, sich langsam entwickelnder Körperteile zwischen die Sätze für größere Muskelgruppen. Diese Technik können Sie in allen Trainingseinheiten anwenden -gleichgültig, an welchem größeren Körperteil Sie gerade arbeiten. Und so geht es: Gut zum Staffeln geeignete Körperteile sind die Unterarme, der Hals, die Waden und der Trapezmuskel. Angenommen, Sie möchten sich auf die Unterarme konzentrieren, trainieren aber als großen Körperteil die Oberschenkel. Machen Sie also einen Satz Kniebeugen. Anstatt sich aber anschließend vor dem nächsten Satz Kniebeugen auszuruhen, nehmen Sie sich eine Langhantel und schieben einen Satz Unterarmcurls ein. Dann machen Sie den nächsten Satz Kniebeugen und anschließend einen weiteren Satz Unterarmcurls. Auf diese Weise könnten Siez. B. vier Sätze Kniebeugen und vier Sätze Unterarmcurls absolvieren. Die Unterarme sind von den Oberschenkeln so weit entfernt, dass eine derartige Staffelung Ihrem Oberschenkeltraining nichts von seiner Effektivität nimmt. Dann gehen Sie zur nächsten Oberschenkelübung über, sagen wir, Beinstrecken. Nach jedem Satz Beinstrecken machen Sie jetzt einen Satz einer anderen Unterarmübung, z. B. reverse Unterarmcurls. So machen Sie weiter, bis Ihre Unterarme voll durchblutet sind. Am Ende dieser Staffelung haben Sie nicht nur Ihre Oberschenkel hart attackiert, sondern auch Ihre Unterarme trainiert, so dass Sie sie nicht in einer gesonderten Trainingseinheit separat zu belasten brauchen. Sie haben also mit diesem Prinzip die Möglichkeit, das Training langsamer reagierender Körperteile auf ökonomische Weise in Ihr Gesamtprogramm zu integrieren (übrigens könnten Sie genauso gut das Training der Oberschenkel mit Schulterheben staffeln, oder Bauchtraining mit Schultertraining, oder Halstraining mit Armtraining). Wichtig ist, dass Sie irgendeinen, schwer zu entwickeln den kleineren Körperteil zusammen mit einem entfernten, großen Körperteil trainieren, ohne dass das Training des großen Körperteils unter dieser Staffelung leidet. Lassen Sie mich noch darauf hinweisen, dass man nicht immer mit gestaffelten Sätzen trainiert, sondern nur, wenn es wirklich wichtig ist, einen schwächeren Körperteil auf den Entwicklungsstand aller übrigen Muskelgruppen zu bringen.
Quelle: Joe Weider
Worum handelt es sich?
Was unterscheidet die Bodybuilder von heute von denjenigen, die es schon vor 1940 gab? Die heutigen Champions sind massiger, besser proportioniert, muskulöser und stärker als die früherer Jahre. Ja, bessere Ernährung hat dafür eine Rolle gespielt, und, in einigen bedauernswerten Fällen, auch gefährliche und manchmal illegale anabole Steroide. Hauptursache dafür, dass wir heute muskulösere und stärkere Männer auf den Wettkampfbühnen sehen, ist aber das Weider-Bodybuilding-System. Vor vielen Jahren gab es auch noch kein Bodybuilding. Es gab lediglich Gewichtheber und Schwerathleten. Diejenigen, die sich am Bodybuilding versuchten, brachten es damit nicht sehr weit, denn es gab noch keine Trainingsmethoden auf wissenschaftlicher Basis, die wirkliches Bodybuilding ermöglicht hätten. Stattdessen drehte sich damals alles ausschließlich um Krafttraining. Dann bin ich auf den Plan getreten. Mit meinen Trainingsprinzipien habe ich die Grundlage des modernen Bodybuilding-Sports geschaffen. Ich habe Organisation und Disziplin in ein heilloses Durcheinander gebracht. Dank meiner Trainingsprinzipien ist Bodybuilding zu einer echten Sportart auf wissenschaftlicher Grundlage geworden. Und da die Wissenschaft nicht stillsteht, haben sich auch die Trainingsmethoden immer weiter verbessert. Deshalb habe ich über 45 Jahre gebraucht, um eine allgemeinverständliche Bodybuilding-Terminologie zu entwickeln und ein geschlossenes, logisches, organisiertes System aufzubauen - das Weider-System. Ich habe mein Leben dem Studium der Trainingstechniken der Champions verschrieben. Ich selbst habe mein Leben lang mit neuen Trainingsmethoden experimentiert, und ich habe andere mit derartigen Experimenten beauftragt. Mein umfangreicher Katalog von Trainingsprinzipien baut auf dem auf, was sich für die Champions in den Bodybuilding-Studios auf der ganzen Welt bewährt hat. Am Ende dieser Entwicklung stand dann das Weider-System. Sehen Sie sich einmal um. Welcher Champion kann es sich heutzutage leisten, auf die Nutzung der Weider-Prinzipien zu verzichten? Bodybuilder trainieren heutzutage mit Mammutsätzen, Supersätzen, Doppel-Split-Programmen, Intensivwiederholungen . . .Woher, glauben Sie, kommen diese Methoden? Wer hat sie entdeckt, wer hat ihnen ihre Bezeichnung gegeben, wer hat sie verbreitet, wer hat sie zu einem System vereinigt, mit dem jeder, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener Bodybuilder, kontinuierliche Fortschritte erzielen kann?
Joe Weider.
1) Progressive Überlastung - Um irgendeinen Parameter körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss man die Muskulatur stärker belasten als gewohnt. Das heißt, man muss seine Muskeln progressiv überlasten. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie z. B. immer höhere Gewichte bewegen. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollten Sie nicht nur mit immer höheren Gewichten trainieren, sondern auch die Anzahl Ihrer Trainingssätze und Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Muskuläre Ausdauer entwickeln Sie am besten, indem Sie entweder die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzen oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainieren. Das Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde und bildet die solide Basis des Weider-Systems.
2) Satz-System - In den Anfangsjahren des Bodybuilding waren die meisten Experten der Ansicht, ambitionierte Bodybuilder sollten im Training immer nur einen Satz jeder Übung absolvieren. Wenn der ganze Körper mit insgesamt 12 Übungen trainiert wurde, so waren das natürlich 12 Sätze pro Trainingseinheit. Dieses frühe Weider-Prinzip empfiehlt als erstes das Training mit mehreren Sätzen einer Übung (manchmal bis zu 3—4 Sätze pro Übung), um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden und maximale Muskelhypertrophie anzuregen.
3) Isolationstraining - Mehrere Muskeln können als Einheit belastet werden oder relativ voneinander isoliert. Alle Muskeln sind mehr oder weniger stark an allen Bewegungen beteiligt, und zwar als Stabilisatoren, als Agonisten, als Antagonisten oder als Synergisten. Wenn Sie einen bestimmten Muskel optimal formen bzw. aufbauen möchten, müssen Sie ihn möglichst isoliert von anderen Muskeln belasten. Das geschieht mittels unterschiedlicher anatomischer Positionen. Bei Scott-Curls werden die Bizeps z. B. besser isoliert als beim Latziehen mit engem Untergriff.
4) Muskelkonfusion - Kontinuierlichen Muskelzuwachs erzielt man nur, wenn man dem Körper keine Gelegenheit gibt, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie bequem werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Wenn Sie laufend Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variieren, können die Muskeln sich nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen. Ich bin fest davon überzeugt, dass man seine Muskeln immer wieder vor neue Aufgaben stellen muss, wenn sie kontinuierlich an Substanz und Form gewinnen sollen.
5) Prioritätsprinzip -Trainieren Sie Ihren schwächsten Körperteil immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit, wenn Sie noch im Vollbesitz Ihrer Energien sind. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität, und- die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wenn Sie z. B. schwache Schultern haben, sollten Sie Nackendrücken, Rudern aufrecht und Seitheben trainieren, bevor Sie zum Bankdrücken für die Brustmuskeln übergehen. Auf diese Weise ist die maximale Intensität Ihres Schultertrainings gewährleistet. Sie geben dem Schultertraining praktisch erste Priorität.
6) Pyramidenprinzip - Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Wenn Sie in der Lage wären, das maximale Gewicht für eine Übung ohne sich aufzuwärmen über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, so wäre das theoretisch eine sehr effektive Möglichkeit, Masse und Kraft aufzubauen. Das geht aber nicht, weil beim Training mit maximalen Gewichten ohne gründliches Aufwärmen große Verletzungsgefahr besteht. Niemand beginnt ein Training mit seinem Maximalgewicht. Das Pyramidenprinzip wurde konzipiert, um dieses Problem auszuschalten. Sie beginnen jede Übung mit etwa 60 % des maximalen Gewichts, das Sie in einer einzigen Wiederholung bewältigen können, und machen mit diesem relativ leichten Gewicht 15 Wiederholungen. Dann legen Sie mehr Gewicht auf und gehen mit den Wiederholungen auf 10—12 herunter. Anschließend steigern Sie das Gewicht auf etwa 80 % Ihres Maximums und machen damit 5—6 Wiederholungen. Auf diese Weise bewegen Sie schwere Gewichte nachdem Sie aufgewärmt sind und machen das Beste aus Ihrem Training, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen,
7) Split-Prinzip - Nach drei Monaten Training an drei Tagen die Woche möchten Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie Ihre Muskulatur zu Trainingszwecken in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, können Sie jeden Teil mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren und somit härter belasten. Im Sinne meines Split-Systems könnten Sie z. B. in Ihrer ersten wöchentlichen Trainingseinheit acht Übungen ausschließlich für den Oberkörper absolvieren. Weil Sie ausschließlich den Oberkörper trainieren, sind Sie in der Lage, alle acht Übungen mit einem Maximum an Intensität durchzustehen, denn Sie haben die dazu erforderliche Energie. In der nächsten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann ganz auf den Unterkörper, und zwar trainieren Sie die entsprechenden Muskeln mit 6—8 Übungen und derselben hohen Intensität. Wenn Sie lediglich an drei Tagen die Woche trainieren, müssen Sie Ober- und Unterkörper immer in ein und derselben Trainingseinheit belasten. Darunter leidet natürlich die Intensität der Belastung. Mit dem Split-Prinzip können Sie jeden Körperteil härter und länger trainieren, so dass sich Ihre Muskulatur symmetrischer, stärker und wohlgeformter entwickelt.
8) Durchblutungsprinzip - Um Muskelzuwachs anzuregen, müssen Sie Blut in einen bestimmten Muskel hineinbefördern und dafür sorgen, dass es auch dort bleibt. Im Grunde ist das Durchblutungsprinzip synonym mit gezieltem Körperteiltraining. Wenn Sie z. B. Ihre Brustmuskulatur trainieren und für diesen Körperteil 3—4 Übungen machen, eine nach der anderen, ohne zwischendurch an einem anderen Körperteil zu arbeiten, bis alle Brustübungen abgeschlossen sind, nutzen Sie das Durchblutungsprinzip für Ihr Brusttraining. Sie konzentrieren sich die ganze Zeit auf einen bestimmten Bereich und pumpen diesen Bereich folglich ständig neu mit Blut voll.
9) Supersätze - Dies ist eines meiner bekannteren Trainingsprinzipien. Wenn Sie zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen kombinieren, beispielsweise Bizepscurls und Trizepsdrücken, so haben Sie einen Supersatz. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn man unmittelbar an einen Satz für die Bizeps einen für die Trizeps anschließt! Das hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.
10) Verbundsätze - Unter Verbundsätzen versteht man Supersätze für ein und denselben Körperteil (z. B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen. In diesem Fall geht es nicht um effektivere Regeneration, sondern um den Pumpeffekt in der Muskulatur. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z. B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.
11) Ganzheitsprinzip - Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, müssen Sie deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren, und zwar sowohl mit hohen als auch mit niedrigen. Machen Sie z. B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten 10, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen.
12) Trainingszyklen - Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainingsgewichten herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.
13) ISO-Tension - Hier handelt es sich um mein vielleicht beliebtestes Trainingsprinzip. Es gehört auch zu den am häufigsten mißverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen - einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal die Woche auf diese Weise anspannen, weil die isometrischen Kontraktionen bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur ermöglichen und sie in die Lage versetzen, im Wettkampf Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.
14) Abtälschungen - Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Im Bodybuilding geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr zu belasten, nicht weniger. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluß eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie sind bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung und schaffen es nicht ganz, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachhelfen, dass Sie noch Zwei Wiederholungen schaffen, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn Sie aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abheben, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.
15) Dreifachsätze - Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da Sie die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainieren, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.
16) Mammutsätze - Ein Mammutsatz ist eine Serie von 4-6 verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Angenommen, Sie trainieren Ihre Brustmuskeln. In diesem Fall machen Sie vielleicht Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Barrenstütz (Dips) und Überzüge. Sie absolvieren zunächst einen Satz auf der Flachbank, ruhen sich 30 Sekunden aus, gehen dann zu einem Satz Schrägbankdrücken über, verschnaufen wieder 30 Sekunden lang, machen dann den Satz Dips, ruhen sich erneut 30 Sekunden aus und schließen Ihren Mammutsatz mit Überzügen ab, an den sich wiederum eine Ruhepause von 30 Sekunden anschließt. Wenn Sie auf diese Weise vorgehen und das ganze drei- bis viermal wiederholen, können Sie sich bei den Übungen für die verschiedenen Bereiche Ihrer Brustmuskulatur voll einsetzen und erzielen eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung dieser Muskulatur.
17) Vorermüdung - Wenn Sie eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren, spricht man vom Vorermüdungsprinzip. So können Siez. B. Ihre Quadrizeps vorermüden, indem Sie zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen. Dabei kommen dann synergistische Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rücken und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.
18) Unterbrochene Sätze -Wie kann man innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht bewegen? Unterbrochene Sätze sind die Antwort. Wenn Sie soviel Gewicht auflegen, wie Sie über 2—3 Wiederholungen bewältigen können, sich danach 30—45 Sekunden ausruhen und dann weitere 2—3 Wiederholungen erzwingen, sich 45-60 Sekunden verschnaufen und anschließend noch einmal 1-2 Wiederholungen machen, so haben Sie einen langen Satz von 7-10 Wiederholungen und fast maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen hinter sich. Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse.
19) Höchstkontraktionen - Mit dieser Technik halten Sie belastete Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung. Bei Kurzhantelcurls verliert z. B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, können Sie den Oberkörper vorbeugen und den Arm aus der unmittelbaren Angriffslinie der Schwerkraft herausnehmen, so dass die Kontraktion an keinem Punkt des Bewegungsablaufs nachläßt. Das heißt. Sie halten Ihre Muskeln ständig unter Spannung, was wiederum der Definition zugute kommt.
20) Kontinuierliche Anspannung -Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind Ihrer Muskulatur werden. Wenn Sie so schnell trainieren, dass Sie die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegen, rauben Sie Ihren Muskeln einen großen Teil der notwendigen Belastung. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so arbeiten Sie wirklich intensiv und stimulieren die Muskelfasern.
21) Negativtraining - Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben. Nehmen wir an, Sie schaffen bei normalen Langhanteicurls acht Wiederholungen mit 50 kg. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Trainingspartner helfen, eine mit 60 kg beladene Langhantel an die Schultern zu bringen, oder bringen Sie die 60 kg, wenn Sie allein trainieren, mit einem Schwung an die Schultern und senken Sie sie dann achtmal in korrekter Technik in die Ausgangsposition ab. Mit dieser Trainingsmethode stärken Sie Muskeln und Bindegewebe und bauen schneller Kraft auf. Sie können diese Technik auch auf schwächere Körperteile anwenden, um sie schneller auf den Entwicklungsstand Ihrer übrigen Muskulatur zu bringen; am besten in der Aufbauphase außerhalb der Wettkampfsaison.
22) Intensivwiederholungen - Ich habe bereits erwähnt, dass es sich hier um eines der am häufigsten mißverstandenen Trainingsprinzipien handelt. Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt), und viele Bodybuilder werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten (z. B. Bertil Fox, Tom Platz, Matt Mendenhall u. a.) handelt es sich im allgemeinen um Männer von enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um. Ein Beispiel: Angenommen, Sie schaffen im Bankdrücken acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung steht dann ein Trainingspartner am Kopfende der Bank und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass Sie noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abschließen können, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätten. Mit Intensivwiederholungen belasten Sie Ihre Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.
23) Doppel-Split-Training - Viele Bodybuilder trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und gehen am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal ins Studio, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn Sie nur einen oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainieren, können Sie alle Ihre Energien auf diese Körperteile konzentrieren. Sie können in mehr Sätzen arbeiten und mehr Gewicht auflegen, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt.
24) Dreifach-Split-Training - Es gibt einige Bodybuilder, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; und zwar trainieren sie in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. Albert Beckles, einer unserer größten Champions, gehört zu diesen Athleten.
25) Ausbrennen - Wenn Sie an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen anschließen, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser zusätzliche Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei. Larry Scott, einer meiner früheren Schützlinge und unser erster Mr. Olympia, nutzt diese Technik bei fast allen seinen Übungen.
26) Qualitätstraining - Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar einer Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitäts- bzw. Vorwettkampftraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.
27) Abnehmende Gewichte - Viele Bodybuilder nennen diese Technik auch „Strippen". Sie erfordert zwei Trainingspartner, zu beiden Seiten der Langhantel einer, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn Sie mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abschließen können. Sie verlängern also praktisch Ihren Satz, indem Sie mit dem immer leichter werdenden Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen mehr machen Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm, ist aber auch überaus hart, so dass Sie sie besser nur bei 1-2 Übungen pro Trainingseinheit anwenden sollten.
28) Instinktprinzip - Im Bodybuilding gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Sie selbst können wissen, was für Ihren Körper am besten ist. Früher oder später muß sich jeder Bodybuilder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potential wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie instinktiv wissen, wie Sie trainieren müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Bedenken Sie folgendes: Sie sind ein ganz individueller Mensch, und ihr Training muß dieser Tatsache Rechnung tragen.
29) Eklektisches Training - Unter eklektischem Training ist die Kombination von Übungen für den Masseaufbau mit Übungen für Definition (Isolationsübungen) und allgemein deutlicherer Ausprägung der Muskulatur zu verstehen. Das heißt. Sie stellen sich Ihr Training aus einer Vielfalt von Übungen und allgemeinen Trainingsprinzipien zusammen, die für Sie persönlich am besten sind. Wenn Sie dieses Prinzip mit dem Instinktprinzip kombinieren, nähern Sie sich der Perfektion Ihrer Entwicklung von Kraft, Form und Muskelzuwachs.
30) Teilwiederholungen - Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, können Sie mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainieren. Dazu verwenden Sie am besten eine Spezialvorrichtung, bei der Sie die Langhantel an zwei Ständern mit Bolzen sichern können. Bei Teilwiederholungen können Sie wesentlich höhere Gewichte bewältigen als bei vollen Wiederholungen, was Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe stärkt und sehr schnell mehr Kraft aufbaut. Das obige Beispiel mit der Langhantel bezieht sich auf Kniebeugen oder Bankdrücken, aber sehen wir uns als weiteres Beispiel Klimmzüge zum Nacken an. Sie können dabei Ihren Körper ohne Zusatzgewicht über den vollen Bewegungsablauf in die Höhe ziehen. Wenn Sie sich aber eine Hantelscheibe von, sagen wir, 20 kg an der Taille befestigen, kommen Sie wahrscheinlich nur bis zur Hälfte des Bewegungsablaufs. Das wiederum heißt, dass volle Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht die starken Muskeln nicht optimal entwickeln, die zu Beginn der Bewegung in Aktion treten. Der schwache Punkt beim Klimmzug, etwa bei der Hälfte des Bewegungsablaufs, schränkt den Trainingseffekt der Übung insgesamt ein. Aus diesem Grund helfen Teilwiederholungen mit schweren Gewichten sehr stark bei der Entwicklung eines Maximums an Muskelmasse und Kraft in jeder Muskelgruppe. Und aus genau demselben Grund nutzen erfahrene Bodybuilder Teilwiederholungen, um schwächere Bereiche auf den Entwicklungsstand des übrigen Körpers zu bringen.
31) Tempoprinzip - Im Sinne konventionellen Bodybuilding-Trainings, mit Sätzen und Wiederholungen wie bisher erklärt, sollten Sie sich bemühen, möglichst kontrolliert und mit korrekter Technik zu trainieren, damit Sie sich möglichst tief auf die Bewegungen konzentrieren und Ihre Muskeln optimal spüren und isolieren können. Dies ist die beste Methode zur Entwicklung eines meisterschaftsreifen Körpers, eines Körpers, der sowohl wohlgeformt, stark und wohlproportioniert als auch massig muskulös ist andererseits gibt es auch viele Bodybuilder, denen es vor allem um Masse geht. Aus meiner Erfahrung mit Tausenden von Bodybuildern weiß ich, dass Training mit schweren Gewichten die beste Möglichkeit zum Masseaufbau bietet. Zu diesem Zweck ist mein Tempoprinzip perfekt. Mit dem Tempoprinzip bewältigen Sie höhere Gewichte als gewohnt. Weil Sie bisher immer mit 8-12 Wiederholungen trainiert hatten, waren Sie gezwungen, weniger Gewicht aufzulegen. Hier möchte ich Ihnen empfehlen, soviel Gewicht aufzulegen, dass Sie nur 6—7 Wiederholungen damit bewältigen (bemühen Sie sich aber auch hier um korrekte Technik). Anstatt aber das Gewicht bewust langsam zu bewegen und sich auf das „Gefühl" der Muskelkontraktionen zu konzentrieren, sollten Sie jetzt versuchen, mit möglichst schwerem Gewicht über die gesamte positive Phase eines Bewegungsablaufs regelrecht zu explodieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht schnell in die Höhe zu bringen! Versuchen Sie sich aber bitte erst an diesem Prinzip, wenn Sie mindestens schon sechs Monate regelmäßigen Trainings hinter sich haben. Das ist ein entscheidender Punkt. Sie müssen sich erst sine gewisse Basis schaffen, bevor Sie vom Tempoprinzip profitieren können. Diese Technik ist auch nicht für Ihre leichteren Sätze zum Aufwärmen gedacht. Konzentrieren Sie sich nur bei schwereren Sätzen auf Tempo, Sätze mit über 75-85 % Ihres Maximums für eine Einzelwiederholung. Nehmen wir an, Sie trainieren Bankdrücken. Wenn Sie 100 kg einmal drücken können, würden Sie also für Ihre Temposätze etwa 80-85 kg auflegen (nach dem Aufwärmen). achten Sie auch bei diesen Sätzen auf gute Technik, aber konzentrieren Sie sich auf Tempo und drücken Sie die Langhantel so schnell Sie können in die Höhe. Machen Sie niemals Abstriche an der korrekten Technik! Warum so trainieren? Ich habe das Tempoprinzip entwickelt, weil Muskulatur und Nervensysteme aus unterschiedlichen Fasern und Nerven zusammengesetzt sind. Sie haben schnell kontrahierende und langsam kontrahierende Muskelfasern, und die unterschiedlichen Fasern werden von verschiedenen Arten von Nervenfasern versorgt. Wenn Sie alle Ihre Muskeln maximal entwickeln wollen, müssen Sie nicht nur mit langsamen, konzentrierten Bewegungen trainieren, sondern auch mit explosiven Bewegungen unter schwerem Gewicht. Sie sollten Tempotraining nicht das ganze Jahr hindurch betreiben. Bauen Sie diese Methode lieber sinnvoll in Ihr Jahrestraining ein. Am besten verlegen Sie Tempotraining auf den ersten Abschnitt Ihrer Aufbauphase, wenn Sie vor allem auf Kraft und Masse trainieren.
32) Gestaffelte Sätze - Das Prinzip gestaffelter Sätze ist im Grunde eine Weiterentwicklung des Prioritätsprinzips. Im Prioritätstraining werden die großen Muskelgruppen oder diejenigen, die sich am langsamsten entwickeln, zu Anfang jeder Trainingseinheit trainiert. Im allgemeinen sind dies auch die Muskelgruppen, deren Training die meisten Energien erfordert. Indem Sie sie zuerst trainieren, können Sie sich voll auf die für Sie zur Entwicklung eines wohlproportionierten Körpers wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen konzentrieren. Die großen Muskelgruppen befinden sich an den Beinen, der Brust, am Rücken und an den Schultern. Bestimmte kleinere Körperteile sind manchmal sehr kompakt muskulös und folglich langsamer zu entwickeln. Allerdings erfordert ihr Training im allgemeinen keinen besonders hohen Energieaufwand. Im Sinne des Staffelprinzips „staffeln" Sie das Training kleinerer, sich langsam entwickelnder Körperteile zwischen die Sätze für größere Muskelgruppen. Diese Technik können Sie in allen Trainingseinheiten anwenden -gleichgültig, an welchem größeren Körperteil Sie gerade arbeiten. Und so geht es: Gut zum Staffeln geeignete Körperteile sind die Unterarme, der Hals, die Waden und der Trapezmuskel. Angenommen, Sie möchten sich auf die Unterarme konzentrieren, trainieren aber als großen Körperteil die Oberschenkel. Machen Sie also einen Satz Kniebeugen. Anstatt sich aber anschließend vor dem nächsten Satz Kniebeugen auszuruhen, nehmen Sie sich eine Langhantel und schieben einen Satz Unterarmcurls ein. Dann machen Sie den nächsten Satz Kniebeugen und anschließend einen weiteren Satz Unterarmcurls. Auf diese Weise könnten Siez. B. vier Sätze Kniebeugen und vier Sätze Unterarmcurls absolvieren. Die Unterarme sind von den Oberschenkeln so weit entfernt, dass eine derartige Staffelung Ihrem Oberschenkeltraining nichts von seiner Effektivität nimmt. Dann gehen Sie zur nächsten Oberschenkelübung über, sagen wir, Beinstrecken. Nach jedem Satz Beinstrecken machen Sie jetzt einen Satz einer anderen Unterarmübung, z. B. reverse Unterarmcurls. So machen Sie weiter, bis Ihre Unterarme voll durchblutet sind. Am Ende dieser Staffelung haben Sie nicht nur Ihre Oberschenkel hart attackiert, sondern auch Ihre Unterarme trainiert, so dass Sie sie nicht in einer gesonderten Trainingseinheit separat zu belasten brauchen. Sie haben also mit diesem Prinzip die Möglichkeit, das Training langsamer reagierender Körperteile auf ökonomische Weise in Ihr Gesamtprogramm zu integrieren (übrigens könnten Sie genauso gut das Training der Oberschenkel mit Schulterheben staffeln, oder Bauchtraining mit Schultertraining, oder Halstraining mit Armtraining). Wichtig ist, dass Sie irgendeinen, schwer zu entwickeln den kleineren Körperteil zusammen mit einem entfernten, großen Körperteil trainieren, ohne dass das Training des großen Körperteils unter dieser Staffelung leidet. Lassen Sie mich noch darauf hinweisen, dass man nicht immer mit gestaffelten Sätzen trainiert, sondern nur, wenn es wirklich wichtig ist, einen schwächeren Körperteil auf den Entwicklungsstand aller übrigen Muskelgruppen zu bringen.
Quelle: Joe Weider