Bewertung meines 3 er splits

[Rezz]

AKTUELLE VoRTSELLUNG MEINES TP IN MEINEM 3TEN POST

Ich trainiere jetzt "richtig" seit 1 Jahr.
Hab bis jetzt immer mit 2er Splits mit hauptsächlich Grundübungen gearbeitet.

hier mal mein aktueller 2er split:
(in Klammer das Arbeitsgewicht)
1 TE:

Kniebeuge (120-130kg)
Bankdrücken (80-90kg)
Schrägbank
frontdrücken (50kg)

1 TE:

Kreuzheben 120-130kg)
Klimmis
Bizepscurl
enges Bankdrücken (evtl.Dips)

Nun da ich seit ziemlich genau einem Jahr am Eisen bin kenn ich jetzt auch genau meine Schwächen, die da wären:

Schulter generell
bei der Brust von mitte innen nach schräg oben

Nun macht es Sinn auf einen 3er Split zu wechsel, wenn ich zu hause trainiere und nur Grundübungen und Kurz und Langhantel übungen machen kann (keine Maschien vorhanden), da ich ja bei einem 3er jede Muskelgruppe pro TE mit mehr übungen belasten sollte, da sie ja dann nur einmal pro Woche belastet wird.


Ich hab mir schon viele 3 er Split durchgelesen und viel im internet gesucht, aber nichts gefunden was ich auch zuhause ohne maschinen nur mit meinner Hantelausrüstung machen kann.
Kann mir jemand helfen?

[Megalomaniac]

Kannst es ja mal probieren, wieviele Sätze machst du denn pro Übung. Schulter ist kraftmäßig echt krass, sogar schlechter als meine :mrgreen: ( bei allen andren Angaben bist du um Längen besser), aber ich schätze das es auch daran liegt das du Schulter als letztes trainierst, wenn du als erste Übung FD machen würdest hättest du bestimmt mehr Power!

Bei einem klassischem 3er Split wird deine Schulter ja 3 mal die Woche (mit)belastet wenn du :
In TE1 Brust mit Bankdrücken oder Dips trainierst, in TE2 Schulter gezielt mit z.B. Frontdrücken trainierst und in TE3 Trizeps mit Engem Bankdrücken oder Dips trainierst. Also wäre es so gesehen das selbe, wenn du jetzt auch 3mal die WOche trainierst. Probieren geht über studieren ;)

[Rezz]

Oh, danke das ich so schwach bin wusste ich gar nicht. ;)
Mache immer so um die 3 Sätze.

Könnte ein 3 er so aussehen?:

1TE: Brust, Trizebs

Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
Dips

2 TE: Rücken, Bizeps

Kreuzheben
Klimmis
Bizepscurl

3 TE: Beine, Schultern

Kniebeugen
Frontdrücken
Seitenheben

Ist das genug da ich ja jede Übung nur einmal die Woche ausführe

[Megalomaniac]

Würde auf jeden Fall mehr Volumen beim Rücken und Beinen nehmen und nein bist ja insgesamt ganz und gar nicht schwach ;)

Also eine Ruderübung für den Rücken rein und bei den Beinen eine für den Beinbeuger, die Waden und eventuell noch Beinpresse wenn dir KB nicht reichen :mrgreen:

Ich machst genauso nur Bizeps und Trizeps vertauscht und TE 3 bei ist bei mir TE 2, musst gucken womit du besser klar kommst.

[Rezz]

1TE: Brust, Bizeps

Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
bizepscurl

2 TE: Rücken, Trizeps

Kreuzheben
Klimmis
Rudern vorgebeugt
Dips

3 TE: Beine, Schultern

Kniebeugen
Frontdrücken
Seitenheben

wie schaut das jetzt aus?

[Megalomaniac]

Bei TE 1 müsste es heissen Brust BIZEPS und bei Rücken TRIZEPS erstmal ;)
Kannst noch jeweils eine Übung für Bizeps/Trizeps reinhaun wenn du magst, gefällt mir eigentlich gut bis auf Beine. Mach am Besten noch Beinbeuger rein und 1,2 Übungen für die Waden.Beine sind der größte Muskel :!:
Wie schaut es denn mit den Wdh. und Satzzahlen aus mit denen du trainierst?

[Rezz]

So jetzt hab ich umgeändert.
Der Oberschenkelmuskel ist der grösste nicht "die Beine"
Beinbeuger, was ist das? Kann ich wahrscheinlich zuhause net machen.
Waden sind mir der der Tat nicht so wichtig und kann ich zuhause alleine auch nicht viel machen?
Für Trizeps evtl.. noch enges BD?
Bizeps auch zu wenig?
Ich arbeite so mit 6-8 Wh und 3 Sätze

[flahexer]

1TE: Brust, Bizeps

Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
bizepscurl

2 TE: Rücken, Trizeps

Kreuzheben
Klimmis
Rudern vorgebeugt - zuviel der schweren güs imo, würde eher was am Kabel vorschlagen hier, bzw tbar rudern vllt noch
Frenchpress, Ebd, Trizepsstrecken einarmig, beidarmig, mit kh, mit ner sz hantel, am kabel - was auch immer davon.

3 TE: Beine, Schultern

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Frontdrücken
Seitenheben

wie schaut das jetzt aus?

gruß

flex

[Jk15]

Er trainiert zu Hause, da ist das nicht so leicht mit dem Beinbeuger... Ich würde mal gestrecktes Kreuzheben oder Ausfallschritte vielleicht für die Beine noch machen

[Million]

Ich würde mal gestrecktes Kreuzheben oder Ausfallschritte vielleicht für die Beine noch machen


Ausfallschritte gehen auf den Gleichen Muskel wie Kniebeugen, oder irre ich mich jetzt?

@Rezz, wenn du was vernuenftiges gefunden hast, sag mir bescheid :)
Mache bisher auch gestrecktes Kreuzheben, *fuehle* dabei meine Beine aber noch nicht so richtig^^

[Rezz]

Kann es sein das ich bei einem 3 er die jeweiligen Mukel zu wenig oft beanspruche und somit Muskelmasse flötten geht, oder halt nichts dazu kommt?

[pharmazeut]

sinn eines 3-ers ist es ja den muskel voll auszupowern um ihm dann (und vor allem auch dem ZNS) die nötige reg. zu gönnen.
würde dann aber mindestens 12 sätze für die grossen muckis machen und in etwa 6-8 sätze für die kleinen.

bin mir aber sicher dass du nach einem jahr train auch mit einem 2-er noch genug rausholen kannst ;-)

[Rezz]

Mir würd ein 2 er auch mehr gefallen, der würd jetzt dann so ausschauen:

TE1: Beine Brust Schultern

Kniebeuge
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
Schulterdrücken

TE2: Rücken, bizeps Trizeps

Kreuzheben
Klimmis
bcurls
dips


Te1 ist wahrscheinlich zu viel, oder?
und ausserdem mach ich es schon länger so ähnlich und brauch abwechslung

[Megalomaniac]

Finde das ist selbst für einen 2er zu wenig Volumen, außer bei Brust.