Kraftausdauer-Plan

[Crane]

Hi Leute,
da ich in letzter Zeit keine Muskeln aufgebaut habe, habe ich mich jetzt dazu entschlossen Kraftausdauerphase einzulegen.
Ich werde diese Phase 4-6 Wochen durchziehen.
Habe jetzt 2x trainiert (vorgestern,gestern) und muss sagen,dass es echt mal etwas ganz anderes ist,man ist viel kaputter und es ist einfach eine ungewohnte Belastung. Endlich zieht es nochmal ordentlich nach dem Training.
Würde mich aber jetzt freuen,wenn ihr mal meinen aktuellen Kraftausdauerplan bewerten könntet.

TE1:
Beine / Brust / Schulter / Trizeps
Kniebeuge 2x30 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 2x30 Wdh.
Cable-Cross Flyings 2x30 Wdh.
Bankdrücken 2x30 Wdh.
Nackendrücken KH 2x30 Wdh.
Pushdowns einhändig 2x30 Wdh.
Trizepsmaschine 2x30 Wdh.

TE2:
Rücken / unterer Rücken / Bizeps / Waden
Latzug weit zur Brust 2x30 Wdh.
Rudern(Gerät) 2x30 Wdh.
Cable-Cross Latissimus 2x30 Wdh.
Hyperextensions 2x30 Wdh.
Hammercurls 2x30 Wdh.
Bizepsmaschine 2x30 Wdh.
Wadenheben 2x30 Wdh.


Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause. Zwischen den Übungen ca. 2 Minuten.
Bin damit in locker in einer Stunde fertig.
Übungsreihenfolge werde ich ab und zu wechseln.
Wann sollte ich die Übungen wechseln? (z.B. Langhantelcurls statt Bizepsmaschine)

Ist das so okay?
Was sagt ihr dazu?

[planoplus]

Zu TE1:
Würde noch eine Übungen für die Beine dazu nehmen und eine Brustübung dafür streichen!
Pushdowns würde ich ebenfalls streichen.

Zu TE2:
Bizepsmaschine und Rudergerät raus...fertig :mrgreen:

[Noobie2006]

Soll man bei einer Kraftausdauerphase auch mit Kaloriendefizit essen?

[planoplus]

Wenn Du ne Defi machst schon, ist aber kein Muss!

[Noobie2006]

Sry ich meinte Kalorienüberschuss :oops:

Also soll man trotz ausdauerphase mehr essen als man brauch? oder wird das nur zu Fett und der Muskel baut garnicht auf?

[Crane]

@planoplus:
Welche Beinübung würdest du vorschlagen? Beinstrecker und Beinbeuger wollte ich erstmal rauslassen...habe ich lange Zeit jetzt gemacht.
Für Trizeps mache ich 2 Übungen, weil der Trizeps einfach vorher sonst nie wirklich schlapp zu kriegen war.
Bizepsmaschine mache ich nur 2-3 Wochen,dann mache ich wiedder Langhantelcurls dafür...wollte etwas Abwechslung.
Rudergerät mache ich anstelle des Einarmigen Kurzhantelruderns. Weiss nicht wie und wo ich sonst rudern soll :D Vorschlag?

[Alien662]

Beinübung: Kniebeuge + Kreuzheben (gestreckte beine)
bizeps kannst auch öfters abwechseln genauso wie trizeps
Rudern kannst du auch mit ner langhantel im stehen machen

kniebeuge, kreuzheben und rudern frei solltest du dir aber lieber zeigen lassen!

[planoplus]

@Crane
Dann nutze doch die Beinpresse als weitere Übung für die Beine.

Wie Alien662 schon sagte, kannst Du LH Rudern mit rein nehmen.