Trainingstagebuch von prience

[prience]

als erstes bedanke ich mich sehr für diese neue option die wir jetzt hier bei muskelbody haben...
also vielen dank an muskelbody :D
ich hoffe das auch noch viele andere sportkolegen sich hier ihre eigenen vermerke zu ihren trainings ziehlen, trainingsangaben, trainingsplänen usw machen.

ich bin 24jahre alt (02.08.81 geb)
169cm groß
wiege im moment 75kg (ca 20%kf)

momentahn ist mein zieh: 100kg beim bankdrücken 8-12w am 2august zu drücken.
im moment bin ich bei 4-5w (nach dem tr.)
hab noch 6wochen zeit, wird nicht einfach werden.. aber bin sehr optimistisch.
möchte etwas vom körperfeff runter ca 17-18%kf
und alles im allen überall noch etwas zulegen...
(mit rücken,schultern,bauch,waden werde ich mich in naher zukunft intensiver beschäftigen)

samsag 17.06.06

flachbankdrücken
80kg* 14w
82,5kg* 11+1w
85kg* 8+1w
100kg 4+1w

trizepsdrücken am zugturm (eng)
42,5kg 14/14/14w

sit up (mit zusatzgewicht)
14kg 30w
beinheben hängend (beine angewinkelt)
20w


*gewicht ohne stange(10kg)
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner

nachtrag 24.06.06
da ich im moment auf montage bin, kann ich leider nicht meinen 2er split so wie ich ihn sonnst immer gemacht habe nicht mehr machen.
habe leider auch keine möglichkeiten dort wo ich bin ins studio zu gehen.
daher muss ich auf die "einfachen" übungen zurückgreifen.
am we versuche ich dann am sa u. so mein tr. so gut wie möglich zu gestalten. im moment vernachlässige ich meinen rücken sehr... weil ich ihn in der woche nicht so gut tr. kann.

fragen/ kritik/ anregungen können abgegeben werden...

[prience]

sonntag 18.06.06

rudern vorgebeugt
40kg* 14/14w
klimmis
8/8w

seitheben
10kg* 12/10w
nackendrücken
35kg* 12/12w

konzentrationscurl
15kg* 14w
scott curl
35kg*6w
20kg*14w

habe heute ganz schön zu kämpfen gehabt mit dem bizeps....
muss mir mal was einfallen lassen.

*kg ohne hantelstange

[prience]

mittwoch 21.06.06

liegestütze (weit, mit kurzhanteln,beine auf erhöhung)
20/20/18w (kurze pausen)

liegestütze (eng)
16/16/14w (kurze pausen)

konzentrationscurls
15kg* 14/12/10

seitheben
8,5kg* 14/12/10

musste mal wieder ganz schön beim bizepstraining kämpfen.. um die 12 bzw 10w zu schaffen...
der test war ganz gut..

[prience]

samstag 24.06.06

flachbankdrücken
85kg* 10w
87,5kg* 8w
90kg* 6w
110kg leider nicht geschafft

trizepsdrücken (am zugturm)
45kg 14/14w
trizepsdrücken (s-z stange)
20kg* 20/20w

beinheben (hängend)
20w
sit up
30w (mit zusatzgewicht ca14kg)

[prience]

sonntag 25.06.06

rudern vorgebeugt
40kg* 15/15/14w
klimmis
8w ohne pause nackenziehen 60kg 4w
8w o.p. nackenziehen 60kg 4w

seitheben
10kg* 12/12
nackendrücken
35kg* 14/11

konzentrationscurl
15kg* 14w
17,5kg 10w
scott curl
30kg* 6w

[prience]

mittwoch 28.06.06

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/18w

liegestütze (eng) ..mit k.......
16/16/15w

konzentrationscurl
15kg* 14/12/10w

seitheben
8,5kg* 14/12/10w

alles in allem war ich zufrieden bizeps war auch wieder besser...
leider konnte ich mal wieder kein rücken tr. mal schauen ob ich irgendwo ne möglichkeit für klimmis finde...

[prience]

01.07.06 samstag

bankdrücken
85kg* 11w
87,5kg* 8+1w
90kg* 6+1w
70kg* 16w

trizepsdrücken (am zugturm)
47,5kg 12/12w
dips
10w
trizepsdrücken mit der s-z stange
30kg* 5w

sit up 33w (mit zusatzgewicht ca 14kg)

* gewicht ohne hantelstange
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner

[prience]

sonntag 02.07.06

rudern vorgebeugt
40kg* 14w
45kg* 14w
klimmis
10w ohne pause nackenziehen 60kg 8w
10w o.p. nackenz. 60kg 8w

kon.-curl
15kg* 14w
17,5kg* 10w
scott curl
30kg* 7w

seitheben
10kg* 14/12w
nackendrücken
35kg* 14/14w

[prience]

konnte leider am mitwoch kein tr. machen :cry:
habe jetzte erstmal eine woche urlaub.. da nehme ich mir mal eine woche tr. pause...
hoffe das ich mich in dieser woche sehr gut erholen werde um dann wieder voll ins tr. einsteigen zu können.
denke das ich mich(troz train-pause) nach der woche gleich verbessern werde... mal schauen ob es so aufgeht wie ich es mir vorstelle.
...denn bald ist ja august (möcht ich 100kg zwüschen 8-12w drücken) ;)

habe eine einladung zum 3.kraft und triathlonsortarten wettkampf bekommen(bekanten-freundesintern).
muss mich also bis zum 17september noch ganz schön ranhalten ;)

[prience]

so der urlaub ist vorbei :)
...nun gehts wieder andersrum ;)

mittwoch 19.07.06

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/15w

liegestütze (eng) ..mit k.......
17/16/15w

konzentrationscurl
15kg* 14/12/10w

seitheben
nicht trainiert

sit up (ca15kg) 30w
bauchpressen 20w

alles in allem bin ich ganz zufrieden mit dem tr. nach dem urlaub.

[prience]

Mittwoch 26.7.06

bauchpressen
30/20

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/17w

liegestütze (eng) ..mit k.......
17/17/16w

konzentrationscurl
15kg* 14/13/10w

seitheben
8,5kg 14/12w


samstag 29.07.06

bankdrücken
80kg* 8/8/8w

trizepsdrücken (am zugturm)
40kg 16/16/16w


sonntag 30.07.06

rudern vorgebeugt
50kg 14/12w
klimmis
11w ohne pause nackenziehen 60kg 7w
9w o.p. nackenz. 60kg 6w

konzentrationscurl
15kg* 14w
17,5kg* 10w
scott curl
30kg* 4+1w

seitheben
10kg* 14/12w
nackendrücken
30kg* 14w
35kg* 10w

Reizdichte 2min


naja nicht ganz so gut die woche gelaufen wie ich es mir dachte...
habe auch fast 3wochen pause gemacht.
am schlimmsten hat es mich bei bankdrücken getroffen .. die anderen übungen gingen so...
ok.. mal schauen was nun nächstes we bei meinem test raus kommt, werd ich wohl nicht zufrieden sein..

[joke]

bei mir gehts beim Bankdrücken auch immer ganz schnell den Bach runter wenn ich Pause mache :D ist aber halt auch ne Übung die relativ viel Koordination braucht

[prience]

31 woche im jahr


dienstag 01.08.06

bauchpressen
30/20w

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/18w

liegestütze (eng) ..mit k.......
19w
im parallel griff
12/11w

rudern vorgebeugt (kh) reizdichte 1min
8,5kg* 20/20/20w

seitheben
8,5kg* 14/14/12w

konzentrationscurl
15kg* 14/14/12w

liegestützte eng im pa. griff war echt der hammer, hätte nicht gedacht das es so viel ausmacht wenn man sie im parallel griff nimmt...
für rudern vorgebeugt habe ich leider nur die 8,5kg* hanteln, so wirklich kann man damit kein training machen. wenn man es aber schön langsam macht, und die pausen kurz hält kann man vllt sein traingsstand halten.mal schauen nach einer alternative
konz.-curl sind mir relativ einfach gefallen....


samstag 05.08.06

bankdrücken
test: 100kg 6w

bankdrücken
80kg* 10/7/6+1w

trizepsdrücken (am zugturm)
42,5kg 16w
45kg 16w
dips 9w

sit up +zusatzgewicht (ca14kg)
36w

ja heute war dann wohl mein test... hmm.. naja so schlimm ist nun doch nicht gewesen... 2weniger als es sein sollten.
denke das ich es in 1monat wieder drin habe was ich an kraft verlohren habe...




sonntag 06.08.06

rudern vorgebeugt
50kg* 14/14w
klimmis und gleich danach nackenziehen 60kg
12/8w
10/6w

konzentrationscurl
15kg* 14w
17,5kg 10w
scott curl
30kg* 5+1w

seitheben
12,5kg* 8/6w
nackendücken
35kg* 12/10w

reitzdichte bei allen übungen 2min
*gewicht ohne stange(10kg)
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner


so habe mir mal wieder ein neues ziehl gesetzt
möchte am 16.09.06 schaffen;
klimmzüge 15-20w
bankdrücken 75kg 25-30w
nackendrücken 57,5kg 10-15w
scottcurl 37,5kg 10-15w

[prience]

32 woche im jahr


mittwoch 09.08.06

bauchpressen
30/23w

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/19w

liegestütze (eng) im parallel griff
14/13/12w

rudern vorgebeugt (kh) reizdichte 1min
8,5kg* 20/20/20w

seitheben
8,5kg* 14/14/14w

konzentrationscurl
15kg* 14/14/14w

seitheben war nen bissel schwer, dafür lief es beim bizpestr. sehr gut :)


freitag 11.08.06

sit up +zusatzgewicht (ca14kg)
42w (14w->14w->14w)
bauchpressen
30w

bankdrücken
80kg* 11w
82,5kg* 8w
85kg* 6+1w
70kg* 12w

trizepsdrücken (am zugturm)
45kg 16w
50kg 12w
dips
12w

bin mit allem zufrieden ;)


sonntag 13.08.06

rudern vorgebeugt
50kg* 14/12w
klimmis und gleich danach nackenziehen 60kg
14/8w
10/6w

seitheben
10kg* 14/12w
nackendücken
35kg* 12/10w

konzentrationscurl
17,5kg* 12/10w
scott curl
35kg* 5+1w

da wir gestern meine geburtstagsfeier gemacht hatten, habe ich keine zeit gehabt am sa training zu machen.
das training heute war soweit ok.

reitzdichte bei allen übungen 2min
*gewicht ohne stange(10kg)
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner

[prience]

33 woche im jahr
montag 14.08.06

sit up +zusatzgewicht (mit ca14kg)
45w (15w->15w->15w)
bauchpressen
30w
bankdrücken
80kg* 12w
82,5kg* 9+1w
85kg* 6+1w
70kg* 11+1w
dips
14/12w
trizepsdrücken mit seil (am zugturm)
20kg 12/10w

soweit bin ich zufrieden...
jetzt wo ich 2wochen urlaub habe, werde ich nach meinem alten 2er split trainieren d.h. alle 2tage training.

mittwoch 16.08.06

rudern vorgebeugt
50kg* 15/14w
klimmis und gleich danach nackenziehen 60kg
14/8w
11/6w
seitheben
12,5kg* 10/8w
nackendücken
35kg* 14/11w
konzentrationscurl
17,5kg* 13/11w
scott curl
35kg* 7+1w

klimmis habsch heut janz schön kämpfen müssen.
schultern und bizeps sind mir heute leicht gefallen....

freitag 18.08.06

kniebeuge
35kg* 15/15/15w
beinbeugen
35kg15/15/15w
bankdrücken
80kg* 12w
82,5kg* 9+1w
85kg* 7+1w
65kg* 16+1w
dips
15/13w
trizepsdrücken mit seil (am zugturm)
20kg* 13/11w
sit up +zusatzgewicht (mit ca14kg)
45w (15w->15w->15w)
bauchpressen
32w
wadenheben an der maschine
40kg 15/15/15w

...ab heute fange ich wieder an meine beine zu trainieren...
bankdrücken ist mir schwer gefallen...

sonntag 20.08.06

rudern vorgebeugt
55kg* 14/12w
klimmis und gleich danach nackenziehen 60kg
15/8w
11/6w
seitheben
12,5kg* 11/9w
nackendücken
35kg* 14/12w
konzentrationscurl
17,5kg* 14/12w
scott curl
35kg* 9w

rudern vorgebeugt war sehr einfach troz gewichtserhöhung
klimmis und seitheben waren heute sehr anstrengend
nackendrücken ging so..
bizeps war gut...
so eine woche urlaub ist schon wieder rum... :-(
nächste woche kann ich nochmal richtig gas geben ;)
denke das ich am we mal nen paar neue bilder mach...
ps dat mit dem orange lass ich jetzt wieder..hihi spielerrei...tzzzz...


reitzdichte bei allen übungen 2min
*gewicht ohne stange(10kg)
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner

[prience]

34 woche im jahr


dienstag 22.08.06

sit up (ca 14kg)
48w
bauchpressen
34w

kniebeuge
35kg* 3x15w
beinbeugen
35kg 3x15w

bankdrücken
80kg* 13w
82,5kg* 9+1w
85kg* 7+1w
kh bankdrücken
20kg* 14w

dips
2x15w
trizepsdrücken s/z
30kg* 8w

wadenheben (an der maschiene)
40kg 17/16w
50kg 14w

soweit alles in ortnung...
am donnerstag kein training gemacht , weil ich im harz war.. ne runde downhill fahren ;)
leider habe ich mich auch bei dem kleinen spaß an der wade verletzt...
d.h. kann erstmal kein wadentraining machen.
am sammstag war ich nen bissel faul, hätta ja training machen müssen aber naja.. wie das halt manschmal so ist :roll:


sonntag 27.08.06

rudern vorgebeugt
55kg* 14/13w
klimmis und gleich danach nackenziehen
5kg/60kg 12/8w
5kg/60kg 10/6w

bankdrücken
85kg* 9w
87,5kg* 6+1w
90kg* 3+1w
kh bankd.
20kg* 2x14w

seitheben
12,5kg* 11/10w

dips
5kg 12/10w

konzentrationscurl
20kg* 8/6w
scott curl
35kg 10w

bauchpressen
40w

ja da ich so faul gestern war und ich ab montag wieder auf montage bin.. habe ich fasst alles heute trainiert.
beine habe ich wech gelassen.. grund wegen meiner wade.
bin ganz zufrieden mit meinem training. bilder habe ich heute auch gemacht.. wenn ich es noch schaffe stell ich mal welche rein.


reitzdichte bei allen übungen 2min
*gewicht ohne stange(10kg)
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner

[prience]

ich bin ein kleiner junge
hier hatte sich nen kumpel nen kleinen scherzeintrag erlaubt ;)

[pharmazeut]

ich bin ein kleiner junge


häääh :gruebel:

[Megalomaniac]

Hab nicht alle beiträge gelesen aber deine Kraftwerte Brust/Bizeps ist im Gegensatz zu den Beinen sehr unausgeglichen.

KB mit 35KG? BD Über 80?

Sch#tze mal es gibt ne Erklärung

[DahDah]

also für deine größe net schlecht 4 wh 100 kg.
Kann das sein das du auf diät bist gehst ja mit den gewichten runter.

[prience]

pharmazeut das mit dem kleinen jungen dat war nen kumpel von mir, der sich nen klener scherz erlauben wollte :) hihi

Megalomaniac jo das stimmt.. also ich habe kniebeugen mal mit 80kg trainiert... leider werde ich dat vllt nie wieder schaffen oder bzw machen.. da ich einen schweren autounfall hatte.. und mein knie noch heute drunter leidet..
da ich auf montage zur zeit bin bzw schon länger bin.. habe ich auch nich so gut die möglichkeit beintraining zu machen..
fange jetzt aber wieder an.. also keine angst dat wird schon ;) will nur nicht gleich meinen beinen zu viel zumuten... wie du (ihr) auch noch in naher zukunft sehen werdet komm ich da wieder schnell hoch mit dem gewicht.

DahDah hmm weiß nicht so genau was du meinst.... also ich mach eigendlich bei fasst allen übungen gute vortschritte..
hatte vor kurzem 3wochen pause gemacht (naja 1woche war geplant die andern beiden war ich faul :oops:) naja sowas kommt auch mal vor...
ok beim bankdrücken hat es ganz schön reingehauen.. bin im moment leider immer noch nicht an meine alte leistung ran.. wird aber wieder..
aber sonnst habsch mich doch bei rücken,schultern,bizeps,trizeps(kann man im moment schlecht beurteiln da ich andere übungen mach) gesteigert.

mfg prience

[prience]

35 woche im jahr


mittwoch 30.08.06

bauchpressen
40w

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/20w

seitheben
10kg* 12/12w

liegestütze (eng) im parallel griff
15/14/13w

rudern vorgebeugt (kh) reizdichte 1min
10kg* 20/20/20w

konzentrationscurl
20kg* 9/7w

da ich meine reitzdichte auf 1,30min verkürzt habe, ist es heute echt hart gewesen....
seitheben war mal wieder janz schön schwer, der rest war soweit gut....


samstag 02.09.06

bankdrücken
85kg* 7w fliege 20kg 14w
90kg* 4w fliege 20kg 12w
90kg* 2w/ 85kg* 4w/ 80kg* 6w

dips
10kg 10/10/8w

bauchpressen
40w

beine habe ich heute nicht trai. wegen meiner wade.
hatte heute leider kein tr. partner, daher bin ich mit den wiederholungen beim bankdrücken ein wenig vorsichtig gewesen bzw habe ich es versucht.
ps wie schon gesagt hatte ich heute kein tr.-partner...jaja und ich mal wieder nicht vernünftig, mach bankdrücken und bekomm dat gewicht nicht mehr hoch(90kg) oh man sag ich euch.... ist aber nicht viel passiert, hab die sange auf die brust gelegt und übern bauch abgerollt... klein bissel rote stellen am bauch..kann auch schlimmer ausgehen...
also an alle zuhause trainierenden.. passt auf ;)



sonntag 03.09.06

rudern vorgebeugt
60kg* 12/10w
klimmis und gleich danach nackenziehen
10kg/65kg 8/8w
10kg/65kg 6/6w

seitheben
10kg* 12/12w
nackendücken
40kg* 8/8w

konzentrationscurl
20kg* 10/8w
scott curl
35kg* 10w

rücken und bizeps war gut...
schultern war schwer..

*gewicht ohne stange(10kg)
+1 d.h. die letzte wiederholung mit hilfe vom trainingspartner

[prience]

36 woche im jahr


mittwoch 06.09.06

bauchpressen
45w

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/20w

rudern vorgebeugt (kh) reizdichte 1min
10kg* 20/20/20w

seitheben
10kg* 12/12w

liegestütze (eng) im parallel griff
16/15/14w

konzentrationscurl
20kg* 10/8w

reitzdichte 1:30min / rudern vorgebeugt 1min
schultern mal wieder anstrengend der rest war soweit gut.


samstag 09.09.06

bankdrücken/fliege
85kg* 9w fliege 20kg 14w
87,5kg* 4w fliege 20kg 12w
90kg* 3w fliege 20kg 10w

dips
10kg 11/10/10w

beine und bauch wegen wade und zeitmangel nicht trainiert. fange aber am nächsten we wieder mit dem beintraining an.
mit bankdrücken bin ich im moment nicht zufrieden... stagniert im moment... mal schauen sonnst muss ich mir mal was einfallen lassen..


sonntag 10.09.06

rudern vorgebeugt
60kg* 13/11w
klimis/nackenziehen
10kg/65kg 9/8w
10kg/65kg 7/7w

seitheben
10kg* 14/12w
nackendrücken
40kg* 9/8w

konzentrationscurl
20kg* 11/9w
scott curl
35kg* 7+1

bei nackendrücken und bizeps musst ich heute ganz schön kämpfen...
der rest war ganz gut...

[prience]

37 woche im jahr


mittwoch 13.09.06

bauchpressen
50w

liegestütze (weit) ...mit kurzhanteln als hilfe
20/20/20w

rudern vorgebeugt (kh)
10kg* 20/20/20w

seitheben
10kg* 14/13w

liegestütze (eng) im parallel griff
17/16/15w

konzentrationscurl
20kg* 12/10w

reitzdichte 1:30min / rudern vorgebeugt und lieges. weit 1min

habe die reitzdiche noch ein wenig erhöt bzw verkürzt.. das macht das training so schwer..puh.. also donnerwetter ;) da ist dat bankdrücken mit 90kg leichter als jetzt die liegestütze ...


sonntag 17.09.06

kniebeuge
40kg* 3x15w
beinbeugen
35kg 3x15w

rudern vorgebeugt
60kg* 14/12w
klimis/nackenziehen
10kg/65kg 10/10w
10kg/65kg 8/8w

bankdrücken
85kg* 9w
87,5kg *6w
90kg* 4+1w

seitheben
10kg* 14/14/12w

konzentrationscurl
20kg* 14/12w
scott curl
35kg* 8+1w

hatte gestern noch nen bissel muskelkater +keine zeit um das training zu machen...darum heute so viel..
habe trizeps,bauch,waden weg gelassen.
soweit war alles gut.
habe heute auch wiede mit dem beintraing angefangen.
den kraft und ausdauersportarten test, haben wir heute ausfallen lassen...da einige sportkolegen abgesagt hatten...

[prience]

habe mein train-tagebuch nen bissel vernachlässigt.
fange jetzt mal wieder an( da auch schon die nachfrage da war ;) )
nachtrag: diät-train pogramm.
habe mir das buch bestform in 4wochen gekauft (von berend breitenstein) was ich nur empfehlen kann (für fortgeschrittene bbler)
power bodybuiling, die kraft küche auch bücher von b. breitenstein. kann ich sehr empfehlen (für anfänger,fortgeschrittene)
ok, genug werbung gemacht ;)
naja da ich schon immer mal bilder von mir beim fotografen machen lassen wollte, um meine leisungen bzw körper festzuhalten.
da kam mir das buch nur recht.
so fing ich noch kurz vor weihnachten damit an. grund war, ich hatte 2wochen über weihnachten urlaub. und da man sehr viel zeit, für vorbereitung der speisen, das training usw.braucht, fand ich es besser die letzten 2train-wochen im urlaub zuhaben, um mich voll und ganz nur aufs training/ernähurng zu konnzentrieren.

mein trainingsplan die letzten 4 wochen (vom 08.12.06-04.01.07)
-immer auf nüchteren magen traininert
-vor jeder kraft einheit 20min fahrrad (erwärmung)

tag 1 brust/ trizeps/ waden
schrägbankdrücken 3s 8-15w abgestumpfte pyramide (ab. py.)
fliege 1s 15w / 2s 10w / 3s 20w
bankdrücken 3s 10-15w
dips max.
stirndrücken liegend 2s 13-15w ab. py. supersatz mit
enges bankdrücken 2s 13-15w
trizepsdrücken am zugturm 3s 15w die letzten 2-3w höchstspannung
wadenheben stehend einbeining 2s 20w
wadenheben sitzend 2s 15-20w

tag 2 oberschenkel/ bizepse/ bauch
beincurl 4s 15-20w umgekehrte ab. py.
kniebeuge 3s 15-20w ab. py.
beinstrecken 2s 10-15w abnehmende sätze zu 3stufen+ die letzten 2w höchstspannung
schrägbankcurl 3s 8-15w ab. py.
konzentrationscurl 3s 10-14w ab. py.
scott curl 1-2s 6-12w abnehmende sätze zu 2stufen
beinheben hängend 2s 30-35w tri - set mit
beinheben liegend 2s 30-35w und
bauchpressen 2s 30-35w

tag 3 schultern/ waden
seitheben 3s 10-15w gleiches gewicht (gl. gew.)
nackendrücken mit kurzhanteln 3s 10-15w gl. gew.
seitheben vorgebeugt 3s 15-20w supersatz mit
schulterheben 3s 15w gl. gew.
waden: siehe tag 1

tag 4 rücken/ bauch
frontziehen mit breitem griff 2s 15w gleiches gewicht (soll noch zum aufwärmen gehören)
klimzüge beiter griff 3s max
rudern vorgebeugt 3s 10-15w ab. py.
rudern sitzend am zugturm eng 3s 15w 12-20w gleiches gewicht die letzten 2-3w höchstspannung
bauch: siehe tag 2

tag 5 cardio
ca 45min joggen

tag 6 beginn mit tag 1.usw.
tag 11 und tag 22 sind trainingsfreie tage, da wird nicht train und auch kein cardio.

ernährung meiner 4wochen:

kohlenhydrate
-harferflocken
-gemüse (z.b. grüner salat,tomaten,zwiebeln)
-obst (apfel, grabefruit)
-vollkornreiswaffeln

eiweiß
-rindfleisch
-fisch
-huhn
-quark
-käse( gouda, emmentaler,leerdammer,hüttenkäse)

fett
-kaltgepresste pflanzenöle (oliven-, rabs-, und leinöl)
-nüsse (mandeln, paranüsse, cashewkerne)
-erdnußcrme ohne zuckerzusatz
-sonnenblumenkerne

getränke
-wasser, kohlensäurefrei
-kaffee, schwarz
-pfefferminztee
genaueres zu rezepten usw. kann ich nur das buch bestform in 4wochen empfehlen.

nach diesem prgramm konnte ich täglich sehen wie sich mein körper verändert hatte... also ich habe täglich den erfolg im spiegel gesehen... das war natürlilch auch gleichzeitig ein riesen ansporn für mich.
nachteil und nebenwirkungen die ich selber erlebt habe:
bin in den 4wochen bei den brustübungen schlechter geworden, ganz besonders beim flachbankdrücken. weiß leider nicht woran das gelegen hat. genug regeneration war ja vorhanden. vllt habe ich nicht intensiv genug trainiert. ich weiß es nicht.
mein stuhlgang war sehr fest ( wie hasenkinkel) habe versucht (wie auch empfohlen wurde) versucht 4-5 später 5-7lieter am tag zu trinken...habe es nicht immer geschafft. vllt lag es ja deswegen daran.
hatte in der zeit ca ab der 2woche schnell kalte hände und füße, glaube es lag daran das nur sehr wenig kohlenhydrate gegessen wurden.

zum erfolg brauche ich ja nun nichts schreiben. bilder(oder warns blumen) sagen manschmal mehr als worte ;)
so nun mach ich jetzt ersmal ca 1-2wochen trainingspause

[tomarse]

Naja, bist du nur bei den Brustübungen schwächer geworden? Weil auf nüchternen Magen würde es mich nicht wundern, wenn die Kraft zum trainieren fehlt... aber wenn's nur bei der Brust so ist?!

Wundert mich eigentlich, ich denke auf nüchternen Magen hätte ich nicht die Power...

[Brolly]

Also das man bei einer Defi etwas an Kraft verliert ist nichts schlimmes. Die hast du in der MAssephase sehr schnell wieder drinne ;)