2er-Split im "Homegym"

[Dr. Hibbert]

Hallo,

wie schon im Vorstellungsthread gesagt trainiere ich immer Zuhause mit 2 KHs und einer LH. Mit meiner Hantelbank kann ich auch noch Beintraining machen. Mache derzeit folgenden 2er-Split in dieser Reihenfolge mit jeweils 4-5 Sätzen à 10-13 WH pro Übung (+jeweils 2 Aufwärmsätze):

Tag 1
Beine:
Beinbizepscurl
Beinstrecker
Brust:
Flachbankdrücken
Bizeps:
Kurzhantelcurl
Gesäß:
und dann noch 1 eher leichtere Übung für den Großen Gesäßmuskel und 1 für den äußeren Gesäßmuskel ohne Gewichte.

Tag 2
Rücken:
Kurzhantelrudern
Schultern
Schulterdrücken mit 2 KHs
Trizeps
T-Dips
und dann noch so eine Übung wo ich die Kurzhantel vertikal halte und an der oben liegenden Gewichtscheibe mit den Handflächen knapp hinter dem Kopf stemme und wieder senke, weiss nicht wie die heisst
Bauch
Crunches
+eine Übung für Äußeren Schrägen Bauchmuskel


Hab aber irgendwie grad das Gefühl, dass ich meinen Deltamuskel an der Schulter übertrainier, weil der beim Bankdrücken und beim Schultertraining benutzt wird, was ich ja an verschiedenen Trainingstagen mache. Aber Schultertraining sollte ich ja schon zusammen mit Rücken machen. Kann mir da noch jemand einen besseren Tip geben?

Und hoffe natürlich auch generell auf Verbesserungsvorschläge und Kritik am TP.
Danke schon mal im Voraus für eure Antworten!!! :D

[Megalomaniac]

Zu wenig Volumen imo. Such mal nach nem 2er Split da sind bestimmt genug ;)

[Dr. Hibbert]

Imo?
Keine Sorge, hab schon eine Weile geschmökert, aber irgendwie hat mir keiner der anderen 2er-Split-Threads, die ich las, richtig geholfen, da die meisten der Leute da im Studio waren oder sonst eine andere Ausganssituation hatten. Ich muss halt für diesen Sommer noch mit den Übungen auskommen, die ich mit meinem Equipment machen kann, von daher wärs cool, wenn ihr noch mal explizit auf diesen hier eingehen würdet :thumleft:

[ixus400]

imo=in my opinium= meiner meinung nach :lol:

ich trainiere brust,schulter und trizeps zusammen...

[ern1e]

kannste nicht die Neigung von deiner Hantelbank verstellen?
Würde für die Brust noch fliegende und Schrägbankdrücken reinmache, falls des bei deiner Hantelbank geht

[Hamonlinie]

Ich glaube du meinst Überzüge? Aber die sind eher Brust.

EDIT: Guck mal in meiner Signatur ob du die Übung da findest.

[Megalomaniac]

Kreuzheben kannst du doch noch machen und bis du mehr Equipment hast vielleicht Einbeinige Kniebeugen an der hantelbank oder KB mit Kurzhanlten in den Händen.Beser als gar nix find ich. Seitheben oder Frontheben könntest du auch machen oder Aufrechtes Rudern. Vorgebeugtes Rudern geht doch auch. Und falls du mal tauschen willst kannst du für Trizeps auch Enges BD machen.

Wann hast du denn neues Equipment?

[Dr. Hibbert]

Hallo Leute, danke schon mal für die Tipps bis jetzt!

@Ern1e: jupp, Neigung der Hantelbank kann ich vestellen, Schrägbankdrücken könnt ich mal ausprobieren, gute Idee. Werden da dann eigentlich andere Teile der Brustmuskulatur beansprucht als beim Flachbankdrücken, oder wie?

@Hamonlinie: Na ja, bei der Übung hält man die KH im Prinzip wie bei Überzügen, aber man steht dabei und drückt sie mit den Armen über dem Kopf auf und ab. War in dem Begleitheft der Crane-Hantel beschrieben, die ich kaufte, und geht schon nur auf den Trizeps...

@Megalomaniac: Danke für die Übungsvorschläge. Aber bei Übunge die alle möglichen Muskeln trainieren wie Kreuzheben weiss ich nicht, wann ich sie trainieren soll, ohne dass es dann zum Übertraining kommt, wenn ich am nächsten Trainingstag schon wieder eine Muskelgruppe trainiere, die beim KH auch trainiert wird... Kann mir da jemand helfen?
Na ja, neues Equipment kaufe ich eher nicht, glaube eher, dass ich dann wenn ich ab Oktober studiere ins Studio gehe (Hier sind die Studios zu weit weg und viel zu teuer).

Wie findet ihr dann eigentlich die Reihenfolge der Übungen und die Verteilung auf die Trainingstage? Kann mir noch jemand bei meinem Deltamuskelproblem helfen? Wäre klasse, wenn sich auch einer der "alten Hasen" noch zu meinem TP äußern könnte :roll::lol:

Gruß
Dr. H.

[KampfkoloSS!]

Tausch den Bizeps mit Schultern & Trizeps. Sonst gönnst Du Deinen Muskeln bei hoher Intensität nicht genug Pause (wenn du 3-4 x wöchentlich trainieren solltest).
Beim Bankdrücken langsam und sicher die Übungen ausführen, dabei am besten etwas mehr als schulterweit greifen und unter(!) die Brustwarzen führen --> Entlastung von Trizeps und vor allem der Schulter, dafür ein klein wenig mehr Belastung von Bizeps und Handgelenk.
Nimm noch Schrägbankdrücken oder Fliegende hinzu und mit engem Bankdrücken als Trizepsübung (zu den Dips) hast Du die Brust voll.
Statt Kurzhantelrudern würd ich Dir Langhantelrudern ans Herz legen und eine Übung deren Namen ich leider nicht kenne: Langhantel nur auf einer Seite mit viel Gewicht belasten, das andere Ende in eine Zimmerecke stellen und nun die beschwerte Seite ganz außen mit beiden Armen greifen (Langhantel führt nach hinten zwischen den Beinen durch) und rudernd, langsam hoch und runter bewegen.
Für die Schultern noch Seitheben reinnehmen (durch den Tausch hast Du dann genug Pause).
Außerdem den unteren Rücken nicht vergessen (Kreuzheben?).

Kannst ja mal überlegen, was Du davon beherzigst. Ich trainier unter ähnlichen Vorraussetzungen zuhause und mach gute Fortschritte.

Viel Glück

PS: Wo willst Du denn studieren? An manchen Unis gibt's auch gute Möglichkeiten

[Hamonlinie]

Achso, die Bewegung ist dann quasi nur aus dem Arm, jetzt ist mir alles Klar! Dann ist das wie das Trizepsstrecken hinterm Kopf, nur halt mit beiden Händen, oder?

[Megalomaniac]

Ja glaube ich auch. Die Reihenfolge der Übungen finde ich absolut in Ordnung, solltest halt nur noch ein paar Übungen ergänzen. Schrägbankdrücken geht mehr auf die obere Brust.

[pharmazeut]

Dr. Hibbert, gib' die häuifigkeit deines trains an (3 oder 4mal/woche). die angst sofort ins übertrain zu kommen halte ich für unbegründet. dann dürfte ja eigentlich niemand KH oder KB machen :gruebel:

dabei ist es eher umgekehrt. sehr viele machen diese grundübungen und haben gute erfolge damit (ich eingeschlossen).

[Dr. Hibbert]

@KampfkoloSS!: Danke für die ausführliche Antwort und die Tipps!!! Also Kurzhantelrudern hältst Du für nicht so effektiv für den Latissimus, oder wie? Na ja, ich glaub für Langhantelrudern ist mein Unterer Rücken etc. noch nicht muskulös genug, aber ich kanns mal probieren.
Und wenn ich Bizeps mit Schultern und Trizeps tausch, belaste ich dann nicht beim nächsten Tag mit Rückentraining auch wieder die Schultern?
Studieren werd ich wohl entweder Augsburg oder Freiburg nach aktuellem Stand, vielleicht gibts da ja was...

@ Hamonlinie: Jupp, das triffts ziemlich gut :thumright:

@Megalomaniac: Danke für deine Einschätzung, dann werd ich wohl versuchen Schrägbankdrücken unbedingt auch noch unterzubringen... Oder trainieren fliegende Kurzhanteln die Brust auch wieder anders als Flachbankdrücken?

@pharmazeut: Mach den 2er-Split idealerweise 2 mal die Woche, also 4 Trainingstage pro Woche. Meinst Du, das passt dann?

Und danke noch mal an alle für eure Hilfe!!! :hello2:

[Megalomaniac]

Kanst auch Kurzhantelrudern machen, muss nicht Langhantelrudern sein!

Fliegende sind nicht mit BD zu vergleichen finde ich, ist keine Masseübung in dem Sinne, Fliegende KH dehen die Brust eher finde ich.

Wenn du merkst es wird zuviel kannst du ja auf 3mal die Woche reduzieren.

[pharmazeut]

Dr. Hibbert,
finde die aufteilung an sich recht ok. nur zu viel armtrain (speziell trizeps: 2 übungen á 4-5 sätze). würde an deiner stelle ein schweres/leichteres train anstreben.
das ist so zu verstehen dass in der ersten TE1 und TE2 schwere grundübungen gemacht werden z.B.: KB bei den Beinen, BD bei brust, KH/LH-rudern für rücken, LH-curl für bizeps, dips/enges BD für trizeps, schulterdrücken für schulter etc.

bei den zweiten TE1 und TE2 dann eher "leichtere" übungen z.B.: beinstrecker, flys, vorgebeugtes seitheben, seitheben etc. oder sonst zumindest die grundübungen die du in der ersten einheit nicht gemacht hast (z.B.: TE2a KH und TE2b LH-rudern; oder: TE1a BD, TE1b SBD...)
auch würde ich ein wöchentliches satzvolumen von 10-12 sätze für die grossen muskelgruppen (beine, rücken, brust) und 6-7 sätze für die kleineren (schulter, arme, waden, bauch) nicht überschreiten. sonst geht der schuss eher nach hinten los und du kommst eventuell ins übertrain.


insgesamt trainierst du damit die muskeln ausreichend (auch mit den grundübungen) und solltest trotzdem vom übertraining verschont bleiben. auch wäre es angebracht in der 2 hälfte der woche eher nur mit 80% einsatz zu trainieren, dafür in der ersten häfte mit 100%.

P.S.:

glaub für Langhantelrudern ist mein Unterer Rücken etc. noch nicht muskulös genug
ja und vom abwarten und tee trinken wird er's oder was :roll: :mrgreen:

[Megalomaniac]

Hab das jetzt so in der Art verstanden das er in den ersten beiden TE´s fast nur GÜ´s macht und in den 2 darauf folgenden hauptsächlich Iso´s ?

hast du damit schon Erfahrungen gemacht?

[pharmazeut]

Megalomaniac, dirket nach einem solchen 2-er 4mal/woche nicht, nein. ich mache es aber sehr ähnlich mit meinem 2-er 3mal/woche.

wenn ich z.B.: 2mal in der woche beine mache, so bin ich nicht in der lage 2mal KB zu trainieren. beim 2-ten mal könnte ich nie mit der gleichen intensität trainieren wie beim ersten mal. also mache ich beim 2-ten mal eine alternative übung. z.B.: beinpresse oder ausfallschritt, oder auch frontkniebeuge (da ich da sowieso weniger gewicht nehmen muss, funzt dass ganz gut). dafür habe ich in der woche wo ich nur einmal beine trainiere eine wirklich harte session in der KB pflicht ist.
gleiches gilt für's KH. wenn ich in der ersten traineinheit schweres KH mache kann ich es in der gleichen woche kein 2-tes mal machen. die reg. wäre für mich zu kurz. also mache ich dann in der 2-ten einheit z.B.: latziehen oder eine ruderübung und halt noch hypers dazu.

der hauptunterschied ist aber dass ich immer mind. 2 übungen pro gruppe mache und unser doc 1 übung machen will. dafür geht er aber auch 4mal und ich 3mal/woche.

bei mir funzt es mit aufbau (wobei ich ja grad noch in meiner diät bin - aber keine kraft und so wohl auch keine muckis verloren habe) so sehr gut und ich habe ein richtig gutes gefühl. deswegen wäre es mein vorschlag an den doc es 'mal so zu versuchen. er sollte verschiede meinungen hören und einige sachen ausprobieren, dann wird er schon dahinterkommen was für ihn selbst am besten funzt.

[Dr. Hibbert]

Hallo, also habe in den letzten Tagen noch mal etwas experimentiert und meinen Trainingsplan jetzt wie folgt überarbeitet:

TE1:
Beine:
Beinbizepscurl
Beinstrecker

Brust:
Schrägbankdrücken
Fliegende

Bizeps:
Bizepscurls

Bauch:
Crunches
Übung Schräger Bauchmuskel

TE2:
Rücken:
Kreuzheben
LH-Rudern*

Schultern:
Schulterdrücken mit 2 KHs
Seitheben

Trizeps:
T-Dips

*Da ich wie oben erwähnt gelesen habe, dass man LH-Rudern erst machen soll, wenn man vorher mindestens ein halbes jahr den Unteren Rücken mit Kreuzheben trainiert hat, trainiere ich LH-Rudern bäuchlings auf der Hantelbank liegend. Die Langhantel liegt dann unter der Hantelbank, und ich ziehe sie langsam zur Brust hoch und senke sie wieder ab.

Kann mir noch jemand ein abschließendes Feedback über den überabeiteten Plan geben? Gruß und danke schonmal im voraus

[Megalomaniac]

ich glaub man sollte die LH, beim Rudern auf der Bank, wie auch im stehen zum Bauch ziehen weil man sonst die Belastung mehr auf den Nacken verlagert. Würde noch 1 Rückenübung mit reinnehmen und dann alle zu 3 Sätzen beim Rücken.

kannst du bei den beinen nicht Ausfallschritt/Kniebeuge oder KH mit gestreckten Beinen machen?

[pharmazeut]

@Megalomaniac, edit: bin doch nicht ganz deiner meinung. der doc möchte ja 4mal/woche trainieren (hatte ich zuerst übersehen). wenn er dann 9 sätze rücken macht sind das 18 sätze die woche. ist imo zu viel. wenn er pro einheit 6 sätze macht reicht das völlig aus. sonst kommt er viel zu schnell in ein übertrain ;-)

Dr. Hibbert, vielleicht solltest du in TE2 noch waden miteinbauen. einfach auf einen stuhl oder deine hantelbank setzen ein vierkantholz nehmen und unter deine fussballen legen. dann die LH auf deine oberschenkel (ev. einen polster dazwischen) und los gehts mit wadenheben.

gib auch einmal deine genauen satz- und WH-zahlen an ;-)

[Megalomaniac]

Ahso, dachte 3mal, habs auch net gelesen.

[Dr. Hibbert]

Also mein normaler Plan ist, immer einen Tag trainingsfrei zwischen 2 Trainingstagen zu machen, also:

Mo: TE1A
Di: -
Mi: TE2A
Do: -
Fr: TE1B
Sa:-
So:TE2B
Mo:-

Das Wären dann ja 3 und 4 TEs pro Woche im Wechsel. Tendenz geht aber eher zu 3 mal Training pro Woche, da ich manchmal am WE auch 2 Tage hintereinander keine Zeit habe und dann in einer 4er Woche auch nur 3 mal trainiere.

@pharmazeut: Jupp, Waden sollte ich eigentlich auch noch einbauen, danke für den Tipp.

Ich mache normal bei jeder Übung 4 Sätze mit 9-11 Wiederholungen (1. Satz 11, aber werden dann bei gleich bleibendem gewicht weniger). Je nach Form mach ich manchmal bei manchen Übungen auch noch einen 5. Satz.

@megalomaniac: Danke für den Hinweis mit der LH-Stellung dem LH-Rudern.
Also dann Ausfallschritt oder Kniebeuge anstatt der beiden Iso-Übungen für die Beine?

[Megalomaniac]

Die Iso für den Beinbeuger kannst du drin lassen und halt gucken welche Übung bei dir am meisten reinhaut und welche etwas leichter ist damit du halt nicht 2mal die Woche Kniebeugen oder so machst.