2er und möchte eventuell Wechseln?!

[Marcs]

Hallo zusammen,

Trainier jetzt seit 2 Jahren, hab die Pläne regelmäsig gewechselt und mich "so gut es ging" gut Ernährt.
Trainier 3x die Woche Krafttraining (manchmal 4x) und hab 2x TAEBO oder Schwimmen drin! (also eher Ausdauer)
MO-> Plan1
MI -> Plan2
Fr -> Plan1
So -> Plan2 (selten)

(alle Übungen immer mit 3Sätze an 9 Wiederholungen)


Nun mein aktueller Plan, welchen ich nun wechseln sollte.

Plan1:

Brust:
-Schräges Bankdrücken
-Butterfly

Trizeps:
-Trizepspresse
-Enges Bankdrücken (oberhand)
-Seilzug (über den Körper ziehen)

Bizeps:
-Bizepsziehen an der Maschine (ähnlich wie Scottcurls)
-Arnoldcurls

Bauch:
diverses...



Plan2:

Beine:
-Beinpresse
-Wadenpresse

Schultern:
-Schulterpresse
-Seitliches einarmiges Schulterheben
-speziele Schulterübung (kenne keinen Namen dafür)


Rücken
-Hyperextension
-Lattziehen, Schräg-Eng zur Brust!


Meine Übungen werde ich nun wechseln, soll ich die 3x9 Wiederholungen beibehalten oder soll ich einen anderen Rhytmus einbringen?

Wie siehts mit den Muskelgruppen aus, kann ich so trainieren, oder sollte ich besser Schultern und Bizeps am selben Tag trainieren?!

Gruss

marc

[seppl]

So auf den ersten Blick: Bißchen viel Maschinen- und wenig freie Übungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Frontdrücken mit LH, Dips......

Du hast die beiden größten MG an einem Tag. Eventuell könntest du die Beine zum Brusttag nehmen und dafür Bizeps oder Trizeps am Rückentag einbauen.

Da du schon 2 Jahre dabei bist solltest du schon selber wissen, welcher Wdh-Bereich für dich am besten klappt. Aber periodisieren ist sicherlich nie verkehrt. Also ruhig mal für ein paar Wochen hohe Wdh.-Zahlen machen, dafür aber auch niedrige Wdh.-Zahlen - hier natürlich das Gewicht entsprechend schwerer wählen :lol:

Zusatz - Edit:
Oha - hab überlesen, daß du sowieso einen neuen Plan machen willst.

Da du eh 3x die Woche trainierst ist doch ein 3er Split optimal für dich.
Gibts genügend Beispiele dafür hier im Forum. Ein Klassiker wäre z.B.

Mo: Brust, Schultern, Trizeps
Mi: Beine, bauch
Fr: Rücken, Bizeps

Halte dich an die Grundübungen wie oben beschrieben und auch Wdh.Zahlen wie oben. Satzzahl kannst als Basis mal für große MG 9, für kleine MG 6 Sätze nehmen und nach Bedarf anpassen.

[joke]

Rücken ist ja nicht grad dein Freund oder ?

würde da eine Ruderübung reinnehmen und den Platz tauschen, denn nach Beinen und Schultern ist ein vernünftiges Rückentraining nicht mehr möglich

viel zu viel fürn Trizeps, wenn du ihn eh am Brusttag trainierst würde ich Dips reinnehmen und danach noch ne Übung zum auspowern machen (zB am Kabelzug) und fertig

Bizeps ist eigentlich ok so

Beine passt auch wieder nicht ganz, hast du keinen Beinbizeps ? falls doch solltest du den auch trainieren sonst gibts Knieprobleme

für die Schultern reicht eigentlich Seitheben und Schulterpresse mit Kurzhanteln gut aus !! die spezielle Schulterübung (was auch immer das sein soll) würde ich kürzen

warum exakt 9 Wdh ? verstehe ich nicht ganz, es ist doch nicht möglich in allen Sätzen mit dem gleichen Gewicht immer 9 Wdh zu schaffen, außer du strengst dich absolut nicht an

würde das Pyramidenprinzip anwenden

1. satz 8wdh, 2. satz 6wdh

kann natürlich beliebig verändert werden zb 8-12

[Marcs]

Wann soll ich dan den Rücken trainieren?

Du meinst Trizeps nur mit 2 Übungen trainieren?
Also zuerst 3 Brust Ü. und dan anschliessend Dips und Trizeps-Prese zum Auspowern?!
Genügt deiner Meinung nach ja?! Ok!

Ja Mein Ziel ist es halt 3x 9 Wiederholungen zu machen, wen ich bei der 3 W. nur 6 schaffe, dan weis ich halt das ich das Gewicht noch nicht steigern sollte.



@seppl

Das denk ich eben auch, ich sollte mehr Grundübungen wie Lattziehen, Kniebeugen etc einbeziehen!

Denkst du wirklich ein 3er Splitt ist Optimal?
Nur 1x in der Woche Brust, Trizeps, Bizeps ist schon arg wenig!?