akzeptabler trainingsplan??

[luctus]

Nabend an alle hier...ich hät da ma ne frage..
ich geh jetzt seid ungefähr (relativ) regelmäßig ins studio...auch wenn es bei diesem wetter manchmal schwer fällt ins studio zu gehen, geh ich trotzdem 3 mal die woche(Mo/Mi/Fr) hin....
der jetzige trainingsplan schaut so aus:

Tag1
Butterfly
bankdrücken
Latziehen zum rücken
scott-curls

Tag2
Butterfly
Trizepsdrücken am kabel
Nackendrücken
Ruderzugmaschine

Tag3
Butterfly
Bauch
scott curls
Seitenheben
Kurzhantelcurl

naja...so...nachdem was ich hier so alles gelesen hab, ist das nicht gerade so doll der plan...
naja...ich würd jetzt aber lieber gezielter arbeiten....masse zulegen...wobei ich sagen muß das ich auf 172 knapp 80 wiege...joa joa..masse ist das...aber die falsche masse halt :)
ich wollte ja ma erst sozusagen ein diät machen, oder halt mehr bewegung, damit ich erstma masse verliere, aber das klappt nicht so gut..ich glaub 78kilo war bislang das beste was ich erreicht hatte
was könntet ihr mir noch so empfehlen?? ich mein..würde es sich zb lohnen sowas wie eiweißpulver zu nehmen???
wie gesagt...hab in einigen foren schon rumgeschaut und nachgelesen....nur manchmal kamen mir so einige sachen etwas wiedersprüchig...deshalb hab ich mir halt gedacht das ich ma jetzt selbst einen beitrag stelle...
vielleicht könnt ihr mir ja helfen...ich brauch halt nen plan um etwas muskelmasse zuzulegen

[ralle88]

Hi luctus,

Du schreibst sehr wiedersprüchlich, willst du nun Muskelmasse zulegen oder erst Diäten? Denn beides gleichzeitig ist sehr schwer, um nicht zu sagen unmöglich.
Ich würde an deiner Stelle erstmal Trainieren, also Muskeln aufbauen. Das wichtige ist der Kalorienüberschuss!

Zum Trainingsplan
Wenn du 3 Mal die Woche ins Studio gehst, dann splitte dein Training doch auf z.B. so:
Tag 1: Brust Bizeps
Tag 2: Rücken Schultern Trizeps
Tag 3: Beine !? Die fehlen bei dir ja komplett !?
Bauch bei jeder Einheit

Ist effektiver als 3 mal die Woche teilweise die gleichen Übungen zu machen, z.B. Butterfly, lieber einmal die Woche aber dann richtig!
Übungen für die einzelnen Muskelpartien findest du sicher genügens, falls nicht pn ;)

[luctus]

das hab ich mich ja gefragt...also...erst aufbauen..oder erst die falsche "masse" verlieren und dann muskelaufbau..
aber ok...erst aufbauen...den rat hatte mir schonma jemand gegeben....
und was ist mit sowas wie diese eiweißpulver usw???? wie sehr ist das empfehlend??

ja stimmt..beine hab ich gar nicht genannt...da hab ich eher selten was gemacht...

eine frage zum butterfly...was meins denn mit richtig?? quasi soviel gewicht drauf das ich so 6-8 wiederholungen schaffe?? oder weniger gewichte und dafür mehr wiederholungen?

[Megalomaniac]

Butterfly wenn dann zur Vorermüdung, setz in deinem Plan auf Grundübungen :
(Schräg)Bankdrücken, Dips (vorgebeugt oder normal),Klimmzüge, Frontdrücken , Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern.........ein paar :!: Isolationsübungen dazu und fertig ;)

[luctus]

Soooo....wie ich sehe liegt diese Nachricht von mir schon gut ein Jahr zurück :) sogar etwas mehr :)
Hab in der Zwischenzeit immer tüchtig weiter gemacht..mußte dann leider aus persönlichen gründen für paar monate aussetzen und jetzt bin ich seit 6 monaten wieder ordentlich dabei.
Derzeit schaut es so aus das ich 4 mal in der woche trainiere...wobei an einem Tag nur laufen und radfahren angesagt ist....also 3 mal an gewichten in der woche.
Hab auch ein paar sachen ausprobiert bzgl der Übungen oder halt welche Muskel ich an einem Tag trainiere. Mein derzeitiger Plan schaut so aus:

Tag1:
Brust, Trizeps, (Schulter, je nachdem ob ich das noch schaffe, sonst Tag2)
Tag2:
Rücken, Bizeps, (Schulter, falls es am ersten Tag dafür nicht reichte)
Tag3:
Beine und eventuell nochmal Trizeps

Folgende Übungen mache ich dabei:
Brust ->
Bankdrücken, 3 sätze und dann noch 1..2 kleine sätze schön langsam, negative
dann noch zusätzlich entweder Fliegende oder mit KH schrägbank und wenns noch geht zum abschluss butterfly

Trizeps->
Kabelzug, Bankdrücken mit engem Griff, Stirndrücken (heißt doch so oder?)

Rücken->
Latziehen zur Brust 3 Sätze und am ende noch einen Satz wo ich die Wiederholungen sehr langsam ausführe
Kurzhantelrudern, Rückenstrecker mit Gewicht

Bizeps->
Curl mit SZ stange,Scott-Curl mit KH
meistens ist dann schon zu ende:)

Schulter->
Rudern aufrecht, Nackendrücken, und hin und wieder die Übung wo man die Schulter hochzieht mit KH in den Händen (weiß gerade nicht wie die übung heißt)

Beine->
Wadenheben sitzend, Kniebeuge, Beincurl

Sooo, das ist mein derzeitiger Trainingsplan.. Generell mache ich eine kurze aufwärmphase dann 3 Sätze mit 8 wiederholungen. Meistens halt langsame und saubere Durchführung. Ich hoffe das es sauber ist :)

Bei meiner Ernährung achte ich auch jetzt mehr. Esse ziemlich Eiweißreich. Gut 300gr Magerquak, Eier, Thunfisch (ohne Öl), gemüse
Dann halt hin und wieder Nudel um Kohlenhydrate zu tanken. Trinke generell nur Wasser.
Und dann halt noch Obst.
soo..jetzt das problem was ich habe...da ich über die zeit langsam und kontinuierlich die gewichte steigern konnte denke ich schon das ich was getan hat. im bereich brust schulter etwas an den armen und nacken und auch an den beinen und rücken kann man veränderungen sehen. ich wiege derzeit gute 83kg auf 172. und an meinem bauch sehe ich das da noch viiiiel weg müßte :) aber irgendwie schaffe ich das nicht...sollte ich jetzt ne zeitlang mehr laufen und nur noch auf gemüse umsteigen? irgendwie möchte ich das auch nicht weil ich dann angst habe das ich beim training zurückfalle...
Mein Bauchumfang wird aber net weniger...kann mir da noch jemand irgendwie was raten? und eventuell ein kommentar zu meinem aktuellen trainingsplan?
ich wäre euch sehr dankbar :)

[Riddick84]

Tag 1: Brust-Bizeps-Bauch
-3x Bankdrücken
-3x Schrägbankdrücken
-3x Fliegende
-3x Konzentrationscurl
-3x Hammercurl
-4x Crunches (gerade/schräg)
-3x Beinheben Unterarmstütze

Tag 2: Beine/Bauch
-3x Kniebeuge
-3x Beinbeugen
-3x Wadenheben
-2x Rückenstrecker
-4x Crunches

Tag 3: Rücken-Schultern-Trizeps
-3x Klimmzüge
-3x Latzug
-3x sitzend Rudern
-3x Nackendrücken KH
-3x Seitheben
-3x Dips
-3x Trizepsdrücken

Ich würd dir raten so zu splitten. Damit du auch Trizeps/Bizeps noch an anderen Tagen indirekt mittrainierst. Solche kleine Muskeln brauchen keine Woche zum Regenerieren, sofern du zwischen den TE´s immer 1 Tag Pause machst.

Ps. Wie lang trainierste schon? edit: hat sich erledigt, habs im Profil gesehen.