3-Split neues programm

[Helplessbody]

also leute hab en neuses programm 3-Split wisst ihr ja
naja also

Tag1: Brust/Bizeps/Bauch
Übungen:

Bankdrücken 4Sätze 8/6/8 wdh
neg.Bankdrücken 4sätze 8/6/8 wdh
Flachbank Flieger 4 Sätze 9/8/6 wdh
Bicepcurls KH 4 Sätze 9/8/6 wdh
Enge SZ Hantel Curls 4 Sätze 9/8/6 wdh
Situps 5 Sätze max.
Beinheben 5 Sätze max.

Tag2:Beine/Waden/Bauch

Bein Curl 4Sätze 8/6/8
Kniebeuge 4Sätze 8/6/8
Wadenheben sitzend 4Sätze 8/6/8
Wadenheben stehend 4Sätze 8/6/8
Situps 5 Sätze max.
Beinheben 5 Sätze max.

Tag3: Rücken/Trizeps/Schultern

Langhantel Rudern vorgebeugt 4Sätze 8/6/8
Latziehen zur Brust 4Sätze 8/6/8
Kurzhantel Rudern 4Sätze 8/6/8
Langhantel Nackenheben 4Sätze 8/6/8
Dips 4Sätze max.
Trizeps Drücken am Kabelzug 4Sätze 8/6/8
Seitheben 4Sätze 8/6/8
Nackendrücken 4Sätze 8/6/8

Ich denke das war es mit dem gröbsten Hoffe der Plan ist einiger masen in Ordnung

[Helplessbody]

SCHREIBT MA WAS BITTE DAZU EURE MEINUNG UND ETC !

[Alien662]

Bei Brust würde ich noch Schrägbankdrücken reinnehmen..
Bei den Beinen weiß ich grad nich was du dir bei gedacht hast, willste mit Beincurl für Kniebeuge vorerschöpfen? Falls ja oder noch besser nein, Kniebeuge zuerst! Wie jede Grundübung..
Wo wir schon bei Grundübungen sind..wo bitte ist Kreuzheben? Hast du irnwelche Einschränkungen? Wenn ja mach Hyperextensions, wenn nein: GOTTVERDAMMT MACH KREUZHEBEN :twisted:
Sonst noch wegen der Übungsreihenfolge: Rücken, Nacken, Schultern, Trizeps

Hoffe ich kann helfen

[TechM]

also leute hab en neuses programm 3-Split wisst ihr ja
naja also

Tag1: Brust/Bizeps/Bauch
Übungen:

Bankdrücken 4Sätze 8/6/8 wdh
neg.Bankdrücken 4sätze 8/6/8 wdh
Flachbank Flieger 4 Sätze 9/8/6 wdh
Bicepcurls KH 4 Sätze 9/8/6 wdh
Enge SZ Hantel Curls 4 Sätze 9/8/6 wdh
Situps 5 Sätze max.
Beinheben 5 Sätze max.
wär mir zuviel bauch, der rest ist ok.

Tag2:Beine/Waden/Bauch

Bein Curl 4Sätze 8/6/8
Kniebeuge 4Sätze 8/6/8
Wadenheben sitzend 4Sätze 8/6/8
Wadenheben stehend 4Sätze 8/6/8
Situps 5 Sätze max.
Beinheben 5 Sätze max.
nach den kniebeugen würd eich auf jedenfall noch eine übung wie beinpresse reinfahren. "nur" 4 sätze beugen in nem 3er ist imho zu wenig. na ja bauch finde ich reicht 1 mal die woche. aber es geht ofc auch so.

Tag3: Rücken/Trizeps/Schultern

Langhantel Rudern vorgebeugt 4Sätze 8/6/8
Latziehen zur Brust 4Sätze 8/6/8
Kurzhantel Rudern 4Sätze 8/6/8
Langhantel Nackenheben 4Sätze 8/6/8
Dips 4Sätze max.
Trizeps Drücken am Kabelzug 4Sätze 8/6/8
Seitheben 4Sätze 8/6/8
Nackendrücken 4Sätze 8/6/8
Wo ist das Kreuzheben?! ;)

Ich denke das war es mit dem gröbsten Hoffe der Plan ist einiger masen in Ordnung

[Alien662]

*schneller* :mrgreen:

[TechM]

*schneller* :mrgreen:

:sport:

[djmik]

im großen und ganzen find ich den gut...
verbesserungsvorschlage:
- statt flachbank flieger tät ich schrägbankflieger, damt du auch was für die obere
brust hast
- kniebeuge vor beincurls, da sie intensiver sind
- nackendrücken auf jeden fall vor seitheben und trizeps
- kreuzheben oder hyperextension fehlen
fals ich was vergessen hab oder was falsches sag, verbessert mich bitte
mfg djmik

[hmm...egal]

für was sind hyperextensions??? welchen bereich trainiert man damit wirklich? bei mir im studio ist ein gerät dafür und da würde ich nur den unteren teil des rücken trainieren. für was brauche ich das?

[pharmazeut]

genau diesen teil, nämlich den unteren rücken, trainiert man mit den hypers. falls dir das nicht aufgefallen ist: der gehört auch zum menschlichen körper :mrgreen:

hat unheimlich wichtige stützfunktionen und ohne gute untere rückenmuskeln wirst du nie ein 6-pack haben ;-)

[Helplessbody]

So leute hab es überarbeitet ich denke das ist ok so jetzt also



Tag1: Brust/Bizeps/Bauch
Übungen:

Bankdrücken 4Sätze 8/6/8 wdh
neg.Bankdrücken 4sätze 8/6/8 wdh
Flachbank Flieger 4 Sätze 9/8/6 wdh
Bicepcurls KH 4 Sätze 9/8/6 wdh
Enge SZ Hantel Curls 4 Sätze 9/8/6 wdh
Situps 5 Sätze max.
Beinheben 5 Sätze max.

Tag2:Beine/Waden/Bauch

Bein Curl 4Sätze 8/6/8
Kniebeuge 4Sätze 8/6/8
Beinpresse 4Sätze 8/6/8
Wadenheben sitzend 4Sätze 8/6/8
Wadenheben stehend 4Sätze 8/6/8
Situps 5 Sätze max.
Beinheben 5 Sätze max.

Tag3: Rücken/Trizeps/Schultern

Langhantel Rudern vorgebeugt 4Sätze 8/6/8
Latziehen zur Brust 4Sätze 8/6/8
Kurzhantel Rudern 4Sätze 8/6/8
hyperextension 8/6/8
Langhantel Nackenheben 4Sätze 8/6/8
Dips 4Sätze max.
Trizeps Drücken am Kabelzug 4Sätze 8/6/8
Seitheben 4Sätze 8/6/8
Nackendrücken 4Sätze 8/6/8

So hab eure vorschläge eingebaut danke an euch !