Don Martin
05.09.2006, 21:31
Moinsen,
nu präsentier ich euch ma meinen Trainingsplan, bin mal gespannt wieviel Kritik da kommt :)
Also ich trainiere jetzt seit gut einem halben Jahr wieder, hatte vor mehreren Jahren 2 Jahre durchgehend mit guten Erfolgen trainiert und mußte dann wegen einer Schulterverletzung aufhören aber irgendwie muss man ja doch wieder ran *g*
Vorweg:
Meine Ernährung stelle ich so nach und nach um. Worauf ich derzeit achte sind die täglichen 2 Portionen Haferflocken (eine vor der Arbeit, eine nach der Arbeit (1-1,5 Stunden vor dem Training); eine Tasse Kaffee 1 Stunde vor Trainingsbeginn sowie Wasser und 3-4 stücke Schokolade oder - bevorzugter Weise - ein isotonisches Getränk um während des Trainings nach einer halben bis Stunde entsprechend "auftanken" zu können ;) ); warme Mahlzeiten bestehen bevorzugt aus verschiedenen Gemüsesorten (Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, MAis), Hühnerfleisch, Reis und Nudeln aber natürlich muss man zwischendurch immer mal wieder ein wenig sündigen aaaaber eben nur zwischendurch^^
Das Bier am Wochenende ist nur schwer abzustellen aber kein Alkohol is ja bekanntlich auch keine Lösung oder? Leider rauche ich noch, beschränke mich dabei aber auf 1-2 Stunden vor und 1-2 stunden nach dem training zum Glimmstengel zu greifen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dehne ich sowohl Haupt-, wie auch unterstützende Muskulaturgruppen die am entsprechenden Tag trainiert werden/ wurden, Zeitdauer dafür um 10-20 Minuten.
Jede Übung wird von dem Gewicht so ausgelegt, das im letztem Satz maximal 8 saubere Wiederholungen OHNE Hilfestellung möglich sind und zwischen jedem Satz sind maximal 1:40 minuten Pause - Zeit pro Wiederholung liegt bei 3-5 sekunden, dabei ist der 2te Teil einer Wiederholung immer langsamer als der erste Teil.
Die Wiederholungen liegen bei 8 bis 10 Stück pro Satz, Gewichte gleichbleibend bzw niedriger werdend, wenn 8 Widerholungen vorraussichtlich nicht im letzten Satz erreicht werden können mit aktuellem Gewicht.
Nach 5-6 Wochen wird eine Woche auf "lau" trainiert, d.h. mit weniger Gewichten (20-30% weniger) um dem Übertraining vorzubeugen, anschließend werden die Übungen durch Variationen oder komplett andere Übungen ersetzt.
Okay, dann komen hier mal meine Übungen^^:
Tag 1: Brust, Rücken, Schultern
Brust
Bankdrücken - Langhantel 4x8
Schrägbank - Kurzhantel 4x8
Butterfly leigend mit Kurzhantel 4x8
Rücken
Lattzug, enger Griff zur Brust 4x8
Rudern 4x8
Hipextension á 4x10 wiederholungen
Schulter
Kurzhantel Frontheben 4x8
Kurzhantelrudern (eher Rücken - ist aber dennoch hier drinnen) 4x8
Shrugs 4x8
Tag 2, Unterarme, Bizeps, Trizeps
Unterarme
Wrist Curl 4x8
Reverse Wrist Curl 4x8
Wrist turn over 4x8
Bizeps
Bizeps Curl - Supiniert 4x8; Proniert 4x8; Neutral 4x8
Trizeps
Kick Backs 4x8
French Press liegend 4x8
Reverse French Press 4x8
Das ist mein 2er Split, zeitlich liege ich da im Schnitt ohne das Dehnen mit einzuberechnen bei einanderthalb bis 2 Stunden, was vollkommen in Ordnung für mich ist :)
Zu den Unterarmtraining sei gesagt, das ich mehrmals probleme hatte Übungen korrekt auszuführen da diese am schwächeln sind, weshalb ich mich für ein Extra Unterarm Training entschieden habe um dieses Problem ein wenig schneller ausmerzen zu können.
Bei den Rückenübungen überlege ich derzeit noch, ob dort noch eine weitere Übung hinzu kommt, bin mir aber noch unsicher, ob für den oberen oder unteren Teil.
Alle Gewichte sind so ausgelegt, das im 4ten Satz eine maximale Erschöpfung entsteht mit der keine weitere, sauber Wiederholung ohne Hilfestellung möglich ist (manchmal nervig bei der Brust *g*).
So, ich hoffe mal, ich habe keine wichtigen Infos vergessen, die einem Gesamteindruck trüben könnten außer, das nach einem alkoholhaltigem Abend am Folgetag NICHT trainiert wird, bei Krankheit und Medikamenteneinahme ebenso wenig und naja, wenn die Nacht mit der Freundinn auch zu lang war muss dann das Training auch mal einen Tag verschoben werden, damit der Körper nicht auf Reserve beim Training laufen muss.
Und bevor jetzt jemand ruft: "Und was ist mit den Beinen???", die nehm ich durch mein fast tögliches Fahrradfahren aufs Korn, allerdings mehr auf Ausdauer als auf Masse - alles in allem will ich auf eine Mischung zwischen athletischem und muskulösen Körper hinaus und plane dafür 2-3 Jahre ein.
Hm, hab ich was vergessen?^^
EDIT (verdammt *g*): Je nachdem wie sich meine Muskulatur anfühlt, mache ich 1-3 Tage Pause bevor ich mit Tag 1 wieder anfange^^, jetzt sollte es aber komplett sein...hoffe ich :roll:
nu präsentier ich euch ma meinen Trainingsplan, bin mal gespannt wieviel Kritik da kommt :)
Also ich trainiere jetzt seit gut einem halben Jahr wieder, hatte vor mehreren Jahren 2 Jahre durchgehend mit guten Erfolgen trainiert und mußte dann wegen einer Schulterverletzung aufhören aber irgendwie muss man ja doch wieder ran *g*
Vorweg:
Meine Ernährung stelle ich so nach und nach um. Worauf ich derzeit achte sind die täglichen 2 Portionen Haferflocken (eine vor der Arbeit, eine nach der Arbeit (1-1,5 Stunden vor dem Training); eine Tasse Kaffee 1 Stunde vor Trainingsbeginn sowie Wasser und 3-4 stücke Schokolade oder - bevorzugter Weise - ein isotonisches Getränk um während des Trainings nach einer halben bis Stunde entsprechend "auftanken" zu können ;) ); warme Mahlzeiten bestehen bevorzugt aus verschiedenen Gemüsesorten (Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, MAis), Hühnerfleisch, Reis und Nudeln aber natürlich muss man zwischendurch immer mal wieder ein wenig sündigen aaaaber eben nur zwischendurch^^
Das Bier am Wochenende ist nur schwer abzustellen aber kein Alkohol is ja bekanntlich auch keine Lösung oder? Leider rauche ich noch, beschränke mich dabei aber auf 1-2 Stunden vor und 1-2 stunden nach dem training zum Glimmstengel zu greifen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dehne ich sowohl Haupt-, wie auch unterstützende Muskulaturgruppen die am entsprechenden Tag trainiert werden/ wurden, Zeitdauer dafür um 10-20 Minuten.
Jede Übung wird von dem Gewicht so ausgelegt, das im letztem Satz maximal 8 saubere Wiederholungen OHNE Hilfestellung möglich sind und zwischen jedem Satz sind maximal 1:40 minuten Pause - Zeit pro Wiederholung liegt bei 3-5 sekunden, dabei ist der 2te Teil einer Wiederholung immer langsamer als der erste Teil.
Die Wiederholungen liegen bei 8 bis 10 Stück pro Satz, Gewichte gleichbleibend bzw niedriger werdend, wenn 8 Widerholungen vorraussichtlich nicht im letzten Satz erreicht werden können mit aktuellem Gewicht.
Nach 5-6 Wochen wird eine Woche auf "lau" trainiert, d.h. mit weniger Gewichten (20-30% weniger) um dem Übertraining vorzubeugen, anschließend werden die Übungen durch Variationen oder komplett andere Übungen ersetzt.
Okay, dann komen hier mal meine Übungen^^:
Tag 1: Brust, Rücken, Schultern
Brust
Bankdrücken - Langhantel 4x8
Schrägbank - Kurzhantel 4x8
Butterfly leigend mit Kurzhantel 4x8
Rücken
Lattzug, enger Griff zur Brust 4x8
Rudern 4x8
Hipextension á 4x10 wiederholungen
Schulter
Kurzhantel Frontheben 4x8
Kurzhantelrudern (eher Rücken - ist aber dennoch hier drinnen) 4x8
Shrugs 4x8
Tag 2, Unterarme, Bizeps, Trizeps
Unterarme
Wrist Curl 4x8
Reverse Wrist Curl 4x8
Wrist turn over 4x8
Bizeps
Bizeps Curl - Supiniert 4x8; Proniert 4x8; Neutral 4x8
Trizeps
Kick Backs 4x8
French Press liegend 4x8
Reverse French Press 4x8
Das ist mein 2er Split, zeitlich liege ich da im Schnitt ohne das Dehnen mit einzuberechnen bei einanderthalb bis 2 Stunden, was vollkommen in Ordnung für mich ist :)
Zu den Unterarmtraining sei gesagt, das ich mehrmals probleme hatte Übungen korrekt auszuführen da diese am schwächeln sind, weshalb ich mich für ein Extra Unterarm Training entschieden habe um dieses Problem ein wenig schneller ausmerzen zu können.
Bei den Rückenübungen überlege ich derzeit noch, ob dort noch eine weitere Übung hinzu kommt, bin mir aber noch unsicher, ob für den oberen oder unteren Teil.
Alle Gewichte sind so ausgelegt, das im 4ten Satz eine maximale Erschöpfung entsteht mit der keine weitere, sauber Wiederholung ohne Hilfestellung möglich ist (manchmal nervig bei der Brust *g*).
So, ich hoffe mal, ich habe keine wichtigen Infos vergessen, die einem Gesamteindruck trüben könnten außer, das nach einem alkoholhaltigem Abend am Folgetag NICHT trainiert wird, bei Krankheit und Medikamenteneinahme ebenso wenig und naja, wenn die Nacht mit der Freundinn auch zu lang war muss dann das Training auch mal einen Tag verschoben werden, damit der Körper nicht auf Reserve beim Training laufen muss.
Und bevor jetzt jemand ruft: "Und was ist mit den Beinen???", die nehm ich durch mein fast tögliches Fahrradfahren aufs Korn, allerdings mehr auf Ausdauer als auf Masse - alles in allem will ich auf eine Mischung zwischen athletischem und muskulösen Körper hinaus und plane dafür 2-3 Jahre ein.
Hm, hab ich was vergessen?^^
EDIT (verdammt *g*): Je nachdem wie sich meine Muskulatur anfühlt, mache ich 1-3 Tage Pause bevor ich mit Tag 1 wieder anfange^^, jetzt sollte es aber komplett sein...hoffe ich :roll: