Jetzt gehts endlich los, mein neuer EP

[sepp_88]

hi @ all, nachdem ich schon 2 jahre hier angemeldet bin aber nie richtig und durchgehend trainiert habe, will ich jetz (endlich) richtig anfangen zu trainieren.
Bitte checkt mal meinen EP (Masseaufbau) und macht Verbesserungsvorschläge.
Das Mittagessen variiert täglich, besteht aber hauptsächlich aus Reis oder Nudeln, sodass die relativ geringen 379g KH schon höher sind. Die Zahlen in den Klammern sind die Tage an denen nicht trainiert wird (kein whey und glukose nach Train).




Uhrzeit Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal

6.30h Müsli 70g 8,4 42 7 265
milch 100g 4,2 5 0,3 36


10h Brot 100g 6 46 1 210
Käse (Gouda) 40g 10,2 0 11,7 146
Kochschinken 50g 12 0 5 112
Apfel 150g 0,5 18,6 0,6 76

14.30 Mittagessen

15.30h Training

Wheydrink 30g 24 1,5 1 113
Glukose 50g 0 46 0 200

17h Haferflocken 150g 20 96 10 560
Magerquark 250g 32 9 0,5 190

Banane 150g 1,5 32 0,3 140

19h Mehrkornbrot 150g 9 69 1,5 315

Kochschinken 100g 24 0 10 160

22h Magerquark 250g 32 9 0,5 190
Milch 100g 4 5 0 36 330kcal
Rapsöl 20g 0 0 19 180

GESAMT 187,5 (157,5) ;379 (333) ;68,4 ;3020 (2710)

[Jojoba]

Wie groß bist du denn / Wie viel wiegst du ? Mehr Protein würde ich draufpacken 200-300g je nachdem wie groß und wie viel du wiegst.
Kriegst du Abends nicht 500g Magerquark runter ;) ?

[sepp_88]

ups sry hatte vergessn dass ich mein Profil nicht ausgefüllt hatte. bin 1,88 und wiege ca. 78kg. Hab jetz einfach mal 2g Protein pro kg Körpergewicht gerechnet, 500g Quark würden abends auch gehen, habs jetz nur einfachheitshalber so gemacht weil ich dann genau 1 paket Quark am Tag esse und nix angebrochen im Kühlschrank rumsteht ;)

[sepp_88]

und was haltet ihr sons so vom plan?

[sepp_88]

*push

[sepp_88]

hallo!? :roll:

[pharmazeut]

am morgen zu wenig kurze KH's und eiweiss und überhaupt zu wenig kcal. frühstück ist die wichtigste mahlzeit.

zu wenig gutte fette. z.B.: öfter 'mal fisch mit rein nehmen. ausserdem gibt es bessere öle als rapsöl.

aufteilung etwas unausgewogen (die ersten 3 mahlzeiten in 8h die nächsten in 5h), kcal zahl könnte gleichmässiger verteilt sein.

[sepp_88]

ok thx schon mal :)

gut ich versuche mal das Frühstück noch zu verändern, hab nur das Problem dass ich früh morgens nix runterkrieg.

Das Pausenbrot um 10h und der drink um 17h werden nicht auf einmal sondern über einen längeren Zeitraum verteilt genommen, d.h. das Brot wird in jeder Pause gegessn und nicht alles auf einmal.
Welches Öl würdest du denn stattdessen empfehlen?

[pharmazeut]

ich nehme distel- und leinöl. viele schwören auf walnussöl. vor allem fischölkapseln nicht vergessen und das verhältnis omega 3 zu omega 6 FS auf etwa 1:3 halten.
dazu einfach ein bisserl die :suche: nutzen ;-)

[sepp_88]

stimmt, fischölkapseln wollte ich mir auch noch besorgen, ganz vergessn^^

haut das denn ansonsten mit den kcal und den KH-, Protein und Fettanteilen ungefähr hin? kommt halt auch noch 1 mittagessen hinzu