Trainingsplan (5mal pro Woche trainieren mit 2er Split)

[Socke]

Hi,

am 1.11. werde ich mich wieder im Studio anmelden und hatte vor, diesmal richtig durchzustarten und nach 2-3 wöchigem "wiedereingewöhnen" (womit ich jetzt schon zuhause beginne) 5mal pro Woche zu trainieren. Mein Trainingsplan ist ein 2er Split:

Tag (A): Ziehende Muskulatur (immer 3*15-20 wdh.)

15 Min. Joggen


Tiefes Rudern an der Maschine
Kurzhantelrudern
Rudern am Seilzug im Sitzen (für oberen Rücken)
Latziehen in den Nacken/zur Brust (abwechselnd)
Hyperextensions
Hammercurls
5*12 Crunches
anschließend 5 Minuten Dehnen


Tag (B): Drückende Muskulatur (immer 3*15-20 wdh.)

15 Min Joggen

Bankdrücken (vorher 2 Aufwärmsätze)
Schrägbankdrücken
Butterfly oder Fliegende
Hintere/Vordere Schulter an der Multipresse (Nackendrücken und.. ääh, Frontdrücken? ist mir gerade entfallen)
Seitheben beidseitig im Sitzen, angewinkelte Arme
Trizeps am Kabel oder vergleichbare Trizepsübung
5*12 Crunches
anschließend 5 Minuten Dehnen

Wollte diese beiden Tage im Verhältnis 3/2 trainieren und da bietet es sich an 5mal pro Woche zu gehn. Auf Eiweiss/Kohlenhydratreiche Ernährung achte ich und nehme zusätzlich 2-3 Egg-Eiweissshakes am Tag und nach dem Training Maltodextrin. Zuhause mache ich vorm Schlafengehn noch 2 Sätze Bizeps-Klimmzüge (muss das für den Einstellungstest bei der Polizei trainieren).

An den Trainingsfreien Tagen wollte ich Schwimmen, Joggen oder pausieren.
Glaubt ihr, der Plan ist realisierbar? Und sind Tag A / B in Ordnung oder fehlt da was? ich hab das Gefühl als wenn ich bei A noch was für den Rücken tun müsste, aber was? (Kreuzheben schließe ich bis auf weiteres kategorisch aus, da ich keinen habe der mir das zeigen kann)

MfG

[Brolly]

Also es sind viel zu viele Wdh.
Udn viel zu viele Maschinenübungen. Und wo sind die Beinübungen?
Also ich finde diesen Plan nicht besonders toll. Erkundige dich doch mal in den Forum hier nach GK-Pläne. Du wirst einiges finden. Weil der ist einfach nur mies. Sry ^^"

[Socke]

Die Wiederholungen habe ich bewusst so gewählt und Beintraining werd ich erstmal nicht machen. Und nen GK Plan ist für mich ungeeignet da ich nicht neu einsteige sondern wieder einsteige, meinen alten TP hab ich leider nicht mehr und erinner mich nur noch bruchstückhaft dran.

MfG

[Brolly]

Es geht ja nicht darum, das du es schon länger mal gemacht hast. Sondern wegen deinen Sehnen. Aber warum keine Beine?

[Socke]

Weil ich zusätzlich laufen gehen möchte und dadurch meine Beine (die wie gesagt sowieso schon sehr muskulös sind) genügend trainiere.
Klar, Kniebeugen oder so könnte ich einbauen, aber keinen kompletten Beintag.
Und zum Thema Sehnen: ich habe nie wirklich mit dem Training aufgehört, sondern weiterhin Sport getrieben (Klimmzüge, Liegestütz..), habe Kampfsport gemacht und bin geschwommen. Hatte zwischendurch nur einfach keine Lust mehr aufs BB weil mein Studio so scheisse war. Hat vielleicht jemand Verbesserungsvorschläge?

MfG

[pharmazeut]

Socke, wenn du aufbauen willst kommst du ohne das beintrain nicht weiter.

vergiss den
meine Beine (die wie gesagt sowieso schon sehr muskulös sind) scheiss.
soll keine beleidigung sein, aber von muskulären vorgängen im körper hast du anscheinend keinen plan.

es geht doch nicht ausschliesslich darum ob der bereich den du trainierst wächst oder nicht, sondern vielmehr um den reiz den der betreffende muskel im körper auslöst.
wenn du keine beine trainierst fehlt dem körper der wahrscheinlich wichtigste reiz wachstumshormone auszusenden.
diese hormone bringen aber nicht nur deine beine dazu muskulöser zu werden sonder deinen gesamten körper. der körper setzt die hormone ins blut frei und das durchströmt ja bekanntlich nicht nur deine oberschenkel :mrgreen:

du kannst gerne einen auf discopumper machen, aber dann darfst du dich nicht wundern wenn andere besser und schneller aufbauen als du und das gänzlich ohne "mittelchen" sondern einfach mit "plan" ;-)

[Brolly]

Socke, wenn du aufbauen willst kommst du ohne das beintrain nicht weiter.

vergiss den
meine Beine (die wie gesagt sowieso schon sehr muskulös sind) scheiss.
soll keine beleidigung sein, aber von muskulären vorgängen im körper hast du anscheinend keinen plan.

es geht doch nicht ausschliesslich darum ob der bereich den du trainierst wächst oder nicht, sondern vielmehr um den reiz den der betreffende muskel im körper auslöst.
wenn du keine beine trainierst fehlt dem körper der wahrscheinlich wichtigste reiz wachstumshormone auszusenden.
diese hormone bringen aber nicht nur deine beine dazu muskulöser zu werden sonder deinen gesamten körper. der körper setzt die hormone ins blut frei und das durchströmt ja bekanntlich nicht nur deine oberschenkel :mrgreen:

du kannst gerne einen auf discopumper machen, aber dann darfst du dich nicht wundern wenn andere besser und schneller aufbauen als du und das gänzlich ohne "mittelchen" sondern einfach mit "plan" ;-)

Danke du drückst genau das, was ich denke.
@Socke wir wollen dir nur helfen. Nimm es an oder lass es.
Pharma hat es genau beschrieben weshalb.

[Rumak18]

AUsserdem.....5 mal in der Woche einen zweier trainieren??Ich könnte meinen 2er wohl nicht mal 4 mal trainieren, da ich sonst aus der Erholung nicht mehr rauskommen würde. Ich bin mir mehr als sicher, dass du uneffektiv trainierst. NOrmalerweise bis do für ca. 2 Tage schlapp und merkst ,dass du trainierst (Mit oder ohne Muskelkater).

[Rouven1]

ohje nicht schon wieder so ein plan )))
Beintraining gehört ins Programm
und wenn man einen 2er intensiv trainiert reichen 4 mal die woche dicke, ich würde Regenerations Probleme bekommen

[Socke]

ok, welche beinübungen sollte ich denn mit reinnehmen ? habe noch nie beine trainiert wenn ich ehrlich bin ;)
und wurde leider auch noch nie kompetent beraten, was letzten endes der grund war wieso ich mich wieder aus dem studio abgemeldet und zuhause trainiert hab.
der grund wieso ich keine beine trainiere, ist nicht, dass ich ein discopumper wäre, sondern dass meine beine wie gesagt jetzt schon viel massiger sind als der rest meines körpers und dass ich dann aufgrund des MKs wahrscheinlich nicht mehr täglich mit dem rad zur schule kann ;)
MfG

[Rumak18]

Naja. Auf dem Fahrrad kann man schon einiges rausholen aus den Beinen. Wesentlich mehr als beim Laufen. Ich fahre jeden nur 25 Minuten ,allerdings die Hälfte davon Berg auf und habe fast 70 cm Beine bei einer Grösse von 176 cm :D Von daher mache ich zur Zeit auch kein Beintraining ,aber bringen tut es auf jeden Fall was, vor allem wegen der, wie von Pharmazeut erklärt, Hormonausschüttung.Wenn du daheim trainierst, dann kannst du ja mindestens Kniebeugen mit Kurz Hanteln machen und Wadenheben. Dazu noch Kreuzheben, was ja auch die Beine trainiert. SOllte reichen für den Anfang.

[Rouven1]

Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger

[Brolly]

ok, welche beinübungen sollte ich denn mit reinnehmen ? habe noch nie beine trainiert wenn ich ehrlich bin ;)
und wurde leider auch noch nie kompetent beraten, was letzten endes der grund war wieso ich mich wieder aus dem studio abgemeldet und zuhause trainiert hab.
der grund wieso ich keine beine trainiere, ist nicht, dass ich ein discopumper wäre, sondern dass meine beine wie gesagt jetzt schon viel massiger sind als der rest meines körpers und dass ich dann aufgrund des MKs wahrscheinlich nicht mehr täglich mit dem rad zur schule kann ;)
MfG

Also wenn du deine Beine so maßig findest, will ich gerne mal ein Bild sehen wie Muskulös die sind.
Weil ich bezweifle stark, das du die Beine schon sooooooo breit sind.

Kneibeuge, Beinbeuger, Beinstrecker und Wadenheben solltest du machen!

[Socke]

kann ich denn trotz des beintrainings bei einem 2er split bleiben, also kniebeugen+beinbeuger am brusttag und wadenheben+beinstrecker am rückentag?

mfg

[Rouven1]

ne das geht nicht
wenn dann Kniebeuge, Beinstrecker, Beinbeuger am Brusttag und nur die Waden am Rückentag