Brauche etwas Hilfe.

[MrPizza]

Hallo,
Ich bin schon seit einiger Zeit hier im Forum passiv aktiv. Finds hier echt klasse. Aber nun zu meiner Frage, wie kann ich am besten vom Gerätetraining ins Freigewichttraining kommen. Was sollte ich beachten und beherzigen und wie sollte ich meinen Plan verbessern bzw ändern?
Ich möchte auf jeden fall in den Hypertrophie Bereich weiter machen mit 10-12 Wh. falls das in ordnung ist.
Also erstmal zu mir...
Ich bin 182cm groß wiege 72 kg und bin 16 jahre alt. Angefangen zu Trainieren habe ich im Juni 2006 und gehe 3x die Woche für 1 1/2 Stunden trainieren.

Mein Plan

2er Split

1.Tag Rücken/Schultern/Trizeps/Bizeps

Rücken:
Lastzug 3Sätze15Wh.
Radezug 2Sätze15Wh.
Hyperextensions 2Sätze /Wh.

Schultern:
Seitheben 2Sätze15Wh.
Schulterpresse 2Sätze15Wh.

Trizeps:
Trizepsziehen 2Sätze15Wh.
Trizepsdrücken 2Sätze15Wh.

Bizeps:
Bizepsmaschine 2Sätze15Wh.

2.Tag Beine/Brust

Beine:
Beinpresse 2Sätze20Wh.
Beinstrecker 2Sätze 20Wh.
Adduktoren-Maschine 2Sätze20Wh.
Abduktoren-Maschine 2 Sätze20Wh.

Brust:
Brustpresse 2Sätze15Wh.
Butterfly 2Sätze15Wh.

bitte gebt mir Tipps für mein weiteres Training...
Ich bin für alles offen also schreibt nur.

Mfg

MrPizza

[robert234]

@mrpizza: was hältst du von diesem plan, wenn es denn ein 2er split sein soll:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Flachbankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Fliegende auf schräger Bank 2 x a´ 15 Wh.


Beine:
Kniebeugen 3 x a´ 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ 15 Wh.

Bizeps:
Scottcurls 3 x a´ 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 3 x a´ 12 Wh.
Fliegende rückwärts (Flachbank) 2 x 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ 15 Wh.

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x a´ 15 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

ich habe die satzzahlen wo notwendig (beine) gleich mal auf deinen trainingsstand angepaßt, 20 wh. sind zu hoch wenn man in richtung muskelaufbau marschieren will. adduktoren- und abduktoren-maschinen halte ich für entbehrlich, das wird mit kniebeugen ausreichend geregelt.

der wechsel von den geräten hin zu freien gewichten ist ok, deshalb habe ich meinen entwurf für den plan weitgehend auf freie gewichte ausgerichtet. dabei wirst du bei einigen übungen zunächst scheinbar weniger gewicht schaffen, das ist normal, da du freie gewichte in gewisser weise auch ausbalancieren mußt, was einerseits erst mal geübt sein will und andererseits auch stabilisierende (hilfs-)muskeln einbezieht.

in einen wh.-bereich von 10 -12 würde ich jetzt noch nicht gehen, das ist noch zu früh.

[MrPizza]

vielen vielen dank für die Antwort aber wann meinst du sollte ich meine Wiederholungszahl ändern? Nja zunächst muss ic ja auch erstmal Gefühl dafür bekommen da sind die 15 Wiederholungen gut zum üben der Balance.

mfg

[robert234]

@mrpizza: nach sechs bis sieben monaten würde ich auf zunächst generell 12 wh. runtergehen, und nach weiteren drei monaten dann in den endgültigen wh.-bereich anpassen (6 wh. beim kreuzheben, sonst bei größeren muskelgruppen wie rücken, beine, brust auf 8 wh., die kleineren muskelgruppen wie arme und schultern bleiben auch dann weiterhin bei 12 wh.).

die allmähliche anpassung ist eine frage der adaption der sehnen und bänder, die wachsen nicht so schnell wie die muskeln es könnten.

[MrPizza]

hallo
ehmm könnte ich die Scottcurls gegen Langhantelcurls ersetzen? In unserem Centre haben wir nicht die Möglichkeiten für Scottcurls. Außerdem schaffe ich nur 5 Klimmzüge bei weitem Griff(traurig aber wahr) sollte ich das durch etwas anderes ergänzen oder sollte ich diese beibehalten?

mfg

[DrMuscle]

behalte die klimmzüge bei, du wirst dich noch steigern. wenn du mehr ls 12 schaffst, kannst du gewichte ranhängen.
greetz

[robert234]

@MrPizza: klar kannst du scottcurls durch lh-curls ersetzen.

klimmzüge würde ich auf jeden fall drin lassen, wie drmuscle schon sagt - du wirst dich dabei im laufe der zeit steigern. wenn du einen trainingspartner hast, kann der dir bei den letzten wh. ja etwas helfen hochzukommen, und beim runterlassen machst du es dann wieder allein und betont langsam, das paßt schon. ;)