momentaner ep, wirklich normal, bitte verbessern :)

[agggo]

momentan habe ich leide noch keinen strikten ep, darum möchte ich euch kurz zeigen was ich jetzt so reinbiege :-)

wie ihr sieht bin ich momentan 78kg schwer bei einer grösse von 182cm. trainiere schon seit ca. 8monate

7.45, morgens:
cornflakes, shoko ca. einen suppenteller mit milch
+ proteinshake (momentan mit wasser statt milch)

9.00 uhr:
dunkles brötchen mit früchten (feigen, aprikosen, nüssen, etc)
ca. 150g

11.30:
mittagessen, fleisch mit viel beilage und gemüse + salat und fruchtsaft
3dl wasser, 1dl fruchtsaft

14.30 & 16:00:
banana :D

abends 18:30 (je nach dem bei trainingstag erst um 20:15, nach training 1proteinshake)
ziemlich gesunder frass, diverses, nudeln, suppe, brot und so selten...

21:30 kleienr diverser snack

22:15 proteinshake

wäre euch sehr verbunden :D

[DaWolf]

Wär vielleicht interessant zu wissen, ob du zu oder abnehmen willst :D

[agggo]

zunehmen ;)
also positiv mit muskelaufbau natürlich ^^

[DaWolf]

hm ich bin jetzt kein experte, denk aber, dass es zu wenig ist fürs zunehmen.
morgens zB lieber haferflocken als schoko flakes.
und zwischen halb 12 und halb 7 nur 2 bananen ist glaub au bisl wenig.

tu am besten mal kalorienbedarf ausrechnen und werte aufschreiben.

[agggo]

VOn kalorienbedarf hab ich keine ahnung. dachte dass es sowas wie vorgegebene EP's gibt (für leute in meinem "segment") :)

[DaWolf]

naja per suchfunktion findest du welche, aber einen auf dich zugeschnittenen kannst du dir nur selber machen...

[MTC Carbine]

5g/kg Körpergewicht Kohlenhydrathe, 2g/kg Körpergewicht Eiweiß, 1g/kg Körpergewicht gesundes Fett.

Eiweißshake mit Wasser läßt sich vom Körper besser verarbeiten (das Eiweiß), aber ich persönlich würde da abkotzen.
Dein Mittagess hatt ja nicht gerade den übergroßen Abstand zum Frühstück. Zwischen 11:30 Uhr und 18:00 UHr viiiiiiel mehr essen!
Am Abend am besten noch ein wenig Quark rein.
Wie siehts mit Eiweiß vorm Training aus?

Alder schreib besser die Närhwert angaben dazu!


ziemlich gesunder frass, diverses, nudeln, suppe, brot und so selten...

zu ungenau

[agggo]

Habe gleich einen EP erstellt. wie findet ihr den?

~ 7:30 Uhr
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• 50g Haferflocken mit Milch
• 1 Stk. Obst (bestenfalls Banane)
• 300mg Magnesium

(180kcal/6gEW/3.5gF/30gKH + 95gkcal/1gEW/0.2gF/21gKH)

9:30 Uhr
--------------------------------
• 150g dunkles Brötchen mit
diversen getrockneten Früchten
• 30g Proteinshake Milch

(375kcal/11gEW/1.4gF/51gKH + 30gEW [shake])

11:30 Uhr
--------------------------------
• Fleisch/Fisch mit Beilage
(üppig) mit kleinem Salat und
Früchtesaft
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Stk. dunkles Brot

(220kcal/27gEW/12gF/0.7gKH + 20kcal/0gEW/2gF/0gKH + 120kcal/3gEW/0.7gF/25gKH)

14:00 — 16:00 Uhr
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• 2 Bananen

(200kcal/2gEW/0.4gF/0.4gKH)

17:00 Uhr
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• 30g Weight Gainer mit Milch

(130kcal/6gEW/0.9gF/22gKH)

zwischen 18:00 — 20:00
--------------------------------
• Training

Direkt nach Training
--------------------------------
• 500ml Recuperade
(Shake mit Protein & Kreatin)

(ca. 40gEW)

20:15
--------------------------------
• Leichtes asiatisches Essen
(viel Gemüse, Krevetten, Porc,...)

(250gkcal/5gEW/0.5gF/51gKH + 40kcal/4gEW/5gF/0gKH)

22:00
--------------------------------
• 30g Proteinshake Milch

[MTC Carbine]

Eiweiß besser ne halbe Stunde vor dem train. 2 Bananen zwischen 11:30 und 17:00 Uhr halt ich für zu wenig. Mittags mehr langkettige Kohlenhydrathe aus Reis, Nudeln, Kartoffeln etc. Olivenöl halte ich für super!

[Brolly]

Also was ich ejtzut nicht so ganz verstehen kann, warum du Kreatin und Weight Gainer benutzt?

[agggo]

@brolly Ist das denn ein Problem? :roll:
ist nur ein wunsch EP, beginne sobald er verfeinert wurde :)

hmm...ich glaub hab da was mit den werten falsch gemacht..!

[MTC Carbine]

Na dann, nochmal ran an die Arbeit! Am besten Gesamt-Nährstoffe als Grundvorraussetzung legen und gut verteilen. Morgens und Mittags mehr Kohlenhydrathe, Abends mehr Eiweiß.

[agggo]

super! danke dir :)

[MTC Carbine]

bitte bitte!