Guckt euch mal diesen EP an bitte

[Dilletant]

Hi, ich hab vor in den nächsten 3 Monaten auf Masse zu trainieren und hab mir dafür folgenden Plan ausgedacht:


Morgens (ca. 9 Uhr)
Whey (30g) in Wasser + Frühstück= kleine Schüssel Müsli + Vollkornbrotscheiben mit 125g Magerquark

Brunchtime (ca. 11 Uhr)
Vollkornbrotscheiben mit Pute oder körnigem Frischkäse + Apfel

Mittags (13 Uhr)
Mensa=mageres Fleisch + Beilage mit viel KH (Reis oder Kartoffeln) + Salat oder Gemüse

Snack (ca. 16 Uhr)
Brei aus 250g Magerquark + 100g Haferflocken + 30g Walnussöl + Wasser

Abends (ca. 18/19 Uhr)
Vollkornbrotscheiben mit Käse, Wurt u.ä. + 1 Dose Thunfisch (Abtropfgewicht 150g)

an Trainingstagen nach dem Workout (ca. von 20-21 Uhr) 30g Whey + 60g Traubenzucker in Wasser

ca. 22/23 Uhr
125g Magerquark auf Vollkornbrot

Wenn ich alles richtig berechnet hab, bekomme ich durch insgesamt 500g Quark und den Thunfisch gut 100g Protein (wenn man mit 43,5g auf 150g Thunfisch bzw. mit 15g Eiweiss auf 125g Magerquark rechnet). Mit meinen 72kg brauche ich ja ungefähr 180g Eiweiss (bei einem Bedarf von 2,5g/Kg Körpergewicht). Die restlichen 80g Eiweiss müsste ich ja durch die restliche Nahrung bekommen, oder ist das doch zuviel?
Genügend KH sind ja auch dabei, oder?

Freue mich schon auf euere Meinungen.

Grüße, Dille

[robert234]

Mal abgesehen von Deinem 16 Uhr-Snack entdecke ich keine ungesättigten Fettsäuren (Raps- oder Leinöl, Lachsöl usw.), da mußt Du noch nachbessern. Obst und Gemüse kommen auch recht kurz, da sollte der Gesundheit zuliebe ruhig ein bisserl mehr drin sein als ein Apfel am Tag.

Bei der letzten Mahlzeit würde ich das Vollkornbrot weglassen und dafür lieber 250 g Magerquark mit einem Eßlöffel voll gutem Öl wegputzen, die Kohlenhydrate kannst Du ggf. ja auf die anderen Mahlzeiten verteilen.

[heyerfe]

Snack (ca. 16 Uhr)
Brei aus 250g Magerquark + 100g Haferflocken + 30g Walnussöl + Wasser


Das ist aber für nen Snack ne ziemlich heftige Mahlzeit.
30 gr Fett auf einen Schlag ist zuviel.

[Dilletant]

Bei der letzten Mahlzeit würde ich das Vollkornbrot weglassen und dafür lieber 250 g Magerquark mit einem Eßlöffel voll gutem Öl wegputzen, die Kohlenhydrate kannst Du ggf. ja auf die anderen Mahlzeiten verteilen.
Aber zumindest an Trainingstagen brauche ich doch 60-90 Minuten nach dem Training noch KH, oder?


Das ist aber für nen Snack ne ziemlich heftige Mahlzeit. 30 gr Fett auf einen Schlag ist zuviel.
Irgendwo muss ich ja 500g Magerquark hineinquetschen ;)

Aber das Fett sollte ich wirklich besser verteilen. Wieviel von diesem Fett brauch ich denn am tag, und wieviel ist das jeweils in Esslöffeln?

[heyerfe]

Bei Fett sagt man 30 % der Kalorien. Und davon soviel wie möglich aus ungesättigten Fettsäuren.
In esslöffeln weiss ich nicht. Ich mach alles mit ner Waage

[robert234]

@Dilletant: Ich kenne Deine Eßlöffel nicht, aber ein durchschnittlich großer Eßlöffel faßt so etwa 10 g Öl. Insgesamt solltest Du auf ca. 70 g Fett orientieren (70 g insgesamt, also auch das Fett eingeschlossen, das in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Käse und Wurst enthalten ist), wobei den überwiegenden Anteil an Fetten ungesättigte Fettsäuren liefern sollten. Das wären dann 630 kcal.

Die 500 g Magerquark kann man doch zum Teil auch auf die anderen Mahlzeiten mit verteilen, die muß (und sollte man) nicht auf einmal verdrücken, besser ist eine gleichmäßigere Verteilung des Proteins über den Tag.


Aber zumindest an Trainingstagen brauche ich doch 60-90 Minuten nach dem Training noch KH, oder?
Dort ja, da setzen sie dann auch nicht an, weil der Körper sie gleich benötigt.

Stehst Du erst um 9:00 Uhr auf, oder warum ißt Du erst so spät am Tag Deine erste Mahlzeit? Das ist übrigens ein Grund mehr dafür, kurz vor dem Schlafengehen noch eine ordentliche Portion Magerquark mit Öl zu essen.