Mein 2er Split - Verbesserungsvorschläge?

[Leif_]

Moin Leute,

wollte euch einmal meinen 2er Split vorführen und evtl. nach Verbesserungsvorschlägen fragen. Folgendermaßen siehts aus:


Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch

FBD mit 1 LH - 12, 10, 8 x 55kg
SBD mit 2 KH - 3x 12 bei 14kg
Cable-Cross - 3x 12 bei 26kg

Trizepsdrücken am Kabel 3x 13kg
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln 2x 12 bei 7kg

Crunches 3x ~40
Knieheben 3x ~40
je eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln 3x ~40
Back-Extensions 3x 20

Tag 2: Rücken\Bizeps\Beine

enge Klimmzüge - 8, 6
enges Latziehen - 3x 12 bei 42kg
Seitheben vorgebeugt liegend - 3x 12 bei 5kg
Langhantelrudern - 3x 12 bei 45kg
Seit- u. Frontheben - 2x 12 bei 5kg

Kabelcurls stehend einarmig - 3x 12
Langhantelcurls im Obergriff - 3x 12 bei 18kg

Beinstrecker - 3x 12 bei 51kg
Adduktor - 3x 15
Abduktor - 3x 15
Beincurl liegend - 3x 12 bei 25kg
Wadenheben stehend - 3x 20

z.Z. mache ich keine Kniebeugen/Beinpresse, da ich der Meinung bin meine Oberschenkel sind massig genug und definition an erster Stelle steht.. aber ich denke ich werde eine der beiden Übungen sehr bald wieder reinnehmen.. Hormonausstoß und so. ;)

Pro Tageseinheit bin ich etwa 100 Min. im Studio, inkl. 10 Min. Aufwärmen + Dehnübungen zwischendurch. Ich versuche alle zwei Tage ins Studio zu gehen, meistens ist pro Woche auch eine drei tägige Pause dazwischen, soll heißen: Mo Tag1, Do Tag2, Sa Tag1, Mo, Tag2, Mi Tag1, Sa Tag2 etc.

Das ganze mache ich nun seit gut drei Wochen, davor hatte 4 Monate einen Ganzkörperplan.

So, nun seid ihr dran. Verbesserungsvorschläge?

Gruß,
Leif

[Viktor]

So würd ich die aufteilung wählen
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Knieheben 3x ~40 40 find ich übertrieben
kannst dich ja im forum einlesen und ein paar 2er anschaun

[Leif_]

Viktor, es ist knieheben auf einer flachbank, um die unteren bauchmuskeln zu trainieren. 40 wdh. waren wirklich zu viel, ich hatte meistens nach gefühl trainiert, und nicht bis zum mv, dabei bin ich auf 30 wdh. gekommen, wobei mehr drin gewesen wäre, deshalb die 40. (was ein satz)

aber nochmal zum plan: die alte aufteilung gefällt mir so nicht, die von viktor sagt mir da schon mehr zu. spricht etwas gegen folgende aufteilung:

TE1: Beine / Brust / Bizeps
TE2: Rücken / Schultern / Trizeps / Bauch / Waden?

TE1

KB - 3x 12/10/10
Beinstrecker - 3x 12/10/10
Beinbeuger - 3x 12/10/10

SBD - 3x 12/10/10 - Multipresse
FBD - 3x 12/10/10
Cable-Cross - 3 x 12/10/10

Scottcurls - 3x 12/10/10
Konzentrationscurls - 2x 12/10 - Kabelzug

TE2

Latziehen eng - 3x 12/10/10
LH-Rudern - 3x 12/10/10

Seit- u. Frontheben - 2x 12/10
Shrugs - 3x 12/10/10

French-Press - 2x 12/10
Trizepsdrücken - 3x 12/10/10 - Kabelzug

Crunshes - 3x ~30
Knieheben - 3x ~30 - Flachbank
Seitbeugen - 3x ~30
Hyperextensions - 2x ~25

Wadenheben - 3x ~15

macht zusammen: 9 sätze beine, 9 sätze brust, 5 sätze bizps; 6 sätze rücken, 5 sätze schultern, 5 sätze trizeps, 9 sätze bauch + die hyperextensions (welche eigentlich zum rücken gehören) und das wadenheben (eig. beine). passt das vom volumen her? beim bauch scheints mir n bisschen viel, und beim rücken / schultern bin ich mir auch nicht sicher. über kritik und verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen.

trainieren wollte ich jede TE zwei mal die woche, sprich: Di TE1, Do TE2, Sa TE1, So TE2. haut das mit dem plan hin? in TE1 werden schließlich auch muskeln beansprucht, welche wieder in TE2 trainiert werden, zwar geringfügig, aber trotzdem.. ;)

naja, ich wünsch schonmal nen guten rutsch und ein erfolgreiches 07!

gruß leif

[Viktor]

och scheiße war mein fehler hab kniebeugen statt knieheben gelesen deswegen hab ich gedacht so viele :oops:

[robert234]

Latziehen eng - 3x 12/10/10
LH-Rudern - 3x 12/10/10

Seit- u. Frontheben - 2x 12/10
Shrugs - 3x 12/10/10

Leif, bei Deinem Rücken- und Schultertrain würde ich noch etwas nachbessern. Latziehen eng geht mehr auf die Bizeps, für den Rücken würde ich Dir daher die breite Griffvariante empfehlen. Noch besser wäre es allerdings, wenn Du anstelle des Latziehens Klimmzüge machen würdest (ebenfalls mit weitem Griff). Ich stelle mir das Rückentrain eher so vor:

Klimmzüge mit weitem Griff, 3 Sätze a' 12 Wdh. (12)
vorgebeugtes LH-Rudern, 3 Sätze a' 12 Wdh. (8)
Kreuzheben mit LH, 2 Sätze a' 12 Wdh. (6) --> Hyperextentions dafür rausnehmen

Die Zahlen im Klammern gelten ab dem 7. Trainingsmonat.

Für die Schultern würde ich empfehlen:

Schulterdrücken, 3 Sätze a' 12 Wdh. (8)
Seitheben, 3 Sätze a' 12 Wdh. (12)

Das Frontheben ist imo unnötig, denn die vordere Partie der Deltas bekommt beim Brusttrain schon genug ab. Die Shrugs kürze um einen Satz und verlege sie in die andere TE.

Beim Cable Cross reduziere um einen Satz, beim Beinbeuger ebenfalls.

Be den Crunches kannst Du schon eine Hantelscheibe in die Hände nehmen, so daß es nur noch 12 - 15 Wdh. werden. Anstelle der Konzentrationscurls wären Hammercurls mit KH günstiger.

Das Wadenheben sollte je 3 Sätze Wadenheben im Stehen und im Sitzen umfassen (ca. 12 - 15 Wdh.).

6 bis 7 Sätze Bauchtrain würden voll ausreichen.

[Leif_]

robert234, was ich ganz vergessen hatte: ich stehe "kurz" davor vom latziehen auf klimmzüge zu wechseln, allerdings hatte ich bisher enge klimmis gemacht. das problem beim dem klimmzügen war: im 1. satz hab ich nur 8 wdh. geschafft, im 2. satz waren es nur 6 wdh. das war mir zu wenig für meinen rücken, weshalb ich noch zusätzlich enges latziehen gemacht habe. ich werds mal mit weiten klimmzügen versuchen, durch das zusatzgewicht wird es sich schon regeln lassen, dass ich im 1. satz auf 12 wdh. komme.

bzgl. dem kreuzheben: ich bin nun seit knapp 6 monaten am trainieren, hab aber noch nie kreuzheben gemacht. ich weiß nicht woran es liegt, vielleicht zu viel "respekt" oder angst vor evtl. schäden bei falscher ausführung. aber irgendwann ist immer das erste mal, gell? :D

das veränderte schulterntrain + erklärung klingt plausibel, ich werds anpassen. ebenso die shrugs, den cable-cross und den beinbeuger.

bei den konzentrationscurls kann ich immer das letze aus dem muskel rausholen, fühlt sich richtig gut an. ob ich sie gegen hammercurls tauschen werde, weiß ich noch nicht, wird sich im neuen jahr zeigen. meistens gilt eben auch hier: selber probieren. genauso werd ichs beim bauch und deinem vorschlag machen.

aufjedenfall großen dank, auf dich ist verlass! :daumen:

[robert234]

@Leif: Keine Angst vor dem Kreuzheben, wenn Dein Rücken gesund ist und Du ihn beim KH immer schön gerade hältst, dann ist alles in Ordnung. ;)

[zerogravity]

is das nicht zu viel training und zu wenig regenerrationszeit speziell von sa auf so

ich weiß das arnold schwarzenegger so einen ähnlichen plan hatte (keine Werbung aber trotzdem, im buch Bodybuilding für Männer: Arnold Schwarzenegger) wo er so einen plan vorstellt und mit diesem auch trainiert hatte

montag: schultern/arme
dienstag: rücken/brust
mittwoch: beine
donnerstag: schultern/arme
freitag: rücken/brust
samstag: beine

insbesondere weil du erst 6 monate trainierst, die intensität und der kurze abstand scheint mir schon sehr hoch! weil ich mir denke das die muskeln so eine dauerbelastung mit wenig regeneration besonders am anfang deines split trainings kaum gewachsen sind! trainier selber noch nicht solange das ich hier irgendwie große ansprachen schwingen könnte aber würd mich trotzdem interessieren was andere dazu meinen ;)

und ich bin kein schwarzenegger fan :D

edit:

wollt noch hinzufügen das der muskel halt soviel belastung nicht als positiv sondern eher negativ aufnimmt wenn noch nicht solange trainiert wurde oder? also ich mein statt aufbauen.. baut er ab oder bleibt gleich auf seinem level

[Leif_]

nach einem 2er-split trainiere ich schon etwas länger.. es sollten jetzt ca 3 monate sein. ich hab mir auch die frage gestellt, ob die fehlende pause zwischen sa und so ein problem darstellen könnte, beantworten konnte ich sie mir allerdings nicht. die intensität spielt ja auch eine große rolle, aber ich konnte bisher nicht beurteilen, ob ich wirklich hart genug trainiere, es gab einheiten, an denen mehr drin gewesen wäre. ich bin generell kein mensch der oft muskelkater hat, und wenn mal, dann isses ein angenehmer. aber muskelkater sollte über die intensität des trainigs ja eh nichts aussagen. vielleicht findet sich hier ja noch jemand, der etwas dazu sagen könnte?

gruß leif

[robert234]

is das nicht zu viel training und zu wenig regenerrationszeit speziell von sa auf so
Ich bin von einem 2er Split 1,5x die Woche ausgegangen, weil Leif oben schrieb:
Mo Tag1, Do Tag2, Sa Tag1, Mo, Tag2, Mi Tag1, Sa Tag2 etc.

Dafür würde das Volumen jetzt passen, den kurzen Wechsel Sa/So auf den Leif weiter unten geändert hat, den habe ich übersehen. So paßt das natürlich nicht, dann müßten nämlich wieder Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps zusammengelegt werden, um die Regenerationspause für die Bizeps / Trizeps zu gewährleisten.

Leif, ich würde den 2er in Deiner ursprünglichen Tagesaufteilung (Mo Tag1, Do Tag2, Sa Tag1, Mo, Tag2, Mi Tag1, Sa Tag2 etc.) machen, das reicht auch dicke aus.

Muskelkater ist wirklich kein Indikator für ein effektives Training, daran kann man nichts ablesen.

[Leif_]

alles klar robert234, man soll es ja nicht übertreiben.. rom wurde auch nicht an einem tag gebaut (haha, tolles sprichwort).

TE1, die ich gerade hatte, war aufjedenfall TOP! freu mich schon auf TE2. jetzt nurnoch hoffen das die motivation anhällt.. :-P

gruß leif