2er-Split Sparta

[Sparta]

Wollte jetzt nochmal bis März richtig reinhauen und habe mal versucht einen
2er-Split zu erstellen! ( ab März kleine sommer defi )
Funktionieren soll das ganze so: Mo A1, Mi A2 Fr 1 und evtl So nochmals A2
Hab bei den kleinen Muskel extra ein kleines Trainingsvolumen gewählt , da ich mal testen möchte ob es mit wenig volumen und Passiver Beanspruchung gut funktioniert!

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 8/8/8
Langhantel Schrägbankdrücken 8/8/8
Kniebeuge 6/6/6
Beinpresse 8/8/8
Beinstrecken 10/10/10
Sz Curls 10/10/10



Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/

Kreuzheben 8/8/8
Latziehen zur Brust 10/10/10
Klimmzüge im Untergriff 8/8/8
Rudern aufrecht 8/8/8
Kurzhantel Seitheben 8/8/8
Trizeps drücken am Kabel 10/10/10

Kritik erwünscht und danke im vorraus!

[Jojoba]

Wie wärs mit dem 2er: War mein alter 2er mit dem du bestimmt gut was rausholen kannst.




Beine/Brust/Bizeps:
1)
Kniebeugen 3*
Beinpresse 3*
Beinbeuger 3*
2)
Kurzhanter SBD 3*
Langhanter FBD 3*
Langhantel Negativbangdrücken 3*
3)
Scott-Curls(Stehend) 4*

Rücken/Schulter/Trizeps
1)
Kreuzheben 3*
Klimmzüge im Obergriff 3*
Rudern am Seilzug 3*
2)
Kurzhantel Frontdrücken 3*
Kurzhantel Seitheben 3*
3)
Langhantel Engbankdrücken 4*

[Sparta]

Wäre auch eine für mich in betrachtziehbare Möglichkeit, aber was haltest du denn so allgemein von dem von mir zusammengestellten 2er ?

[robert234]

@Sparta: Dein eigener Plan paßt von den Satzzahlen her nicht so richtig. Für die Brust dürfen es ruhig acht Sätze sein, für die Quads ebenso, dafür würde ich noch zwei Sätze Beincurls mit reinnehmen. Bei den Schultern kann ein Satz weg, dafür sollten Bizeps und Trizeps je 5 Sätze bekommen. Wadentrain fehlt völlig, nimm das mal ruhig mit rein.

Falls Du den kurzen Wechsel Sonntag / Montag wirklich praktizierst, müßten imo Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps jeweils zusammengelegt werden, sonst ist die Pause von nur einem Tag ungünstig. Allerdings sollten drei Trainingstage pro Woche auch reichen. Die Wdh.-zahlen müßtest Du auch korrigieren, ich glaube Du trainierst noch nicht so sehr lange, oder?

[Sparta]

Ja robert, wir haben uns eh schonmal unterhalten , im Jänner werden es sechs Monate training und ich dachte mir ich mach jetzt schon weniger wiederholungen, da ich die Bewegungsabläufe meines Erachtens schon sehr gut beherrsche . Nicht dass du denkst ich hab unsere Unterhaltung nicht ernst genommen, aber ich hab reiflich überlegt und 1,82 an Größe reicht mir völlig, habe entschieden ich gehe die Risiken ein.

Das mit Mo mi etc. nehm ich nicht so genau, ich schau natürlich das immer ein Tag Pause dazwischen ist, hab jetzt nurmal so ein Besipiel genommen, um es den Lesern verständlich zu machen.

Der abgeänderte Trainingsplan würde dann so aussehen:

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 8/8/8
Langhantel Schrägbankdrücken 8/8/8
Butterfly 8/8/8
Kniebeuge 6/6/6
Beinpresse 8/8/8
Beinstrecken 10/10/10 ( Beincurls statt welcher übung ) ?
Sz Curls 10/10/10
Hammer curls 10/10
Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )


Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/

Kreuzheben 8/8/8
Latziehen zur Brust 10/10/10
Klimmzüge im Untergriff 8/8/8
Rudern aufrecht 8/8/8
Kurzhantel Seitheben 8/8
Trizeps drücken am Kabel 10/10/10
Enges Bankdrücken 10/10

[robert234]

im Jänner
Ertappt! Ein Ösi. ;)

Zu dem Rest gebe ich Dir morgen Antwort, ich muß jetzt ins Bett. Gute Nacht! :)

[Sparta]

Viel mehr interessiert mich jetzt aber wie du das an "im Jänner" festgestellt hast ! :lol:

[robert234]

Viel mehr interessiert mich jetzt aber wie du das an "im Jänner" festgestellt hast !
In Deutschland sagt man Januar, nicht Jänner. :idea:

Wenn das erst halbe Trainingsjahr absolviert ist, dann kann man von einer Beherrschung der Übungsabläufe und auch von einer für höhere Trainingsbelastungen ausreichenden Anpassung von Bändern und Sehnen ausgehen.

Der Knackpunkt liegt hier eher in Deinem Alter. Auch wenn Du aus verständlichen Gründen sagst Deine jetzige Körpergröße genüge Dir, so ist dabei zu bedenken, daß in der Phase anhaltenden Wachstums das Skelett noch nicht die endgültige Festigkeit und Knochendichte erreicht hat, also noch nicht vollständig ossifiziert ist. Das betrifft nicht nur die sogenannten Wachstumfugen, sondern auch Wirbel und andere knöcherne Skelettbestandteile. In diesem Zustand retardierender Entwicklung ist das Skelett noch anfällig gegenüber hohen Belastungen, einerseits kann das Längenwachstum damit beeinträchtigt werden, was man wie in Deinem Fall durchaus tolerieren könnte, andererseits kann es aber zu Wirbeleinbrüchen und zur Deformierung von Knochen kommen, die natürlich problematisch sind.

Wenn überhaupt, so müßte man die Belastung des Skeletts ganz allmählich und über viele Monate hin steigern, um einerseits die Ossifizierung zu beschleunigen, andererseits aber die Risiken zu minimieren.

So würde ich Dir allenfalls dazu raten, für weitere 6 Monate generell im Wdh.-bereich von 12 zu trainieren, und erst dann mit den Wdh. weiter zu reduzieren.



Die Beincurls nimm übrigens statt des Beinstreckens rein, und tausche mal die Reihenfolge der beiden Trizepsübungen sowie Klimmis und Latziehen.

[Sparta]

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 12/12/12
Langhantel Schrägbankdrücken 12/12/12
Butterfly 12/12/12
Kniebeuge 12/12/12
Beinpresse 12/12/12
Beincurls 12/12/12
Sz Curls 12/12/12
Hammer curls 12/12
Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )


Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/

Kreuzheben 12/12/12
Klimmzüge im Untergriff 10/10/10
Latziehen zur Brust 12/12/12
Rudern aufrecht 12/12/12
Kurzhantel Seitheben 12/12
Enges Bankdrücken 12/12
Trizepsdrücken am Kabel 12/12/12

So sieht also der Trainingsplan aus! Werde bei Gelegenheit einen LOG eröffnen!

[MTC Carbine]

Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )

Ich denke, dass liegt daran, dass beim Ausdauertrain die Waden länger warm bleiben und Waden sind ne Krampfempfindliche Stelle.

[robert234]

@Sparta: Bei den Beincurls und den Butterflys könntest Du noch um je einen Satz reduzieren und die Butterflys durch KH-Fliegende ersetzen.

Bei den Trizepsübungen würde ich entweder die drei Sätze immer beim engen BD machen (und dafür von Trizepsdrücken am Kabel nur 2 Sätze), oder aber alternierend mal von dieser mal von jener Trizepsübung die drei Sätze.

Ideal wäre es außerdem, wenn Du das Wadentraining aus der TE für die Oberschenkel herausnehmen und in die andere TE verlegen würdest, sowie 3 Sätze Wadenheben im Stehen + 3 Sätze im Sitzen machen würdest. Sonst gefällt mir der Plan jetzt. :daumen:

[kingKikapu]

ich sehe in dem plan ein ganz grundlegendes problem: brust/bizeps und rücken/trizeps. das heißt, du trainierst jedes mal deine kleinen muskeln bi- und trizeps. ICH würde damit überhaupt nicht klarkommen. ich würde es ganz strikt nach push&pull aufteilen.

[robert234]

@kingKikapu: Damit habe ich nun wieder kein Problem, und von den Leuten die ich bisher nach diesem System mit TPs versorgt habe, sind mir ebenfalls keine diesbezüglichen Probleme genannt worden. In Ansehung der Satzzahlen (5 Sätze direkte Belastung für Trizeps / Bizeps) geht es für mich in Ordnung, nach 48 Stunden Pause diese relativ kleinen Muskeln durch eine dann indirekte Belastung erneut zu fordern.

Ich selbst hatte vielmehr Schwierigkeiten, nach einem hartem Brusttraining noch ein gescheites Trizepstraining mehr hinzubekommen, mit Rücken und Bizeps sah das nicht besser aus. Muß man halt austesten wie es am besten funzt. ;)

[kingKikapu]

nach einem hartem Brusttraining noch ein gescheites Trizepstraining mehr hinzubekommen
genau das ist doch der springende punkt. ein hartes brusttraining ist ebenso ein hartes trizepstraining. schließlich sind die kleinen muskel wie bi-, trizeps die limitierenden faktoren im training (wenn es nicht nur aus iso-übungen besteht). für mich ist ein brusttraining kein indirektes training für den trizeps, sondern ein direktes.
geht es für mich in Ordnung, nach 48 Stunden Pause diese relativ kleinen Muskeln durch eine dann indirekte Belastung erneut zu fordern
das wären dann 4xpro woche hartes training für die kleinen. :shock:
in einem dreier, der einmal pro woche trainiert wird ist das so ok, aber im 2er 2xpro woche?!?

[robert234]

@kingKikapu: Tja, da werden wir uns wohl in der Frage nicht einig werden. That's life. ;)

[Sparta]

ich sehe in dem plan ein ganz grundlegendes problem: brust/bizeps und rücken/trizeps. das heißt, du trainierst jedes mal deine kleinen muskeln bi- und trizeps. ICH würde damit überhaupt nicht klarkommen. ich würde es ganz strikt nach push&pull aufteilen.

in Bezug aufs Übertraining und allgemein auf die Erholung des Muskels bezogen ? Ich persönlich hab ja ursprünglich für Trizeps und Bizeps nur eine Hauptübung mit 3 Sätzen gemacht, da ich eben auf die passive oder wie es dir erscheint, direkte Belastung wertlege, robert hat mir geraten noch 2 Sätze hinzuzufügen und dadurch wird er natürlich mehr belastet, aber ich kann in dem Fall nur einem von euch beiden vertrauen, für eine eigene Entscheidung müsste ich das ganze wohl erst paar Wochen durchziehen !robert: die Butterflys sind eine der Hauptübungen die mir Spaß machen und wo ich die Belastung sehr gut konzentrieren kann, daher würd ich auf die nur ungern verzichten !

Der Plan:

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 12/12/12
Langhantel Schrägbankdrücken 12/12/12
Butterfly 12/12/
Kniebeuge 12/12/12
Beinpresse 12/12/12
Beincurls 12/12/
Sz Curls 12/12/12
Hammer curls 12/12
Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )


Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/Waden)

Kreuzheben 12/12/12
Klimmzüge im Untergriff 10/10/10
Latziehen zur Brust 12/12/12
Rudern aufrecht 12/12/12
Kurzhantel Seitheben 12/12
Enges Bankdrücken 12/12 [ trizeps ü alternierend ]
Trizepsdrücken am Kabel 12/12/12
Wadenheben stehend 15/15/15
Wadenheben sitzend 15/15/15

So sieht für meine Kenntnisse ( ja die gehen ja ins unendliche :lol: , auch sehr schön aus )

[robert234]

@Sparta: Daß Du durch unsere konträren Ansätze bezüglich des Bizeps- und Trizepstrainings verunsichert wirst, ist nur allzu verständlich.

Es gibt hier im Forum ja wahrscheinlich schon einige Hundert Mitglieder die mit Plänen arbeiten, bei denen ich ein bißchen geholfen habe. Wenn es nicht im Einzelfall besondere Gründe gab es anders zu machen, dann habe ich die Aufteilung nach dem System wie bei Dir favorisiert.

Vielleicht kann Dir ja das eine oder andere Mitglied von seinen Erfahrungen mit dieser Aufteilung berichten, also ob es damit eher stagniert, oder aber kontinuierlich Fortschritte bei Trainingsgewichten und Muskelaufbau machen kann. Also Leute, sagt Sparta bitte mal was zu Euren Erfahrungen mit den unterschiedlichen Splittungen Brust + Bizeps oder Brust + Trizeps, wie läuft es bei Euch damit?

[Short Dawg]

Also ich hab früher ma Brust+Trizeps und Rücken+Bizps zusammen trainiert, kann ich nur von abraten, nach dem Brusttrtaining ist der Trizeps so dermaßen platt gewesen, dass er kaum nich "tranierbar" war.

Selbiges gilt auch für die Rücken+Bizepseingeit, nur halt nicht allzu extrem.

Danach hab ich das so gemacht wie dort beschrieben, Brust+bizeps und Rücken+ trizeps, hat auch um einiges besser geklappt!

momentan trainier ich aber 2 mal pro Woche die kompletten Arme, sprich Bizeps+trizeps(+unterarme passiv wie eigentlich immer).
Geht auch ganz gut voran..

[Sparta]

Na gut ich danke mal für den Zeitaufwand um meinen Plan zu optimieren und setze mir ans Ziel am 8 Januar :-P Füber Fortschritt oder Stagnation zu berichten !

[robert234]

8 Januar
Hättest ruhig wieder Jänner schreiben können, das verstehe ich schon und enttarnt bist Du eh! :twisted:

[Sparta]

So hab heute A2 gemacht und mir ist aufgefallen, dass die Klimmzüge im untergriff irgendwie von der Belastung her da nicht reinpassen ! Hat jemand einen besseren vorschlag stattdessen ? vielleicht rudern einarmig ?

[robert234]

Probiere mal die Klimmzüge im weiten Kammgriff.

[Sparta]

Ok wäre einen versuch wert, natürlich kann ich dann die 12/12/12 vergessen :lol:

[robert234]

natürlich kann ich dann die 12/12/12 vergessen
Das wird schon wieder. ;)

[Sparta]

noch paar fragen angeschlossen...
Ist es in ordnung wenn ich den PWO shake 2 h vor trainingsende mische ?
Macht es mittlerweile Sinn bis zum MV zu trainieren ?
Was vielleicht auch noch interessant wäre, soll ich vorher aufwärmsätze machen, oder reichen paar Minuten cardio ? Die Meinungen gehen da ja teilweise doch auseinander!

danke schonmal

[robert234]

Ist es in ordnung wenn ich den PWO shake 2 h vor trainingsende mische ?
In einen ordentlichen PWO gehören für jemanden in Deinem Alter lediglich 30 g Whey-Protein + 60 g Maltodextrin oder Traubenzucker. Dazu kommt Wasser aus Wand. Das Pulver kannst Du da reinkippen wann Du willst, und Wasser hast Du sicher auch im Studio.

Außer bei den Waden und dem Bauch, wo man immer bis zum MV geht, solltest Du sonst nur den jeweils letzten Satz einer jeden Übung bis zum MV machen.

Es reicht, wenn man sich zu Beginn ordentlich aufwärmt, 5 bis 10 min strammes Cardio sollten da genügen. Vor jeder Übung erst noch Aufwärmsätze zu machen halte ich für überflüssig, die Durchblutung würde dadurch auch nicht noch besser werden und warm ist man eh schon.

[Sparta]

Mit dem Maltodextrin meinst du Traubenzucker, das Problem ist beim Billa gibts keinen Traubenzucker, nur so dextrose würfelchen und die sind zum einen teuer und schmecken auch noch eigenartig...
Gibts vielleicht ein Geschäft, dass wir in Österreich auch haben wo es sowas gibt ? Beim Spar hab ich noch nicht nach gesehen, den müsst es auch in Deutschland geben. Aldi ist ziemlich weit weg..

[robert234]

Mit dem Maltodextrin meinst du Traubenzucker
Nö, mit dem Maltodextrin meine ich Maltodextrin. ;) Traubenzucker ist was anderes, nämlich Dextrose bzw. Glukose. Traubenzucker ist knallsüß, Maltodextrin so gut wie nicht.

Aber Traubenzucker müßte es doch als Pulver bei den Backzutaten in jedem Supermarkt geben, ist das bei Euch anders?

[Sparta]

Ich hab bisher überall nachgesehen, beiden Backpulvern allerdings noch nicht ! :mrgreen:

[robert234]

Ich hab bisher überall nachgesehen, beiden Backpulvern allerdings noch nicht !
Siehst Du! Das sind bei uns solche 400 g - Kartons, stehen meist beim Puderzucker und solchen Sachen in der Nähe.

Klar ist Aldi weit weg, geh zu Hofer! :mrgreen: