ThaDog86
03.01.2007, 20:47
Hallo,
habe bist jetzt immer einen 4er Split gemacht, und wollte jetzt um mehr masse aufzubauen mal mit einem 3er versuchen.
Mein Plan:
vor jeder Einheit 5min. Aufwärmen auf dem Stepper etc. + leichtes Dehnen
*vor jeder Muskelgruppe 2-3 Sätze aufwärmen
MO: Rücken\Trizeps
Kreuzheben 3 4-8
Rudern (einarmig) 3 8-10
Klimmzüge (eng) 3 max.
Schulterheben (kurz) 3 10-15
Dips an der Bank 3 8-10
French Press 3 8-10
DI: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten
MI: Beine\Schultern
Kniebeuge 3 6-8
Beinpresse 3 8-10
Beinstrecken 3 8-10
Beincurl 3 8-10
Wadenheben sitzend 4 15-25
Nackendrücken (kurz) 3 6-10
Seitheben (vorgebeugt) 3 8-12
Rudern (stehend) 3 8-12
DO: Pause oder Aerobes Training 25 bis 35 Minuten
FR: Brust\Bizeps
Schrägbankdrücken (Lang) 3 6-10
Fliegende (Negativ) 3 8-12
Bankdrücken (Kurz) 3 6-10
Handgelenkcurls 3 10-15
Scott Curl (Bank) 3 6-10
Curl (kurz) (sitzend) 3 8-10
SA: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten
SO: Pause
Bauch 2-3x die Woche mit 2-3 Übungen jeweils 25-35 Wdh.
Nach jeder Muskelgruppe intensiveres Dehnen ca. 10-15 minuten
Ist der Plan ok so???
und es heisst ja das man nicht länger als 60 Minuten trainieren soll, aber auch die Pause zwischen den sätzen bis zu 5 minuten beim Masseplan halten sollen, wie soll man das ganze dan in einer Stunde packen???
Zählt das auf-und abwärmen auch dazu oder nur das Hanteltraining selbst????
Kritik erwünscht!!
habe bist jetzt immer einen 4er Split gemacht, und wollte jetzt um mehr masse aufzubauen mal mit einem 3er versuchen.
Mein Plan:
vor jeder Einheit 5min. Aufwärmen auf dem Stepper etc. + leichtes Dehnen
*vor jeder Muskelgruppe 2-3 Sätze aufwärmen
MO: Rücken\Trizeps
Kreuzheben 3 4-8
Rudern (einarmig) 3 8-10
Klimmzüge (eng) 3 max.
Schulterheben (kurz) 3 10-15
Dips an der Bank 3 8-10
French Press 3 8-10
DI: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten
MI: Beine\Schultern
Kniebeuge 3 6-8
Beinpresse 3 8-10
Beinstrecken 3 8-10
Beincurl 3 8-10
Wadenheben sitzend 4 15-25
Nackendrücken (kurz) 3 6-10
Seitheben (vorgebeugt) 3 8-12
Rudern (stehend) 3 8-12
DO: Pause oder Aerobes Training 25 bis 35 Minuten
FR: Brust\Bizeps
Schrägbankdrücken (Lang) 3 6-10
Fliegende (Negativ) 3 8-12
Bankdrücken (Kurz) 3 6-10
Handgelenkcurls 3 10-15
Scott Curl (Bank) 3 6-10
Curl (kurz) (sitzend) 3 8-10
SA: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten
SO: Pause
Bauch 2-3x die Woche mit 2-3 Übungen jeweils 25-35 Wdh.
Nach jeder Muskelgruppe intensiveres Dehnen ca. 10-15 minuten
Ist der Plan ok so???
und es heisst ja das man nicht länger als 60 Minuten trainieren soll, aber auch die Pause zwischen den sätzen bis zu 5 minuten beim Masseplan halten sollen, wie soll man das ganze dan in einer Stunde packen???
Zählt das auf-und abwärmen auch dazu oder nur das Hanteltraining selbst????
Kritik erwünscht!!