Mein 2er

[cryingfreeman86]

Tag1:

Beine, Brust, Bizeps

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinheben

Brust:
Bankdrücken
Fliegende
Pullover

Bizeps:
Langhantelcurls
Hammercurls

Tag2:

Bauch, Rücken, Trizeps

Bauch:
Crunches

Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Kurzhantelrudern

Trizeps:
Nose Breaker
Trizeps strecken


Immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten.
Jede Übung zu 3 Sätzen.
Führe sie alle langsam und kontrolliert aus.
Mein Problem:
Am nächsten Tag fühle ich mich wieder komplett fit, dass heißt das ich das Training vom Vortag wiederholen könnte. (Am Anfang spürte ich den Lat noch zwei Tage dannach. Mittlerweile gar net mehr). Soll ich mehr Sätze reinnehmen? oder mehr Übungen? Eine Trainingseinheit dauert bei mir immer ca. eine Stunde. Und ist mein Paln so okay?

[fredl]

joa, ist schon ein guter. ;) bauch aber ans ende der trainingseinheit legen. beinheben würde ich austauschen gegen z.b. beinbeugen.
zur auslastung: pack einfach mehr gewicht drauf oder variiere die wh's.


servus nach graz!

[MTC Carbine]

Am nächsten Tag fühle ich mich wieder komplett fit, dass heißt das ich das Training vom Vortag wiederholen könnte. (Am Anfang spürte ich den Lat noch zwei Tage dannach. Mittlerweile gar net mehr). Soll ich mehr Sätze reinnehmen? oder mehr Übungen? Eine Trainingseinheit dauert bei mir immer ca. eine Stunde. Und ist mein Paln so okay?

min. 1 Ruhetag dazwischen! Die Muskel bauen sich in der Ruhephase (am besten im Schlaf) nach dem Muskelreiz auf.
Wie lange trainierst du schon? bist du mit einem GK eingestiegen?
Du solltest, wenn du schon eine Weile trainierst, die Waden und auch die Schultern isoliert trainieren. Nimm die Schultern in TE2 am besten nach Rücken rein.
Bauch, kannste noch Beinheben reinnehmen. Eventuell noch Nackenübungen wie Shrugs.

[robert234]

Ich sehe noch etwas Verbesserungsbedarf in Deinem Plan und habe ihn etwas nachgebessert. ;)

Tag1:

Brust, Beine, Bizeps, Nacken

Brust:
Bankdrücken auf Schrägbank
Bankdrücken auf Flachbank
Fliegende

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinheben --> Beinheben ist eine Bauchübung, nimm hier stattdessen 2 Sätze Beincurls rein

Bizeps:
Langhantelcurls
Hammercurls

Nacken:
Shrugs (2 Sätze)

Tag2:

Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Kurzhantelrudern

Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben

Trizeps:
Nose Breaker
Trizeps strecken

Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch:
Beinheben
Crunches

[cryingfreeman86]

@fredl
werd ich machen. dank da.


@MTC Carbine
Trainiere seit gut 2 Jahren, hatte damals 61kg...mittlerweile 78.
Habe damals gleich mit einem 2er angefangen, da ich es zu diesem Zeitpunkt nicht besser wusste. Ja, ganz vergessen, trainiere den Nacken eh nach dem Rücken. danke dir.

@robert234
Es heißt ja immer das Training soll eine Stunde dauern. Wenn ich jetzt noch Waden und Schultern trainiere, wird es sicher eine halbe Stunde länger. Egal?
Soll ich wirklich die Pullovers gegen Schrägbankdrücken tauschen? Pullovers sollen ja gut für einen großen Brustumfang sein, zusammen mit Fliegenden. Oder gibts gegen diese Übung irgendwelche Einwände?!?

[robert234]

Micha, dieses Volumen das Dein Plan nach Überarbeitung hat, sollte bei ca. 90 sek Satzpausen und einer straffen Trainingsdurchführung in ca. 60 bis 70 min pro TE zu schaffen sein.


Soll ich wirklich die Pullovers gegen Schrägbankdrücken tauschen?
Ja. Für den Masseaufbau bringt Dir das SBD mehr als Pull Over oder die Fliegenden.


Pullovers sollen ja gut für einen großen Brustumfang sein, zusammen mit Fliegenden. Oder gibts gegen diese Übung irgendwelche Einwände?!?
Nein, es gibt keine Einwände gegen die Pull Overs, die mache ich auch sehr gern und finde sie auch gut. Nur war es hier sinnvoller, eine zweite komplexere Übung wie das SBD reinzunehmen und dafür eine Isolationsübung zu kippen. Wenn Du möchtest, dann kannst Du ja von Brusttrain zu Brusttrain zwischen den Fliegenden und Pull Over wechseln, oder auch immer Pull Over statt der Fliegenden machen, aber das SBD sollte drinbleiben. ;)

[cryingfreeman86]

Und wie schauts mit der Pause zwischen den Übungen aus, mache da immer 3-4 Minuten. Zu lange?

[robert234]

Und wie schauts mit der Pause zwischen den Übungen aus, mache da immer 3-4 Minuten. Zu lange?
Das ist genau die sogenannte "Satzpause" von der ich sprach, die gilt sowohl zwischen Sätzen derselben Übung, als auch zwischen Sätzen verschiedener Übungen (für ein und dieselbe Muskelgruppe). Dort also stets ca. 90 sek (bei Kniebeugen auch etwas länger) Pause machen.

Zwischen verschiedenen Muskelgruppen braucht überhaupt keine Pause gemacht werden, Du kannst also direkt vom Brusttrain zu den Kniebeugen wechseln, ohne dort extra eine Pause zu machen.

[cryingfreeman86]

vielen dank. Darum brauch ich immer solange. ;)

[MTC Carbine]

vielen dank. Darum brauch ich immer solange. Wink

Super, einfach toll. Bist echt ein verdammt kompetenter BB. Direkte Fragen, schnelles Verstehen, super :daumen:

(...Schleim ich weiß, aber musste mal raus)

[cryingfreeman86]

@MTC Carbine

für mich kommt das jetzt wie eine Verarschung rüber. kann das sein? :evil:

[MTC Carbine]

Nein! Mann, ohne Scheiß, dass mein ich nicht ironisch... immer wird man falsch verstanden, war wirklich ernst gemeint.