Mein neuer 3er Splitt bitte um Kritik

[Scorpion1788]

habe einen neuen Plan von meinem Trainer bekommen wobei wir besonderen Wert auf den Rücken gelegt haben da ich bedingt durch meine Fehlhaltung ein Hohlkreuz habe.
Das viele Rudern dient dazu da ich gut ausgeprägte vordere Deltas habe durchs Bankdrücken und kaum sichtbare hintere Deltas das ganze wieder etwas zu korigieren

Edit


Montag

Rücken:
Rudern
4x8-12
Rudern eng
4x8-12
Latzug zum Nacken
5x8-12
Latzug Kammgriff
5x8-12

Trizeps:
Trizepsziehen
4x8-12
Trizepsziehen u Stange
4x8-12
Dips
4x8-12



Mitwoch

Brust:
Bankdrücken Schrägbank
4x8-12
Bankdrücken Flachbank
4x8-12
Bankdrücken negativ
4x8-12

Bizeps:
Biszepscurls
4x8-12
Konzentrationscurls
4x8-12



Freitag

Unterer Rücken:
Kreuzheben
4x8-12

Schultern:
Rudern aufrecht
4x8-12
Seitheben Maschine
4x8-12
Reverse Butterfly
4x8-12

Nacken:
Shrugs
4x15-20

Beine:
Kniebeugen
3x8-12
Beinpresse
3x8-12
Wadenheben sitzend
3x8-12
Wadenheben stehend
3x8-12



Meine Daten:
18 Jahre
1.86cm
75kg
kfa 8%

1.1/2 Jahr training davor 67kg

[robert234]

@Scorpion1788: Ich bin eben fast vom Stuhl gefallen, als ich diesen Plan gesehen habe. Noch nie ist mir untergekommen, daß man 18 Sätze Rücken und vier Tage weitere 6 Sätze Rücken machen soll, das ist völlig verrückt. Auch würde ich in einem 3er Split nicht Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps zusammenlegen.

Es fehlen außerdem Beincurls, Shrugs sind eher eine Nackenübung und sollten z. B. in die Montags-TE verlegt werden, dafür müßten die Schultern dann mit "echten" Schulterübungen auf ca. 9 Sätze gebracht werden.

Das sog. "Bankziehen" meint sicherlich Rudern auf einer Bank liegend, nur ist das nun wieder (noch eine weitere) Rückenübung, eine echte Schulterübung ist das nicht.

Für die Quads sind 6 Sätze recht dürftig, das dürfen ruhig 8 - 9 Sätze werden, für die Waden sollten auch eher insgesamt 8 Sätze gemacht werden (4x stehend + 4x sitzend).

Über die 12 Sätze Trizeps, noch dazu nach einem Brusttraining, brauchen wir gar nicht reden, das ist Irrsinn. Wäre das Trizepstrain nicht in der Brust-TE, dann wären max. 8 Sätze fällig, so aber noch deutlich weniger. Für die Bizeps nach dem Rücken sind 8 Sätze auch zuviel.

Das Hohlkreuzproblem ist nur in einer Kombination aus Krafttraining und speziellem Dehnprogramm zu lindern, schau Dir mal diesen Thread an: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html . Je nachdem wie Dein Rücken genau aussieht, können bestimmte Übungen aus dem obigen Plan ungünstig sein, Du kannst ja mal ein Foto von der Seite (aufrecht stehend, Arme locker an den Seiten herabhängend) posten. Ganz wichtig wäre auch ein Bauchtraining, das leider überhaupt keinen Eingang in den Plan gefunden hat, aber eine Schlüsselrolle beim Hohlkreuz spielt.

Schönen Gruß an den Trainer, sein Plan ist Schrott.

[Scorpion1788]

also sollte ich trizeps eher beim Rücken reinnehmen ? mir wurde gesagt da Trizeps ja beim Brusttraíning mitbelastet wird solle ich Brust zusammen mit trizepps u Rücken mit Bizeps machen ? also umgekehrt besser

[robert234]

@Scorpion1788: Kein Mensch kann noch 13 ordentliche Sätze Trizeps machen, wenn er zuvor 12 Sätze BD gemacht hat, merkst Du nicht selbst, daß da was nicht stimmen kann? ;)

Warum denn überhaupt gleich einen 3er? Den Rhythmus kann man doch ebenso mit einem guten 2er Split trainieren.

[Scorpion1788]

weil ich zZ viel Freizeit am Vormittag habe :)
stimmt werde Trizeps jetzt mit Rücken und Bizeps mit Brust trainieren, welche Übungen kannst du für die schultern empfehlen ? vorallem mittlere u hintere Deltas ? Hab reverse Butterflys noch reingenommenh

[der Seelenvergifter]

Ich trainiere auch Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps zusammen, allerdings mache ich für die beiden "Kleinen" nur noch jeweils fünf Sätze, danach bin ich völlig erschöpft und es geht nichts mehr. Ich stimme Robert also insofern zu, als du die Anzahl der Sätze reduzieren solltest, was die Rückeneinheit angeht ohnehin. Und dass man den Rücken bei einem Dreier auf zwei Tage verteilt, habe ich auch noch nie gehört.

[Scorpion1788]

nene da ich wenn ich das kreuzheben am freitag rausnehme den rücken ja nur 1 mal die woche trainiere sollten die satzanzahl doch in ordnung gehen habe gelesen das wenn man eine muskelgruppe 1 mal die woche trainiert sätze von bis zu 6 iO sind quelle: force-of-balance

un das Kreuzheben is ja eher fürn unteren rücken der ja am montag weniger belastet wird und ich es wegen der itensität des kreuzhebens lieber a freitag mache da ich beim Rückentraining keine Puste mehr dafür hab

[robert234]

weil ich zZ viel Freizeit am Vormittag habe
Das ist kein Argument für einen 3er, ebensogut kannst Du an 3 oder 4 Tagen nach einem 2er Split arbeiten. ;)

Bei den Schultern hast Du ja jetzt gleich auf 12 Sätze aufgestockt, ich hatte Dir weiter oben doch 9 Sätze empfohlen? :gruebel:


den rücken ja nur 1 mal die woche trainiere sollten die satzanzahl doch in ordnung gehen habe gelesen das wenn man eine muskelgruppe 1 mal die woche trainiert sätze von bis zu 6 iO sind
Erstens kann man das so pauschal nicht sagen, denn die Arme als Muskelgruppe vertragen mit Sicherheit nicht so viele Sätze, wie z. B. der Rücken braucht. Also ist eine Regel "immer bis zu 6 Sätze sind ok" falsch.

Im übrigen verweist Du hier auf bis zu 6 Sätze, hast aber in Deinem Plan nach wie vor am Mo 18 Sätze Rücken drin, plus vier Sätze Kreuzheben am Freitag. Ich bin nach wie vor der Meinung, das ist zu viel, und es ist auch Unfug den Rücken in "Rücken" und "unteren Rücken" zu splitten, denn beim KH belastet man natürlich nicht nur den Rückenstrecker. Abgesehen davon wird ein vorangegangenes KH die Ausführung der Kniebeugen merklich beeinträchtigen, weder die Quads noch der untere Rücken sollten nach ordentlichem KH noch in der Lage sein, gescheite KB mit schwerer Hantel im Nacken zu realisieren.

Nun gut, meine Empfehlungen habe ich Dir gegeben, was Du daraus machen willst ist Deine Sache, der Plan gefällt mir jedenfalls auch nach den Änderungen noch nicht sehr viel besser.

[Massefreak1]

vom splitt würde ich es so machen so mach ichs übrigens auch:

brust/arme also trizeps/bizeps

beine nach nem beintrauining ist man fertig da trainiert man keine schultern mehr

rücken/schultern

ich komm so bestens zurecht und ich hab schon alle möglichkeiten probiert

[robert234]

@Massefreak1: Wieso sollte man nach dem Beintraining die daran nicht beteiligten relativ kleinen Schultern nicht mehr trainieren können, dafür jedoch nach dem Brusttraining die daran sehr wohl beteiligten Arme? Verstehe ich nicht.

[Massefreak1]

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...
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[robert234]

@Massefreak1: Ich gehöre wahrhaft nicht zu der Fraktion derer, die ein Übertraining für eine Erfindung der katholischen Kirche halten, dennoch überzeugen mich Deine Argumente ganz überwiegend nicht. Ob ein Muskel oder eine Muskelgruppe übertrainiert wird, das läßt sich nicht allein anhand der Trainingstage ermitteln, sondern nur im Kontext zu den dort stattfindenden Trainingsbelastungen. Daß mir der obige TP so nicht gefällt, habe ich deutlich zum Ausdruck gebracht, auch würde ich wenn KH im Plan ist keine extra Beincurls einplanen, und das KH in die Rücken-TE verlegen. Damit wäre die von Dir geforderte Splittung von Quads und Beinbizeps schon erfolgt.

Warum eine gute Durchblutung einer Muskelgruppe - hier der Schultern - deren Verletzungsrisiko gegenüber einer weniger gut durchbluteten Muskelgruppe gar erhöhen soll, wird wohl Dein Geheimnis bleiben. Wozu wärmt man sich denn dann eigentlich vor schwerem Krafttraining gut auf, wenn die so erreichte Mehrdurchblutung die Verletzungsgefähr erhöhen statt verringern würde? Vor allem bedeutet das Halten einer LH doch keine zerebrale Minderdurchblutung, die allein in diesem Zusammenhang eine Ohnmacht induzieren könnte.

Inwieweit sich gar langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich daraus ergeben sollen, daß man mit einer gut durchbluteten Schulterpartie KB mit einer LH im Nacken absolviert, ist mir trotz medizinischer Qualifikation nicht klar. Auf die Gelenke, Bänder und Sehnen hätte ein guter Aufwärmzustand nur positive Auswirkungen, dort sind also keine erhöhten Risiken infolge einer erhöhten Durchblutung zu erwarten. Wo aber sollen die "schmerzhaften und langwierigen Schäden" sonst entstehen? Ganz nebenbei: Ich würde die Schultern ohnehin erst nach den Beinen bearbeiten, so daß sich Dein Szenario ohnhin in Luft auflösen würde.

Daß Bizeps und Trizeps gemeinsam an einem Tag zu trainieren schlecht sei, habe ich so nicht geäußert, aber nach 12 Sätzen BD ist imo kein vernünftiges Trizepstrain mehr möglich, deshalb sollten die Trizeps aus der Brust-TE herausgenommen werden, während die Bizeps dort problemlos verbleiben können. Insoweit kann sich zwar eine Trennung von Bizeps und Trizeps ergeben, jedoch erfolgt diese nicht aus dem Grund, daß sich ein gemeinsames Training von Bizeps und Trizeps problematisch gestalten würde.

Deine Prozentrechnung ist sehr interessant, zwar hältst Du es für ein Unding, in der TE für die Oberschenkel noch die vergleichsweise kleinen Schultern zu trainieren, die wesentlich größeren Unterschenkel indes hast Du bei Deiner Splittung aber offensichtlich mit den Oberschenkeln kombiniert.

Um die Diskussion hier nicht ausufern zu lassen, es gibt kein Patentrezept das für jedermann gleichermaßen ideal paßt, und ich muß wohl akzeptieren, daß jemand mit Deiner Trainingserfahrung, Deinem Alter und immerhin schon 40 Posts mehr Ahnung von der Materie hat, als ich. :lol:

[Ronny Kohlmann]

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

Weil man die Beine (trotz ihrer Größe) mit (für ihre Größe) vergleichsweise wenigen Sätzen trainieren kann und der Körper das Training für die winzige Muskelgruppe "Schultern" danach locker ab kann.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme).

Deine Möglichkeit ist eine von vielen. Sie als absolut darzustellen ist einfach nur falsch.

Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt),

Es stellt sich die Frage: Braucht der Schultergürtel das? Nö!

zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

Was sie auch bei andeen Aufteilungen können

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

Da der Schultergürtel schnell regeneriert, sonst wären 95% aller 3er-Split-Pumper übertrainiert. Außerdem wird er ja nicht gezielt trainiert, was die Intensität (und damit die benötigte Regeneration) für diese Muskelgruppe deutlich herunterschraubt.

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Meiner Erfahrung nach ist das kein Problem, was in der Theorie passieren könnte und wie es in der Praxis aussieht sind 2 unterschiedliche Dinge.

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen.

Haben die Punkte Hand und Fuß?

Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

es gibt zig verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung.
Plausibel kann man seine Entscheidung rechtfertigen indem man einfach sagt. ER kommt damit besser zurecht.

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

Und welche genau es sind, kann man nicht absolut festlegen. Es gibt Vor- und Nachteile, noch dazu reagiert jeder anders.

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[Massefreak1]

@ robert234 ich behaupte keinesfalls das ich mehr ahnung wie du habe, das ist bestimmt auch nicht der fall aber meiner persönlichen erfahrung abgesehen von den risiken die vielleicht eher unwahrscheinlich deiner meinung nach sind kann ich wenn überhaupt beine schulter kombi nur empfehlen erst schulter und dann beine.
ich weiß erst große und dann kleine muskeln aber ich habe nach dem beintraining beim besten willen gersde noch die kraft mich ins auto zu quelen, geschweige denn die treppe runter.
wenn man damit zu recht kommt bitte ich kann nicht mehr sagen wie gesagt ist.

[robert234]

@Massefreak1: Um die Sache zum Abschluß zu bringen, nur noch der Hinweis, daß Anfänger über die vergleichsweise geringste Regenerationsfähigkeit verfügen, und dennoch zu Hunderttausenden mit einem GK-Plan beginnen und demnach ihre Schultern, Arme usw. jeden zweiten Tag - mithin also 3 oder 4 mal pro Woche - belasten und dennoch damit besser aufbauen, als zu allen späteren Zeitpunkten.

Auch könnte man weder im GK-Plan noch im 2er Split eine Aufteilung praktizieren, die in einer TE ausschließlich die Beine beinhaltet, dennoch bauen die Jungs damit auf, und können nach dem Beintrain sogar noch zwei oder drei andere (kleinere) Muskelgruppen bearbeiten. Es mag aber sein, daß Du aus welchen Gründen auch immer damit tatsächlich nicht klarkommst, nur ist das nicht der Regelfall, sondern die Ausnahme.

Aber gut, erledigt. ;)