Eurer Rat

[MRichter]

Heute hat mich ein älterer Pumper beim Training beobachtet, er kam zu mir als ich gerade beim Bankdrücken war. Haben uns ein bisschen Unterhalten. Habe ihn auch mein Trainingsplan gezeigt, und auch dass ich ihm hier aus dem Forum habe. Er sagte der Plan ist was für welcher die schon ca. 2-3 Monate Trainingserfahrung habe. Man muss erstmal die Muskelatur stärken um die Grundübungen Richtig gut durchführen zu können.
Er hat mir folgendes Vorgeschlagen:

1.Beinpresse sitzend 4 Sätze 12 Wdh.
2.Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh.
3.Klimmzugmaschine 3Sätze 12 Wdh.
4.Rudern am Kabelzug 3Sätze 12 wdh.
5.Brustpresse 3Sätze 12Wdh.
6.Butterfly3Sätze 12 Wdh.
7.Butterfly Reverse 3Sätze 12 Wdh.
8.Seitenhebemaschine 3Sätze 12 Wdh.
9.KH-Curl 3 Sätze 12 Wdh.
10.Push down 3 Sätze 12 Wdh.
11.Crunch 4 Sätze 35 Wdh.
12.Hyperextensions 3 Sätze 20 Wdh.

Nach Zwei Wochen soll ich noch mal mit ihm Sprechen, der Typ hat richtig ahnung. Ich glaube das ich erst mal so Trainieren werde.

[Liquid123]

Frag ihn mal nach der Struktur des Plans.


Man muss erstmal die Muskelatur stärken um die Grundübungen Richtig gut durchführen zu können.
FALSCH!
Dir fehlt die intermuskuläre Koordination und die bekommst du nur aus der Grundübung raus. Genau deshalb soll man ja Grundübungen machen, weil sie eben nicht nur ein oder zwei Muskelgruppen ansprechen sondern mehr und auch die Stabilisatoren.
--> Dir fehlt nicht die Kraft, sondern die Koordination in den Muskeln.

[Ronny Kohlmann]

Habe ihn auch mein Trainingsplan gezeigt, und auch dass ich ihm hier aus dem Forum habe. Er sagte der Plan ist was für welcher die schon ca. 2-3 Monate Trainingserfahrung habe.

Sehe ich ähnlich, ich halte auch nicht viel davon Anfänger sofort an die freien Gewichte zu schicken, womöglich noch ganz ohne Beobachtung.
Die freien Grundübungen kann man nach und nach reinsetzen, hat man sofort am Anfang 10 freie Übungen drin ist man schnell überfordert.

1.Beinpresse sitzend 4 Sätze 12 Wdh.
2.Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh.
3.Klimmzugmaschine 3Sätze 12 Wdh.
4.Rudern am Kabelzug 3Sätze 12 wdh.
5.Brustpresse 3Sätze 12Wdh.
6.Butterfly3Sätze 12 Wdh.
7.Butterfly Reverse 3Sätze 12 Wdh. würde ich rauslassen, 2 Rückenübungen sind ja schon drin, die hintere Schulter ist so ein Minimuskel, dass sich gezieltes Training (noch) nicht lohnt, außerdem wird die hintere Schulter ja schon bei den Rückenübungen mitbeansprucht
8.Seitenhebemaschine 3Sätze 12 Wdh. lieber Frontdrückmaschine, wenn ihr eine habt9.KH-Curl 3 Sätze 12 Wdh.
10.Push down 3 Sätze 12 Wdh.
11.Crunch 4 Sätze 35 Wdh.
12.Hyperextensions 3 Sätze 20 Wdh.


ich habe letztens folgendes für eine Kollegen ausgedruckt, der gerade erst anfängt. Er ist 18 Jahre alt.
(den Text habe ich mir hier aus dem Forum zusammenkopiert, er besteht im wesentlichen aus den beiden Ganzkörperplänen von der Startseite):

Kurzer Umriss zum Anfängertraining

Für Trainingsneulinge ist es ratsam, die ersten 8-12 Wochen nach einem Ganzkörperplan zu trainieren.
In dieser Zeit sollte die Übungsausführung die oberste Priorität haben um ein Gefühl für diese neuen Bewegungsabläufe und die zu trainierenden Muskeln zu erhalten.(In der Trainingssektion finden sich zahlreiche Anleitungen und Videos zur korrekten Ausführung der Übungen.) Hierbei werden außerdem die Gelenke und Sehnen auf diese neue Belastung vorbereitet. Die Gewichte sind in diesem Zeitraum völlig irrelevant, so dass sich wirklich zu 100% auf die saubere Ausführung konzentriert werden sollte, da diese sich in den folgenden Monaten und Jahren als immer wichtiger erweisen wird.
Freie Gewichte haben gegenüber Maschinenübungen den Vorteil, dass sie mehr Muskeln zur Stabilisierung beanspruchen als Maschinenübungen. Man muss nicht einfach drücken/ziehen, sondern das Gewicht kontrollieren, damit es nicht hin und her schwingt und Verletzungen vermieden werden.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man in seinem individuellen Bewegungsradius arbeiten kann: In einer Maschine muss ich mich dem Ablauf der Maschine anpassen (besonders sehr kleine oder sehr große Athleten können da Probleme haben), bei freien Gewichten bin ich uneingeschränkt.
Freier Gewichte sind also prinzipiell den Maschinen vorzuziehen, und sollten die Basis eines guten Trainings bilden. Allerdings bedarf das Training mit freien Gewichten einiges an Übung und Koordination, weshalb Anfänger oft überfordert sind.
Führt deshalb freier Übungen nur aus wenn ihr euch dessen sicher seid oder von erfahrenen Leuten kontroliiert werdet.
Für Trainingsneulinge ohne Beobachtung durch erfahrene Athleten ist deshalb ein maschinenlastiger Plan besser um einzusteigen, da ungefährlicher.


Ganzkörperplan: Schwerpunkt Maschinen

2-4x die Woche

4 Sätze á 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze á 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze á 12-15 Wdh. Hyperextensions
3 Sätze á 12-15 Wdh. Bank
2 Sätze á 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze á 12-15 Wdh. KH Curls
2 Sätze á 12-15 Wdh. KH Schulterdrücken
2 Sätze á 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze Crunches


Ganzkörperplan: Schwerpunkt freie Gewichte

2-4x die Woche

12-15 Wdh. Kniebeugen 3 Sätze
so viele wie gehen Klimmzüge 3 Sätze
12-15 Wdh. Kreuzheben 3 Sätze
12-15 Wdh. Bankdrücken 3 Sätze
12-15 Wdh. Schulterdrücken 3 Sätze
12-15 Wdh. LH Curls 3 Sätze
so viele wie gehen Dips/ oder 12-15 Wdh.Trizepsdrücken 3 Sätze
Crunches 3 Sätze


In diesen ersten 8 bis 12 Wochen lassen sich definitiv leichte Fortschritte erzielen und erste Anzeichen der Kontrolle über die einzelnen Muskelgruppen, welche bei schwererem Training von Nöten ist, erlangen.
Wenn ihr es soweit geschafft habt, folgt daraufhin schon eine leichte Spezifizierung des Trainings an die Ansprüche des einzelnen, welche im nächsten Artikel näher beleuchten werden.

edit:


Frag ihn mal nach der Struktur des Plans.


Man muss erstmal die Muskelatur stärken um die Grundübungen Richtig gut durchführen zu können.
FALSCH!
Dir fehlt die intermuskuläre Koordination und die bekommst du nur aus der Grundübung raus. Genau deshalb soll man ja Grundübungen machen, weil sie eben nicht nur ein oder zwei Muskelgruppen ansprechen sondern mehr und auch die Stabilisatoren.
--> Dir fehlt nicht die Kraft, sondern die Koordination in den Muskeln.

Ja, aber was spricht dagegen einen Anfänger die erste Zeit an die sichereren Geräte zu schicken um die Grundbewegungen zu erlernen (viele sind selbst schon an Geräten überfordert und führen diese falsch aus, wie sollen sie dann zig Grundübungen beherrschen)?.
Letztlich ist ein Plan mit dem Schwerpunkt auf freien Gewichten das Ziel. Der Weg dahin sollte mMn von Maschinen anfangen, sofern man nicht unter permanenter, von einem geschulten Auge geführter Beobachtung steht.

Daher: Von Maschinen langsam zu freien Gewichten hinführen.

[robert234]

Daher: Von Maschinen langsam zu freien Gewichten hinführen.
Oder wie es sich gehört, mit einem Training starten, das das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt, das bereitet den Körper auf ein schwereres Training ideal und risikoarm vor, erfordert (bis auf eine Stange für Klimmzüge) keinerlei Investitionen in Geräte, und die inner- und intramuskuläre Koordination wird damit besser gefördert als mit Maschinentraining.

So kann man ohne einen Studiovertrag an der Backe zu haben, oder schon in eigene Geräte zu investieren, ausprobieren, ob BB überhaupt die Sportart ist, die einem gefällt. ;)

[MRichter]

Habe mir mal ein Tp mit Maschine zusammen gestellt, die bei uns im Studio verhanden ist. Nach vier Wochen stelle ich mir einen 2er Spilt mit Maschinen zusammen, den ich bis zu 12 Mai durch zuziehe. Danach komme ich dann auf die Freien Gewicht zurück, alles nach zu lesen in meinem Trainingslog:

So der Tp:
Beinstrecken 3/12
Beinbeuger 3/12
Rudern am Kabel 3/12
Latziehen 3/12
Brustpresse 3/12
Butterfly 3/12
Schulternpresse 3/12
Seitenhebemaschine 3/12
KH-Curl 3/12
Push Down 3/12
Bauchpresse 3/12