Hartes Training, alles ein mal die Woche.

[stemmdichfit]

Hallo Leute. Das Forum ist echt toll man kann sich gut durchlesen und viel lernen.

Nun brauch ich ein bischen Hilfe von euch zu erstellung eines neuen Trainingsplanes.

In meinem neuen Trainingsplan möchte ich jeden Muskel ein mal die Woche aktiv beteiligen und so mit für 7 Tage pläten. Gesplitet soll das ganze werden in 3 bis 5 Einheiten. Die Wiederholungszahlen liegen immer so bei 6 bis 12.

Mein erster Vorschlag den ich so in den Raum werfe ist ein 4er-Split. Ich habe gute Erfahrungen mit der gegebenen Aufteilung

1. Brust
2. Rücken/Schultern/Nacken
3. Arme
4. Beine/Waden/Bauch

Also hier:

Tag 1) Brust

5 Sätze Bankdrücken
5 Sätze Schrägbankdrücken
5 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
5 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln

Je nach Energie noch Liegestütze (schräg) oder Dips. Wenn das dann so ist dann ohne Gewichte und bis zum Muskelversagen.

Tag 2) Rücken/Nacken/Schultern

5 Sätze Kreuzheben
5 Sätze Latziehen zur Brust
5 Sätze Latziehen zum Nacken
10 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
5 Sätze Seitheben
5 Sätze Seitheben vorgebeugt
5 Sätze Frontheben

Tag 3) Arme

5 Supersätze Langhantelcurls und French Press
5 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
5 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls

Tag 4) Beine/Waden/Bauch

10 Sätze Kniebeugen
10 Sätze Beinpresse
8 Sätze Good Mornings
10 Sätze Wadenheben im Stehen
5 Sätze Beinheben
3 Sätze Sit Ups

Soooo... ganz schön viel ich weiss. Ich hab das bevor ich mich erkältet habe über eine Woche gemacht und ich muss sagen das dass Training auf jeden Fall trotz der vielen harten Sätze bock gemacht hat vor allem das Gefühl danach... ich schätze mal so viel muss man auch machen wenn man alles 7 Tage abfucken will.

Aus Sorge das es doch zu viel sein könnt und vielleicht zu unproportional (obwohl ich das zweite nich so glaube) frage ich euch erst mal.

Im voraus Danke.

[Brolly]

Also an diesem Plan gibt es nicht viel zu machen. Der Plan kann getrost in die Tonne gekickt werden. Der ist einfach Müll.

Aber zu was anderem. Wie lange trainierst du schon? Was hattest du vorher für einen Plan gehabt?

[der Seelenvergifter]

Für mich liest sich der Plan, als wolltest du dich umbringen. Wie lange bist du denn damit beschäftigt? Ich möchte vermuten, mehr als zwei Stunden pro Trainingseinheit. Das ist einfach viel zu viel, vom Volumen her als auch von der Zeit.
Ich bin allerdings nicht der Meinung wie Brolly, dass man hier gar nichts machen könnte. Wie wäre es einfach damit, erst einmal die Anzahl der Sätze deutlich zu reduzieren.
Abgesehen davon müssen die Supersätze raus, jedenfalls sollte ein Training nicht nur daraus bestehen. Ich weiß ja nicht, wie du auf diese Idee gekommen bist.
Für den Bauch wären zwei oder drei Sätze mehr gut, eventuell auch eine zweite Trainingseinheit an einem weiteren Tag.

[stemmdichfit]

Ich trainier schon 5 Jahre.

Oke... Volumen runter.

Tag 1) Brust

4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
4 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln


Tag 2) Rücken/Nacken/Schultern

4 Sätze Latziehen zur Brust
4 Sätze Latziehen zum Nacken
8 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
4 Sätze Seitheben
4 Sätze Seitheben vorgebeugt
4 Sätze Frontheben

Tag 3) Arme

5 Supersätze Langhantelcurls und French Press
5 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
5 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls
5 Sätze Beinheben
3 Sätze Sit Ups

Tag 4) Beine/Waden/Bauch

10 Sätze Kniebeugen
10 Sätze Beinpresse
4 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
4 Sätze Good Mornings
10 Sätze Wadenheben im Stehen
5 Sätze Beinheben
3 Sätze Sit Ups

Wahrscheinlich noch immer shit... aber besser?

Supersätze bei Arme mache ich schon ein Jahr. Gute Erfahrung damit.

[seppl]

Dir scheints an Intensität zu mangeln. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen nach 10 Sätzen KB nochmal 10 Sätze Beinpresse anzuhängen :shock:

[stemmdichfit]

Dir scheints an Intensität zu mangeln

Ne ich mach immer bis Muskelversagen. Beintraining durchzuziehen geht dank ECA :mrgreen:

[Spooner]

Die Sätze kommen mir auch verdammt viel vor... Mach doch mal 3 Sätze mit max. 10WH, so dass du beim dritten Satz einer Übung in der letzten WH´s schon hart ans versagen kommst.
Nimm mehr Gewichte bei deinen Übungen und schau dass dein Training aufgrund zu vieler Sätze und WH´s nicht so ewig lange dauert, sonst powerst du deinen Körper nur total aus und mit Muskelwachstum ist dann nix.

[Latinlover]

Also wenn du Richtig schwer Trainierst dann wirst du die Sätze garnicht schaffen...GARANTIERT

Nach 3 Sätzen KB bis zum Kotzen geht bei mir schon oft nicht mehr viel...wie willst du da 10 Sätze machen und dann noch weitere 10 Sätze Beinpresse :?:

Totaler quatsch...manchmal ist weniger mehr.

[Niklas`]

10 sätze kniebeu3gen schaff ich im Leben nichtmals, wenn ich hart trainiere. ganz zu schweigen von 10 sätzen beinpresse danach. irgdnwas läuft falsch.

[stemmdichfit]

Neue Änderung:

Tag 1) Brust

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln


Tag 2) Rücken/Nacken/Schultern

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter griff)
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben vorgebeugt
3 Sätze Frontheben

Tag 3) Arme

3 Supersätze Langhantelcurls und French Press
3 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
3 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Tag 4) Beine/Waden/Bauch

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
3 Sätze Good Mornings
6 Sätze Wadenheben im Stehen
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

[Brolly]

Da muss ich Latinlover zustimmen. Nach meinen 5 Sätzen KB, bin ich immer kurz vorm umfallen. Ich schreie wie ein Tier... und kann einfach nicht mehr. Und das ist immer bei mir die erste Übung bei den Beintag. Also 10 Sätze.. viel spaß :lol:

[Latinlover]

@niklas

Ich war schneller :nono: :mrgreen:

[Niklas`]

Hastn Problem alta ? :mrgreen:

[stemmdichfit]

Ich habs eine Woche auf Ephedrin Koffein Aspirin geschaft... Hatte ansonsten einen schlapen Alltag. Jetz bin ich erkältet... wer schlap ist, hat schwache abwehrkräfte.

Und ewig wollt ich auch nich hardcore bleiben. bin ja kein tier hehe (ausser im bett ) 8-)

Nun, wie ist der neuste plan?

[Latinlover]

Ganz einfach...Gewicht so wählen das du ungf. 8 wdh. Schaffst und Sätze insgesammt:

Grosse Muskeln: 9-12 Sätze
Kleine Muskeln: 6-8 Sätze

Das ist schon alles...Übungen kennst du ja genug das du dir deine Lieblinge raussuchst.

[stemmdichfit]

Jetzt habe ich das abgeändert das ich Brust/Rücken/Beine je 12 Sätze mache.

Schultern kriegen einen eigenen Tag mit je 6 Sätzen pro Schulterpartie.

Bizep/Trizep kriegen 8 Sätze jeweils.

Waden veringer ich von 10 auf 6 und mache nur mehr wenn ich merken sollte das es nötig ist.

Bauch ist jetzt 2 mal drin, ich mach da nur 2 Sätze Sit Ups anstatt 3 weil Beinheben ja eh auf den ganzen bauch geht und Sit Ups nur auf den oberen...

Dann würd ich das jetzt so machen... von Montag bis Freitag:

Tag 1) Montag - Brust

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln


Tag 2) Dienstag - Rücken/Bauch

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter griff)
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern


Tag 3) Mittwoch - Arme

3 Supersätze Langhantelcurls und French Press
3 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
2 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls

Tag 4) Donnerstag - Schultern/Bauch

3 Sätze Seitheben
3 Sätze aufrecht rudern
3 Sätze Seitheben vorgebeugt
3 Sätze Frontdrücken
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups


Tag 5) Freitag - Beine/Waden
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
3 Sätze Good Mornings
6 Sätze Wadenheben im Stehen

[stemmdichfit]

Was auch eine Möglichkeit währe, ist nach dem Brust-Training den Trizep und die vorderen Schultern zu bearbeiten, und nach dem Rücken-Training Bizep und Seitliche und Hintere Schultern zu bearbeiten. Damit Habe ich auch gute Erfahrungen, jedoch in einem 2er Split den ich zwei mal die Woche durchzog. Jetzt mal das gleiche im dreier für ein mal die woche.

Tag 1) Montag - Brust - Trizep - Vordere Schultern - Bauch

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln
3 Sätze French Press
3 Sätze Enggefastes Bankdrücken
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Tag 2) Mittwoch - Rücken - Nacken - Bizep - restliche Schulterpartien

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter griff)
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Seitheben
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben

Tag 3) Freitag - Beine/Waden - Bauch
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
3 Sätze Good Mornings
6 Sätze Wadenheben im Stehen
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Denkt dran das ich Fan von der Variante bin die passiv-trainierten Muskeln nach dem Training zu bearbeiten und nicht die die man nicht benutzt hat. Also kein Brust-Bizep oder sowas.

[seppl]

stemmdichfit, wieso Frontheben wenn du Schrägbank und noch schrägere Schrägbank drinhast? In meinen Augen kannst das weglassen. 12 Sätze Latisimus - wo ist der untere Rücken? Ich würd 3 Sätze Klimmzüge und 3 Sätze LH-Rudern (ohne das komische Gewechsel eng und weit) machen, dazu Kreuzheben und fertig. Bei den Beinen dann das KH raus. 6 Sätze Waden? Die können unmöglich intensiv sein.

Ist sicher Geschmackssache, aber mir wären das viel zu viel verschiedene Übungen. Noch dazu, wenn du jedesmal bis zum MV gehen willst. ABER - dein Zeuch ;)

[stemmdichfit]

Klimmzüge kann ich leider nich machen, ich wüsst nicht wo. ich mach hometraining und bin froh inzwischen schon so viele möglichkeiten zu haben...

ich mach latziehen statt klimms, gleicher effekt so weit ich weiss

und für den unteren Rücken sind ja kniebeugen und kreuzheben gut... so weit
ich richtig informiert bin.

frontheben kann ich ruigh rausnehmen

[stemmdichfit]

Waden könnt ich 2 mal die woche 3 sätze machen...

[stemmdichfit]

Ich hab das mit dem unteren Rücken nochmal durchdacht... wenn ich kreuzheben am Beintag rausnehme dann fehlt mir eine Übung für meine Beinbizeps. Alternative Währe jede Beinübung am Beintag einen Satz mehr zu machen, so das ich dann auf 12 Sätze Beine insgesammt komm.

Nun nochmal:

Tag 1 - Brust - Trizep - Bauch

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken schräger
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln
3 Sätze Enggefastes Bankdrücken
3 Sätze French Press
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Tag 2 - Rücken - Nacken - Schultern - Bizep

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben vorgebeugt

Tag 3 - Beine - Waden -Bauch

4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Beinpresse
4 Sätze Good Mornings
3 Sätze Wadenheben im stehen
3 Sätze einbeiniges Wadenheben
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups