Mein neuer 3er

[Massefreak1]

Nach dem ich jetzt den gantzen tag damit verbracht habe mir tipps für nen 3er geben zu lassen bin ich zu folgendem ergebnis gekommen:
TAG1
Bankdrücken4*12-6
schrägbankdrücken3*12-8
fliegende schräg2*12-10

langhantelcurls3*10-6
kurthantelcurls3*12-8

wadenheben stehend2*20-15
wadenheben sitzend2*20-15

TAG2
kniebeuge5*15-6
beinpresse3*20-15
KH gestreckt2*8-6
beincurl3*15-10

waden wie oben

TAG3
klimmzüge breit 3*max
KH klassisch3*6-4
Rudern vorgebeugt3*10-6
nackenziehen2*15-12

Nackendrücken4*12-6
seitheben3*12-8
shrugs2*18-8

dips4*max
cable-pushdowns3*12-8

Jede TE bauch situps2*max im supersatz mit beinheben2*max

[Massefreak1]

Ich hoffe er ist jetzt so gut bin mir nur nicht schlüssig ob ich verschiedene whs einsätze oder ob ich variphasen einsätzen soll bitte gebt eure meinung ab!!

[hmm...egal]

würde es so machen
Bankdrücken4*12-6
fliegende schräg3*12-10
fliegende butterfly3* wdh. -> wie du meinst

[BarkingDog]

@ hmm...egal Warum???

Vergiss was hmm...egal gesagt und bleib bei dem alten Plan.

Das einzige was nicht so ist sind die Wh. Zahlen.

Trainier 6-8 Wochen im Bereich 6-8 Wh und dann 4-6Wochen im Bereich 12-15 Wh.

[Massefreak1]

ich hab noch mal was geändert und zwar bei den güs auf anraten in einem anderen forum mach ich nun 5sätze beim rest immer 3.

andere frage ich trainiere mit pyramieden system wenn ich also im bereich von 6-8whs arbeite, würde das so aussehen:
Bankdrücken 5 sätze 1.satz 15/2.s12/3.s10/4.s8/5.s6wh

geht doch so oder???

[BarkingDog]

ja ok, kannst mal versuchen.

[Massefreak1]

Periodisiert man waden mit weil die sprechen ja eher auf hohe whs an????

[Massefreak1]

war die frage jetzt so dumm gestellt, oder will mir das keiner sagen??? :roll:

[Massefreak1]

hier noch mal die fertige version mit leicht erhötem volumen:

TAG1
Bankdrücken5*15-6
schrägbankdrücken3*12-8
fliegende schräg3*12-8

langhantelcurls4*12-6
kurthantelcurls3*12-8

wadenheben stehend3*20-15
wadenheben sitzend3*20-15

TAG2
kniebeuge5*15-6
beinpresse3*20-15
KH gestreckt3*8-6
beincurl3*15-10

waden wie oben

TAG3
KH klassisch5*6-4
klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt3*10-6
nackenziehen3*15-12

Nackendrücken5*12-6
seitheben3*12-8
shrugs3*12-8

dips4*max
cable-pushdowns3*12-8

Jede TE bauch situps3*max im supersatz mit beinheben3*max


robert234 sag doch mal was datzu!!!!

[kryztov]

hier noch mal die fertige version mit leicht erhötem volumen:

TAG1
Bankdrücken5*15-6
schrägbankdrücken3*12-8
fliegende schräg3*12-8

langhantelcurls4*12-6
kurthantelcurls3*12-8

wadenheben stehend3*20-15
wadenheben sitzend3*20-15

TAG2
kniebeuge5*15-6
beinpresse3*20-15
KH gestreckt3*8-6
beincurl3*15-10

waden wie oben

TAG3
KH klassisch5*6-4
klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt3*10-6
nackenziehen3*15-12

Nackendrücken5*12-6
seitheben3*12-8
shrugs3*12-8

dips4*max
cable-pushdowns3*12-8

Jede TE bauch situps3*max im supersatz mit beinheben3*max


robert234 sag doch mal was datzu!!!!

FR 32 sätze + die 6 sätze bauch? Mo is auch nich viel weniger...aber wenn du gute fortschritte mit solch einem volumen verzeichnen kannst...mir wärs zuviel!

nach 5 sätzen KH brauchste eig. keine shrugs mehr machen; nackendrücken durch frontdrücken tauschen; 2 mal die woche bauch reicht auch :)

[BarkingDog]

Doch stimmt das Volumen ist echt viel zu groß.
Warum die Änderung?

Große Muskelgruppen 9 bi max 12 Sätze und kleine würd ich vielleicht so 4 bis 6 machen.

mfg Flo

[Massefreak1]

war nur weil manche mir geraten haben in den grundübungen auf jeden fall 4-5 sätze zu machen, aber ich weiß jetzt entgültig wie ichs mach danke für eure tipps!!!

[Massefreak1]

TAG1
Bankdrücken3*10-6
schrägbankdrücken3*10-6
fliegende schräg3*12-8

langhantelcurls3*10-6
kurthantelcurls3*12-8

wadenheben stehend3*20-15
wadenheben sitzend3*20-15

TAG2
kniebeuge5*15-6
beinpresse3*20-15
KH gestreckt3*8-6
beincurl3*15-10

waden wie oben

TAG3
KH klassisch3*6-4
klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt3*10-6
nackenziehen3*15-12

Nackendrücken3*10-6
seitheben3*12-8
shrugs3*12-8

dips3*max
cable-pushdowns3*12-8

Bauch jede TE 2*situps im supersatz mit 2*beinheben


JETZT PASSTS ABER!!!! war das ein hin und her :lol:

[hmm...egal]

@ hmm...egal Warum???

Vergiss was hmm...egal gesagt und bleib bei dem alten Plan.



ich weiß auch net warum? ich erinnere mich net das ich hier reingeschrieben hätte, ganz ehrlich. vielleicht habe ich im falschen thema geantwortet. :mrgreen: