3er empfehlung?!

[hmm...egal]

hallo an alle,

werde jetzt mein trainig umstellen. habe die suchfunktion bemüht und einige "themen" durchgelesen aber bin net wirklich schlauer geworden. viele user haben ein thema eröffnet, dafür tipps bekommen die ihnen anscheind net gefallen haben und der eröffner hat sich dann net mehr gemeldet, somit sind fragen offen geblieben.

1. tag:
brust - bizeps - waden

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh.
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
hyperextansions3, 15 - 10 wdh.
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
schultern - nacken - beine

schulterdrücken mit kh3, 12 - 6 wdh.
seitheben4, 12 - 6 wdh.
shrugs3, 12 - 8 wdh.
rudern aufrecht2, 12 - 8 wdh.
kniebeugen3, 12 - 6 wdh.
kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh. (bin mir net sicher ob ich es weglassen kann und dafür waden mache, durch übungen ausm 1. + 2. tag ersetzen)

sollte ich was ändern? mein ziel, will muskeln aufbauen, nur hatte ich die letzte zeit zuviel trainiert und mich falsch ernährt. :)

[tn]

Am 3. Tag würde ich mit Beinen anfangen..

[hmm...egal]

also mit dem beinen anfangen, hatte ich mir schon gedacht, danke. meinst du ich soll beincurls machen? oder dafür gleich waden?

[Massefreak1]

also ich mach immer waden zwei mal die woche weil waden regenerieren ja ziemlich schnell, also ich würde zu den beincurls waden machen.

manche raten ja von wadentraining am beintag ab aber ich finds gut

[hmm...egal]

kann einer was zu der aufteilung der rücken und brust übungen sagen? bin mir net sicher ob es net zuviel ist.

[Massefreak1]

nöö siht meiner meinung gut aus ich würde nur statt dips fliegende machen ist aber geschmack sache!!!

statt hyperextensions mach doch kreuzheben!!

[hmm...egal]

gut gut, bin mir net sicher, für was sind eigendlich dips und fliegende? was bewirken die übungen jeweils. habe keine probs mit meiner brust, ist mein "bester" muskel. hat eine gute form und ist bis jetzt am besten von allen muskeln gewachsen. deswegen mach ich mir keine sorgen. nur will ich keine brust, die so stramm ist, wie bei models, wo die brustwarze so weit oben hängt wie bei silikon tittis. :mrgreen:

[Massefreak1]

dips sind für brust/trizeps und bei sehr enger ellenbogenführung für trizeps

fliegende sind für brust eine sehr gute isolationsübung

[vet]

kreuzheben zum rücken rein.

ansonsten musst kucken wie mit dem volumen klar kommst. mir persönlich wärs vermutlich zu viel.

[kryztov]

1. tag:
brust - bizeps - waden

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh.
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
hyperextansions3, 15 - 10 wdh.
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
schultern - nacken - beine

schulterdrücken mit kh3, 12 - 6 wdh.
seitheben4, 12 - 6 wdh.
shrugs3, 12 - 8 wdh.
rudern aufrecht2, 12 - 8 wdh.
kniebeugen3, 12 - 6 wdh.
kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh. (bin mir net sicher ob ich es weglassen kann und dafür waden mache, durch übungen ausm 1. + 2. tag ersetzen)

sollte ich was ändern? mein ziel, will muskeln aufbauen, nur hatte ich die letzte zeit zuviel trainiert und mich falsch ernährt. :)

meine meinung:

waden stehend+sitzend (je 3 sätze) würde ich am rücken-trizeps-tag machen (am schluß), dafür nacken am brust-bizeps-tag zum schluß
und wie schon erwähnt wurde, am schulter-beine-tag, die beine zuerst trainieren und kreuzheben am rückentag


außerdem würde ich anders verteilen:

te1: brust-bizeps-nacken
te2: beine-schultern-bauch
te3: rücken-trizeps-waden

die schultern hätten zwar nicht so eine lange erholung wie bei deiner aufteilung, jedoch betreffen das bei deiner aufteilung wiederum 2 muskelgruppen (bizeps-trizeps)
...zumindest würde ich damit besser klar kommen ;)



beincurl2, 12 - 10 wdh. (bin mir net sicher ob ich es weglassen kann und dafür waden mache, durch übungen ausm 1. + 2. tag ersetzen)

würd ich drinnen lassen, es sei denn du machst Kreuzheben mit fast gestreckten beinen

[hmm...egal]

1. tag:
brust - bizeps - nacken

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
shrugs3, 12 - 8 wdh.
rudern aufrecht2, 12 - 8 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh.
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
hyperextansions3, 15 - 10 wdh. (soll ich
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
beine - schultern - bauch

kniebeugen3, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh.
schulterdrücken mit kh3, 12 - 6 wdh.
seitheben4, 12 - 6 wdh.
verschieden übungen etwa 10 sätze, maximale wdh.

finde jetzt sieht die aufteilung etwas seltsam aus!

[kryztov]

finde jetzt sieht die aufteilung etwas seltsam aus!

bei wär warsch. der bizeps bei te2 sicherlich noch nicht ausgeruht genug, damit ich den rücken intensiv genug trainieren könnte (zumindest wenn man MO-MI-FR trainiert)

wie gesaqgt finde ich folgende aufteilung besser (mind. 1 tag pause zw. den te´s):

te1: brust-bizeps-nacken
te2: beine-schultern-bauch
te3: rücken-trizeps-waden

...aber kannst dir ja gerne noch andere meinungen anhören bzw. selbst testen, womit du besser zureckt kommst

[hmm...egal]

finde das volumen ist sehr hoch geraten, so langsam. die beine sind zu gering! muss das irgendwie abändern.
ausserdem erholen sich meine schultern sehr langsam, habe ich bemerkt, lieber mach ich das in meiner reihenfolge, trotzdem danke für den tipp.

könnte einer von den profis meinen plan so kürzen, wie es notwendig ist?

kann ich für rücken auch die rudermaschine weglassen? ich will ihn erstmal breiter trainieren.

meine frage wegen fliegenden und dips, war eigendlich anders gemeint. wollte wisssen wie die einzelnen übungen die brust formen.

[Massefreak1]

fliegende die gesamte brust und dips besonders die untere!

bei den beinen kannst du ja noch 3 sätze kniebeuge reinnehmen ist sowieso die beste übung.

für nacken reicht doch eine übung also shrugs ich würde das aufrechte rudern weglassen das betzieht die schultern mit ein.
3 sätze schulterdrücken und 3 sätze seitheben reichen doch aus.

bei rücken kannst du hyperextensions rausschmeißen kreutzheben reicht vollkommen.

sonst siehts gut aus!!! ich hab auch ewig rumgemacht mit meinem plan bis er endlich fertig war :lol:

[Massefreak1]

zum splitt das bekommst du nur durch ausprobieren raus, da wird dir jeder andere tips geben.
du weißt ja am besten wies dir passt und wie nicht!!!

[Jay Jay]

@Massefreak

Bei dir regenrieren Waden schnell?
Ich hatte neulich fast 6 Tage lang Muskelkater in den Waden! ^^

Zum Plan:

Find ich eig. ganz gut, Aufteilung hab ich auch so!
KH allein für unteren Rücken reicht aber vollkommen!

[hmm...egal]

danke für eure tipps erstmal.
kh habe ich noch nie gemacht, nur hyperextansions, seitdem habe ich sogut wie nie rückenschmerzen in unteren bereich vom rücken. deswegen wollte ich die hyperextensions beihehalten, aber ich lass die mal weg.
fürn nacken eine übung weniger und 3 weitere kniebeugen.
alles klar kniebeugen, sind meine lieblignsübung! *sarkasmussaus* :mrgreen:

[hmm...egal]

1. tag:
brust - bizeps - nacken

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh. oder fliegende3, 12 - 6 wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
shrugs4 mit langhantel, 12 - 8 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh.
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
beine - schultern - bauch

kniebeugen6, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh.
schulterdrücken mit kh3, 12 - 6 wdh.
seitheben4, 12 - 6 wdh.
verschieden übungen etwa 10 sätze, maximale wdh.


sollte ich wirklich kreuzheben am rückentag machen? denn es beansprucht doch hauptsächlich die beine und den po!

[Massefreak1]

ich würde 3 sätze kniebeuge und 3 sätze beinpresse machen dann wirts nicht so langweilig.

latziehen mit rudern tauschen natürlich nur geschmacksache aber dann hast du mehr power zum rudern so mach ichs auch.

kreutzheben geht auch auf beine aber hauptsächlich in den rücken und auserdem sind deine beine dann wieder fit und es ist eine der besten übungen für den masseaufbau.

und mach lieber nen satz mehr schulterdrücken dafür einer weniger seitheben.

und natürlich KH als erste übung dann hast du noch volle kraft!

[hmm...egal]

1. tag:
brust - bizeps - nacken

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh. oder fliegende3, 12 - 6 wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
shrugs4 mit langhantel, 12 - 8 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh. (@massefreak, ich lasse es so, will das er in die breit geht vorerst net so in die tiefe)
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
beine - schultern - bauch

kniebeugen3, 12 - 6 wdh.
beinpresse3, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh.
schulterdrücken mit kh4, 12 - 6 wdh.
seitheben3, 12 - 6 wdh.
verschieden übungen etwa 10 sätze, maximale wdh.

[Massefreak1]

jetzt sieht gut aus!!! :thumright:

trainierst du mit pyramiedensystem??

[hmm...egal]

jetzt sieht gut aus!!! :thumright:

trainierst du mit pyramiedensystem??


ja... 12 - 10 - 8 - 6 in diesem wdh-breich.

[Massefreak1]

so mach ichs auch!!! hau rein