Abnehmen ohne Cardio

[jokromer]

Hallo, mir ist heute beim Training mal wieder eine ausgefallene Idee gekommen:

Ich möchte zur Zeit hauptsächlich abnehmen (KFA um die 40%), habe aber mit Bodybuilding schon Erfahrungen, und weiß, dass meine Muskeln extrem schnell wachsen (ist echt so).
Könnte man nicht nur Krafttraining ohne Cardio machen, und trotzdem an Körperfett verlieren?
Ich hab auch in den letzten 2 Wochen fast 3 Kilo an MUskeln aufgebaut (laut Körperfettanalyse, die sich aber nicht als einmaliger Ausrutscher herausgestellt hat), und das trotz Diät und Cardio.

Man ihr, ich könnte es nur mit Gewichten versuchen??? Nur halt zum Wamrmachen ein bisschen joggen oder radfahren?



So stell ich mir das Training dann vor:

Zuersteinmal meine Werte:

Alter: 19
Geschlecht: m
Größe: 1,80m
Gewicht 113 kg
KFA: etwa 40%
Brust: 111 cm
Taille???(ich meine das zwischen Bauchnabel und Brust) 104
Bauch (am Nabel) 124
Arme (am höchsten Umfang, aber gestreckt) 38
Oberschenkel 67

Das diese Werte nicht berrauschend sind ist mir klar , und ich werde jetzt alle 2 Wochen messen, und wenn ihr wollt die Ergebnisse auch posten (wäre wohl gut für mich, ein bisschen Druck zu bekommen)

Also hier mein Trainingsplan:

Montag:

Armtraining:
Langhantelcurls
Bizeps-Curls oder sind das KonzentrationsCurls? (auf Stuhl, Ellenbogen am O-Schenkel, Handel von Boden zu Schulter?)
LanghantelCurls mit proniertem Griff
Trizeps-Ziehen am Gerät (zuerst zusammen, am Ende dann einzeln)

jeweils 3 Sätze



Dienstag:

Bauch:

Sit-Ups mit angewinkelten Beinen
Sit-Ups mit Beinen auf Stuhl
Exzentrische Rumpfbeuge (mein Geheimtipp )
Knieheben

jeweils 3 Sätze


Mittwoch:

Schultertraining:

Seitlich KH-Heben (wie ein Vogel )
KH vorwärts heben (einzeln)
Vorwärts LH heben

jeweils 3 Sätze


Donnerstag:

Beine:

Kniestrecken Gerät
Kniebeugen am Gerät
Fersenheben
Aduktion

jeweils 3 Sätze


Freitag:

Brust:

Liegestützen
Bankdrücken
Butterfly mit Händen am Griff
Butterfly mit "erhobenen" Händen

jeweils 3 Sätze


Samstag:

Rücken

Lat-Ziehen zum NAcken
Lat-Ziehen zur Brust
Schulterheben LH
Dreieckshaltung


Und dann halt, bei Lust oder Kraft übrig ein oder zweimal Boxen

[Wulfman]

hi !
die erfahrung in diesem bereich wird dir mal ei bb und den damit verbundenen übungen gut weiterhelfen.
ich denke aber, daß es OHNE cardio nur äußerst schwer für dich sein wird, deinen körperfettanteil konsequent zu senken.
übungen an gewichten/geräten sind sicherlich für ausbau, abnehmen, formung etc. sehr wichtig - aber ohne cardio schauts glaub ich nicht gut aus

[jokromer]

also ich habe da in einem anderen FOrum einen interessanten Artikel gefunden, der mir Mut macht:



Mario V. Fringes hat folgendes geschrieben::
Der Hauptbeweggrund fuer Cardio liegt in der Annahme, dass man im aeroben Bereich trainieren muss, um einen niedrigen KFA zu erlangen! Aber ist das wirklich so? Schau'n mer ma!

Es ist mittlerweile bekannt, dass das Kaloriendefizit am Ende einer Zeitperiode (ein Tag, mehrere Tage) ausschlaggebend fuer den Fettabbau ist - warum legen wir dann noch so viel Wert auf die Fettkalorien, die wir waehrend einer Trainingseinheit verbrennen?
Betrachtet man diesen Kalorienverbrauch in Relation zum Kalorienverbrauch, der notwendig ist um den gewuenschten Fettabbau (3-4 Kilo, manchmal 10 Kilo und mehr) herbeizufuehren, dann wird einem klar, dass dieser Kalorienverbrauch insignifikant ist. Insignifikant gegenueber Moeglichkeiten der temporaeren sowie permanenten Stoffwechselerhoehungen!

Aber Cardio erhoeht doch auch den Stoffwechsel?

Methoden wie HIIT, aber auch Intervalltraining im Allgemeinen sind dafuer bekannt, dass sie effektiv den Kalorienverbrauch fuer mehrere Stunden in die Hoehe schrauben!!! Hier lautet das Stichwort "EPOC" oder ausgeschrieben "excess post-exercise oxygen consumption." Neuerdings wird aber auch eine andere Bezeichnung laut: "Recovery Energy"
Recovery Energy ist die benoetigte Energie um wieder ein Gleichgewicht herzustellen. Unser Organismus liebt das Gleichgewicht und wenn man ihn aus der Homoeostase schockt, dann wird er alles tun um diese wieder herzustellen! Und diese Wiederherstellung verbraucht sehr viel Energie.[Kurzes Eigenlob: Hey, ich habe ja bei MAT den Nagel auf den Kopf getroffen!]
Grundvoraussetzung fuer diese Stoffwechselerhoehung ist jedoch, dass man den Koerper aus dem Gleichgewicht bringt und dafuer ist eine gewisse Intensitaet der einzelnen Intervalle notwendig! Ist diese nicht vorhanden, dann gibt es auch keinen Kalorienmehrverbrauch nach Beendigung der Session!
Hier stehen wir jedoch vor dem ersten Problem. Ein Problem, welches nicht zu vernachlaessigen ist:
Intensives Ausdauertraining und Krafttraining moegen sich nicht (1)! Die einzige zwei Moeglichkeiten Ausdauertraining in die Gesamttrainingsplanung zu integrieren ohne Einzubuessen ist, dass das Ausdauertraining low intensity ist oder man das Volumen des Krafttrainings reduziert.

Option I "low intensity Cardio" kommt nicht in Frage. Die Gruende sind bekannt (insignifikante Stoffwechselerhoehung, insignifikanter Kalorienverbrauch). Wie aber schaut es mit Option II aus?
Nehmen wir an man entscheidet sich fuer das Joggen in der Form von Intervalltraining. Mit aller Wahrscheinlichkeit waere eine Reduzierung des Beintrainingvolumens unabdingbar! Sind dann optimale Zuwaechse noch moeglich? Widerspricht das nicht dem Prinzip der progressiven Ueberlastung? JA!

Bessere Defi ganz ohne Cardio?

Wenn man von Stoffwechselerhoehung spricht, hat man dies bisher meist mit Trainingsmethoden wie HIIT, MAT etc. in Verbindung gebracht. Bisher! Wie waere es mit einer 24-stuendigen Stoffwechselerhoehung? Nicht schlecht? Dachte ich mir! Aber wie waere es mit einer 38-stuendigen Stoffwechselerhoehung? Besser!

Wie? Erzaehl mir mehr! Okay, okay! Hier sind die Details: Drei Uebungen (Kniebeuge, Umsetzen, Bankdruecken), jeweils vier Saetze, Zirkelstil, 31 Minuten Trainingszeit (1)! Mehr nicht!
Hierzu nochmal die Stoffwechselerhoehung von konv. Cardio: Fuenf, vielleicht sogar zehn Minuten!

=> 5 Minuten Stoffwechselerhoehung vs. 38 Stunden Stoffwechselerhoehung
Cardio fuer bessere Definition ... I have made my point!



Was haltet ihr von MAT??? HIT mache ich sowieso (aber HIIT kann ich absolut nicht ab)

[serkan]

@jokeromer
Sicher geht es auch OHNE Kardio, allerding wird die Diät dann um einiges strenger!

Gruss
Serkan
www.serkan-cetin.de

[jokromer]

@jokeromer
Sicher geht es auch OHNE Kardio, allerding wird die Diät dann um einiges strenger!

Gruss
Serkan
www.serkan-cetin.de

Damit könnte ich leben. Wie sähe eine solche Diät aus?